Keto zöldségek: alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyeket bele kell foglalni az étrendbe

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. március 11-én - Írta Devan Ciccarelli

Tudja, hogy a zöldségek döntő fontosságúak az egészséges életmód szempontjából. A ketogén étrend kezdete óta elgondolkodhat azon, hogy „Melyek a legjobb keto zöldségek, amiket ehetek?” Az alábbiakban megtudhatja, mely alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket érdemes bőségesen és melyeket mértékkel fogyasztania. Néhány keto-barát receptet is talál, így könnyebben hozzáadhat táplálóbb zöldségeket étrendjéhez.

Hogyan válasszunk alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket

A keto vagy bármely más rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend követésekor az a cél, hogy az összes szénhidrát-bevitel az összes kalória 5% -ánál vagy alatt maradjon. Egy átlagember számára ez nagyjából napi 20 gramm nettó szénhidrátot eredményez.

Számítsa ki az egy adagra eső nettó szénhidrátot

Annak megállapításához, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú zöldség a legjobb, végezzen egy kis fordított matematikát. Az egészséges étkezési tervnek napi 3-5 adag zöldséget kell tartalmaznia, legalább [*].

Ha a cél 20 gramm nettó szénhidrát, és öt adagot akar elfogyasztani, akkor arra kell törekednie, hogy zöldségeket fogyasszon 4 gramm nettó szénhidráttal (vagy kevesebb) adagonként.

Legyen óvatos a föld alatt termő zöldségekkel szemben

Újabb betartandó szabály: Ha egy zöldség a föld fölött nő (saláta, spenót és kaliforniai paprika jó példa), valószínűleg elég alacsony a szénhidráttartalma ahhoz, hogy keto-barát legyen.

Ha egy zöldség a föld alatt nő (sárgarépa, burgonya, édesburgonya és fehérrépa), akkor lehet, hogy még egyszer ellenőriznie kell a szénhidrát számát. A föld alatt növő zöldségeket „gumóknak” nevezik, és magas keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségekről ismertek.

Ismerje meg a kiszolgálás méretét

Az alább felsorolt élelmiszerek - és a hozzájuk kapcsolódó táplálkozási tények - feltüntetik a nettó szénhidrát-számot 100 grammonként. Mennyibe kerül 100 gramm, az alacsony szénhidráttartalmú ételektől függ. Például 100 gramm nagyjából egyenlő [*]:

Egy közepes paradicsom
Egy csésze nyers, leveles zöldségfélék (kelkáposzta, spenót vagy saláta)
Fél csésze főtt narancs vagy zöld zöldség (brokkoli, sárgarépa vagy tök)
Keményítőtartalmú zöldség fele (édesburgonya, burgonya vagy manióka)

Ha 100 gramm édesburgonya 17 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, akkor kísértésbe eshet, hogy fűvel táplált vajjal fogyaszthatja. De enni csak a felét lehet. A teljes édesburgonya elfogyasztása megduplázza a nettó szénhidrát-mennyiséget 34 grammra, ami jóval meghaladja a napi mennyiséget.

A legjobban fogyasztható keto zöldségek

A következő alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyaszthatja bőségesen. Élvezze ezeket a zöldségeket nyersen vagy egészséges, magas zsírtartalmú olajban, például kókuszolajban vagy avokádóolajban pörkölve. Az összes nettó szénhidrátszám (az étel után zárójelben szerepel) egy 100 grammos adagra vonatkozik.

Leveles zöldségek

A sötét, leveles zöldségfélék a legalkalmasabbak, ha alacsony szénhidráttartalmúak és tápanyagokban sűrűek.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A zöldek gazdag vasban és A-, C- és K-vitaminokban gazdagok. Segítenek a gyulladás leküzdésében, és támogatják a csontok, az agy és a szív egészségét, valamint a látást és a megfelelő véralvadást [*] [*] [*].

A zöld leveles zöldségek szintén kimutatták, hogy küzdenek az öregedési folyamatokkal és a kognitív hanyatlással [*]. A leveles zöldek szintén rendkívül alacsonyan szerepelnek a glikémiás indexen, így nem emelik a vércukorszintet [*].

Továbbá, mivel a leveles zöldek magas víztartalommal rendelkeznek, így az étkezéshez való hozzáadás túl sok szénhidrát vagy kalória hozzáadása nélkül képes mennyiséget biztosítani. Próbálja meg ezeket a zöldeket rendszeresen bevinni étrendjébe:

Spenót (1,43 gramm)
Kelkáposzta (5,15 gramm)
Collard zöldek (1,40 gramm)
Rukkola (2,05 gramm)
Romaine (1,19 gramm)
Vajas fejes saláta (1,1 gramm)
Vízitorma (0,79 gramm)
Pitypang (5,7 gramm)
Lucernacsíra (3,78 gramm)

Keresztesvirágú, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek (a káposztafélék családjáé) jó választás, mivel magas a tápértékük, miközben alacsony szénhidráttartalmúak. Ezenkívül magas az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin tartalma, és hihetetlenül gyulladáscsökkentők [*]. A jó lehetőségek a következők:

Bok choy (1,18 gramm)
Mustárzöld (1,6 gramm)
Retek (1,80 gramm)
Svájci mángold (2,1 gramm)
Cukkini (2,11 gramm)
Karfiol (2,97 gramm)
Zöldkáposzta (3,00 gramm)
Fehér káposzta (3,07 gramm)
Uborka (3,13 gramm)
Brokkoli (4,40 gramm)
Fehérrépa (4,63 gramm)
Kelbimbó (5,15 gramm)
Kelkáposzta (5,15 gramm)

A keresztesvirágú zöldségek a folát, az élelmi rost és az ásványi anyagok jó forrásai is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségfélékben lévő vegyületek megvédhetik a sejteket a DNS károsodásától, antivirális és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek, és gátolják a tumor növekedését [*].

