A mediterrán étrend lefordított Önnek és betegeinek

Tim Harlan, MD (más néven Dr. Gourmet)

Minden számban Dr. Gourmet nagyszerű recepteket mutat be olyan betegeknek, akiknek általános betegségei vannak, például cukorbetegség, elhízás vagy magas koleszterinszint.

A mediterrán étrend ... Olyan egzotikusnak, idegenül hangzik. A legtöbb beteg úgy fordítja le a koncepciót, hogy egyszerűen több olívaolajat és halat fogyaszt. Olyan ételekre gondolhatnak, mint a görög saláta, a spanakopita vagy akár a hummus. A mediterrán diétás szakácskönyvek többsége továbbfejleszti ezt az elképzelést, és tele van olyan receptekkel, amelyek a legtöbb amerikai számára ismeretlenek.

Valójában a kutatás egyszerűen az étkezés stílusát vizsgálja. Bár az összetevők fontosak, az összetételük nagyon könnyen lefordítható „nyugati” ízekre. Ez a megközelítés nagyon hasznos lehet azoknak a betegeknek, akik fogyni szeretnének olyan egészségügyi problémák miatt, mint a cukorbetegség, az elhízás, az érrendszeri megbetegedések és a gyomor-bélrendszeri problémák.

A valóság az, hogy a mediterrán stílusú étrend az alapelvek alapelve, amelyet páciensei könnyen követhetnek, ha néhány apró módosítást végeznek a szokásos étrendjükben. Az Antonia Trichopoulou és munkatársai által 2003-ban közölt alapvető munka több mint 22 000 görög étrendjét elemezte és kilenc alapkategóriába sorolta. Ez a kilenc kategória - zöldségek, gyümölcsök és diófélék, hüvelyesek, tejtermékek, olajok, gabonafélék és gabonafélék, húsok, halak és alkohol - alkották a kutatás alapjául szolgáló 9 pontos mediterrán étrend-pontszámot.

A tökéletes mediterrán étrend pontszáma 9 lenne, és a tökéletes nyugati, gyorsétterem étrend valószínűleg nullára vagy annak közelében jönne be.

A Trichopoulou-tanulmány kimutatta, hogy a kis különbségek - mondjuk 5-ről 7-re történő javulás - mély hatást gyakoroltak a betegek egészségére, az érbetegségek és rákos megbetegedések okozta halálozás 25% -kal csökkent. A 9 pontos skála egyszerű és egyszerű módszer az egészségesebb táplálkozáshoz, és segít a betegeknek megérteni, mi is működik valójában.

Mi a beteg mediterrán étrend-pontszáma? Ez a vetélkedő segít abban, hogy a pácienseket olyan apró változtatásokra vezesse be, amelyeket a mindennapi életükben megtehetnek az egészségük javítása érdekében.

1. Ha nő vagy, akkor több mint 9 uncia zöldséget eszel naponta (férfiaknál 11 uncia)?

körülbelül két közepes sárgarépa

kb. 8 közepes lándzsa spárga

kb. 1 csésze szeletelt sárga tök vagy cukkini

körülbelül egy 3 hüvelykes répa kb. 11/4 csésze apróra vágott brokkoli

Pontszám:

1 pont több mint 9/11 uncia esetén

0 pont kevesebb, mint 9/11 uncia

A kutatás belsejében: Miért fontos a zöldségfélék?

Íme néhány példa a több zöldség elfogyasztásának erejéről. A mediterrán étrend kutatásán túl más tanulmányok kimutatták, hogy a napi elfogyasztott zöldségek minden további adagja 4% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A sikeres fogyókúrás stratégiák egy másik tanulmányában az öt leggyakoribb stratégia több zöldség elfogyasztását tartalmazta, kisebb adagok, több gyümölcs, kevesebb zsíros ételek fogyasztása, édesített italok nélkül, csökkentve az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Vitamin tabletták szedése több zöldség elfogyasztása helyett nem nagyon működik. Az étrend kiegészítése antioxidánsokkal vagy tabletta formájában lévő B-vitaminokkal nem befolyásolja az artériák megkeményedését.

2. Naponta több mint 13/4 uncia hüvelyeseket fogyaszt (férfiaknál 2 uncia)?

kb. 1/4 csésze konzerv csicseriborsó

kb. 3 evőkanál mogyoróvaj

kb. 1/4 csésze nyers lencse

kb. 1/3 csésze konzerv babbab

kb. 1/3 csésze sült szójabab

kb. 2/3 csésze fagyasztott borsó

Pontszám:

1 pont több mint 13/4/2 uncia esetén

A kutatás belsejében: Miért fontos a hüvelyesek?

Egy 10 000 férfit vizsgáló tanulmány szerint a hüvelyeseket hetente négyszer vagy ennél többet fogyasztók 22% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatát.

