A bogyók egészségügyi előnyei és hogyan lehet többet enni ezen a nyáron

Amy Henning

2018. május 28. · 7 perc olvasás

Mindannyian tudjuk, hogy ennél valódi, teljes ételeket is ehetnénk. Amikor friss élelmiszerek állnak rendelkezésre a helyi gazdálkodói piacokon, több helyi termék érhető el élelmiszerboltjainkban, és a bogyós gyümölcsszedés szezonban van, könnyebb egészségesebb étkezés. Ma beszélünk a bogyók egyes egészségügyi előnyeiről és arról, hogy hogyan tudunk többet belefoglalni étrendünkbe, amíg frissek és szezonban vannak ezen a nyáron.

bogyók

A bogyókat ant i oxidánsokkal töltik fel! Az antioxidánsok megszabadulnak a szervezet oxidatív stresszétől, ami hozzájárul a betegségek megelőzéséhez. Harcolnak és semlegesítik a sejtjeinkben lévő szabad gyököket a környezetünkből, a gyógyszeres kezelésből, a feldolgozott élelmiszerekből és az anyagcserénkből (1). Ezek megtalálhatók a bogyókban A, C és E vitamin formájában.

Az antioxidánsok hasznosak lehetnek a korai öregedés és az immunrendszeri rendellenességek megelőzésében. Hozzájárulhatnak a szív egészségéhez, a szem egészségéhez, a rák kockázatának csökkentéséhez és a hangulattal kapcsolatos rendellenességekhez, például a demenciához.

A C- és E-vitaminokat összekapcsolják a makula degeneráció megelőzésével. Kimutatták, hogy az A- és C-vitamin javítja a bőr állapotát, például a szárazságot és a ráncokat (2). A C-vitamin küzd a szennyezés, a stressz és a helytelen étrend ellen is.

A magas rosttartalmú ételek lassabban mozognak az emésztőrendszerünkben, és elősegítik az emésztőrendszerünkben található jó baktériumok növekedését. A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig teli állapotban tartanak bennünket, és rendszeres a bélmozgásunk.

A rost elengedhetetlen a bél egészségéhez. Ha megfelelő mennyiségű rostot kap az étrendben, akkor sokkal kevésbé valószínű az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a diverticulitis kialakulása. A bogyókban található prebiotikus rost erősíti az emésztőrendszert, és segíti az egész immunrendszer jobb működését.

A prebiotikumok felszívják a probiotikumokat az erjesztett élelmiszerekben, hogy a bélben lévő jó hibák növekedhessenek. Amikor a bélbélésünk áteresztő helyett erős, a táplálékunkból felszívjuk a testünknek szükséges tápanyagokat ahelyett, hogy kiszivárognának.

Az antioxidánsok segíthetnek olyan betegségek megelőzésében is, mint a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések (3,4). Minél hosszabb ideig marad az étel az emésztőrendszerünkben a normális emésztési időszak után, annál inkább erjed. Ez a folyamat kényelmetlenséget okozhat, sőt hozzájárulhat a vastagbélrák kialakulásához (5).

Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú

Mivel a bogyókban sok a rost, nettó szénhidrátjuk alacsonyabb. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát grammja, levonva a rost grammját. Mivel a rostoknak korlátozott hatása van a vércukorszintre, egy élelmiszer nettó szénhidrátjának kiszámítása lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot fogyasszon, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy figyeli a vércukorszintjét.

Ha egy ételnek nagyon kevés nettó szénhidrátja van, akkor a vércukorszintje nem fog megugrani, mintha a teljes szénhidrátot fogyasztaná az extra rost nélkül. Mivel kevés a szénhidrát és az összes kalória, a bogyókat minden olyan étrendhez ajánljuk, amelyre csak gondolni lehet.

Vannak, akik érzékenyebbek a természetes cukrokra, mint mások. Ha hajlamos figyelni a cukor bevitelét (természetes vagy sem), a bogyók alacsony cukortartalmú gyümölcsök, szemben a magas cukortartalmú gyümölcsökkel.

Például egy csésze málnában 4 g cukor van, míg egy csésze ananászban 16 g cukor van. Ha sok gyümölcsöt eszik, és figyeli a cukorbevitelét, négyszer alacsonyabb cukortartalmú gyümölcs kiválasztása segíthet az éhség és a vércukorszint kezelésében.

A bogyókban található polifenol vegyületek gyulladáscsökkentő hatással vannak testünkre (6). Ezek a polifenolok hozzájárulnak a bogyók élénk színeihez, ezért lehet, hogy orvosa azt mondta Önnek, hogy „egye meg a szivárványt”. Bármikor csökkenthetjük a krónikus gyulladásokat, szívességet teszünk a testünknek.

A legnépszerűbb nyári bogyók tápanyagbontása

Eper
49 kalória
12g szénhidrát
4g cukor
3g rost
4 302 ORAC *

Áfonya
84 kalória
21g szénhidrát
15g cukor
3,6 g rost
9621 ORAC * (vad)

Szeder
31 kalória
2g szénhidrát
4g cukor
4g rost
5 905 ORAC *

Málna
62 kalória
10g szénhidrát
8g cukor
2g rost
5 065 ORAC *

* Az ORAC-pontszám az oxigén radikális abszorpciós kapacitását jelenti. Minél nagyobb a szám, annál több antioxidáns aktivitással rendelkezik egy étel.

