Diabetes előrejelzés

terv

Ha az elmúlt néhány évben figyeltél a hírekre, akkor észrevehetsz egy közös jelentést: A mediterrán étrend egy egészséges rocksztár. Úgy tűnik, hogy a kutatók minden héten híreket közölnek az étrend további előnyeiről, és ennek eredményeként az amerikaiak tömegesen fogadják el a tengerentúli étkezési tervet.

De ellentétben más diétás őrületekkel, amelyek blipként jelennek meg Amerika táplálkozási történetében, ennek megmaradó ereje van. Ez azért van, mert a mediterrán étrend kevésbé étrend, mint életmód - olyan, amelyről újra és újra hasznosnak bizonyultak.

A tudomány jóváhagyta

A mediterrán étkezési szokások és az egészség közötti összefüggést többnyire az 1950-es évek vége előtt nem vizsgálták, amikor PhD Ancel Keys fiziológus megkezdte mérföldkőnek számító tanulmányát hét ország közel 12 000 középkorú férfiról. A tanulmány évtizedekig terjedt, és egyéb megállapítások mellett arról számolt be, hogy a mediterrán embereknek, különösen azoknak, akik a görög Kréta szigetén élnek, alacsonyabb a szívbetegségük. A tudományos világ tudomásul vette.

Azóta a kutatók arra törekedtek, hogy meghatározzák a mediterrán stílusú étkezési szokások minden módját, amely befolyásolja az ember egészségét. Megállapították, hogy csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas LDL („rossz”) koleszterin, a szívroham, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az étkezési szokások védenek a krónikus betegségektől, memóriaproblémáktól és a rák bizonyos típusaitól.

Az étkezési szokás nem csak védelmet nyújt; javítja azoknak az embereknek az egészségét, akiknek már van betegségük. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 2014-es Diabetes Care-tanulmányában a kutatók megtudták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendben résztvevőkhöz képest azok, akik véletlenszerűen be lettek jelölve alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend követésére, nagyobb mértékben csökkentek az A1C szintjükben, és késleltették a cukorbetegség gyógyszere. Ráadásul a mediterrán étkezők közül többen szenvedtek cukorbetegségük remisszióban.

A mediterrán étkezési mód követése vidám életszemlélethez köthető. A 2013-as Journal of Psychosomatic Research tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hagyományos mediterrán étrendben fogyasztott ételeket fogyasztottak, boldogabbnak számoltak be, mint azok, akik nem ettek.

Regionális ételek

Görögország és Olaszország gyakran eszébe jut, amikor a mediterrán étrendre gondol. És igaz, hogy ezek az országok a kutatásban díjazott egészséges étkezési szokásokkal büszkélkedhetnek. De rengeteg olyan ország van, amely a Földközi-tengert ringatja, köztük Franciaország, Spanyolország, Horvátország, Algéria és Törökország. Az étkezési terv nem egy ország konyháján alapul, hanem az egész régió ételeinek fogyasztását hirdeti.

A mediterrán étkezés azt jelenti, hogy fel kell tölteni:

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Bab és hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Olivaolaj

Ezek a vágott alapok a legtöbb mediterrán étkezéshez, és rengeteg változatosságot tesznek lehetővé. A tenger gyümölcsei az étrend fontos része, de nem minden étkezés szükséges elemei; hetente kétszer hal vacsora bőven elég. A tojásokat, az alacsony zsírtartalmú sajtokat és a joghurtot mérsékelten fogyasztják. A húsokat és az édességeket pedig csak kis mennyiségben eszik, és nem minden nap.

A mediterrán étrend annyira hatékony oka, hogy a szív egészséges zsírokkal helyettesíti a telített zsírokat, amelyeket sok amerikai vörös húsból, vajból és sült ételekből kap. A mediterrán országok lakói egyszeresen telítetlen zsírokra (főleg olívaolajból) és többszörösen telítetlen zsírokra (diófélékből és halakra) támaszkodnak, amelyek egyaránt csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. A vörösbor, amely sok mediterrán étkezésnél gyakori, bár nem kötelező az étrendhez, szintén szerepet játszhat. Összehasonlításban áll a szív jobb egészségével, ha mértékkel élvezik - az egészséges iránymutatás a férfiaknál naponta legfeljebb két ital, a nőknél pedig egy ital.

Sőt, a hagyományos mediterrán étrend elkerüli a feldolgozott ételeket és a csomagolt árukat, hozzáadott egészségtelen zsírokkal, sóval és cukorral. De rengeteg változatosság van az étkezési tervben. Például a teljes kiőrlésű gabonának nem feltétlenül teljes kiőrlésű terméknek és zabnak kell lennie. A Bulgur, a farro, a polenta és a quinoa (valójában egy mag) tápláló és izgalmat adhat az étkezéshez.

A mediterrán étrend megkérdőjelezheti a hagyományos ételekről alkotott véleményét. Például, bár a tészta az étkezési tervbe tartozik, nem az étkezés középpontjában kell állnia. Azon kívül, hogy magas a szénhidráttartalma, kevésbé tápláló, mint más ételek, például a zöldségek. Tehát folytassa és igyon tésztát, de a felét felezze meg a szokásos módon, majd töltse fel zöldségekkel és babokkal.

