A megfelelő kezdet - Mondja el az ügyfeleknek, hogy a reggeli elősegítheti a fogyást és más nagy előnyökkel járhat

2013. július kiadás

A megfelelő kezdés - Mondja el az ügyfeleknek, hogy a reggeli elősegítheti a fogyást és más nagy előnyökkel járhat
Írta: Densie Webb, PhD, RD
A mai dietetikus
Vol. 15 No. 7 P. 24

Ügyfelei és betegei közül sokan hallották azt a mondást, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de valójában hányan veszik a szívükbe?
A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány felmérése szerint az amerikaiak 93% -a egyetért ezzel az állítással, ennek kevesebb, mint fele azonban rendszeresen reggelizik. Tehát mennyire fontos a reggeli fogyasztása a jó egészség érdekében?

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a reggeli étkezés fontos tápanyagokkal, például kalciummal, fehérjével és rostokkal járulhat hozzá az étrendhez. Az USDA szerint a reggeli több tápanyagot szolgáltat a gyermekek étrendjének, kalóriatartalmához képest, mint ebéd vagy vacsora. Ezenkívül a tanulmány utáni tanulmány azt sugallja, hogy a tápláló reggeli elfogyasztása olyan egészségügyi előnyöket kínál, amelyek a fokozott koncentrációtól az elhízás és a cukorbetegség csökkentett kockázatáig terjednek.

Ki ugrik?
A reggeli étkezés ellenére a reggeli étkezés nem része a napi rutinnak sok olyan gyermek és serdülő számára, akik a reggelit minden más étkezésnél jobban kihagyják.1 A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) 2001–2002 adatai azt mutatják, hogy A 6–11 éves gyermekek 13–14% -a, a 12–19 éves gyermekek 30–31% -a minden nap kihagyja a reggelit. A reggeli fogyasztása általában az életkor előrehaladtával csökken, 1 a legdrámaibb csökkenés 15 éves kortól kezdődik, amikor a társadalmi élet élvez elsőbbséget és a testsúlykontroll prioritássá válik, különösen a lányok körében. 2 Nem meglepő, hogy a lányok gyakrabban hagyják el a reggeli étkezést, mint a fiúk, és ez a különbség az életkorral is növekszik.3

Sőt, a költségvetés és az időbeli korlátok miatt a reggeli kihagyása még gyakoribbá válik. A felmérések szerint a reggeli kihagyása inkább az alacsony társadalmi-gazdasági csoportok körében terjed el.4

Potenciális egészségügyi következmények
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása negatív egészségügyi következményekkel járhat a gyermekek, a serdülők és a felnőttek számára. A reggeli kapitányok általában nem pótolják azokat a tápanyagokat, amelyek hiányoznak a reggelinél. Ennek eredményeként azoknak, akik reggeliznek, jobb az általános étkezési szokásuk, mint azokhoz, akik nem reggeliznek, és magasabb a fehérje-, kalcium-, C-vitamin-, cink-, vas- és rostbevitelük, és alacsonyabb a zsírbevitelük., 4 Valójában a kalciumot és a rostot aggodalomra okot adó tápanyagként azonosították az Egyesült Államok 2010-es amerikai étrendi útmutatójában.

Sok ember, különösen a lányok és az idősebb tizenévesek, kihagyja a reggelit, hogy lefogyjon. De a kutatások azt sugallják, hogy a reggeli elhagyása nagyobb valószínűséggel súlygyarapodást okoz, mint súlycsökkenést.3 Valójában a serdülők körében a reggeli kihagyása erősen összefügg a túlsúlysal és az elhízással.5

Míg a reggelit fogyasztó gyermekek és serdülők általában több kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik egy nap folyamán nem fogyasztanak, kevésbé valószínű, hogy hízik, de ez a kutatási eredmény annak tudható be, hogy az étkezést nem jelentik azok, akik kihagyják reggeli.3,4,6 A reggelizés gyakoriságának és a testtömeg változásának elemzése a serdülők körében öt év alatt, amelyet 2006 - ban publikáltak Gyermekgyógyászat számoltak be arról, hogy a reggeli fogyasztás gyakorisága szignifikánsan fordítottan kapcsolódott a súlygyarapodáshoz: minél ritkábban fogyasztották a reggelit, annál erősebb volt a kapcsolat a súlygyarapodással

