Hogyan számoljuk ki a makrókat egy keto étrendhez

KÖZLEMÉNY: 2018. május 29. · MÓDOSÍTOTT: 2020. május 14. · BY [Urvashi Pitre] · 854 szó. · Körülbelül 5 perc a cikk elolvasásához. · Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. · Amazon munkatársként jogosult vásárlásokból keresek · 1 megjegyzés

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell kiszámolni a makrókat egy keto étrendhez, ez a legjobb makro kalkulátor. Tudja meg, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátot, hogyan kell felhasználni egy fehérje kalkulátort, és még sok minden mást!

Ez a cikk elmagyarázza a keto diéta makrókat. A legjobb makro számológépet is mellékeltem hozzá, hogy kitalálja a makrók megfelelő arányát, amikor meghatározza, hogyan juthat be a ketózisba és maradhat abban. A nettó szénhidrátok és makrók kiszámításának elsajátítása elengedhetetlen annak biztosításához, hogy bekerülhessen a ketózisba és megmaradjon a ketózisban.

A legjobb makró kalkulátor

Itt van egy praktikus, dandy alkalmazás, amelyet használhat! Ez Ingyenes Keto makró kalkulátor segít kitalálni, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit kell enni a céljainak elérése érdekében.

Kezdje ezzel a keto makró kalkulátorral. Azt mondom azonban, hogy sokunk számára, akik hosszú ideje túlsúlyosak vagyunk, nem vagyunk képesek megenni az összes kalóriát, amit az ilyen típusú számológépek elmondanak nekünk. Ha szükséges, állítsa lefelé.

Magasság méter (pl. 1,76 méter = 176 cm)

Magasság láb hüvelyk

Súly kövek lbs

Magasság láb hüvelyk

Nettó szénhidrát gramm

Adja meg a napi nettó szénhidrátmennyiséget, amelyet el szeretne fogyasztani. Kezdésként általában 20-30 gramm ajánlott.

Eredmények

Karbantartás

A karbantartási szint az a szint, amelyen a súlya stabil marad.

A BMR értéke:	1536	kcal
Fogyasztandó kalóriák:	2027	kcal
A zsírbevitelnek:	184	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	184	gramm
100	kcal	275	kcal	1653	kcal
5.	%	14	%	81.	%

Sajnálom, nem tudunk javaslatot adni fogyásra. Kérjük, használja az Egyéni részt a súlycsökkentő makrócélokhoz.

A testzsír túl alacsony. Legalább 3% testzsírnak kell lennie (esszenciális zsír, amelyet nem veszíthet el). Nem tanácsos további fogyást végezni.

Az Ön által megadott nettó szénhidrátmennyiség alapján lehetetlen bármilyen súlyt lefogyni. Kérjük, csökkentse a nettó szénhidrát mennyiségét, és próbálkozzon újra.

Az alábbiakban egy sor kalóriahiány található, amelyek segítenek a fogyásban. A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott mérsékelt, 10-20% -os kalóriahiányt választani.

Kis kalóriadeficit (11%)

Fogyasztandó kalóriák:	1804	kcal
A zsírbevitelnek:	159	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	159	gramm
100	kcal	275	kcal	1430	kcal
6.	%	15	%	79	%

Mérsékelt kalóriadeficit (22%)

Fogyasztandó kalóriák:	1581	kcal
A zsírbevitelnek:	134	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	134	gramm
100	kcal	275	kcal	1207	kcal
6.	%	17.	%	77	%

Nagy kalóriadeficit (33%)

Fogyasztandó kalóriák:	1358	kcal
A zsírbevitelnek:	109.	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	109.	gramm
100	kcal	275	kcal	984	kcal
7	%	20	%	73.	%

Az alábbiakban egy sor kalóriafelesleg található, amelyek segítenek az ömlesztésben és az izomnövekedésben. Ne feledje, hogy hozzá kell adnia fizikai aktivitást (súlyzós edzés) az izomtömeg növelése érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott mérsékelt, 10-20% -os kalóriafelesleget választani.

Kalóriatöbblet (10%)

Fogyasztandó kalóriák:	2231	kcal
A zsírbevitelnek:	206	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	206	gramm
100	kcal	275	kcal	1856	kcal
4	%	12.	%	84.	%

Kalóriatöbblet (15%)

Fogyasztandó kalóriák:	2332	kcal
A zsírbevitelnek:	218	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	218	gramm
100	kcal	275	kcal	1958	kcal
4	%	12.	%	84.	%

Kalóriatöbblet (20%)

Fogyasztandó kalóriák:	2434	kcal
A zsírbevitelnek:	229	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		Zsír
25	gramm	69	gramm	229	gramm
100	kcal	275	kcal	2059	kcal
4	%	11.	%	85	%

Adja meg a kalóriabevitel beállítását. Kalóriadeficit (súlycsökkenés) esetén adjon meg negatív értéket (pl. -10), míg a kalóriatöbblet (súlygyarapodás) esetén pozitív értéket (pl. 15). Javasoljuk, hogy mérsékelt kalóriahiányt vagy többletet válasszon.

