Makróháborúk: Éhezni kell a fogyáshoz?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a Macro Wars sorozatom második része. Az első rész itt található.

Kalóriák a kalóriákkal szemben. Dr. Fung imádja hívni CRAP, vagy a kalória korlátozás mint elsődleges. Saját edzőnk, Mary Roberts találta ki a CICO-út kifejezést azoknak az embereknek a leírására, akik dogmatikusan ragaszkodnak ahhoz, hogy a fogyás egyetlen módja sokkal kevesebbet enni.

Ez igaz? Meg kell enni a hiány, hogy lefogy?

Kétlem, hogy Dr. Fung, aki a termodinamika első törvényét köztudottan „teljesen irrelevánsnak” nevezte az emberi test szempontjából, azt állítja majd, hogy egész nap, minden nap ülhet és ehet, és nem hízik. Amilyen határozottan ellenzi, hogy a kalóriát ne tekintsék a fogyás és a testtömeg növekedésének elsődleges tényezőjének, legyünk itt valóságosak: ő is ugyanaz az úr, aki arról híres, hogy azt mondja az embereknek, hogy ne egyenek, esetleg egyszerre több napig. Haver nem a falánkságot prédikálja.

Amit mond, bármennyire szembeszökően és talán hiperbolikusan is, az az, hogy a fogyás és a hízás nem olyan egyszerű, mint a kalóriák számolása. Ha lenne, senki sem lenne kövér. Soha nem találkozhat olyan emberekkel, mint én, akik úgy híztak, hogy 1200 vagy kevesebb kalóriát fogyasztanak, és minden nap két órát edzenek. Nem, az emberi test lényegesen bonyolultabb, mint egy hinta vagy egy elemi kivonási probléma. Testünknek több rendszere van, amelyek mindegyike életben és egészségben tart bennünket, és szinte mindegyikük átfedésben van valamilyen módon.

Tehát a test bonyolult, és Dr. Fung elhízás etiológiájában írt üzenetének nagy része az, hogy bár az számít, hogy mennyit eszel, az a fontosabb, hogy mit eszel, és hogyan váltja ki a tested viselkedését. Itt keto emberek vagyunk, úgyhogy tudom, hogy nem mondok neked valamit, amit még nem tudsz, amikor azt mondom, hogy amikor szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, függetlenül a kalóriától, testünk sajátos módon reagál. Amikor zsírokat eszünk, a válasz más és más, amikor a fehérjékbe lapátolunk. Ezek a viselkedési különbségek nagyrészt nem annak tudhatók be, hogy az ételünk mekkora potenciális energiát tartalmaz, hanem a különböző hormonális változásokban, amelyek a glükóz, zsírsavak vagy aminosavak jelenléte a véráramban.

Amikor nagy mennyiségű glükóz áramlik be (ami egyébként mérgező is lehet), a szervezet az inzulin felszabadításával foglalkozik vele. Az inzulin azt mondja, hogy az izmok és a szervek sejtjei nyíljanak meg, a felesleges glükóz pedig a test belsejébe kerül. Az inzulin azt is megmondja zsírsejtjeinknek, hogy nyissanak és tegyenek el minden esős napra lebegő zsírsavat (más néven: felhalmozódik a testzsír). Ha vannak aminosavak a véráramba, akkor inzulin is felszabadul, de amint azt már korábban megjegyeztem, úgy tűnik, hogy van egy enyhítő glukagonválasz is, amely a hormon arra szólítja fel a sejteket, hogy nyissák meg és adják fel a sejtek egy részét. zsírsavak energiára. Az étkezési zsír esetében bizonyos mértékű inzulinválasz van, attól függően, hogy melyik zsírsav játszik szerepet, de általában sokkal kevesebb, és ezért az inzulinszintjének meglehetősen alacsonynak és állandónak kell maradnia, amikor Ön jól megfogalmazott, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén protokoll fogyasztása.