Carol O Neil, PhD, MPH, RD, LDN, a Louisiana Állami Egyetem professzora és reggeli kutató szerint a gyermekeket és serdülőket egészséges táplálékkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel, zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú ételekkel kell ellátni és ösztönözni. tejtermék és sovány fehérje. Ezeknek az ételeknek elérhetőnek kell lenniük, és a gyermekeknek és serdülőknek tudniuk kell, hogyan készítsék el őket, ha szükséges. - mondja.

Ráadásul tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása az inzulinrezisztencia markereihez kapcsolódik.7 Egy tanulmány kimutatta, hogy a reggelit kihagyó férfiak 21% -kal nagyobb kockázattal jártak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, mint azok, akik reggeliztek. a tápanyagban gazdag reggeli fogyasztása a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához társul, és az Országos Súlykontroll Regiszter szerint tíz felnőttből csaknem nyolc, akik legalább egy éven át legalább 30 kg súlycsökkenést tartanak fenn, minden nap reggelit fogyasztanak.

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a gyermekek és serdülők jobban teljesítenek az iskolában, ha reggeliznek, de Neil szerint nem minden tanulmány volt jól megtervezett, így a zsűri még mindig nem találja ezt a következtetést. Szerinte ugyanez igaz a felnőttekre is, akiket még kevésbé tanulmányoztak. De még mindig hangsúlyozza annak fontosságát, hogy minden reggel egészséges reggelit fogyasszanak, hogy a gyerekek és a tizenévesek jól teljesítsenek az iskolában.

Mi a reggeli?
A reggeli tanulmányok nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a reggelit fogyasztók körében a fogyasztásra kész gabona- és tejtermékeket fogyasztják a reggelire. 9 Ez rengeteg táplálkozási területet fed le, mivel a gabonafélék az alacsony cukortartalmú, az alacsony - nátrium, magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék azokhoz, amelyek sóval és cukorral vannak tele, vagy kevés vagy nem teljes kiőrlésű gabona vagy rost. Ugyanez vonatkozik a tejtermékekre is. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej és joghurt minden reggelizési menü egészséges kiegészítője, de a zsíros, cukros joghurtok vagy tejitalok rossz lábon kezdhetik a napot. Míg a gyerekek általában a magas cukortartalmú gabonaféléket részesítik előnyben, egy nemrégiben megjelent tanulmány Gyermekgyógyászat megállapította, hogy a gyermekek általában alacsony cukortartalmú gabonaféléket fogyasztanak, ha felajánlják őket.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli javíthatja a jóllakottságot és az étrend minőségét a túlsúlyos vagy elhízott tizenéveseknél és felnőtteknél. hogy ezek a jelek a magas fehérjetartalmú reggelit követően csökkentek - bizonyíték arra, hogy a reggeli értékes stratégia lehet az étvágy kontrollálásában és az ételbevitel szabályozásában.5

A 2010-es étrendi irányelvek nem tartalmaznak ajánlásokat a reggeli napi kalóriák százalékos arányára. De az „ideális reggeli” jellemzőit úgy írták le, hogy azok tartalmazzák a makro- és a mikroelemekben egyaránt kiegyensúlyozott egészséges ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket vagy gyümölcsleveket, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy más kalciumforrásokat, és 20% -ot biztosítanak. a napi kalória 35% -ára.11

Teljes kiőrlésű müzli
A fogyasztásra kész vagy főtt gabonafélék több mint 90% -át vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, és több rostban és fehérjében gazdag. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint sokan jelentősen hozzájárulnak a tápanyagbevitelhez, különösen a gyermekek körében, és a gabonaevők étrendje kevesebb zsírt és koleszterint, valamint több rostot tartalmaz, mint a nem magvakból fogyasztók.12 Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a gabonafélét fogyasztó felnőttek A márka legalább 3 g rostot tartalmaz reggelire 14% -kal több rostot fogyasztott aznap, mint azok, akik gabonát fogyasztottak kevesebb, mint 3 g rostot adagonként.

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának egészségügyi előnyei közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a túlsúly kockázata. 14 Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak, akik hetente legalább hétszer fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát, a szívelégtelenség kockázata lényegesen alacsonyabb akik nem fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonapelyhet.15 Az egészségügyi előnyök egy része részben a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék prebiotikus hatásának tudható be.16

A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén jó forrásai számos fitokemikáliának, mint például a lignánoknak, a ferulinsavnak, a luteinnek és a zeaxantinnak, amelyekről úgy gondolják, hogy egészségre is jótékony hatással vannak.17

Tojás
Az USDA Nutrient Database szerint a tojás kiváló minőségű fehérje forrása. Ezek biztosítják az antioxidáns luteint; számos vitamin és ásványi anyag, beleértve a szelént és a foszfort; és a kolin tápanyag, amely jelentősen hiányzik sok amerikai étrendből.18

Igaz, hogy a tojás az egyik legkoncentráltabb koleszterinforrás az étrendben (185 mg/nagy tojás), de a 2010-es étrendi irányelvek megállapították, hogy a kutatások elsöprő mértékben azt jelzik, hogy napi egy tojás fogyasztása nem növeli a szív kockázatát betegség egészséges embereknél.

A kiváló minőségű fehérjében gazdag étrend, akárcsak a tojásban található, elősegítheti a fogyást és megakadályozhatja a felnőttek súlygyarapodását.10 A tojásban található fehérjét régóta használják a fehérje minőségének értékelésére szolgáló arany standardként. Heather Leidy, PhD, a Missouri Egyetem táplálkozási és testmozgási fiziológiai adjunktusa szerint jelentős bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú ételek hosszú távon csökkentik a testzsírt.

A reggeli reggeli magas fehérjebevitel különösen hasznos lehet a fogyás terén azáltal, hogy elősegíti a jóllakottságot és segít szabályozni az étvágyszabályozással kapcsolatos számos tényezőt. kontrollálja az étvágyat és csökkentse az ételbevitelt a nap hátralévő részében.19,22

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a 35 g jó minőségű marhahúsból és tojásból származó fehérjét tartalmazó reggeli változásokat eredményezett az éhséget és jóllakást serkentő hormonokban, amelyek szabályozzák az ételbevitelt.10 És Leidy szerint: „Legutóbbi kísérleti tanulmányunk szerint 12 hét étkezés magas fehérjetartalmú reggeli 400 kcal-val csökkentette a napi bevitelt. Ő és kollégái azt vizsgálják, hogy kisebb mennyiségű fehérje hasonló hatással lesz-e az étvágyra és a kalóriabevitelre.

Ha az étrendi koleszterin korlátozása prioritás, számos tojáspótló és csak tojásfehérjét tartalmazó termék biztosítja a tojás kiváló minőségű fehérjét koleszterin nélkül, de hiányzik belőlük a csak a tojássárgájában található kolin, lutein és D-vitamin.

Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejelő
A tejtermékek az elsődleges kalcium-, kálium-, magnézium-, foszfor-, D-vitamin- és fehérjeforrások az amerikaiak étrendjében. 23,24 NHANES-adatok szerint a tej az első számú kalcium-, D-vitamin-, foszfor- és káliumforrás a 2-18 éves gyermekek étrendje és az első számú fehérjeforrás a 2-11 éves gyermekek étrendjében.

A 2010. évi étrendi irányelvek az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej és tejtermékek fokozott bevitelét javasolják, és azt javasolják, hogy a 4–8 éves gyermekek napi 21/2 csészét kapjanak, az idősebb gyermekek, serdülők és felnőttek pedig napi 3 csészét. A reggeli alkalom a gyermekek, serdülők és felnőttek számára, hogy több zsír- és zsírmentes tejet és joghurtot fogyasszanak.

