A menopauza után fogyni nehéz. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek.

A 63 éves Mary van den Berg-Wolf, Bala Cynwyd belgyógyász számára a síbaleset - és az ebből eredő térdsérülés - ébresztést bizonyított.

Tudva, hogy minden általa hordott plusz kiló további nyomásként jelentkezik a fájdalmas térdén, elhatározta, hogy elveszíti a mintegy 45 font és 50 éves kora között felszedett mintegy 20 font egy részét.

"A súlycsökkenéssel kapcsolatos tapasztalataim mindig megpróbáltak lefogyni néhány kilót, megpróbáltam egészségesek lenni, alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottam, és úgy gondoltam, hogy kalória van benne, kalória van" - mondta van den Berg-Wolf. Gyakran azon kapta magát, hogy ebédet vágott vissza, majd este később egy doboz zsírszegény sütit emésztett fel.

És nem fogyni.

Tapasztalata, amint azt sok nő tanúsíthatja, gyakori. A menopauza után kilók leadása általában nehezebb. De ez nem lehetetlen, mondta Janine Kyrillos, a balai Jefferson Átfogó Súlykezelő Program igazgatója.

Szerezd meg a napod megkezdéséhez szükséges híreket

"Az emberek lemondanak a súlygyarapodásról, ahogy öregszenek, és feltételezik, hogy ez történik" - mondta Kyrillos. "De sok finom dolog történik, beleértve az alváshiányt és a megnövekedett stresszszintet."

"Ha az emberek jobban figyelnek arra, ami az életükben zajlik, akkor nem feltétlenül tény, hogy hízni fognak" - mondta.

A menopauza alatti anyagcsere-változások, amelyek a nőket érzékenyebbé teszik a szénhidrátokra, beleértve a cukrokat is, szintén elősegíthetik a zsírraktározást - mondta Kyrillos.

"A menopauza során érzékenyebbé válsz a szénhidrátokra, így inzulinrezisztensebbé válsz. Fontos figyelni az ételek minőségére - ezért a menopauza után meg kell próbálnod tartózkodni a szénhidráttól, a feldolgozott ételektől és a cukroktól" - mondta.

A menopauza metabolikus változásai mellett az öregedés az izomtömeg csökkenését is jelentheti - mondta Colleen Tewksbury, a Penn Medicine bejegyzett dietetikus és bariatrikus programvezetője. Mivel az izom égeti el a legtöbb kalóriát, az izom csökkenése alacsonyabb nyugalmi anyagcserét jelent, ami súlygyarapodásnak felel meg, hacsak nem eszel kevesebbet.

"Amikor az emberek öregszenek, általában kevesebb fizikai aktivitást is elérnek" - mondta Tewksbury, aki a súlyt terhelő testmozgást javasolja és naponta elegendő mennyiségű fehérjét eszik az izomépítéshez.

Van den Berg-Wolf számára a fogyás azt jelentette, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. Kyrillos segítségével csökkentette az elfogyasztott mennyiséget, és nagyobb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú étrendre koncentrált. Több vizet ivott, felhagyott az alkohollal, és körülbelül egy évig vett egy apró adag vényköteles étvágycsökkentőt, hogy segítsen neki a kevesebb étkezéshez.

És lassan lefogyott 12 fontot, ami a "normál tartomány csúcsos csúcsához" vezetett 5 láb-7 vázához.

"Nem eszek olyan dolgokat, mint a tészta és a kenyér minden este, de mindenképp eszem, amikor akarok" - mondta van den Berg-Wolf.

"Az emberek fogyhatnak" - mondta Kyrillos. "Az emberek elbátortalanodnak, és azt mondják, hogy nem lehet új trükköket megtanítani a kutyának, de dolgozhatsz alváson és stresszen, vagy kipróbálhatsz valami mást, például vannak olyan pácienseim, akik azt hitték, hogy mindent kipróbáltak, de képesek voltak új, hasznos megközelítéseket alkalmazni . "

Ha a posztmenopauzás fontok levételével küzd, íme néhány tipp:

Pihenjen eleget. mert a hormonok alvásmegszakítást okoznak - mondja Kyrillos. "Tartson rutinszerű alvási menetrendet, és próbálja csökkenteni a stresszt." És ne helyettesítse az evést az alvással.
Higadj le. A stressz megváltoztatja a hormonokat, így több zsírt tárolunk - mondja Kyrillos. Ne feledje, hogy a hangulat elmozdulása - beleértve a fokozott ingerlékenységet - kísérheti a menopauzát. Próbáld meg nem elárasztani vagy kisiklani az érzelmek miatt. "Gondoljon meditációra vagy jógára, vagy valamilyen munka és magánélet egyensúlyának megteremtésére, hogy ezek a változások ne dobjanak el egy hurkot" - mondta.
Kapcsolja fel a harapnivalókat. "Korábban sok pattogatott kukoricát ettem uzsonnaként, most pedig minden este nagyon kis mennyiségű fagylaltot eszem" - mondja van den Berg-Wolf. "Megnöveltem a zsírbevitelemet, de összességében kevesebbet ettem. Most olyan snackeket használok, amiket még soha nem próbáltam, például mandulát, teljes zsírtartalmú túrót és kis mennyiségű teljes zsírtartalmú [kemény] sajtot."
Élelmiszer naplót vezet. "Kövesse nyomon, hogy változtatni kell-e az étrendjén" - mondta Tewksbury. "Ha nem tudja megmérni, akkor nem tudja kezelni."
Légy realista. "Csak nehezebb fogyni, ha idősebb vagy, és vissza kell állítanod az adagméretet" - mondta van den Berg-Wolf. "Nem feltétlenül leszel az a súly, amely 20 éves korodban voltál."

De mi van, ha ezen intézkedések egyike sem segít?

Rhonda Cohen (63) tudja, milyen ez. Élete nagy részét számos étrenden töltötte, amelyek ritkán működtek, de amikor elérte az 50. évet, a mérleg nem volt hajlandó lebukni. Gömbölyödött, különösen azért, mert még soha életében nem gyakorolt annyit.

49 éves korában, amikor "nagyon-nagyon nehéz" volt, három hónapot nyert a Platoon Fitness-en, egy boot camp edzésprogramon, és több mint egy év lassú és kemény munka végül részt vett egy 5K-s futásban, a 10 mérföldes Broad Street Run-ban, és az első triatlonja.

Eleinte lefogyott, de aztán elakadt.

"Egy ideig nem igazán mérlegeltem magam, csak azt hittem, hogy formába lendülök" - mondta a porosz király adminisztrátora. "50 évesen az anyagcserém megállt, annak ellenére, hogy mindezt a gyakorlatot elvégeztem. Egyre jobban tudtam tartani a lépést a program többi tagjával. De nem fogytam le egy kilót sem."

Az orvosok, akik ellenőrizték az anyagcseréjét, és vérvizsgálatot végeztek, hogy kiderítsék, miért nem tud lefogyni, egyszerűen azt mondták neki, hogy néhány ember nem tud fogyni.

Végül 61 évesen Cohen a bariatrikus műtét mellett döntött. Vezessen be egy szuper korlátozó étrendet, napi 1000 kalóriát a műtét során, végül képes volt egy kis súlycsökkenésre.

"Nem szabunk életkorhatárt a bariatrikus műtétekre" - mondta Tewksbury. "A betegeket egyénekként tekintjük. Ha van egy 70 éves, 40-es BMI-vel, aki anyagcserében egészséges, de a betegség kockázatának van kitéve, fontolóra vesszük a műtétet. Sok tényező játszik szerepet annak megnézésében, hogy műtéti szempontból biztonságos-e a műtét elvégzése, beleértve a jó pszichoszociális támogatást.

"Arról van szó, hogy az előnyök felülmúlják-e a kockázatokat" - mondta.

Cohen bariatrikus ujjú műtétje után 100 fontot esett le. Sokkal jobban érzi magát, bár azt mondja, továbbra is túlsúlyosnak tartja magát. De mint sportoló, aki hétvégén továbbra is hat órás biciklizésre indul barátaival, rájön, hogy nem tud napi 1000 kalóriával megélni.

"Óránként 250–450 kalóriát kell megennem ahhoz, hogy az erőm megmaradjon egy biciklizés során.” - mondja Cohen, aki egykor négy vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedett, most pedig egyet sem. - Az a választásom, hogy egészségesebb, mintsem soványabb legyek.