Ugye egyáltalán nem látta a kalória szót ebben az utolsó bekezdésben? Ez azért van, mert, amint már rámutattam, a kalóriák abban az értelemben „számítanak”, hogy nem tehetsz mást, mint hogy egész nap megeszed a várakozásokat, és elvárhatod, hogy ennek semmi hatása ne legyen, hanem egy nagyobb képben az ételek makrotápanyag-összetétele az evés fontosabb, mint a kalóriaszám.

Tehát mit jelent mindez, ami még azt is jelenti?

Nos, eleve nem azt jelenti, hogy folyamatosan fogyaszthatsz keto ételeket, a szíved legszívesebben, nulla következménnyel. Valójában javasoljuk az olyan rossz szokások ellen, mint a nassolás vagy a legeltetés. Ha a keto ötlete az inzulin alacsony és állandó szinten tartása, tehát nem a testzsír tárolása, a folyamatos étkezés pontosan a kívánt ellenkezőjét teszi. Minden alkalommal, amikor eszik, felszabadítja az inzulint, hogy megbirkózzon a véráramban lévő dolgokkal. Ha egész nap, vagy több mint naponta kétszer vagy háromszor eszik, az inzulin egész nap fennmarad. Soha nem lesz elég alacsony inzulin és elegendő glükagon ahhoz, hogy kinyissa a zsírsejteket a tároláshoz való felszabaduláshoz, ehelyett lényegében ébrenléti óráinak nagy részét „zsírraktározási módban” fogja tölteni.

Hol illeszkednek ebbe az egyenletbe a kalóriahiányok?

Először tisztázzuk, mit értünk a „kalóriahiány” kifejezés alatt. Összefoglalva, a kalóriadeficit olyan állapot, amikor az ember több energiát költ egy adott időszakban (általában egy nap alatt), mint amennyit felvesz.

Szeretném, ha ezt nagyon alaposan elolvasnád, és észrevennéd, mit is mond valójában. Ha többre költenek, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy éhezik magukat. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt több energiát „éget el”, mint amennyit eszel. Ha a teljes napi energiafelhasználásod (más néven TDEE; más néven az összes energia, amit ma felhasználtál) 2500 kalória, és 2499 kalóriát eszel, akkor kalóriadeficitben vagy. 1 kalóriával többet égett el, mint amennyit evett.

Ez szó szerint csak annyit jelent. Komolyan.

Most jönnek az internecine viták, amikor arról beszélünk, hogy néz ki egy hasznos kalóriahiány. Más szavakkal: jobb, ha nagyobb a különbség abban, hogy mennyit eszel és mennyit égetsz üzemanyagért?

Vannak emberek, akik úgy gondolják, hogy ennek a különbségnek elég jelentősnek kell lennie, különben nem fog fogyni, sőt fel is teheti. Vannak mások, akik úgy gondolják, hogy az a kalóriadeficit, amely hosszabb ideig nagyon nagy, káros az anyagcserére, és kisebb különbségeket sürgetnek az égetett és az elfogyasztott termékek között az esetleges anyagcsere-lassulás enyhítése vagy elhárítása érdekében. És akkor vannak olyan emberek a kalóriadeficit skála szélső végén, akik úgy gondolják, hogy alapvetően éhezni kell. Ezek azok az emberek, akik azt mondják, hogy találja meg a BMR-t (az alapanyagcsere sebessége, vagy hogy a test várhatóan mennyi energiát használ fel a teljes pihenéskor), és ennél kevesebbet ennének.

Elnézést kérek, ha ez embereket sért, de ez az utolsó tábor őrült. Pont.

Komolyan dokumentáltak azok a csúnya fizikai és szellemi hatások, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az emberek éheznek vagy félig éheznek. És igen, szándékosan belefoglaltam a mentális hatásokat. Jól dokumentált, hogy a súlyos kalóriahiány megőrjíti az embereket. Ahogy az utolsó darabban említettem, rossz ötlet az, ha megpróbálsz éhen halni. Bárki, aki azt mondja, hogy fogyasszon kevesebbet, mint a BMR-je, rendszeresen meneküljön el, minden sietséggel.