Ugyanez vonatkozik a vörös húsra is. "Ahelyett, hogy a hús a teljes tányér lenne, beépül a zöldségekbe és a teljes kiőrlésű gabonákba" - mondja Connie Diekman, MEd, RD, LD, CSSD, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem táplálkozási igazgatója és a The Everything szerzője Mediterrán étrend könyv: Minden, amire szükség van a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez. Oldalsalátával ellátott steak vacsora helyett készítsen egy nagy salátát, néhány szelet steak tetején.

Nem tudja, mit készítsen? Keressen egészségközpontú szakácskönyveket, amelyek egy adott mediterrán ország receptjeit tartalmazzák. "Találhat egy [ország konyháját], amely sokkal jobban vonzza Önt" - mondja Diekman.

Mediterrán élet

Az Egyesült Államokban a tipikus felnőttek étkezési szokásai - és a tipikus görög vagy olasz éttermi menü - elmaradnak az egészségesebb mediterrán étkezési stílustól, és a kutatók azt gyanítják, hogy a mediterrán emberek egészsége mögött több is állhat, mint a jobb táplálkozás. A Földközi-tenger számos országában élő emberek többet mozognak, és általában kisebb adagokat esznek, mint az amerikaiak.

Az adagkontroll pedig elsődleges a zsírban gazdag étkezési terv betartása során, mert még a jó zsírok is magas kalóriatartalmúak. Míg az olívaolaj a mediterrán étrend fő támasza, az adag csak egy teáskanál. "Nem akar naponta több mint 6 vagy 7 teáskanál olajat" - mondja Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia dietetikusa. „Ez nem tartalmazza a dióféléket. Ha van dió, csökkentenie kell az olaj mennyiségét. ” Túlzza az egészséges zsírokat, és hízhat.

Egy másik lehetséges egészségügyi tényező: Sok mediterrán országban az étkezés esemény. Az ételeket mások társaságában fogyasztják, a beszélgetésre és a haverozásra összpontosítva. Az ételeket ízesítik, és az étkezések sokkal tovább tartanak, mint az Egyesült Államokban. "Sokszor, amikor másokkal eszünk, kevesebbet eszünk" - mondja Jackie Boucher, MS, RD, LD, CDE, a Minneapolis Heart Institute Foundation vezető alelnöke és operatív igazgatója. "Csak lassabban eszel, ami szerintem segít."

Azt, hogy a mediterrán étrendet követõ amerikaiak ugyanazt a jutalmat érik-e el, mint a mediterrán emberek, nem tudni. Kutatások kimutatták, hogy az étrend önmagában elősegíti az egészséget, de az Egyesült Államok tanulmányaiban előfordulhat, hogy a résztvevők nem gyakorolnak eleget, vagy nem ízlik az ételeket, mint a mediterrán országokban élők. "Ennek ellenére az étrend fogyasztása akkor is egészséges, ha nincs életmódunk" - mondja Diekman.

Stickhez készült

A mediterrán étrend egyik előnye, hogy viszonylag könnyen követhető - és ragaszkodik hozzá. A korlátozás nélküli ételek listája helyett az étkezési szokások azokra az ételekre összpontosítanak, amelyeket élvezhet. "Ez elősegíti a változatosságot" - mondja Jimenez. "Azt mondja, hogy ezek mind olyan ételek, amelyeket kaphat."

A mediterrán étkezési stílust követő emberek általában elégedettek. Jimenez szerint a gyümölcsökben és zöldségekben lévő víz tele van. A teljes kiőrlésű gabonákat és a babot is dicséri, hogy jóllakottak az emberek. "Legtöbbjük sok rostot tartalmaz, és a rostokról kiderült, hogy nagyon megelégednek" - mondja Jimenez.

Az, hogy az emberek mennyire tudnak áttérni a tipikus amerikai étrendről a mediterrán alapú étrendre, részben attól függ, hogy az ember a diéta kezdetektől milyen állapotban van. De nem kell egyszerre végigcsinálni a diétát. "Néha apró változtatások végrehajtása segít a programhoz való ragaszkodás szempontjából" - mondja Boucher. Azt javasolja, hogy beszéljen regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbetegség oktatóval arról, hogyan lehet integrálni a mediterrán étkezési stílust a cukorbetegség kezelési tervébe.

Ne feledje: Körülbelül 90 napba telik, amíg a viselkedésváltozások szokássá válnak, mondja Diekman. Tehát tartsd ki magad, és hamarosan a mediterrán étkezés második természetnek tűnik.

Földközi-tenger egy napra

Ez az egészséges életmód receptjeinek menüje (a recepteket megtalálja a diabetes.org/med oldalon) néhány mediterrán stílusú ételt és körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz.

Reggeli
Gabona gyümölcs- és szójamaggal

Ebéd
Spenóttal és fetával töltött lazac

Délutáni nasi
Hummus és friss zöldségek

Vacsora
Mozzarella, paradicsom és csicseriborsó saláta

Esti snack
Görög joghurt

Bevásárló lista

Vedd fel ezeket a tételeket az élelmiszerboltok listájába, hogy megismerhesd a mediterrán étkezési tervet

  • Gyümölcsök
  • Zöldségek
  • Bab és hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Olivaolaj
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Hal
  • Alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt