IIFYM - rugalmas étrend, amely segít elérni céljait?

Hallottál már az IIFYM-ről? Ez a rövidítés aha illik a makródhoz ”. A diéta egy olyan formájára utal, ahol Ön tud eszik szinte bármi mindaddig, amíg az étele egészséges és nem haladja meg a napi adagot makrotápanyagok bevitele.

Néhány sportoló azonban enyhén torzította ezt a tendenciát és az étkezésükbe illő egészségtelen ételekre építették saját étkezési tervüket a makrotápanyagok napi száma. Ez kulcsfontosságú hiba az IIFYM-ben. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik az IIFYM a gyakorlatban, és hogy valóban lehetséges-e hogy a rugalmas étkezés segítségével elérje céljait.

Mi az IIFYM?

Az IIFYM egyfajta rugalmas étrend azt tervezték hogy megkönnyítse sportolók és fogyni próbálók. Miközben ragaszkodik az IIFYM-hez, fontos a makrotápanyagok bevitelének figyelemmel kísérésére, ezért, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya. Ez nagyobb rugalmasságot biztosít, lehetővé teszi, hogy élvezze a „tiltott ételeket” egyszer-egyszer. Természetesen csak akkor, ha illeszkednek a napi makródba. [1]

iifym

Az IIFYM rugalmas étrendje az volt fejlesztette: Anthony Coll miután maga is csalódott sok kipróbált hagyományos étrend miatt. Az IIFYM egy új típusú étrend, mivel nem a kalóriákra koncentrál, hanem makrotápanyagok. A makrotápanyagok vagy a makrók a három fő energia források testünk számára. Nevezetesen [1]:

  • fehérjék 4 kalória/gramm
  • szénhidrátok amelyek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként
  • zsírok 9 gramm kalóriát tartalmaz

Az IIFYM diéta elve azon a tényen alapul, hogy az elfogyasztott és az elégetett kalóriák aránya döntő tényező súlycsökkentéshez vagy hízáshoz. Fontos azonban megtartani a kalóriák arányát az egyes makrókból. [2]

Tehát, ha úgy dönt, hogy ragaszkodik az IIFYM-hez, kövesse ezeket egyszerű lépéseket [1]:

  • Számítsa ki a makrókat - határozza meg a fehérje, a szénhidrát és a zsír mennyiségét, amelyet naponta el kell fogyasztania a cél elérése érdekében
  • Tartsa be a makrók arányát - meg kell határoznia, hány makrotápot fogyaszt el minden étkezés során, és figyelnie kell napi bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl azt

Leginkább olyan emberek, akik szeretnék hogy lefogyjon néhány kilogrammot és nem adhatják fel kedvenc ételeiket vonzza az IIFYM. [1]

A makrók kiszámítása?

Ha érdekli a rugalmas étrend, először meg kell határoznia a makrotápanyagok napi szükséglete. Használhat bármilyen online makrokalkulátort, vagy saját maga is kiszámíthatja. Hogyan kell csinálni? [1]

1. Számítsa ki a BMR-értékét

BMR van az alapanyagcsere sebessége amely az egyenlet segítségével kiszámítható. Életkora, neme, magassága és súlya alapján kiszámíthatja a BMR-jét, és így kap egy számot, amely kifejezi hogy a tested mennyi energiát fogyaszt nyugalomban. Számítások manuális végrehajtása, használja a következő képleteket. [1] [5]

BMR számítási képlet

  • nők - BMR = 655,1 + (9 563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4 677 x életkor)
  • férfiak - BMR = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor)

2. Számítsa ki a TDEE értékét

Ha edz, szorozza meg BMR-jét az aktivitási együtthatóval. Megkapja a teljes napi energiafogyasztást ill TDEE.

