Mi a fene a makró? Az IIFYM diéta egyszerűvé vált

Lehet kapni sovány étkezési sajtburgereket? Az IIFYM (ha az illik a makródhoz) diéta szerint rendeld be. Nos, valami…

Bár sok diéta aprólékos arról, hogy mely ételeket szabad enni és mit nem, mennyit fogyaszthat, és még akkor is, amikor elfogyasztja, néhány ember számára a túlzott korlátozások a kudarc receptjei lehetnek.

Ehelyett az IIFYM diéta célja, hogy elkerülje ezt - a testünk megfelelő működéséhez szükséges három legfontosabb energiaforrásra összpontosítva. Fehérjéről, szénhidrátokról és zsírról (más néven makrotápanyagokról vagy makrókról) beszélünk. Hogyan működik: Számolja ki a napi kalóriaigényét, majd ossza fel ezeket a kalóriákat 40 százalék szénhidrátra, 40 százalék fehérjére és 20 százalék zsírra. Ez az arány az IIFYM hívei szerint a leghatékonyabb az izomnövekedés, a zsírégetés és az állandó energiaszint szempontjából.

Ne feledje, volt némi vita arról, hogy ez a diéta valóban hatékonyabb vagy kevésbé hatékony-e, mint a „tiszta étkezés”, és ha a kalória kalória, függetlenül a követett étrend makro összetételétől. Egyes tanulmányok azonban alátámasztják, és számos személy számolt be arról, hogy sikeres volt ezzel a diétával. Ha úgy gondolja, hogy az IIFYM működhetne az Ön számára, akkor ezt kell tudnia.

Ha megfelel a makróknak: Az általános egyenlet

Az IIFYM-terv első lépése annak kiderítése, hogy a tested mennyi energiát (azaz kalóriát) használ fel egy adott napon. Az a kalóriamennyiség, amelyet csak a légzés és más létfontosságú funkciók révén éget el, az alapanyagcsere vagy BMR néven ismert. Az alábbiakban használja a számológépeket, hogy megtudja a kalóriaigényének hozzávetőleges becslését a Mifflin-St alapján. Jeor-egyenlet. Később ezt a számot a tevékenységi szintje alapján módosíthatja.

Ezután figyelembe kell vennie, hogy mennyire aktív. Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sporttáplálkozási igazgatója rámutat, hogy a kalória hozzáadása az aktivitás szintje alapján egy becslés és nem pontos tudomány. Ennek ellenére vannak olyan általános tartományok, amelyeket a férfiak és nők számára javasol:

Enyhén aktív = BMR x 1,3-1,4
Mérsékelten aktív = BMR x 1,5-1,6
Nagyon aktív = BMR x 1,7-1,8

Adjon hozzá kalóriát a tevékenységi szintjéhez, majd ossza el ezeket a kalóriákat 40 százalék szénhidrátra, 40 százalék fehérjére és 20 százalék zsírra. Ne feledje, hogy azt szeretné, hogy minden étkezés megfeleljen ennek a 40/40/20 beállításnak. Ha belefér a makrózási arányába, nyugodtan fogyaszthatja el.

A sült csirkétől a pizzáig minden „diétabarát” lehet, ha eléri a makrókat. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Megkértük Boncit, hogy magyarázza tovább az IIFYM-et és miért működhet.

A IIFYM diéta személyre szabása

"Kiindulópontként mindig jó ötlet naplózni, hogy mit eszel, majd elemezni kell egy program szerint, és megnézni, mi kell változtatni ahhoz, hogy 40/40/20-as formában étkezhess" - mondja Bonci. . Így meg tudja állapítani, hogy drasztikus különbségekre van-e szükség, vagy már közel van az arányhoz, ami jó kiugrási pont.

Találja magát messze a 40/40/20 ideáltól? Vegyünk példaként egy 150 kilós, 5’9 ”férfit, aki hetente ötször gyakorol.

"Lehet, hogy 2550 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához [a fenti BMR és aktivitásszint-számítások alapján] az edzésmennyiséghez" - mondja Bonci. Így tudta ezt lebontani, hogy az IIFYM szerint étkezzen.