Más típusú bogyók, mint például a goji bogyók és az açaí bogyók, óriási egészségügyi előnyökkel is járnak. A goji bogyókat akkor lehet a legjobban használni, ha szárítjuk, és a nyomkeverékhez vagy granolához adjuk. Az açaí bogyókban található pép tápanyag-sűrűségű adalék a turmixhoz, amely néhány élelmiszerbolt fagyasztó részében megtalálható.

Hogyan együnk több bogyót

Az egyik egyszerű módja annak, hogy több bogyót fogyasszon, az, ha beleteszi a turmixokba. Ha turmixot fogyaszt reggelire vagy harapnivalóra, győződjön meg róla, hogy a szedret és a málnát nagyon jól összekeveri, hacsak nem akar magot inni az italába.

Az egyik alapvető turmix recept: 1 csésze bogyó + 1 csésze jég (vagy fagyasztott gyümölcs) + 1 csésze választott tej + 1-2 evőkanál zsír vagy fehérje (dióvaj, MCT olaj, fehérjepor stb.) te teltebb vagy). Turmixold simára, és élvezd!

A bogyók jól passzolnak a reggeli ételekhez, és egészséges reggeli érdekében hozzáadhat bogyókat a joghurthoz és a granolához, a zabpehelyhez vagy a dióvajas pirítós tetejére. A joghurt cukorszintjének szabályozásához fontolja meg sima joghurt vásárlását, és juharszirup, méz vagy kedvenc édesítőszer hozzáadását a joghurthoz.

Ha élvezi az édes és sós ételeket, imádni fogja ezt a salátaötletet! Egyszerűen adja hozzá a választott fehérjét (a csirke, a lazac vagy a tempeh tökéletes lenne!) Egy saláta- vagy zöldágyágyba, kecskesajttal, dióval, lilahagymával és eperrel vagy szederrel együtt. Tetejére balzsam öntettel vagy ezzel a bogyós öntettel, és egészséges, kielégítő ételt kapott.

A bogyós gyümölcsök önmagában vagy gyümölcssalátában történő fogyasztása mindig finom snack ötlet. Ha néhány új receptet szeretne kipróbálni, ez a bogyós banános kenyér, chia puding és bogyós joghurt kéreg mind csodálatosan néz ki.

A bogyókat tálalhatjuk tejszínhabbal vagy egy gombóc fagyival, de én szeretem a jó gyümölcsmorzsát. A gyümölcs morzsolását a legjobban nyáron szolgálják fel, a legfrissebb bogyókkal együtt!

A bogyók édessége főzés közben elmélyül, és ezt a desszertet olyan könnyű összeállítani. Ha gabonamentesen megy, akkor a búzaliszt helyett kókusz- és/vagy manióka lisztet használhat.

Bogyószedés *

* Próbáljon megtalálni egy nem permetező vagy kevés permetező üzemet a localharvest.org oldalon.

Már reggel bogyót szedtem gyerekekkel, akiket húztam, és a délutáni meleg közepette egyedül. Mindkét élmény kifizetődő és szórakoztató volt! Íme néhány kedvenc tippem a bogyószedéshez.

A legmegfelelőbb idő farmra menni, amikor valóban elmehet! Ennek ellenére reggel hűvösebb van, és a nap UV-sugarai kevésbé zordak, így ha sikerül kezelni, a reggel szórakoztató idő lehet kint lenni a terepen. Csomagoljon fényvédőt és egy kalapot, hogy megvédje magát a leégéstől.

Ha gyerekekkel megy bogyózni, annál jobb, minél korábban a nap folyamán. Nem csak (remélhetőleg) jobb kedvük lesz, hanem a hűvösebb reggeli időt is élvezik. Szeretne egy tervet, amellyel nyomon követheti őket, és igazíthatja az elvárásait azzal kapcsolatban, hogy hány font bogyót tervez-e együtt szedni.:-)

Tervezze meg a napját aszerint, hogy hány bogyót szed. Ha tudod, mit akarsz kezdeni a bogyóiddal, és hányat akarsz szedni, mielőtt farmra mennél, akkor kielégítőbb élményben lesz részed.

Csak egyszer mentem terv nélkül bogyózni, és a bogyók egy része elromlott, mielőtt eldönthettem volna, mit kezdjek velük. Akár lekvárt akar készíteni, bogyókat fagyasztani a turmixokhoz, macskakalácsot és pite-tölteléket készíteni, stb., Akkor elégedettebb lesz erőfeszítéseivel, ha a folyamat megkezdésekor a végére gondol.

Több bogyós gyümölcs fogyasztása olyan finom módszer a tápanyag-bevitel növelésére, és segíti testünket belülről kifelé erősödni. Ezek a finom gyümölcsök, rostjaik, antioxidánsaik, tápanyag- és betegségmegelőző profillal rendelkeznek, hogy helyet kapjanak villáinkon és kanalainkon.

Érdemes lehet több bogyót adni étrendjéhez, főleg nyáron, amikor éppen szezonban vannak, ízesebbek és olcsóbbak. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek szezonban vannak, az nemcsak tápanyag-sűrűbb, hanem finomabb is! Ha azt szeretné, hogy a helyi étkezés prioritássá váljon, fontolja meg, hogy csatlakozzon egy szövetkezethez, vagy elmegy a helyi gazda piacára.

Támogathatjuk a helyi gazdálkodókat és környezetünket olyan élelmiszerek vásárlásával is, amelyeket gondosan termesztettek otthonunk közelében. A testünk nem arra törekszik, hogy egész évben ugyanazokat az ételeket fogyassza, és most itt a tökéletes alkalom az évszakon belüli bogyók fogyasztására.

Mondja meg, hogyan tervezi a bogyók beépítését az étrendbe ezen a nyáron!