A mediterrán étrend: útmutató receptekhez, bevásárlólista és egyebek

Olvassa el, mi az, és hogyan próbálja ki otthon, valamint az egészségügyi előnyöket ígéri

Nem, nem egy újabb egzotikus hangzású diéta. Ahogy a neve is jelzi, a „mediterrán étrend” teljes étrendben gazdag étrendet jelent, tükrözve a Közép-tenger naposabb partján élők étkezési szokásait.

A kifejezést először 1975-ben alkották meg Ancel és Margaret Keys amerikai tudósok, amikor felfedezték, hogy a Med-ben élőknél alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség, mint például hasonló zsírtartalmú amerikaiaknál.

Ez részben annak a típusú zsírnak köszönhető, amelyet esznek - az egyszeresen és többszörösen telítetlenek jobban szolgálnak, mint a telítettek. Avokádó? Jelölje be. Olivaolaj? Benne vagy. Olajos hal? ó igen.

Az 1990-es években kezdett tapadni, amikor a Harvard Egyetemen Walter Willett tudós mutatta be legújabb hírességek rajongóival, köztük Penelope Cruz, Selena Gomez és Kayla Itsines.

Mi a mediterrán étrend?

Amint fentebb említettük, a mediterrán étrend az étkezés egyik módja azoknak a szokásoknak az alapján, akik élnek - igen, kitaláltátok - a Földközi-tengerrel határos országokban, például Spanyolországban, Franciaországban, Görögországban és Olaszországban.

Az NHS szerint országonként és régiónként változó, de általában véve a következőket célozza:

Zöldségek
Gyümölcsök
Hüvelyesek
Diófélék
Bab
Gabonafélék
Gabonafélék
Hal
Telítetlen zsírok, például olívaolaj.

Sztereotip módon a mediterrán étrendet követők nem vágnak ki egyetlen ételcsoportot sem, de kevesebb húst és tejterméket fogyasztanak. Igen, ez azt jelenti, hogy továbbra is mérsékelten fogyaszthatja kedvenc Lindt csokoládéját vagy Lotus Biscoff kekszét. Néhány bekezdésben található egy átfogóbb útmutató a Med stílusú ételekről (és amelyek nem azok).

Megjegyzés: itt érdemes megjegyezni, hogy a mediterrán étrend ellentétben áll a többi „diétával”, és technikailag nem „diéta” a szó hagyományos értelmében. Lily Soutter táplálkozási szakember szerint ez egy olyan életmód és életmódválasztás, amely az általános testi egészséget elősegítő ételek fogyasztására összpontosít, nem pedig kizárólag a fogyás céljára irányul.

Lily hozzáteszi, hogy más jól ismert étrendektől eltérően, amelyek a kalóriaszámolás és a makrotápanyagok nyomon követése körül forognak, a mediterrán étrend megközelítése hangsúlyozza a teljes tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag teljes ételek fogyasztását. Nem szabad tetszőleges ételcsoportokat kivágni balra, jobbra és középre, mint a Sirtfood étrend.

Miért kellene kipróbálni a mediterrán étrendet?

Egyszerűen fogalmazva, mert rengeteg kutatás utal arra, hogy a mediterrán étrend valóban jó neked. Számol - a napi Tesco étkezési ajánlat, a chips és a szénsavas ital cseréje egy lazacsalátára és vegyes diófélékre pozitívan hat az általános egészségi állapotára (és a derékvonalra).

Ha ez nem hangzik túl vonzónak, ne feledje, hogy a Med diéta az egyik legkönnyebben követhető, mivel nem korlátoz egyetlen élelmiszercsoportot sem. Még mindig megkaphatja a sarnie-t, csak keverje össze másnap salátával. Ráadásul a tudósok azt találták, hogy a magas zöldség-, egészséges zsír- és komplex szénhidráttartalmú étrend megnövelheti várható élettartamát.

Lily hozzáteszi: „Bár a Med diéta nem feltétlenül felel meg mindenkinek, ez egy egészséges, nem korlátozó, kiegyensúlyozott életmód, amely megfelel a táplálkozási követelményeknek és más egészségügyi előnyökkel jár.” Mint…?

Milyen egészségügyi előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

Több is van. Gondoljon a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatának csökkentésére, néhány tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a „mediterrán” besorolású ételek fogyasztása akár az állandó testsúly fenntartásában is segít. Nem rossz.

Itt Lily megosztja táplálkozási bevételét és a Med-stílusú étkezés négy legjobb „profiját”.