Szénhidrát bevitel

A szénhidrátigény kiszámításához a következő számítást alkalmazza:

2550 (összes kalória) x, 40 (a szénhidrátokból származó kalória százaléka) = 1020

Egy gramm szénhidrát körülbelül négy kalória, ezért ossza el a kalóriákat négyzel, és 255 gramm szénhidrátot kap. Ennyire lenne szüksége minden nap.

Elméletileg az IIFYM nem érdekli, hogy ezeket a szénhidrátokat édesburgonyából vagy fagylaltból kapja-e. Amíg ez az Ön arányán belül van, jól megy. A gyakorlatban valószínűleg keményebben és jobban fog dolgozni egy spenóttal teli has, ahelyett, hogy akkor tenne, ha bivalymacskával és sajttal van tele.

Ne feledje továbbá, hogy az állóképességű sportolóknak ennek megfelelően kell beállítaniuk szénhidrátszintjüket. "A heti öt napot gyakorló személyeknek valószínűleg napi három gramm font fontot ajánlok, vagy napi 450 gramm szénhidráthoz közelebb" - mondja.

„Minél több tevékenységet végez az ember, annál magasabb lesz a szénhidrátigény. De van valami mondanivaló a szelektivitásról ”- mondja Bonci. "A teljes kiőrlésű gabonák és a magasabb rosttartalmú szénhidrátok beszerzése segít a legtöbb tápérték elérésében."

Fehérjebevitel

A fehérje ugyanolyan számítással rendelkezik, mint a szénhidrát:

2550 (összes kalória) x, 40 (a fehérjéből származó kalória százaléka) = 1020

Ismételten minden fehérje gramm hozzávetőlegesen négy kalória, ezért ossza el a fehérje kalóriákat négyzel, és 255 grammot kap. Ezt fogyaszthatják sovány pulykaként vagy csirkemellként, de ha kettős sajtburgert tesz le, mindenképpen vegye figyelembe a vörös hús zsírjának és a zsemle szénhidrátjának mennyiségét is.

Boncinak vannak személyes fenntartásai az IIFYM fehérje-ajánlásaival kapcsolatban. "Meg kell jegyeznem, hogy a napi fehérjebevitel maximális ajánlott mennyisége az USDA táplálkozási referencia bevitelének adatai szerint 0,9-1 gramm testtömeg-kilogrammonként" - mondja Bonci. "Ez a napi 150-150 gramm fehérje ennek a 150 kilós férfinak, tehát fennáll a fehérje-túlterhelés lehetősége, ha a fent javasolt 225 grammra törekszik."

Zsírbevitel

A számítás a zsír enyhe kiigazításán megy keresztül:

2550 (összes kalória) x, 20 (a zsírból származó kalória százaléka) = 510 kalória

Mivel minden zsírgramm körülbelül kilenc kalóriát jelent, ez napi 46 gramm zsírt jelent, ami Bonci szerint néhány sportoló számára alacsony lehet. "A zsírra vonatkozó irányelvek valójában a napi kalória 10-35 százaléka között mozognak, és a 20 százalék zsír nem feltétlenül megfelelő vagy megfelelő mindenki számára" - mondja. "Ha valaki elsősorban állóképességi gyakorlatot végez, a test a zsírt használja energiaforrásként, így a szükségletek nagyobbak."

Bár megengedett az IIFYM használata, szalonnába csomagolt vajrúd fogyasztása a zsírfelvétel érdekében nem ajánlott. "Koncentráljon a jó zsírokra: diófélék, dióvajak, magvak, magvajak, olívaolaj, avokádó."

Az IIFYM szépsége a rugalmasság - beállíthatja az arányokat a kalóriaigényének megfelelően, és bármely étel közül választhat, hogy kielégítse ezeket az igényeket. Sportolóként valószínűleg ragaszkodik az összetett szénhidrátokhoz, a sovány fehérjéhez és az egészséges zsírokhoz, de az IIFYM nem visz bűntudatba az alkalmi pizza vacsora vagy sült csirke ebéd miatt.

Eredetileg 2014. decemberben jelent meg. Frissítve 2015. július.