Egyéb keto zöldségek

A keresztes és leveles zöldségeken kívül még mindig sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség van, amelyet élvezhet. Ezek az ételek az 5 gramm szénhidrát/100 gramm alatt maradnak:

Fokhagyma (0,99 gramm egy gerezdben)
Zeller (1,37 gramm)
Spárga (1,78 gramm)
Nyári tök (2,25 gramm)
Fehér gomba (2,26 gramm)
Olajbogyó (2,80 gramm)
Padlizsán (2,88 gramm)
Paprika (2,9 gramm)
Bambusz hajtások (3,00 gramm)
Articsóka szív (3,88 gramm)
Okra (4,25 gramm)
Zöldbab (4,27 gramm)
Savanyú káposzta (kiváló, ha természetes erjedésű, de óvakodjon az alacsony minőségű márkáktól és hozzáadott cukrotól - 4,28 gramm)
Hóborsó (4,9 gramm)

Ezek a zöldségek ízletesek lehetnek, ha a megfelelő módon főzzük őket.

Most, hogy tud a ketogén étrendben fogyasztandó legjobb keto zöldségekről, ideje tudni, mely zöldségeket kell korlátozni vagy teljesen el kell kerülni.

Zöldségek, hogy korlátozzák és kerüljék a Keto-t

Két zöldségcsoportot érdemes elkerülni a keto esetében: keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesekként meghatározható zöldségek. Ezek a zöldségek magasabb szénhidráttartalmúak, és potenciálisan lassíthatják a fogyást, vagy megakadályozhatják a ketózis belépését.

Élvezze mértékkel: édes zöldségek

Néhány zöldségben magasabb a szénhidráttartalom, de még mindig mérsékelten élvezhető a keto. Ezeknek egy adagnak naponta rendben kell lennie. Pro tipp: Ha az alábbi ételek egyikét élvezi, élvezze a leveles zöldséget a nap hátralévő részében, hogy alacsony legyen a szénhidrát száma. A mértékkel fogyasztandó édes zöldségek a következők:

Sárgarépa (6,78 gramm)
Tök (5,14 gramm)
Téli tök (7,09 gramm)
Hagyma (8,71 gramm)
Rutabaga (8,1 gramm)

Kerülje el teljesen: hüvelyesek és gumók

A bab és a gyökérzöldség (gumó) általában 10–20 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Általában ezek a zöldségek az összes szénhidrátban magasabbak és magasabb glikémiás terheléssel rendelkeznek, mint a többi zöldség. Mint ilyen, emelhetik a vércukorszintjét [*]. Ilyenek például:

Édesburgonya (17,12 gramm)
Jam (23,78 gramm)
Fehér burgonya (16,77 gramm)
Paszternák (13,09 gramm)
Zöldborsó (13,57 gramm)
Kukorica (16,32 gramm)
Póréhagyma (12,35 gramm)
Butternut tök (11,7 gramm)
Baba sárgarépa (8,2 gramm)
Nyers sárgarépa (közepes sárgarépa, 9,6 gramm)

Élvezze az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket: Keto receptek

Sokféle módon élvezheti a zöldségeket ketogén diétán. Élvezze őket köretként, amelyre egészséges zsír kerül - gondoljon a fűvel táplált vajra, vagy egy csepegtető olívaolajra vagy kókuszolajra. Keverhetjük sült krumpliba, vagy hozzáadhatjuk levesekhez és pörköltekhez. Remek alapot nyújtanak a keto salátákhoz is.

Élvezze a friss zöldségeket szezonban, és készítsen fagyasztott változatokat, ha kedvencei nincsenek szezonban (vagy ha egész évben nincs könnyű hozzáférése a friss termékekhez). A fagyasztott zöldségek általában olcsóbbak, mint a frissek, és ugyanolyan táplálóak.

Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú étkezési ötlet, amely keto-barát zöldségeket tartalmaz:

Sült csirke halom (káposztával)
Caesar csirke (római salátával)
Fehér pulyka chili (karfiollal és hagymával)
Ropogós bőrű lazac (karfiolos rizzsel)
Garnéla Keverjük meg (karfiolos rizzsel)
Bebere Enchilada stílusú töltött paprika (paprikával, sárgarépával, hagymával, fokhagymával és karfiollal)
Barna vaj Buffalo harapások (karfiollal)
Füstölt lazacos pástétom (uborkával)
Krémes gomba csirke (hagymával és gombával)
Avokádó Reggeli tál
Kétlépcsős fokhagymás parmezán, cukkini, tészta (zoodles)
Fűszeres olasz keto töltött paprika rakott

Keto zöldségek a heti étkezéshez

Mint megtudta, rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldség van, amelyet élvezhet a keto, amelyek mindegyike különféle egészségügyi előnyöket kínál.

Ne feledje: A leveles zöldeket, a keresztesvirágú zöldségeket és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket nagy mennyiségben élvezhetik. Az édes zöldségeket, például hagymát, sárgarépát és tököt, mértékkel kell fogyasztani. Bizonyos ételeket, például a keményítőtartalmú gumókat és a hüvelyeseket, a legjobb elkerülni.

Legyen kreatív az étkezés tervezésével, és ne féljen új keto zöldségeket kipróbálni étrendjében. További receptötletekért keresse fel a Perfect Keto receptkönyvtárát.