Egyszerű Keto kalkulátor: A makrók kiszámításának egyszerű módjai a Keto diétán

megfelelően

A keto étrend maximális súlycsökkentő potenciáljának elérése érdekében ajánlott naponta számolni a keto makrókkal. De hogyan történik ez? Bontjuk, így könnyedén kiszámíthatja a makrókat, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Mik azok a keto makrók?

Az első dolgok először: mik a makrók? A makrók vagy makrotápanyagok alapvetően a legfontosabb tápanyagok, amelyekre testünknek szüksége van a túléléshez. A makrotápanyagokat három fő kategóriába sorolják: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

"Általánosságban fontos, hogy megértsük, milyen ételek milyen makrókat tartalmaznak, mert meg akarjuk találni ennek a három makrotápanyagnak az egyensúlyát" - magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD és a The No Brainer Nutrition Guide for Every Runner szerzője. "A legtöbb diéta körülbelül 50% szénhidrátot, 25% fehérjét és 25% zsírt tartalmaz."

Most, amikor a keto étrendről van szó, ezek a százalékok egészen másképp néznek ki. Ennek az az oka, hogy amikor az ember eléri a ketózist, teste a tárolt zsírt ketonoknak nevezett molekulákra bontja - szemben az összes extra szénhidrát és cukor lebontásával. De a maximális ketózis eléréséhez nem csak napi ajánlott 20-50 gramm szénhidrát alatt kell maradni.

Hogyan lehet megszámolni a keto makrókat

A keto diéta makrók megfelelő számlálásához el kell osztania a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátfogyasztást olyan szintre, ahol a ketózis elérhető. "A ketó két fontos eleme az elfogyasztott szénhidrát grammjának 20-50 gramm alatt tartása, és a kalóriák fogyasztása túlnyomórészt zsírból" - mondja Rachel Paul, PhD, RD, CDN a CollegeNutritionist.com-tól. Arra kell törekednie, hogy a napi kalória 70-80 százaléka zsírból származzon, 20-25 százaléka fehérjéből és 5-10 százaléka szénhidrátból származzon a ketózis fenntartása érdekében. Kezdjük az alapokkal:

  • Szénhidrát négy kalória/gramm.
  • Zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként
  • Fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként.

Használjuk ezt az ismeretet annak kiszámításához, hogy hány keto makró tökéletes az Ön számára. Először ki kell derítenie, hogy mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyáshoz. Ha megvan ez a szám, kiszámíthatja a keto makrókat. Íme egy példa 1500 kalória felhasználásával.

  • Szénhidrát: Napi kalória (1500) x szénhidráttartalmú kalóriák százaléka (.10)/gramm kalóriák száma szénhidrátokban (4) = 37,5 gramm szénhidrát/nap
  • Fehérje: Napi kalória (1500) x a fehérjéből származó kalóriák százaléka (0,20)/a fehérjében lévő gramm kalóriák száma (4) = 75 gramm fehérje naponta
  • Zsír: Napi kalória (1500) x zsírból származó kalória százaléka (, 70)/zsírban lévő gramm kalóriák száma (9) = 117 gramm zsír naponta

Mit ehet?

Ezeket a keto makrókat szemügyre véve egyértelműen láthatjuk, hogy az egészséges zsírfogyasztás a ketózis elérésének és fenntartásának fő része. Nem, ez nem azt jelenti, hogy egész nap szalonnát és tojást kellene enni!

"Nagyon fontos az egészséges zsírforrások kiválasztása is, például olyan halakból, mint a hal, csirke, pulyka, dió és magvak" - mondja Rizzo. "A vörös húsból származó túl sok telített zsír fogyasztása negatívan befolyásolhatja a koleszterin és a vér lipidszintjét."

A keto diéta során számos egészséges zsír fogyasztható, például avokádó, olajbogyó, kókuszolaj, lazac és sajt, csak néhányat említve. Paul egy egész napos étkezési tervet adott nekünk, amely segít követni a helyes keto diéta makrókat.

  • Reggeli: Egy tányér tojást vajjal és spenóttal
  • Ebéd: Burger pogácsa saláta zsemlével, melléksalátával és avokádóval együtt
  • Vacsora: Csirke alfredo szósszal és brokkolival

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezek az egyszerű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.

Számolnia kell a makrókat a keto-val?

Lehetséges ketózisba kerülni makrók nyomon követése nélkül, de a makrók nyomon követése biztosítja, hogy nem lépi túl a napi szénhidrát-bevitelt, megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt és megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt a fogyáshoz.

Ezenkívül a keto diéta makrók követése sokkal hasznosabb lehet, mint a fogyás garantálása. Ez vezethet jelenlegi étkezési szokásainak tudatosításához, és megváltoztathatja az étellel való teljes kapcsolatát. Megtanulhatja, hogy mely ételek okoznak fáradtságot, melyek adják a legtöbb energiát, vagy mi segíti a fizikai aktivitás fokozását.

De, mint minden étrend esetében, vannak olyan kockázatok, amelyek a keto makrók számlálásával járnak. "A szokásos ajánlott makrotartományhoz képest a keto étrendet követõ emberek általában a kalóriák 75 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjébõl és 5 százalékát szénhidrátból fogyasztják. Az a veszély, hogy a szénhidrátok az elsõdleges makrók az igazán egészségesekben ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák "- mondja Rizzo.

Ha a keto makrók számolása nem úgy hangzik, mint a te dolgod, néhány egyszerű tanácsa van, amelyek segítenek nekilátni az egészséges táplálkozási életmódnak. "Próbáljon minimálisra csökkenteni a csomagolt ételek, például az ételek, a desszertek és az édesített italok fogyasztását, és ne egyen olyan gyakran zsíros vagy sült ételeket. Koncentráljon azokra az ételekre, amelyekből többet kell fogyasztania, nem pedig a szükséges ételekre. hogy elvegye."

De ha azt tervezi, hogy kipróbálja magát a keto étrendben, és még nem áll készen a makrók nyomon követésére, akkor itt van a fő emlékezetes cél: A ketózisban való tartózkodás valóban az egészséges zsírok és a nem annyira egészséges zsírok tudatában van. fenntartva az akaraterőt a napi szénhidrát bevitel korlátozásához. Tehát a keto ételeid elkészítésekor alaposan nézd meg a tányérodat, és ne csak a szénhidráthiány, hanem az egyensúly keresése legyen.