Hogyan állítsuk vissza a diétát a pályára. 3 stratégia a hormonok kiegyensúlyozására, a kalóriaszámlálás kiküszöbölésére és a legnagyobb fogyás akadályának szétzúzására.

2019. szeptember 29. 8 perc olvasás

- Mikor lettem az előző képem? a barátom üzenetet küldött nekem, amikor küzdött, hogy a súlya és ami még fontosabb, az egészsége helyreálljon. Mindannyiunkkal előfordul, akár életstressztől, tragédiától, unalomtól, magánytól, akár a Netflix bingingjétől - bármi is legyen az oka, mindannyian egyszerre letérhetünk a pályáról az egészségügyi és fitnesz céljainkkal. A pályán kívül vagyok. Igen, ott van. Edzőként és táplálkozási szakemberként nehéz beismerni. De igen, letértem a pályáról a családi tragédia és az azt követő folyamatos stressz miatt. Kezdtem folyamatosan túlfogyasztani (a sajátomat pic előtt láthatja a lecke végén). Visszatérek oda, ahol a legjobban érzem magam és működök. Ez eltérhet attól, ahol a legjobban érzi magát és működik, de a viselkedés módja hasonló lesz. Tehát a mai leckében a következőkkel foglalkozunk:

Kiegyensúlyozza a hormonjait. Miért kellene törődnie és egyszerű jelzésekkel, amelyek megmondják, hogy egyensúlyban vagy-e vagy?.
Ne számolja a kalóriákat. Ez nem csak pontatlan, de időigényes és jó, fájdalom a -. Igen, van, amikor esetleg nyomon kell követnie, de ennek az egy technikának a használata gondoskodik a legtöbb problémáról.
Távolítsa el a legnagyobb fogyás akadályát. A legnagyobb fogyási akadályod különbözik az enyémtől, de ha nem kezeled, akkor nem fogod elérni a céljaidat. Ne pazarolja az időt olyan dolgokra, amelyek nem mozdítják a méretarányt és az egészségét a megfelelő irányba.

1. lépés: A hormonok egyensúlya

Látni fogja az étrend trendjeit, amelyek jönnek és mennek - olyan étrendek, amelyek egyre népszerűbbek, mint például Southbeach, Atkins, Paleo, Vegán, Vegetáriánus vagy akár Keto. Igazság szerint ezeknek a terveknek bármelyikével sikerrel járhat. A trükk abban rejlik, hogy felmérjük, hogy terved hosszú távon fenntartható-e a tested számára. A hormonális egyensúlyra való odafigyelés pedig elég jó mutató arra nézve, hogy a terve megfelelő-e az Ön számára. Ez annak az oka, hogy a barátod nagy sikert arathatott a Keto-ban, de te teljesen elrugaszkodtál, vagy miért ronthatja el valaki vegán étrenden, egy másik pedig rövid ideig Paleo-megközelítéssel, de fenntarthatatlannak találta a múltat hat hónap. A mai lecke során arra fogunk koncentrálni

Miért is kellene törődnöd a fogyókúrás hormonokkal?,
A jelek, amelyeket a tested küld, hogy elmondhassák, hogy hormonjaid nincsenek ütve, és
3 stratégia a dolgok helyrehozatalához

Miért kell törődnie a hormonokkal?

Olyan régen mindannyiunknak azt mondták, hogy a fogyás a kalóriákban, a kalóriákban rejlik - mennyit érsz alul vagy túlzol. És ha csak kezelni tudod és megszerezheted ezt az egy darabot, akkor a testzsír varázsütésre leesik, és az élet szivárványos lesz. Ez csak egy darab a puzzle-ból. A fogyás eléréséhez hormonális egyensúlyra és kalóriahiányra van szükség. A hormonok gyakran figyelmen kívül hagyják, és hatalmas hatással lehetnek a túlsúlyra. A hormonok hírvivők

kontrollálja az étvágyát,
stresszreakciók a testben (gondoljunk a hasi zsírra),
HOL tárolsz zsírt a szervezetben (makacs zsírzsebekkel tárolod-e az alsó testedet, vagy a középszakaszban tárolsz zsírt),
anyagcsere,
menstruációs ciklus funkció,
hangulat,
és vágyakozás.