TDEE számítási képlet [17]

  • minimális fizikai aktivitás - TDEE = BMR x 1,1
  • Heti 1-3 edzés - TDEE = BMR x 1275
  • Heti 3-5 edzés - TDEE = BMR x 1,35
  • intenzív edzés heti 5+ - TDEE = BMR x 1 525

3. Állítsa be a célját

Ragaszkodjon az IIFYM-hez a céljainak megfelelően, ezért [1]:

  • ha akarod fogyni, csökkentse a kalóriabevitelt 15 - 25% -kal
  • ha akarod hízni, növelje a kalóriabevitelt 5–15% -kal

4. Határozza meg a szükséges makrotápanyag-bevitelt

Az utolsó lépés a napi meghatározás szükséges makrotápanyag-bevitel. Ez azt jelenti, hogy ki kell számolnia, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania.

  • fehérje - szednie kell 0,7 - 1 gramm fehérje/0,5 kg testtömeg
  • zsírok - érdemes bevenned 0,25 - 0,4 g/0,5 kg testtömeg
  • összes fennmaradó kalóriák a szénhidrátbevitel meghatározása [1]

Az összes számítás elvégzése után megkapja személyes IIFYM-terv, amely jelzi, hogy naponta hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania. [1] Például, 1531 a BMR egy 25 éves nő 175 cm magas és 70 kg súlyú, ezért nyugalmi állapotban 1531 kalóriát kell fogyasztania. Azonban edz 3-szor egy héten és ezért a TDEE-t is ki kell számolnia. A TDEE eredménye 1952 kalória naponta.

Célja azonban az fogyni, ezért 20% -kal csökkentenie kell a napi kalóriabevitelét, ami 390 kalória. Napi bevitele a cél elérése érdekében 1562 kalória. A napi tápanyagigénye az 140 g fehérje, ezért 560 kalória. Fogyasztania is kell 56 g zsír, ami 504 kalória. Ezért szénhidrátok a bevitel 498 kalória legyen.

Ha nem akar sok időt tölteni a számításokkal, használhatja is online alkalmazások. A legjobb alkalmazásokról cikkünkben tájékozódhat.

IIFYM étkezési terv

Az IIFYM nem a kalória forrására koncentrál, hanem inkább arra a makrók fontossága. Ezért néha megkaphatja kedvenc süteményét, pizzáját vagy fagylaltját, azonban általában az étrendnek tartalmaznia kell egészséges étel. Így az IIFYM állandó kalóriabevitelt biztosít, amely beállítható és változatos ízlésétől függően.

A fitnesz céljainak gyors és sikeres eléréséhez azonban tudnia kell az egyes tápanyagok legjobb forrásai. Kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek a következők: [1]:

  • marhahús, csirke, pulyka, bárány vagy sertés
  • tejtermékek, például sajt, tej, tejsavó vagy joghurt
  • tojás
  • hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab, borsó vagy szójabab
  • diófélék
  • quinoa
  • tenger gyümölcsei és hal

Egészséges ételek, amelyek Magas zsírtartalmú [1]:

  • avokádó
  • tojássárgája
  • néhány hal, például lazac, szardínia vagy szardella
  • zsíros tejtermékek

Szénhidrátban gazdag termékek [1]:

  • kenyér, sütemény, gabonafélék, tészta
  • hüvelyesek
  • gabonafélék, például zabpehely, árpa, búza, rozs és rizs
  • hajdina, köles, quinoa
  • gyümölcsök, különösen a banán, a mangó és az alma
  • zöldségek, például burgonya, édesburgonya vagy kukorica

Korábban említettük, hogy az IIFYM esetében a kalóriaforrás nem számít. Ez azonban nem mindig volt így; lássuk hA rugalmas étrend gondolata az idők során megváltozott.

