A makrók kiszámítása és nyomon követése

Szeretne lefogyni, energikusabbnak érezni magát vagy izmokat szerezni? Itt található minden, amit tudnia kell a makrókról, valamint a legjobb makrókövető alkalmazások.

A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A testének szüksége van ezekre a tápanyagokra, hogy egészséges, erős és energikus maradjon.

Az egészséges táplálkozás nem csupán a kalóriák számolása. A valóban kiegyensúlyozott étrendhez különféle tápanyagokkal kell rendelkeznie, amelyek energiát adnak a testének és elősegítik az emésztőrendszer működését. A makrótápanyagok nyomon követésének legjobb módja a fogyás, vagy csak az egészség megőrzése érdekében. Ez segíthet abban, hogy gyorsabban elérje egészségügyi és fitnesz céljait, mint hogy kizárólag a kalóriákra koncentráljon.

A makrók kalóriatartalmának nyomon követése sok okból hasznos. Ez az élelmiszer-naplózási módszer segíthet megérteni, hogy mely típusú élelmiszerek érzik jól vagy rosszul magukat; mely ételek javítják az atlétikai teljesítményedet; és mely ételek segítenek összpontosítani vagy elrángatni. A makrók számlálása szintén segíthet abban, hogy a jelenlegi étkezési szokásait hosszú távon egészségesebb mintákra helyezze át.

Meg kell tanulnia, hogyan olvassa el a táplálkozási tények címkéjét ehhez a megközelítéshez, de az előnyök messze felülmúlják azt az időt, amelyet a makrodiéta fogalmának megértésével tölt el.

Mik azok a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok olyan molekulák, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk, más néven azok a fő tápanyagok, amelyekre egyszerűen túl kell élnünk. A mikrotápanyagok ezzel szemben sokkal kisebb mennyiségben szükséges anyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és elektrolitok.

A három makrotápanyag szénhidrát, fehérje és zsír. A divatos diéták ellenére mindháromra szükség van: Bármelyik makrotápanyag kivágása veszélyezteti a tápanyaghiányt és a betegségeket.

Szénhidrátok

A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak. Amikor szénhidrátot eszik, a test glükózzá (cukorrá) alakítja, és vagy felhasználja ezt a cukrot, vagy később glikogénként tárolja későbbi felhasználás céljából, gyakran edzés közben és étkezések között. A komplex szénhidrátok - mint a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák - szintén elősegítik az emésztés egészségét, mivel magas az élelmi rosttartalma.

Fehérje

A fehérje segít a növekedésben, a sérülések helyreállításában, az izomépítésben és a fertőzések kivédésében, hogy csak néhány funkciót említsünk. A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek a test számos struktúrájának építőelemei. Szüksége van 20 különféle aminosavra, amelyek közül kilenc esszenciális aminosav, vagyis a teste nem képes önmagában előállítani őket, és ételtől kell beszereznie.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a baromfi, a marhahús, a hal, a szója, a joghurt, a sajt és más tejtermékek. Ha ragaszkodik a növényi étrendhez, néhány keményítő, zöldség és bab szintén jó fehérjeforrás.

Az étrendi zsírra azért van szükség, hogy teste elvégezhesse sok munkáját. Zsírra van szüksége a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívásához, a test szigeteléséhez hideg időben, és hosszú ideig evés nélkül. Az étkezési zsír védi szerveit, támogatja a sejtek növekedését és hormontermelést indukál.

Hány kalóriája van az egyes makroelemeknek?

Minden makroelem megfelel egy grammonkénti kalóriamennyiségnek:

A szénhidrátokban négy kalória van grammonként
A fehérjék grammonként négy kalóriát tartalmaznak
A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként

Hány makrót egyek?

Erre a kérdésre valóban nincs válasz: Minden ember más, és mint ilyen, minden embernek előnyösebb makrotápanyag-bevitele eltérő lesz. A szövetségi étrendi ajánlások azonban ezt a makrotápanyag-arányt javasolják:

45-60 százalék szénhidrát
20–35 százalék zsír
Fehérje maradék

A szövetségi javaslat azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátok szolgálnak a szervezet fő tüzelőanyag-forrásaként, és a szervezet számára a legkönnyebben makroelemeket képes átalakítani az élelmiszerekből energiává. A zsír és a fehérje anyagcsere-folyamatai sokkal összetettebbek és hosszabb ideig tartanak, ami nem szolgálna jól, ha gyors energiára van szüksége.

A makrózási arány függ az Ön egészségügyi és fitnesz céljaitól, valamint attól, hogy a test hogyan reagál bizonyos ételekre. Például sokan boldogulnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend gondolata önmagamban összerezzen. Akkor teljesítek a legjobban, amikor körülbelül 50 százalék szénhidrátot eszem.