Javaslatok
Amikor a reggelivel kapcsolatban tanácsot kérnek, Neil egyszerűen azt mondja: „Egyél.” És Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD, az iLiveWell Nutrition Therapy tulajdonosa és üzemeltetője Austinban, Texasban: de erősen kiállok az egyensúly mellett; a szénhidrátok és a fehérjék jó keveréke segíti a testet és az agyat az optimális működésben

Ezen túlmenően, mivel nincs kutatás a legjobb reggelire, Neil azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonaféléket és az alacsony zsírtartalmú tejet egy napon, a tojást és a sovány húst, a másikon pedig az alacsony zsír- vagy zsírmentes joghurtot forgassák. gabonapelyhek az azt követő napon. Íme néhány további reggeliépítési tipp az ügyfelek és a betegek számára:

• Az alacsony cukortartalmú gabonafélék vonzóbbá tétele a gyermekek és serdülők számára kis mennyiségű asztali cukor és friss gyümölcs hozzáadásával.

• Adjon szárított áfonyát vagy friss áfonyát a zabpehelyhez.

Keverjen hozzá alacsony zsírtartalmú granolát, szeletelt mandulát, apróra vágott pekándiót vagy diót vagy fogyasztásra kész gabonát alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtba.

Adjon alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú sajtot a tojáshoz, a tojásfehérjéhez vagy a tojáspótlóhoz.

• Keverjünk össze mazsolát és búzacsírát alacsony zsírtartalmú túróval.

Készítsen reggeli csomagolást teljes kiőrlésű tortillával, rántottával, aprított zsír- vagy zsírszegény sajttal és salsa-val.

• Válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket, töltse fel zsírszegény granolával az édesség érdekében, és öntsön rá alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet.

• Egyél vacsora vagy ebéd maradékot, vagy bármilyen magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú ételt, amely vonzónak tűnik.

A vegetáriánusok választhatnak teljes kiőrlésű gabonaféléket kalciummal dúsított szója-, mandula- vagy rizstejjel.

Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó, a texasi Austinban.

A legjobb reggeli választások

Gabona
Mills Fiber One tábornok és Cheerios
Kashi GoLean
Kellogg matt mini búzák és korpák
Korpapehely és aprított búza eredeti
Kvaker zabpehely, ízesítés nélkül (azonnali, gyors főzés vagy régimódi)
Whole Foods 365 organikus mazsolakorpa

Koleszterinmentes tojáshelyettesítők
Jobb tojás
Bob Red Mill Egg Replacer (porított)
Habverő
Ener-G tojáspótló
Nulaid ReddiEgg
OrgraN Egg Natural Egg Replacer
Tojásfehér termékek
AllWhite tojásfehérje
Napi szakács 100% folyékony tojásfehérje (Sam Club márka)
Deb El Just Whites szárított tojásfehérje
A tojásföld legjobb 100% -os folyékony tojásfehérje
Tojástan 100% tojásfehérje
Nagy értékű 100% folyékony tojásfehérje (Wal-Mart márka)
Luzern 100% folyékony tojásfehérje

Görög joghurtok
365 mindennapi érték zsírmentes eperrel
Alpina Revive Plain 0% zsír
Chobani 0% zsírvörös narancs
Fage 0% Fat Cherry
Muller görög sarok mézes sárgabarack
Stonyfield Oikos 1,5% zsíros organikus málna
YoCrunch görög málna és Aa§a szuper gyümölcs mandulával
Yoplait 100 vanília

Hivatkozások
1. Nicklas TA, Morales M, Linares A és mtsai. A gyermekek étkezési szokásai 21 év alatt megváltoztak: a Bogalusa szívvizsgálat. J Am Diet Assoc. 2004; 104 (5): 753-761.

2. Siega-Riz AM, Popkin B, Carson T. A gyermekek reggelijének fogyasztása az Egyesült Államokban 1965 és 1991 között. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (4): 748S-756S.

3. Timlin MT, Pereira MA, Story M, Neumark-Sztainer D. Reggeli evés és súlyváltozás a serdülők 5 éves prospektív elemzésében: EAT projekt (Eating között tizenévesek). Gyermekgyógyászat. 2008; 121 (3): e638-645.

4. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adam J, Metzl JD. Reggeli szokások, táplálkozási állapot, testtömeg és tanulmányi teljesítmény gyermekeknél és serdülőknél. J Am Diet Assoc. 2005; 105 (5): 743-760.

5. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágygerjesztő, hormonális és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyosaknál/elhízottaknál, reggelire átugrók, késői serdülőkorú lányoknál. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

6. Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. A reggeli energia-sűrűség összefüggése az étrend minőségével és a testtömeg-indexdel amerikai felnőtteknél: Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (5): 1396-1404.

7. McCrory MA, Howarth NC, Roberts SB, Huang TT. Étkezési gyakoriság és energiaszabályozás szabadon élő felnőtteknél, akik saját maguk választják meg a diétát. J Nutr. 2011; 141 (1): 148S-153S.

8. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, Dam RM, Hu FB. Étkezési szokások és 2-es típusú cukorbetegség kockázata férfiaknál: reggeli kihagyás, étkezési gyakoriság és nassolás. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1182-1189.

9. Mullan BA, Singh M. A reggeli fogyasztás minőségi tartalmának és kontextusának szisztematikus áttekintése. Nutr Food Sci. 2010; 40 (1): 81-114.

11. Giovannini M, Verduci E, Scaglioni S és mtsai. Reggeli: jó szokás, nem ismétlődő szokás. J Int Med Res. 2008; 36 (4): 613-624.

12. Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. A reggelitípus hatása a teljes napi energiafogyasztásra és a testtömeg-indexre: a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés (NHANES) eredményei. J Am Coll Nutr. 2003; 22 (4): 296-302.

13. Williams CL, Felt-Gunderson P. A fogyasztásra kész gabonafogyasztók átlagos napi rostbevitelének elemzése: A teljes kiőrlésű gabonafélék szerepe a rostrés megszüntetésében. Am J Life Med. 2013; Epub a nyomtatás előtt.

14. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ és mtsai. Teljes kiőrlésű termékek és egészség: az elmélettől a gyakorlatig a „Grains for Health Foundation” teljes kiőrlésű gabonák csúcstalálkozója, 2012. J Nutr. 2013; 143 (5): 744S-758S.

16. Costabile A, Klinder A, Fava F és mtsai. A teljes kiőrlésű búza reggeli gabonaféléknek prebiotikus hatása van az emberi bél mikrobiotájára: kettős-vak, placebo-kontrollos crossover vizsgálat. Br J Nutr. 2008; 99 (1): 110-120.

17. Fardet A. Új hipotézisek a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségvédő mechanizmusaival kapcsolatban: mi van a roston kívül? Nutr Res Rev. 2010: 23 (1): 65-134.

18. Zeizel SH, da Costa KA. Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára. Nutr Rev. 2009; 67 (11): 615-623.

19. Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. A reggelinél fogyasztott megnövekedett étkezési fehérje kezdeti és tartós teltségérzethez vezet az energiakorlátozás során a többi étkezési időhöz képest. Br J Nutr. 2009; 101 (6): 798-803.

20. Leidy HJ, Racki EM. Fehérjében gazdag reggeli hozzáadása és annak hatása az akut étvágyszabályozásra és az ételbevitelre a reggelit kihagyó serdülőknél. Int J Obes (Lond). 2010; 34 (7): 1125-1133.

21. Pereira MA, Erickson E, McKee P és mtsai. A reggeli gyakorisága és minősége befolyásolhatja a felnőttek és gyermekek glikémiáját és étvágyát. J Nutr. 2011; 141 (1): 163-168.

22. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. A tojásos reggeli fokozza a fogyást. Int J Obes (Lond). 2008; 32 (10): 1545-1551.

23. Rafferty K, Heaney RP. Tápanyagok hatása a kalcium-gazdaságra: a kálium-vita hangsúlyozása. J Nutr. 2008; 138 (1): 166S-171S.

24. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Étrend tápanyagforrások az amerikai felnőttek körében, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004; 104 (6): 921-930.