A menopauza 15? Közép életkorú súlygyarapodás kivédése

A menopauza utáni súlygyarapodás okai, amelyeket oly sok nő tapasztal.

Feladva 2013. július 02

Már jóval azelőtt, hogy a fiatalok elmennek egyetemre, hallanak arról, hogy a rettegett „Gólya 15” vár rájuk. A középkorba eső nők hasonló sorsra számítottak - a „menopauza 15.” A legtöbb nő évente körülbelül egy fontot nyer 40-50 évesen, összesen 10-15 fontot. De valóban a menopauza a hibás?

Korát hibáztatni, nem hormonokat

Egy nő késői 30-as és 50-es évei között az ösztrogénszint kezd csökkenni, és végül a menstruációs ciklusok leállnak. Bár a menopauza hormonális változásai az élet közepén jelentkező súlygyarapodáshoz vezetnek, a tanulmányok azt mutatják, hogy a felesleges fontok valójában az életkorral, az életmóddal és a genetikával függenek össze.

A nők az életkoruk során elveszítik izomtömegüket, és mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, végül kevesebb kalóriát éget el. Ezenkívül az emberek hajlamosak lassítani és kevésbé mozognak az életkoruk során. Ha a nők nem kompenzálják ezeket az életközépi változásokat a fizikai aktivitás tudatos növelésével és az egészséges ételválasztással, akkor kihívást jelenthet az egészséges testsúly fenntartása.

A hormonok nem teljesen hibátlanok. Valószínűleg felelősek az izmok elvesztéséért, amely növeli a teljes testzsírt, és ezeknek a hozzáadott fontoknak az eloszlását közelebb a hashoz, mint a csípő és a comb körül. Nemcsak sok nő találja nemkívánatosnak a „tartalék gumiabroncs-hatást”, a közepes szakaszon történő extra súly megnövekedése növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Ha megpróbálja fenntartani az egészséges testsúlyt az élet közepén, lehetetlen csata lehet két hatalmas erő: az idő és a biológia ellen. De a középkorú terjedés nem elkerülhetetlen. Lehet, hogy az idők változtak, de az egészséges életmód szabályai nem:

Szuper méretű fitneszrutin. Sokan úgy gondolják, hogy az élet közepe a lassulás ideje, de a legtöbb egészséges felnőtt számára az élet továbbra is elfoglalt, teljes és aktív lehet. A testtömeg kordában tartása mellett a testmozgás a menopauzával kapcsolatos egyéb gyakori panaszokkal is foglalkozik. Építi az izom- és csonttömeget, felszabadítja az endorfinokat a hangulatváltozások leküzdése érdekében, és elősegíti a minőségi alvást.

A 30–40 évesen működő testmozgási rutin nem biztos, hogy ugyanolyan hatást gyakorol majd az 50-es években és azon túl is. A legtöbb nő 30–60 perc közepes intenzitású testmozgást élvezhet heti négy vagy öt napon. Próbáljon váltogatni három vagy négy tevékenységet, mint például a pilates, a súlyzós edzés, az úszás, az aerobik óra és a gyaloglás az unalom megelőzése és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Az izomtömeg csökkenése, az anyagcsere lassulása és a zsír gravitációja a középszakasz felé, amely az életkor előrehaladtával jár, tartalmazzon erősítő edzéseket (jó hasi edzéssel kiegészítve), legalább hetente kétszer.

Legyen komolyan a táplálkozással kapcsolatban. 50-es éveiben a test napi 200 kalóriával kevesebb kalóriát igényel, mint 10-20 évvel ezelőtt. Több gyümölcs, zöldség, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabona és kevesebb desszert és feldolgozott szénhidrát segít fenntartani az egészséges testsúlyt anélkül, hogy megfosztaná magát a testének még szükséges tápláléktól. Ezek az ételek elősegítik a stabil vércukorszint fenntartását is, ami segíthet a hangulatváltozások szabályozásában.

Végezzen apró, fenntartható változásokat. Élet közepén néhány nő kétségbeesetten próbálja kontrollálni a súlyát fiatalsága divatos étrendjéhez. Ez egy hiba. A diéta tovább lassítja az anyagcserét, és gyakrabban vezet súlygyarapodáshoz, mint a testsúly fenntartásához. Sőt, felesleges. A Pittsburghi Egyetem tanulmányából kiderült, hogy néhány egyszerű változás hosszú távú fogyást eredményezhet: több gyümölcs és zöldség fogyasztása; a desszertek, cukros italok, sült ételek, hús és sajt fogyasztásának csökkentése; több halat enni; és ritkábban éttermekben étkezni.

Egyél figyelmesen. Sok középkorú nő panaszkodik, hogy bármennyire is próbálkoznak, továbbra is a nem kívánt fontokra pakolnak. Alapos vizsgálat után gyakran kiderül, hogy többet esznek és kevesebbet sportolnak, mint amennyire rájönnek. Ha lassabban étkezik, és az ételek ízére és textúrájára összpontosít, az étkezés kielégítőbbé teheti az étkezést. Ezenkívül egy élelmiszer-folyóirat segíthet abban, hogy reálisabb legyen abban, mennyire táplálóan eszel és mennyire aktív.

Kiegészítés stratégiailag. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor közepén lévő nők számára előnyös lehet a kalcium és a D-vitamin kiegészítése a súlygyarapodás megelőzése érdekében. Azok számára, akik nem fogyasztanak sok zsíros halat (például vad lazacot vagy tonhalat), az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés segíthet csökkenteni a depressziót és javítani a szív egészségét.

Kezdje korán. Azok a nők, akik az életkor közepén megváltoztatják az életmód megváltoztatásának szükségességét, képesek korán lépéseket tenni a súlygyarapodás elleni védekezésben. Ideális esetben ez a folyamat még azelőtt megkezdődne, hogy a súlygá válik, vagy legkésőbb a menopauza kezdetéig.

Tehát az egészséges testsúly megőrzésének alapképlete minden életkorban ugyanaz: egyen egészségesebbet, többet mozog. De mennyi elég? Egy tanulmányban a premenopauzás nők egészségesebb táplálkozással és rendszeres testmozgással képesek voltak megőrizni súlyukat és javítani más egészségügyi intézkedéseket. Azok, akik életmódbeli változtatásokat nem hajtottak végre, a négyéves követési időszak alatt évente körülbelül egy fontot híztak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a középkorú nők, akik nem változtattak tudatosan az étrenden, 138 százalékkal nagyobb valószínűséggel híznak (átlagosan hét font).

A menopauza nem a fogyókúrás szabotőr, sokan hiszik. A rossz hír az, hogy nem vádolhatjuk a menopauzát súlyproblémáinkért. A jó hír az, hogy egészségünket megvédjük az erőnkkel, ha megengedjük, hogy a menopauza felébredjen, hogy megváltoztassák az egészséges életmódot, sokunkban évtizedek óta dolgoznak (vagy halasztanak).