De az előnyök nem állnak le a szívbetegségek csökkentésében. Egy tanulmány szerint a megkérdezett férfiak 25% -a közül a legtöbb babot fogyasztók 65% -kal csökkenték a vastagbélpolipok kiújulását, és csaknem 50% -kal csökkentek a fejlettebb vastagbéldaganatokban azokhoz a férfiakhoz képest, akik a legkevesebb babot ették.

A hüvelyesek fogyasztása azonban nem azt jelenti, hogy csak babot eszünk. A hüvelyesek fogyasztása azt jelenti, hogy van egy mogyoróvajas szendvics, egy oldal fekete szemű borsó vagy valami chili. Íme egy remek, egyszerű chili recept, amely elindítja:

3. Több mint 8 uncia gyümölcsöt vagy diót eszik-e naponta (férfiaknál 9 uncia)?

2 közepes banán

1 csésze dió, pekándió, pisztácia vagy más dió

Pontszám:

1 pont több mint 8/9 uncia esetén

0 pont kevesebb, mint 8/9 uncia

A kutatás belsejében: gyümölcs és diófélék

Ez egy jó hely a kombinációra. Egy uncia dió 200 kalóriát tartalmaz. Annak ellenére, hogy a diófélék és a magok kalóriatartalmúak, ezek kiváló minőségű kalóriák, mivel jó minőségű zsírokat tartalmaznak és magas ásványi anyag tartalommal rendelkeznek. A dió segít a koleszterin szabályozásában, és az egészségügyi előnyök a hirtelen halál kockázatának csökkenését jelentik.

Amellett, hogy nagyszerű vitaminforrás, a gyümölcsfogyasztás óriási segítséget jelenthet a súlykontrollban.

4. Kevesebb, mint 7 uncia tejterméket eszik-e naponta (férfiaknál 71/4 uncia)?

egy csésze joghurtról

kb egy csésze tejfölt

7 szelet sajt

Pontszám:

1 pont kevesebb, mint 7/71/4 uncia

0 pont több mint 7/71/4 uncia esetén

Milyen típusú tejtermék a legjobb?

A hype-ok némelyikével ellentétben sok tanulmány kimutatta, hogy a több tejtermék fogyasztása nem a tökéletes megoldás a súlykontroll vagy a fogyás szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az erjesztett tejtermékek, például a sajt és a joghurt fogyasztása nagyon előnyösnek tűnik. Hasonlóképpen, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek használata kulcsfontosságú ahhoz, hogy az ételekből a legjobb minőségű kalóriát kapjuk.

5. Egyél-e több mint 9 uncia (4,5 adag) gabonafélét vagy gabonát naponta (101/2 uncia, vagy körülbelül 5 adag, férfiaknak)?

2 uncia (egy adag)…

kb. 1 csésze harapás méretű aprított búza

két szelet teljes kiőrlésű kenyér

1/4 csésze barna rizs

1/2 csésze száraz teljes kiőrlésű tészta

1/3 csésze főzetlen quinoa

Pontszám:

1 pont több mint 9/101/2 uncia

0 pont kevesebb, mint 9/101/2 uncia

A kutatás belsejében: A teljes szemek nagyszerűek

Számos tanulmány mutatja a teljes kiőrlésű gabonák előnyeit. Kimutatták, hogy a jó minőségű gabonafélék és szemek segítenek a koleszterinszint csökkentésében, a cukorbetegség és a magas vérnyomás szabályozásában, és ami a legjobb, a súlykontrollban. A legjobb az, hogy nem kell sok. A fehér kenyér helyett mindössze 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása elegendő ahhoz, hogy jelentősen csökkenjen a szívbetegségek kockázata.

Kezdje a napot kiváló minőségű gabonával vagy zabpehellyel, ebédre vegyen egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, és fehér rizs helyett barna rizst válasszon. Az egyszerű változtatások a legkönnyebbek. Íme néhány recept, amelyek segíthetnek a változtatásokban:

6. Több mint 3/4 uncia halat fogyaszt-e naponta (férfiaknál 1 uncia)?

Ez nem sok hal, és a kutatás az átlagokat vizsgálta, ezért tűnik olyan kevésnek. Ez valójában kettőt vagy kb

további 4 uncia adag hetente.

Pontszám:

1 pont napi 3/4/1 unciánál több

0 pont kevesebb, mint napi 3/4/1 uncia

Receptkönyv: Neked valami hal

Sok oka van annak, hogy a hal fogyasztása jót tesz Önnek. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a laposhal, a sügér és a szardínia magas Omega-3 zsírtartalmúak, és egyértelműen a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás alacsonyabb arányához kapcsolódnak.

7. Kevesebb, mint 31/4 uncia húst eszik naponta (férfiaknál 4 uncia)?

A legtöbb ember szerint egy adag hús sokkal nagyobb, mint kellene. Négy uncia marhahús, csirke, sertés vagy bárány körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Szánjon időt a csomag megtekintésére, vagy ami még jobb, kérje meg a hentest, hogy a megfelelő adagméretre vágja a választást. Válasszon sovány húst, amikor csak lehetséges. Kerülje a feldolgozott húsokat, mint a virsli, a bologna és a kolbász.

