Menopauzás súlygyarapodás: minden, amit tudnod kell, beleértve az elkerülésének módját is

A menopauza alatti súlygyarapodás leáll, mielőtt a pótgumi az élet tényévé válik ezekkel a legfontosabb tippekkel

Kérdezzen meg sok nőt a menopauza körüli egyik legnagyobb aggodalmuk miatt, és meg fogják sajnálni a tartós pótkerék megjelenését. Úgy tűnik, a semmiből és onnan tűnik fel, egy életre.

Beszéltünk a szakértőkkel, és megértettük a tudomány hátterét a menopauzás súlygyarapodás miért - és mit tehet ez ellen.

Összeállítottunk egy semmitmondó, bizonyítékokon alapuló cselekvési tervet, hogy megtervezhesse támadását és visszavegye az irányítást. Ne feledje: a menopauza nindzsa türelmet igényel, de a pótkerékeket a járdaszegélyhez lehet rúgni.

A menopauza előtti súlykezelés szabályai

Az elhízás vizsgálatával foglalkozó európai szövetség szerint a menopauza elérése előtt a testsúly kezelésének képessége 80% -ban genetikai és 20% életmódbeli választás.

Ha genetikailag hajlamos a súlygyarapodásra, és nem választ jó étrendet és testmozgást, akkor valószínűleg nagyon nehéz lesz - míg ha szerencsés „vékony” génjei vannak, akkor jól étkezzen és rengeteget mozogjon hogy sovány legyen.

Legtöbben felnőtt életünk során valahol a kettő között helyezkedünk el. Vagyis a menopauza idejéig.

Minden megváltozik - a tudás

Dr. Stephanie S Faubion, az Észak-amerikai Menopauza Társaság magyarázza. „Miután az ösztrogén szintje csökkenni kezd a perimenopauza alatt (az az idő, amely előtt egy évet töltöttél időszak nélkül), a gének kevésbé jelentős szerepet játszanak.

Az alacsonyabb ösztrogén hatására a test zsírokat rak le a törzse és a belső szervei körül. Ezt a fajta zsírt zsigeri zsírnak vagy „belső zsírnak” nevezik. Ezért fordul elő, hogy a menopauzás súlygyarapodás a felsőtest körül történik.

A zsigeri zsír részben hibás a szívbetegségek, az inzulinrezisztencia és egyes daganatok fokozott kockázatában is, amelyekkel a nők a menopauza után szembesülnek.

A sérülés sértése érdekében a test is felismeri az öregedését, és ennek eredményeként kis mennyiségű izomszövetet veszít. Ez lelassítja az anyagcserét, így kevésbé hatékony a kalóriák elégetése - kicsit olyan, mint az autó üzemanyag-hatékonysága az idő múlásával.

Az ösztrogénhiány és az anyagcsere lelassulása együttesen azt jelenti, hogy a legtöbb nő évente kb. 1,5 kg vagy kb.

És ez anélkül, hogy többet eszne, vagy kevésbé lenne aktív. Átlagosan a nők kb. 4,5 kg-ot tehetnek a menopauza körül - ez elegendő ahhoz, hogy egy ruhaméretet megugorjanak.

Állítson be első testsúlycsökkenési célt a teljes testtömeg 5% és 10% között

Ne felejtsd el, hogy visszafordítod a tested óráját - ez egy kicsit olyan, mintha megállítanád az óceánjárót, így lehet, hogy néhány hétig el kell menned, mielőtt bármi megtörténne.

Legyen türelmes, amikor a test visszanyeri azt az izmot, amelyre szüksége van az anyagcseréjének újbóli elindításához. Győződjön meg róla, hogy a mellbőség derék- és csípőmérését végzi, hogy lássa a változást - ezek gyakran csökkennek, mielőtt a mérleg nagy súlycsökkenést mutatna.

Jó hírek! Tényleg legyőzheti a biológiai óráját

Mielőtt belevágna egy egyforma étrendbe, vagy rohanjon vissza a fogyókúrás klubba, ahol lefogyott a baba súlya - álljon meg!

A tested nem úgy viselkedik, mint 10 vagy 20 évvel ezelőtt - ma egy tervre van szükséged a tested számára - egy olyan terv, amely beszámol a tested hormonális és anyagcsere-változásairól.

Az étkezési terv mellett a fizikai aktivitás és az ellenállási gyakorlat megfelelő kombinációját is meg kell tennie az izom újjáépítése érdekében, amely elsősorban a problémákat okozza. Az, hogy minden aerobik órába beletúrja magát, itt nem segít. Sokkal stratégiaibbnak kell lenned.

A menopauza legyőzése: a diéta alapjai

Veszítsen el napi 500 kalit: Körülbelül hetente 3500-at vagy napi 500 kalóriát kell kevesebbet enned és inni, mint amennyit jelenleg fogyasztasz, hogy a tested elkezdje égetni a tárolt zsírt.

Elemezze, mit eszik most: Döntse el, hol lehet megtakarítani. Ne feledje - bármit is tesz ennek a fogyásnak, a belátható jövőben is fenn kell tartania.

Élelmiszer-naplót tartson legalább három napig: Ideális esetben egy hétvégi napot is beleértve - használhat olyan alkalmazásokat, mint a My Fitness Pal vagy a Calorie Counter, hogy megszámolja az Ön számára a kalóriákat.

Keresse meg a nagy győzelmeket: A legtöbb nap olyan extra kalória, amely nélkül könnyedén megteheti - hamarosan összeadódnak.

