A magok valóban egészségesek, vagy csak divatosak?

Mindenki a lenmag, a chia mag, a quinoa és más magok fogyasztásának egészségügyi előnyeiről beszél. Van-e az igazság magva minden hype mögött? Amrit Manes, MD, a Duke Primary Care Morrisville, és Tracy Kendrick, MD, a Duke Primary Care Waverly Place, válaszolnak a vetőmagokkal és a dióval kapcsolatos gyakori kérdésekre.

Van-e a magoknak különleges táplálkozási előnye?

Manes: A magok nagyszerű fehérjeforrások, ásványi anyagok és egyéb életet elősegítő tápanyagok. Számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző típusú magok, ha az általános kiegyensúlyozott és egészséges étrend részét képezik, megakadályozhatják a súlygyarapodást, a szívbetegségek kialakulását és az LDL (más néven „rossz”) koleszterin felhalmozódását.

Kendrick: A magok fontos szerepet játszanak a mediterrán étrendben, amelyet a szív egészséges életmódjához ajánlanak. A mediterrán étrend jellemzően sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót és magot tartalmaz, és az olívaolajat tartalmazza az egyszeresen telítetlen zsír fontos forrásaként. A legutóbbi tanulmányok a mediterrán étrendet összességében javított egészségi állapothoz, a szívbetegségek és a rákos megbetegedések alacsonyabb számához, valamint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór csökkenő előfordulásához kötik.

Mi a különbség a mag és a dió között?

Manes: A dió és a mag egyaránt az étrendünk létfontosságú része. A mag a növény azon része, amely tartalmazza a jövőbeni növény embrióját. Annak érdekében, hogy az embrió jó energiaforrást biztosítson, a mag tárolt tápanyagokat és olajokat tartalmaz, amelyek a magot rostban, vitaminokban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagítják.

Kendrick: A dió valójában a növény gyümölcse, és az adott növény egyetlen magját tartalmazzák. A dió egészséges táplálék is, táplálkozási szempontból pedig hasonló a magokhoz - minden diónak és magnak megvan a saját vitamin- és ásványi anyag-keveréke, a zsírokon és az élelmi rostokon kívül.

Quinoa és Chia: Néhány mag jobb, mint mások?

Kendrick: Nem feltétlenül. A quinoát általában szemnek és magnak egyaránt tekintik, és sok esszenciális aminosavat (fehérjét) kevesebb zsírral lát el, mint a legtöbb más magot. Úgy gondolják, hogy a chia magok előnyösek a fogyás szempontjából, mert a mag elfogyasztása után kitágul, hogy megtöltse a gyomrot, és érezze a teltségérzetet. Ezt a tényt azonban a legújabb tanulmányok nem bizonyították.

Ki ne fogyasszon magot?

Manes: Korábban az orvosok azt ajánlották, hogy a divertikulózisban szenvedők kerüljék a magokat és a dióféléket, mivel ezek az apró részecskék a divertikulában (kis tasakok a bélbélésen) elhelyezkedhetnek és gyulladást okozhatnak (divertikulitisz). De nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a magok és a diófélék divertikulitisz fellángolást okoznának. Valójában a magas rosttartalmú étrend - amely tartalmazhat diót és magot is - csökkentheti a divertikuláris betegség kockázatát. Ennek ellenére, ha divertikulitiszben szenved, és úgy gondolja, hogy a diófélék és a magvak kiváltják a támadásokat, kerülje ezeket az ételeket, és más étrendi forrásokból szerezze be rostjait. Emellett biztosan túl sok magot ehet. Mivel koncentrált zsír- és kalóriaforrást tartalmaznak, a legjobb, ha kis mennyiségben élvezzük őket - egy-nyolcvan-egynegyed csészét, hetente háromszor vagy négyszer. Javaslom, hogy csak bio magokat fogyasszon. Próbálja meg elkerülni a besugárzott vagy sült magokat - ragaszkodjon a nyers maghoz, amikor csak teheti.

Kendrick: A magoknak vannak természetes toxinjai - a magoknak szükségük van rájuk, hogy túléljék a vadonban. A legtöbb egészséges ember problémamentesen képes feldolgozni ezeket a toxinokat, de néhány olyan betegnek, akinek immunrendszere sérült, kerülnie kell a magokat. A magokban és a diófélékben található fitinsav befolyásolhatja emésztőrendszerünket azáltal, hogy olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a kalcium, a vas és a magnézium, és megakadályozza azok felszívódását. A magvakról úgy távolítható el, hogy egy éjszakán át sós vízben áztatja, majd tárolás előtt hagyja megszáradni. Néhány dió és mag tartalmaz lektint is, amely irritálhatja a bélbélést és gyulladást okozhat egyes embereknél.