Ehhez hasonlóan jól jöhet a magas fehérjetartalmú étrend, míg másnak emésztési kellemetlenségei lehetnek a túl sok fehérje fogyasztása miatt.

Ne feledje, hogy egyesek, különösen azok, akik a keto étrendet tartják, a teljes szénhidrát helyett nettó szénhidrátot számítanak. A nettó szénhidrátok megszerzéséhez vonja le a rost grammját a teljes szénhidrát grammból. Miért kell számolni a nettó szénhidrátokat? A testünk nem emészti meg a rostokat, így azokat nem szívja fel a vékonybél, és nem látja el energiával a testet. Ebben az értelemben a rostból származó kalóriák nem igazán számítanak.

23 tipp a hűtőszekrény tisztaságának és az élelmiszerek biztonságának megőrzéséhez

Hogyan számoljuk ki a makrókat

Most már tudja, hogy melyek a makrók, és mennyi kalóriát tartalmaz. Ezután matematikát kell végeznie. Ez azért van, mert a beviteli arányt százalékban írják, de a táplálkozási információkat grammban adják meg. Példaként a makro bevitelemet használom.

Először tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt (vagy szeretne enni). Nagyjából 2300 kalóriát eszek naponta.
Ezután határozza meg az ideális arányt. Szeretek kb 50% szénhidrátot, 25% zsírt és 25% fehérjét fogyasztani.
Ezután szorozza meg a teljes napi kalóriát a százalékokkal.
Végül ossza el a kalóriamennyiséget a gramm/kalória számmal.

Így számolhatnám ki az egyes makrotápanyagok kalóriáit:

Szénhidrát: 2300 x 0,50 egyenlő 1150. Minden nap 1150 kalória értékű szénhidrátot eszem (szia, extra szelet pirítós).
Fehérje: 2300 x 0,25 egyenlő 575-tel, tehát 575 kalória értékű fehérjét kapok.
Zsírok: 2300 x 0,25 egyenlő 575-rel. 575 kalóriát is kapok, amelyek étkezési zsírból állnak.

A tényleges grammmennyiség kiszámításához:

Szénhidrát (négy kalória/gramm): 1150 osztva 4-gyel egyenlő 287,5 gramm szénhidráttal.
Fehérje (négy kalória/gramm): 575 osztva 4-gyel egyenlő 143,75 gramm fehérjével
Zsír (kilenc kalória/gramm): 575 osztva 9-vel 63,8 gramm zsírral egyenlő.

Ha nem szereted a matekot, ne izgulj. Az internet számos makrotáp-kalkulátornak ad otthont, amelyek elvégzik az Ön számára a matematikát.

A legjobb makro számológépek

IIFYM

Ár: Ingyenes, de meg kell adnia az e-mail címét az eredmények eléréséhez.

Az IIFYM az „Ha a makrókhoz illik” rövidítést jelenti - egy olyan kifejezés és népszerű hashtag, amelyet a makro-nyomkövető közösség használ a rugalmas diétás megközelítésükre hivatkozva.

Ez a számológép az egyik legátfogóbb elérhető. Olyan életmóddal és egészséggel kapcsolatos információkat gyűjt, amelyeket sok számológép nem használ, például hogy mennyire aktív vagy a munkahelyeden, milyen vágyakozásod van, és van-e valamilyen betegséged.

Az IIFYM kalkulátor figyelembe veszi a napi rutint és más fontos tényezőket.

Egészséges evő

Az Egészséges Fogyasztó makro számológépe az életkor, a nem, a testmagasság, a testsúly és az aktivitás szintje alapján kiszámítja a makrotápanyagok arányát. Testreszabhatja az arányt az alapján, hogy csökkenteni szeretné-e a testsúlyát, 10 százalékos testzsír-vesztést, fenntartani vagy hízni-e.

Tetszik ez a makró kalkulátor, mert láthatja arányát egész nap, három étkezés, négy étkezés vagy öt étkezés szempontjából.

Izom az életért

Az Muscle for Life makro számológép a sovány testtömeg (LBM), az alapanyagcsere (BMR) és az összes napi energiafelhasználás (TDEE) alapján számítja ki a pontos arányt.

Izom életre

A Muscle for Life makro számológép egy másik nagyon részletes számológép. Figyelembe veszi a súlyát, a testzsírszázalékot és az aktivitási szintet. Innentől kezdve ez a számológép meghatározza a sovány testtömeget (LBM), az alapanyagcserét (BMR) és a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Ennek a számológépnek az a feje, hogy pontosabb arányt kap, mert több tényezőt vesz figyelembe. Hátránya, hogy használat előtt ismernie kell testösszetételét.

Ön dönthet arról, hogy meg akarja-e gyarapítani, lefogyni vagy fenntartani-e az aktuális testsúlyát, és az alul található csúszkákkal állíthatja be az arányt, ha az automatikus ajánlás nem ideális az Ön számára.