IIFYM a múltban és ma

Kezdetben az IIFYM célja az volt hogy egy kis szabadságot biztosítson a diéta megtervezésekor, hogy a sportolóknak ne kelljen ragaszkodniuk a szigorú és monoton étkezési szokásokhoz. Az IIFYM fő gondolata az volt elérheti fitneszcélját, akkor is, ha olyan ételt eszel, amely nem felel meg a szokásos testépítő étrendnek. [3]

Ennek ellenére kérdés volt apró változások az étkezési tervben, például az édes helyett a közönséges burgonyát választani, vagy hetente egyszer megtenni egy kedvenc csalét. [3] Valójában, senki sem számított rá hogy az IIFYM az étkezés hivatalos módjává válhat. Maga a kifejezés fitnesz fórumokon született ahol az emberek olyan kérdéseket tettek fel, mint például: "Kaphatok egy Kit Kat-ot?" És a válasz mindig az volt: „IIFYM”. [4]

Azonban a jelentése Az „IIFYM” torz volt a társadalmi hálózatok ideje és hatása által. Ma sokan azt gondolják, hogy az IIFYM azt jelenti, hogy ők bármit megehet ha az általuk fogyasztott ételek megegyeznek a napi tápanyag-bevitelükkel. Ezért gyakran láthat olyan bejegyzéseket a Facebookon, ahol az emberek csirkemellet esznek fagylalttal és csokoládéval, azt állítva, hogy fogynak. Az IIFYM gondolata intenzívvé vált 100 kalória csokoládét ugyanolyan értékesnek tekintenek, mint 100 kalóriát brokkolinak. És ez nagy hiba. [3]

A kalória nem kalória

Az IIFYM problémája a definíciójában rejlik, mert a nem csak az elfogyasztott makrókról szól a minőségi élelmiszer-forrásról. Az ételek és a kalóriaforrások egyaránt fontosak a cél elérése érdekében, valamint az egészségére. Az IIFYM betartásával azonban az emberek gyakran csak gyorséttermet és édességet ettek, mert nem tudták helyesen meghatározni a rugalmas étrend lényegét. Az IIFYM azonban embereket okozott gyorséttermet és édességet enni mert tévesen kiforgatták eredeti ötletét. Milyen következményei vannak?

természetesen, elején a IIFYM munkas és fogyhat a segítségével. Aki ragaszkodik hozzá kalóriadeficit fogy, nincs tudomány. Fogyás, ez azonban nem jelenti a zsírvesztést. A kérdés az, hogy az étrendnek ez a formája hogyan befolyásolhatja a testalkat és egészség.

Nagy a különbség abban, hogy miben forrás nak,-nek zsír választod, legyen az avokádó vagy sült chips. Nyilvánvaló, hogy nem szükséges teljesen kizárni a zsírokat az étrendből, csak a megfelelő zsírokat kell fogyasztania. Például, omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a halakban és számos előnnyel járnak az emberi egészség szempontjából. Másrészről, telített és transz-zsírok egészségügyi problémákat okozhat, például szívbetegséget vagy cukorbetegséget. Ugyanez vonatkozik a különböző forrásokból származó kalóriákra fehérje és szénhidrátok. [3]

Tehát hogyan válasszunk ételt az IIFYM-mel? Ajánljuk diétához való ragaszkodás gyümölcsök, zöldségek, kiváló minőségű fehérjeforrások, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Természetesen te is beletörődhet a kedvenc ócska ételed, de ne építsd köré a diétádat. Merítsen ihletet a mi fitnesz receptek.

Az IIFYM előnyei és hátrányai

Összefoglalva mindent az IIFYM-ről, egyszerűen rajzolhatunk a rugalmas étkezés pozitívumai és negatívumai. Beszéljünk mindegyikről.