Keressen 3-4 változtatást, amelyek 3500 kalória megtakarítást jelentenek egy hét alatt, például:

Csökkentse a bor mennyiségét 1 pohárra éjszakánként (1113 megtakarított kalória)

Vágjon ki chipset ebédidőben (900 megtakarított kalória)

Kivágott majonéz (1230 megtakarított kalória)

Megtakarított összes kalória 3243

Ne állítsd be magad kudarcba: Tervednek egészségesnek, karbantarthatónak és alkalmasnak kell lennie a csontok és a szív egészségének gondozására is. Nem jó, ha napi 500 kalóriát vágunk pite és chips diétából, és nem a divatos diéták ideje is.

Az egészséges táplálkozás alapjainak ki kell terjedniük:

5 gyümölcs- és zöldségnap

2-3 adag tejtermék vagy kalciummal dúsított alternatíva

Hetente 1-2 adag hal - ideális esetben egy olajos hal, például lazac, pisztráng vagy makréla

Rengeteg teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes

Nincs túl sok só, cukor vagy telített zsír.

Gyakorolja a célokat

OK - diéta rendezve? Most gondolkodnia kell a tevékenységen és a testmozgáson.

A cél napi 10 000 lépés elérése

Ez kb. 8–9 km vagy kb. 90 perc gyors gyaloglásnak felel meg. Lehet, hogy a kiindulási pont jóval alatta marad ennek az értéknek, ezért állítson be egy reális növekedést, amelyre néhány hét alatt építkezhet.

A fizikai aktivitás következetessége és rendszeressége a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére, ha rendszeres ellenállási gyakorlattal kombinálják.

Rendszeres ellenállási gyakorlatok

Ez nem a „vas szivattyúzásáról” szól - hanem arról szól, hogy a nagyobb izomcsoportokat óvatosan kihívja a természetes fáradtság elérése érdekében. Napi 15 perc, heti négy-öt nap, ideális ellenállási gyakorlat az izomtömeg növelésére:

Kezdje a következő 10 ismétléssel:

Miután mindegyikből tíz könnyebbé válik, lassan növelje, amíg minden egyes ellenállási gyakorlatból négy tízet hajt végre - ez napi 15 percet vesz igénybe.

Menopauzás súlygyarapodás: Kérdések és válaszok

Mi történik, ha napi több mint 500 kalóriát vágok vissza?

Ha sokkal kevesebb, mint 500 kalóriával veszi le a kalóriát, mint amennyit most eszik, akkor nem tudja felépíteni azt az izmot, amelyet megpróbál pótolni. Valójában akár több izomot is elveszíthet, mivel a teste meglévő izmait felhasználja az edzéshez.

Mi az, amit sokkal több aerob edzéssel szeretnék végezni?

Ha már sok aerob edzést végeztél, ez rendben van - a tested megszokta -, de a napi 10 000 lépést el kell rendezni, így erre koncentrálj.

Ha még nem végzett sok aerob gyakorlatot, mint például futás, pörgés vagy Zumba - ne haragudjon erre most - koncentráljon arra, hogy minden nap elvégezze a 10 000 lépését, mielőtt még valami intenzívebbre gondolna.

Ken Fox professzor a Loughborough Egyetemről azt mondja, hogy több új izmot fog felépíteni azzal, hogy mindennap aktívabb lesz, ahelyett, hogy a hét 2-3 napján pokollá válna.

A HRT nem okoz súlygyarapodást?

Sok nő meg van győződve arról, hogy a hormonpótló kezelésük okozta a menopauza súlygyarapodását, de a Brit Menopauza Társaság és a Nők Egészségügyi Konferenciája szerint a bizonyítékok éppen nincsenek ezen elmélet alátámasztására.

Egy vagy két hormonpótló készítmény arra késztetheti a nőket, hogy az első hetekben megtartson egy kis folyadékot, de ez gyorsan rendeződik. A valóság az, hogy az ösztrogén hormonpótló mennyiségének enyhe növekedése valóban segít a fogyásban, ráadásul ha a HRT enyhíti a fáradtságot, izom- és ízületi fájdalmat, valamint hőhullámokat, akkor valószínűleg sokkal motiváltabbnak érzi majd magát a jó étkezéshez és az aktív tevékenységhez.

Ahhoz, hogy menopauza-tervének harci esélyt adjon, körülbelül 12 hetet kell adnia. Ennek elég időnek kell lennie ahhoz, hogy teste elvégezhesse azokat a fiziológiai beállításokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy visszatérjen a vezetőülésbe.

A legfontosabb az egészben, hogy a 12 hét elegendő idő arra, hogy a változtatások szokássá váljanak, így végleg magad mögé állíthatod a menopauzás súlygyarapodást.

Csúcsminőségű csontok egészsége

A csökkenő ösztrogénszint azt jelenti, hogy a csontjai gyorsabban kezdik megforgatni erejüket és sűrűségüket. A forgalom lassításához és az irányítás visszavételéhez a következőket kell tennie:

Egyél három adag tejterméket vagy kalciummal dúsított alternatívát minden nap

Vegyen be egy 10 µg D-vitamin-kiegészítést naponta - vagy próbáljon ki egy teljes csontegészségügyi kiegészítést, például az Osteocare-t, ha úgy gondolja, hogy nem sikerül elegendő tejet fogyasztania

Végezzen napi súlygyakorlást

Tartsa előre a szív egészségét

A sztatinok segíthetnek a koleszterinszint kezelésében, de ha ki akarja próbálni az ételt, először sok embernek találja a Heart UK által ajánlott A koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek portfóliójának napi étrendbe történő kombinálása ugyanolyan hatású lehet, mint a sztatin szedése.

Próbáld ezt 12 hétig, és ha a koleszterinszinted nem javul, akkor lehet, hogy fontolóra kell venned egy sztatin alkalmazását.