A makrók nyomon követése

A makrószámai nem túl hasznosak, ha nem adják őket használatba.

A "makrók követése" az egész étkezés naplózása és a makroarány lebontásának folyamata, amely biztosítja, hogy a céljainak megfelelően étkezzen. Félelmetesnek hangzik, de megint a web egy sor digitális makro-nyomkövető programmal segít megmenteni.

A legjobb makrókövetők

MyFitnessPal

Ár: Ingyenes vagy havonta 9,99 USD

A MyFitnessPal ingyenes verziója nem teszi lehetővé grammok megadását makróknál, csak százalékokat. Ha csak a százalékokat kedveli, akkor az MFP kiváló ingyenes lehetőség vonalkód-leolvasó funkciója, valamint az ételek és italok hatalmas adatbázisa miatt.

A MyFitnessPal irányítópult egy hasznos kördiagrammal bontja le a makrotápanyagok bevitelét.

Prémium előfizetéssel gramm mennyiségek és százalékok alapján követheti nyomon, és láthatja az egyes étkezések és snackek makro lebontását. A prémium előfizetés olyan extra funkciókat is tartalmaz, mint az élelmiszer-elemzések (az étkezés minősége), az étel időbélyegei (amikor mit eszel) és a heti jelentések.

MyMacros+

A MyMacros + egy másik nagyszerű alkalmazás nagy élelmiszer-adatbázissal és vonalkód-beolvasó funkcióval.

A testtömegét is követheti, és egyedi ételeket adhat meg a házi receptekhez, így nem kell naplóznia az egyes összetevőket. A kedvenc dolog a MyMacros + alkalmazásban, hogy Internet nélkül is használható, így offline állapotban is nyomon követhető.

Tipp: Az élelmiszer-adatbázisok hasznosak, de gyakran tartalmaznak több bejegyzést, amelyek ugyanazon tételhez különböző információkat tartalmaznak, ami zavaros lehet. Könnyebb lehet a makrotápanyagok manuális naplózása az étkezésében, ahelyett, hogy az élelmiszer-adatbázisra támaszkodna.

A Cronometer részletes irányítópultot és jelentési funkciót kínál a makrók egyszerű nyomon követéséhez.

Kronométer

Ár: 2,99 USD letöltésre, 5,99 USD havonta. Ingyenes verzió elérhető.

A Cronometer tracker a makrók mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is követ. Ez lehetővé teszi a fontos biometrikus adatok nyomon követését is, például a vérnyomást, a koleszterint, az alvást, a hangulatot, a pulzust és még sok mást - de a funkciók használatához először kéznél van szüksége ezekre az információkra.

Ha mégis hozzáfér ezekhez az információkhoz, a Cronometer betekintést nyújt a hosszú távú trendekbe, és világos áttekintést nyújt általános egészségi állapotáról. A kronométer lenyűgöző, kissé elsöprő lehet, ha csak a makrókat akarja nyomon követni, és nem az általa kínált többi mutatót.

Miért kellene követnem a makrókat?

Tudja, hogy nem kell nyomon követnie a makrókat, hogy egészséges legyen, fogyjon, izmokat építsen, vagy bármilyen más egészségügyi célt érjen el. A makrók nyomon követésére csak akkor van szükség, ha orvosa ezt mondta.

Valójában minden falat naplózása elkeserítő és időigényes lehet, de érdemes megjegyezni, hogy a szemgolyózás részei nagyon jóak lesznek, ha szokássá teszi a követést.

A makrók nyomon követése mindenképpen hasznos lehet, például testépítő bemutatóra való felkészüléshez vagy az atlétikai teljesítmény optimalizálásához. Hasznos lehet, ha "rugalmas fogyókúrát" akar megvalósítani, vagy bármilyen ételt el akar fogyasztani, amennyiben azok beleillenek a makrotápanyagok arányába.

A makrók megszámlálása szintén kulcsfontosságú lehet a kevésbé feldolgozott ételek végső elfogyasztásához, mivel a feldolgozott és csomagolt ételek általában magas zsír- és szénhidráttartalmúak (és gyakran nem tartalmaznak magas fehérjetartalmat), és több szuperélelmiszert adnak hozzá. Sok ember, aki kalóriadeficitet akar létrehozni a fogyáshoz, a kalóriaszámolás helyett a makrotápanyagok követését részesíti előnyben, mivel ez leveszi a hangsúlyt a fogyásról és a táplálkozásra helyezi a hangsúlyt. Ez hasznos a hosszú távú egészséges szokások kialakításában.

Ezenkívül sok ember élvezi a makrók követését, mert ez segít megérteni, hogy milyen típusú ételek működnek a legjobban a testük számára. Próbáld meg, hátha ez megfelel az életmódodnak, de ne érezd úgy, hogy valaha is nyomon kellene követned a makrókat.

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a cikket eredetileg 2019 májusában tették közzé, és frissítették.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.