Egyéni kiigazítás (0%)

A BMR értéke:	1536	kcal
Fogyasztandó kalóriák:	2028	kcal
A zsírbevitelnek:	184	gramm

Nettó szénhidrát		Fehérje		kcal
25	gramm	69	gramm	184	gramm
100	kcal	275	kcal	1653	kcal
5.	%	14	%	81.	%

A testzsír meghatározása

Ezt a testzsír mérleget használom, hogy segítsen felmérni a testzsíromat. 8 éve van, és még mindig kiválóan működik.

GYIK a Keto diétáról és az alacsony szénhidráttartalmú diétamakrókról

Céljaink szerint az alacsony szénhidráttartalmú makrók vagy makrotápanyagok a szénhidrátok, a fehérje és a zsír (C/P/F). Minden ételed a C/P/F különböző kombinációinak tekinthető.
A keto nagy része fenntartja a kívánatos egyensúlyt ezek között a makrók között, és a Keto súlyos szakaszaihoz ezt meg kell értenie.

Egy tipikus keto diéta terv szerint 20-40 g nettó szénhidrátot szeretne elegendő fehérje az izomtömeg fenntartásához, és azt akarod elegendő zsír a jóllakottság biztosításához.

Aktuális testsúlyától és végcéljától függően a naponta megenni kívánt kalóriák száma eltér. Használjon egy mikroelem-számológépet a test pontos mennyiségének meghatározásához.

Mivel ezek olyan dolgok proxyként szolgálnak, amelyek kordában tartják az inzulint és a vércukorszintet. Miután letette a Keto kezdeti szakaszát, ki kell számolnia az alacsony szénhidráttartalmú makrókat a ketózis fenntartása érdekében.

A legegyszerűbb módszer a keto makro számológép használata. Olyan sok makro számológép van a keto étrendhez, nehéz megtudni, melyikben lehet megbízni. Ezt a keto makró számológépet használom a legnagyobb sikerrel.

Zsír: 40-70%
Fehérje: 15-30%
Nettó szénhidrát: 15–30%

Zsír: 60-75%
Fehérje 15%
Nettó szénhidrát: 10%

Keto Diet Makró szabályok

Korlátozza a szénhidrátot 25 g nettó szénhidrátig - tipikusan mindenki 20 g alatt éri el a ketózist. Sokan képesek elérni a ketózist és ott maradni 50 g-nál, ezért mindenképpen teszteljék.
Egyél minden fehérjét, ami jellemzően körülbelül 0,6 g/testtömeg-kilogramm azok számára, akik nem túl fizikailag aktívak.
Fogyasszon zsírt mint kar, és csak akkor, ha éhes vagy. NEM kell megenni az összes zsírt.

Hogyan kerülhet be a ketózisba és maradhat ott?

Az emberek végtelenül vitatkoznak arról, hogy ez az összetevő vagy ez „keto”-e. Ez önmagában nem olyan összetevő, amely miatt aggódnia kellene - aggódnia kell ketózisban lévén. Vannak módok a ketózis bekerülésére és a bennmaradásra.

Ennek módjai a következők:

Irányítsd, mit eszel.
Ellenőrizze, mikor és milyen gyakran eszik.

Kerülendő ételek a Keto-n

Íme egy magas szintű nézet arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok szénhidrátot:

Keményítők például tészta, rizs, burgonya, kenyér, zab
Cukrok például cukor, méz, melasz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (ezért használjon ehhez hasonló alternatívát)
Gabonafélék mint például a quinoa, a búza, az amarant, a köles
Bab és hüvelyesek például vese bab, csicseriborsó, fekete szemű borsó (a fekete szójabab kivételével)
Gyümölcsök, különösen a trópusi gyümölcsök (a bogyók alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint más gyümölcsök) (lásd a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket itt)
Keményítőtartalmú zöldségek mint a borsó, a kukorica, az édesburgonya, a téli tök stb. (lásd a legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket itt)

Új a Keto-ban? Olvassa el ezt a bejegyzést: Mit kell enni a Keto-ról az induláshoz, ha Ön teljesen új a Keto számára, és ismernie kell az alapokat. Ez segít megérteni a Keto-t és a diéta alapjait.

Tényleg meg kell számolnom a makrókat?

Jól, sokan a szénhidráton kívül nem számítanak mást. Korlátozzák szénhidrátjukat, és ezen kívül csak fehérjét és zsírt esznek, amikor éhesek.

Ez sok ember számára működik. Úgy gondolom, hogy ami sokunk számára a legjobban megfelel, az az, hogy szigorúan mindent meg kell számolni. Az idő múlásával azonban, amikor jobban megismered a szénhidrátok rejtett forrásait, abbahagyhatod a szuperfanatikus követést, ha nem.

Ezen a ponton csak szénhidrátokat követhetett nyomon.

Számomra úgy találom, hogy jobban járok, ha nyomon követek mindent, ami a számba megy. Mások számára a követés megőrjíti őket.

Tehát azt csinálod, ami neked megfelel.

De általában, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta makrókat akar nyomon követni, ez az ingyenes számológép fantasztikus kiindulópont.

1 hetes Keto étkezési terv

Ha nem akar semmit nyomon követni, beszerezheti ezt az olcsó 1 hetes étkezési tervet, amelyet a kezdéshez készítettem.