Pontszám:

1 pont kevesebb, mint 31/4/4 uncia

0 pont több mint 31/4/4 uncia esetén

Ma már tudjuk, hogy a probléma egyáltalán nem annyira a vörös hús elfogyasztása, hanem a választott hús minőségének kérdése. Válasszon friss húsokat, és kerülje vagy minimalizálja az erősen feldolgozott húsokat.

8. Naponta 5-25 gramm alkoholt fogyaszt (férfiaknál 10 és 50 gramm)?

25 gramm kb. Egy italnak felel meg:

Egy tizenkét uncia sör

Egy 5 uncia pohár bor

Egy 1 uncia szeszes ital

Pontszám:

1 pont 5 és 25/10 és 50 gramm közötti értéknél

0 pont kevesebb, mint 5/10 gramm

0 pont több mint 25/50 grammnál

Az alkoholfogyasztás hasznosnak bizonyult, de egyértelműen probléma a túl sok fogyasztás. A mediterrán étrend-vizsgálatokban a legtöbb alkoholt étkezéskor fogyasztják. Nyilvánvaló, hogy a mértéktelen ivás komoly problémát jelent, ezért az összes ital szombat estére történő megtakarítása nem jó ötlet. Azoknál a férfiaknál, akik naponta fél-két italt fogyasztottak, a szívinfarktus kockázata volt a legalacsonyabb az egészségügyi szakemberek nyomon követési vizsgálatának összes résztvevője között.

9. Fontos az elfogyasztott zsír típusának aránya. Több egészséges olajat eszik? Az optimális arány az egészséges zsír 1,6 adagja és a kevesebb egészséges zsír napi 1 adagja.

Az egészséges zsírok a következők:

Olívaolaj, repceolaj, szőlőmagolaj, mogyoróolaj, szójaolaj

A kevésbé egészséges zsírok a következők:

Hidrogénezett növényi olaj, bot vagy kemény margarin, vaj, sertészsír, növényi rövidítés

Pontszám:

1 pont nagyobb, mint az optimális arány nagyobb, mint 1,6: 1 az egészséges zsírmentes egészséges zsírok esetében.

0 pont kevesebb, mint az optimális arány, nagyobb, mint 1,6: 1 az egészséges zsírmentes egészséges zsírok esetében.

Sokáig az volt az érzés, hogy minden zsír rossz. Most már tudjuk, hogy ez helytelen. Az alacsony zsírtartalmú étrend majdnem olyan butaságnak bizonyult, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A legfontosabb a jó minőségű zsírok. A mediterrán étrend-vizsgálatok során egyértelmű, hogy a fő zsír az olívaolaj (és azt hitted, hogy a franciák csak vajat használtak). Az olívaolajok használata a főzés során jól dokumentált, hogy jó legyen az Ön számára, és nem kell sok ahhoz, hogy lássuk ezt az egészséget. Tanulmányok kimutatták, hogy még az olaj kiegészítőként történő alkalmazása is működni fog.

Töltse meg a szekrényét igazán kiváló minőségű zsírokkal, például olíva- és repceolajjal. Használja a vajat takarékosan a kiváló íz és textúra érdekében.

Végső pontszám

Ennek a tesztnek nincs megfelelő vagy sikertelen osztályzata. Minél magasabb pontszámot ér el Ön vagy a páciensei, annál jobb. A „tökéletes” mediterrán stílusú étrend 9 pontot jelentene. A pontszám javításának hatása drámai lehet.

Érdekes, hogy a Trichopoulou-tanulmány valóban a tojásfogyasztást vizsgálta, de csak annak ellenőrzése érdekében, mint folyamatos változó. Arra a következtetésre jutottak, hogy nincs semmiféle „összefüggés a tojásfogyasztás szempontjából”. Számos olyan tanulmány készült azonban, amely azt jelzi, hogy a tojásfogyasztás nem az a probléma, amiről valaha azt gondolták.

Úgy tűnik, hogy ez alól a cukorbetegeknél kivétel. Megnövekedett kockázat állhat fenn abban a populációban, ahol a petesejtek fogyasztása gyakrabban társul a szívbetegségek magasabb arányához. A mediterrán étrend az amerikai étrend. Az összetevők gondos megválasztása; több növényi eredetű étel, beleértve a kiváló minőségű zsírokat is; több hal, sovány hús és tejtermék; és a mérsékelt alkoholfogyasztás a kulcs. A mediterrán étrendről, valamint a betegek életének megfelelő receptekről a DrGourmet.com oldalon tájékozódhat.

Tim Harlan, MD, jelenleg a Tulane Egyetem Orvostudományi Karának orvosi igazgatója és az orvostan tanszékének adjunktusa. A DrGourmet weboldalán sokat ír az étrendről és az egészségről. com, az amerikai konyhára lefordított, egyszerűen használható erőforrás a komplex táplálkozási és wellness információk navigálásához. Ő is a Csak mondja meg, mit ennék című cikk szerzője!