A IIFYM előnyei

1. Tudjon meg többet a makrókról.

Ha az IIFYM-mel kezdi, sokat fog tudni az ételről. Például a Snickers bár (50 g) adagonként összehasonlítható mennyiségű kalóriát tartalmaz lazac (154 g). Mindkettőnek azonban más makrotápanyagok összetétele. Bár mindkét termék nagy arányban tartalmaz zsírt, a lazac főleg tartalmaz egészséges omega-3 zsírsavak. Továbbá, Snickers többet tartalmaz szénhidrátok, míg a lazac több fehérjét tartalmaz. Érdekes, nem? Minél tovább ragaszkodsz az IIFYM-hez, annál csodálatosabb információ az ételről tanulni fogsz. [6] [7]

2. Segít elérni a kívánt célt.

Tanulmányok azt mutatják fehérjében gazdag étrend mint az IIFYM, felgyorsíthatja az anyagcserét és segíthet szabályozza a testsúlyt. [8] [9] [10] Ezenkívül a kutatások megerősítik ezt a kalóriabevitel csökkentése rövid távon fogyáshoz vezet. Tekintettel arra, hogy az IIFYM fogyókúrás étrend csökkenti kalória 15-25% -kal, sikeres fogyáshoz vezethet. [11] [12]

3. Ehet, amit akar

Szeretne hamburgert, csokoládétortát vagy más magas kalóriatartalmú ételt enni? Nem probléma, az IIFYM-mel vannak tilos edények vagy termékek. A rugalmas étrend nagy előnye az fajta, így könnyű sokáig ragaszkodni hozzá. De légy óvatos, fentebb már említettük, hogy még az IIFYM esetében sem szabad megfeledkezni róla minőségi termékek, és ne csak az egészségtelen ételeket vegye fel az étrendbe.

4. Ez egy rugalmas és egyszerű étkezési program

Ha ragaszkodik az IIFYM-hez, akkor nem kell gondolkodnia azon, hogy mit ehet társasági események vagy nyaralás alatt. Rugalmas étrend könnyen alkalmazkodik életstílusához és a napi rutin.

Az IIFYM hátrányai

1. A mikrotápanyagokat figyelmen kívül hagyják

Annyi figyelmet fordítva a makrotápanyagokra, az IIFYM figyelmen kívül hagyja a mikroelemeket, mint például a vitaminok és ásványi anyagok. Emberek rugalmas étrenden nem kaphat elegendő létfontosságú tápanyagot, nevezetesen mikrotápanyagokat. És ez valójában a IIFYM következő hátránya.

2. Nem veszi figyelembe az egészséget

Mivel az IIFYM nem veszi figyelembe a mikroelemek fontosságát, javasoljuk, hogy kiegészítse étrendjét vitaminok és ásványi anyagok étrend-kiegészítőkkel vagy gyümölcsökkel és zöldségekkel. A makrók mellett azt is meg kell tennie figyelemmel kíséri a fogyasztást és a mikroelemeket.

Sőt, az IIFYM nem mindenki számára megfelelő. Különösen azok, akik egészségügyi problémáktól szenvednek, amelyben különleges diétákhoz kell ragaszkodnia, például cukorbetegek vagy vesebetegek. Ha Önnek egészségügyi állapota van ami speciális étrendet igényel, konzultáljon orvosával az IIFYM-ről. [1]

3. Étkezési rendellenességeket okozhat

Tanulmányok bebizonyították az ételbevitel ellenőrzése étkezési rendellenességek kialakulásához vezet, különösen a fiatal nők körében. Egy tanulmány azt mutatja Az étkezési zavarokkal küzdő egyetemisták 73% -a hisz abban, hogy használ étkezési naplók alkalmazásai ennek a rendellenességnek a kialakulásához vezetett. [15] [16]

Összegeztük az IIFYM fő előnyei és hátrányai vagy rugalmas étrend. Akár ezt az utat választja, akár más étrendet szeretne, a választás mindig rajtad áll. Azonban nem mondható el, hogy az IIFYM forradalmi étrend. Mindez kalóriahiányra vezet vissza és elegendő fehérje, zsír és szénhidrát bevitele kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból.

Mi a véleményed az IIFYM-ről? Próbálta már ezt a diétát? Ha igen, meséljen tapasztalatairól az alábbi megjegyzésekben és említsd meg kedvenc csalásodat. Ha hasznosnak találja ezt a cikket, és tetszett, nyugodtan ossza meg a barátaiddal.