Hol esik a Ketovangelist erre a spektrumra, és miért?

Edzőink és rendszergazdáink tanácsai személyenként változhatnak. Edzőink különösen megpróbálják figyelembe venni az egyes személyek körülményeinek összességét, amikor ajánlásokat tesznek arra vonatkozóan, hogy mennyit illik enni az egyénnek. Általában azonban hajlamosak vagyunk tévedni az óvatosság oldalán, és olyan ajánlásokat fogalmazunk meg, amelyek lényegesen kisebb különbséggel járnak a várható napi energiamennyiség (kalóriakimenet) és az ételbevitel (kalóriabevitel) között.

Azt mondom neked, hogy módszereink valószínűleg lassabb súlycsökkenést eredményeznek, mint az agresszívabb kalóriadeficit mellett történő evés. A súlyos, már meglévő anyagcsere károsodásoktól eltekintve valószínű, hogy sokkal kevesebbet fog fogyni, ha sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit éget. Valójában ez egy olyan technika, amelyet a testépítő közösségben gyakran alkalmaznak a testfelesleg gyors leadására.

A „vágás” átmenetileg enni elég súlyos kalóriahiány esetén. A legtöbb technika magában foglalja az energiafogyasztás egy bizonyos százalékos csökkentését minden héten, egy hónap és másfél hónap között. Fontos megjegyezni, hogy ez a folyamat ideiglenes; ez magában foglalja a visszavágást meglehetősen rövid idő alatt, a legtöbb esetben soha nem fogja magában foglalni a bevitel csökkentését a BMR alatt, és általában a hosszan tartó visszatérés követi a TDEE-nél vagy annál magasabb étkezést. Ezek a technikák kiválóak azok számára, akik már nagyon fittek, vagy anyagcserében egészségesek. A jo-jo fogyókúrázók esetében az elhúzódó kalória-korlátozás alatt élő emberek és azok, akiknek más anyagcserezavaruk van (például az inzulinrezisztencia), nem annyira.

Használhatom a „vágást” néhány kiló leadására?

Azonban, amint megpróbáltam világossá tenni, ez egy módszer azok számára, akik már anyagcserében egészségesek, és ez átmeneti. A hosszú távú vágási állapotban való próbálkozás nagyon rossz ötlet, és ennek következményei csapatunk megfontolt véleménye és tapasztalata szerint messze felülmúlják a gyorsabb fogyás átmeneti növekedését. A lényeg számunkra az, hogy amikor az emberek magasabb, hosszan tartó kalóriahiánnyal étkeznek, akkor általában több káros mellékhatást tapasztalnak, például hajhullást, tápanyaghiányt, valamint az anyagcsere lelassulását és károsodását. Így megközelítésünket lényegesen mérsékeltebbnek tekintjük a kalóriahiány szempontjából, hogy elegendő mennyiségű bevitelre lehessen szükség a nemkívánatos hatások és a szervezet lehetséges károsodásainak elhárításához.

Hogy tisztázzuk, még egyszer megismétlem SENKI a Ketovangelist-nél mindig azt fogja mondani, hogy tépje magát.

Nem fogsz olyan embert sem találni, aki kapcsolatban áll velünk, aki megmondja, hogy éhen halni rendben van. Megközelítésünket úgy alakítottuk ki, hogy megfelelő táplálékot nyújtson testének, ugyanakkor kiaknázza azt a hormonális erőt, amelyet az alacsony szénhidráttartalmú és tiszta étkezés elősegíti a fogyást.

Jövő héten ebben a sorozatban az utolsó részletem választ ad a kérdésre: Miért olyan magas a zsírtartalma? Maradj velünk, és maradj keto!