1. Fogyás

„Egy több mint 32 000 emberen végzett nagy tanulmány azt mutatta, hogy a mediterrán étrend több mint öt éven át tartó fenntartása a hízás kockázatának csökkenésével jár. Fontos azonban megjegyezni, hogy minden olyan étrend, amely ösztönzi a tápanyagban gazdag ételek fogyasztását és korlátozza a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket, elősegítheti a fogyást. ”

2. A szív egészsége

"Rengeteg kutatás utal arra, hogy ez a diéta támogathatja az egészséges szívet, részben a tervben szereplő magas antioxidáns-, rostban gazdag teljes kiőrlésű gabona és egyszeresen telítetlen zsírtartalom miatt."

3. 2-es típusú cukorbetegség

"Egyes kutatások szerint a mediterrán étrend követése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, így ha nemrégiben diagnosztizálták Önt, akkor egy próbával nem árt."

4. Gyulladás

’A krónikus gyulladás társul a szívbetegségekkel, a rákkal és a cukorbetegséggel, valamint olyan állapotokkal, mint a rheumatoid arthritis. A kutatások azt találták, hogy a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a gyulladás markereit, ami pozitív hatással lehet más egészségügyi állapotok megelőzésére. ”

Milyen ételeket eszel a mediterrán étrendet követve?

Most pedig a fontos részhez. Lily elmagyarázza, hogy „a mediterrán étrend gazdag növényi eredetű ételekben, például teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, és magas zsírtartalmú olívaolajban gazdag”. Magában foglalja a mérsékelt mennyiségű halat, az alacsony vagy közepes mennyiségű tejterméket és az alacsony húsmennyiséget is.

Mint egy pohár vin rouge jön pénteken? Szerencséd van: a Med-étrend szorgalmazza bizonyos alkoholfajták mérsékelt fogyasztását, például a vörösbort. Csak ügyeljen arra, hogy ne menjen OTT-re, és ne igyon egynél több adagot naponta nőknek és férfiaknak.

A mediterrán étrend bevásárló listája

Szeretné növelni a mediterrán ételek fogyasztását, és praktikus bevásárló listára van szüksége a képernyőképhez? Szerencséd van. Ez nem terjedelmes - amint kitértünk rá, a Med étrend meglehetősen befogadó, és a legtöbb ételt örömmel fogadja. Lehet, hogy csak reggelire, ebédre és vacsorára fogyaszthat tejterméket és húst, bármi zöldet nem tartalmaz.

Extra szűz olívaolaj
Friss gyümölcs
Friss zöldségek
Friss fűszernövények
Friss fűszerek
Friss és konzerv tenger gyümölcsei
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek (szárított és konzerv)
Diófélék
Magok
Olajbogyó
Kapribogyó
görög joghurt
Sajtok
vörösbor

Mediterrán étrend receptek

Mediterrán diétás reggeli

A középbarát reggelik tartalmaznak mindent tele zöldségekkel, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, mint például pirítós, gyümölcs- és diókása vagy zöldség- és tojásrántás.

A TheKitchn.com tíz mediterrán diétás receptet kapott az Ön számára, köztük ezt a finom kinézetű avokádót és tojásos reggelit. Reggeli pizza, azt mondja? Benne vagyunk ...

Mediterrán diétás ebédek

Gondolj zöldséges csomagolású salátákra, gabonában gazdag pörköltekre és levesekre, valamint rengeteg ropogós gyümölcs- és diórudra a délutáni közepi falatozáshoz.

Az ebéd a mediterrán diétán könnyű - ha felkészült. Hagyja, hogy a MealPrepOnFleek.com tizenöt mediterrán diétás ebéddel mutasson jó irányba, és hogyan készítse el őket könnyen előző este, hogy elkerülje a Sainsbury szupermarket söprését.

Mediterrán diétás vacsorák

Szinte túl sok közül lehet választani, de ez a görög „Briam” a MediterraneanDish.com oldalról zöldséges csomagolású lehetőség, amely leginkább hasonlít egy ratatouille-ra. Szeretjük. Sokat szeretünk.

A mediterrán étrend vélemények

Samantha (@samanthanicolebeauty) szerint, aki most egész életében a mediterrán étrendet követte, „elengedhetetlen a tested táplálása jó ételekkel”. Azt mondta, hogy az étkezési szokásai többféle medián étel körül forognak, annak érzése: „Ha mediterrán étrendet követek, a bőröm jobban mutat, jobban alszom, nincsenek GI-problémáim, határozottan szabályosabb, a körmöm gyorsabban nő - úgy érzem, hogy az általános teljesítményem jobb.