Hogyan lehet megmondani, ha a hormonok nem működnek

Egyszerű módja annak megállapítására, hogy a hormonok egyensúlyban vannak-e a szervezetében, ha odafigyel arra, hogy elérte-e a hormonális ACES-t. Az ACES könnyen megjegyezhető rövidítés, amely az étvágyat, a sóvárgást, az energiát és az alvást jelenti. Ha ez a négy terület stabil, akkor ez elég jó jelző arra, hogy a dolgok kordában vannak. E négy mutató mellett a skála és a derékvonal segítségével is meghatározhatja, hogy jó irányba halad-e. Ha a mérleg súlya csökken, de a derékmérete nem mozdul el, vagy még rosszabbul növekszik, akkor nem veszít a zsírból. Azt akarja, hogy mind az ACES-je ellenőrizve legyen, mind a derékmérete csökkenjen.

3 hormonális javítás, amelyet most alkalmazhat

Vezérelje vércukorszintjét. A vércukorszint rossz kezelése valószínűleg a hormonális problémák egyik legnagyobb oka. Bár igen, testünknek glükózra van szüksége az aktivitásunk és az agyunk táplálásához, nincs szükségünk annyira, mint a legtöbbünknek! A magas vércukorszint bekapcsolhatja a zsírraktározást, kontrollálhatatlan vágyat okozhat, gyulladást okozhat a szervezetben, és egyenesíti eredményeit.
Összpontosítson az alvásra.Célozzon legalább nyolc órányi megszakítás nélküli minőségi alvást sötét, hűvös, technológiától mentes környezetben. Az alvászavarok hatással lehetnek a kortizolra, a leptinre és a ghrelinre, valamint az emberi növekedési hormonra. Lefordítva ez azt jelenti, hogy a következetes, minőségi alvás csökkentheti a hasi zsírt, csökkentheti a vágyakat és az éhséget másnap, és elősegítheti a sovány izomtömeg megőrzését.
Gyakoroljon okosabban, nem nehezebben.Köszönöm karikázni. Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a jóga és a hula karikázás, helyreállító gyakorlatként vezetik a listát, amely csökkenti a kortizolt, növeli az agyi hormonok érzését és csökkenti a szervezet gyulladását. Az, hogy megpróbál kevesebbet enni és többet mozogni, vissza fog hatni az egész rendszerére. A tested rövid ideig reagál ebben a modellben, de végül vágyakozásra, energiára és alvásra képes. Célozzon heti 3 karika alkalmat, csendes természetjárásokkal, pihentető fürdőkkel, taiji-val, jógával, meditációval vagy akár masszázzsal.

2. lépés. Hagyja abba a kalóriaszámlálást

Hmmm, ez valahogy pontos

A kalóriaszámlálás akkor működik, ha a fogyás a cél. Időigényes lehet a nyomon követés és a kezelés, bár a technológia ezt könnyebbé és könnyebbé tette a kéznél elérhető alkalmazásokkal. De azon az elven alapul, hogy számos tényező alapján megbecsülik, mennyi kalóriára van szüksége, szemben a bevitt ételek energiájának vagy kalóriájának becslésével. Vessünk egy pillantást arra, hogy ez hogyan bukhatja meg erőfeszítéseit. És hadd mondjam azt is, hogyha ez NEKED NAGYON működik! Folytasd! Ha nem, akkor előfordulhat, hogy a becslések nem eléggé elegendők ahhoz, hogy az erőfeszítéseket el lehessen dobni a pályáról.

A címkéken és adatbázisokban felsorolt energia és tápanyagok hibahatára +/- 25% lehet. És a legtöbben megpróbáljuk ezt egyensúlyba hozni a gyakorlatok során elköltött energiával. Ez még nagyobb változékonyságot eredményez, mivel ezt még nehezebb mérni, mint az elfogyasztott ételeket. Mindez azt jelenti, hogy akkor is, ha mindent megtesz annak érdekében, hogy ezt pontosan megmérje, 20% -kal vagy annál is többet érhet el.

Ez a módszer egyszerű, és a kezét használja az adagok méréséhez

Ez a szuper egyszerű módszer sokkal könnyebb, mint a kalóriák számlálása, és remek kiindulópont lesz a tányér összeállításakor. Figyelje az éhséget, az energiát és a sóvárgást, hogy megállapítsa, szükség van-e beállításokra. Így működik (és ha vizuális ember vagy, nézd meg az alábbi infografikánkat).

Fehérje: Használd a tenyér annak meghatározása, hogy mi legyen a kiindulópont.
Zöldségek: Használd a ököl kiindulópontként a részek meghatározásához.
Szénhidrát: Használd a kupás kéz (nem, nem azt mondtam, hogy többes számú kéz - bár az igazat megvallva, ezt szeretném tenni minden étkezéskor) a szénhidrát adagolásának meghatározásához.
Zsír: Használd a hüvelykujj hogy meghatározzuk a zsírmennyiség kiindulópontját.

3. lépés: Törje össze a legnagyobb fogyás akadályt

Ha van egészségi és fitnesz célja vagy fogyni való súlya, elgondolkodhat azon, hogy miként kezdje el csökkenteni a különbséget attól a helytől, ahol van, és ott, ahol szeretne lenni. Túl gyakran arra összpontosítunk, hogy egyszerre annyi mindent végezzünk, ami valóban befolyásolhatja a sikerét, mert a) vagy egyiket sem csinálja igazán jól, vagy b) rossz dolgokra koncentrál, amelyek nem fognak mozgassa a tűt a megfelelő irányba, vagy c) befejezetlen projektek vannak az egész helyen. Legtöbben a termelékenység szempontjából kapcsolódhatunk ehhez a problémához, függetlenül attól, hogy ez munka vagy személyes élet/otthoni élet alapja. És ez nyilvánvalóan befolyásolja a sikert, de nagyon fontos, hogy ezt korrigálják a fogyás játékában. A helyes irányba lépéshez elengedhetetlen, hogy tisztázza a „most egy dolgot”.

Első lépés: azonosítsa az „egy dolgot”

Kérdezd meg magadtól, "Mi az az egyedi mérhető intézkedés, amelyet most megtehetek, és ha következetesen ezen a héten végzek eredményeket?" Hadd mondjak egy példát a saját személyes esettanulmányomból. Az elmúlt évben, amikor a stressz felhalmozódott, megszoktam, hogy kötődjek a Netflix-hez és bármi máshoz, amiben zsír és cukor van. Oh Netflix, hogy megölsz. Mindenesetre, mivel a) túl sokat és túl sokat eszem a helytelen ételektől, és b) túl közel eszem az ágyhoz, most hatással vagyok az alvásomra, a növekedési hormon felszabadulására és arra, hogy a testem hogyan reagál az éhségre és a sóvárgásra. a következő nap. A többi étkezésem többnyire eléggé pontos. Nem tökéletes, és nem is törekszem az lenni. DE, az éjszakai rágcsálnivalók csökkentése nagy hatással lesz számomra abban, hogy abban az irányban mozduljak el, hogy bölcsen visszatérjek a testpályára. Tehát konkrét mérhető cselekvésem az, hogy vacsora után abbahagyom az evést. Időszak.

Az egyetlen dolgod teljesen más lehet. Talán ez az állandó nassolás. Vagy annyi cukrot egy nap alatt, hogy öt gyereket tápláljon. Bármi is legyen, üljön le, szánjon egy kis időt, és azonosítsa az egyetlen dolgát.

Második lépés: Meg kell-e tenni az eredmények elérése érdekében?

Itt értékeli most az „egy dolgot”. Vessen egy pillantást, és kérdezze meg igazán, hogy ez lesz-e a legnagyobb hatással a céljaira. Nekem az éjszakai evés az. Kidobja a kalória- és hormonháztartásomat, befolyásolja az alvásomat és elindítja a túlevés ciklusát.

Az ügyfelekkel kapcsolatos leggyakoribb problémák a következők:

Túl sok cukor
Túl sok nassolás
Éjszakai falatozás
Az adagméretek ki vannak kapcsolva

Ha nem tudsz igennel válaszolni arra, hogy ez kötelező-e, akkor menj vissza, és folytassa az 1. lépéssel.

3. lépés: Gondolj nagyra, de célozz kicsiben

Abszolút kritikus nagy célokat kitűzni a céljaira, de nagyon bátorítalak benneteket arra, hogy lézerközpontúvá és kicsié váljanak abban, hogy miként hajtják végre az „egy dolgot”. Kritikus, hogy nagyon pontosan meghatározzuk, hogyan fogjátok végrehajtani az egy dolgot. Nem tarthat egész napot. Nem szabad, hogy mindez elfogyasztaná. Ha igen, akkor túl széles. Legyen belőle olyan feladat, amelyet végre lehet hajtani, és ellenőrizheti a listáját!

Rendben, tessék. A bal oldali kép igaz abban az időben, amikor elkezdtem figyelni a saját táplálkozási elveimre, amelyeket újra tanítok. A jobb oldali kép ma reggel készült. Körülbelül öt hét különbség van. Ha nem készít képeket és méréseket, kérjük, kezdje el. A skála csak egy mutatója annak, ami történik.