Tudatos étkezés: A jelenlét művészete, miközben eszik

Absztrakt

RÖVIDEN A figyelem, a zen buddhizmuson alapuló gyakorlat népszerűvé vált az önnyugtatás és az étkezési magatartás megváltoztatásának módszereként. A tudatos táplálkozás beépül a viselkedésmódosító programokba, az ajánlott étrendi magatartási változásokkal együtt. Ez a cikk a figyelmes étkezést írja le, és ötleteket kínál a gyakorlat alapjainak megtanításához.

Az éberség egy olyan kifejezés, amely beágyazódott mindennapi nyelvünkbe, de jelentése sokkal mélyebb, mint az, hogy miként használjuk azt vezérelt, többfeladatos társadalmi struktúránkban. Ez a kifejezés azért vált népszerűvé, mert tudatos tudatosságot sürget, bármi legyen is a hangsúly. Módszerré vált arra, hogy valakit arra ösztönözzünk, hogy vigyázzon magára. Hasonlóképpen, a „tudatos étkezés” arra ösztönöz minket, hogy tudatosítsuk étkezési tapasztalatainkat.

A „tudatosság” kifejezést Jon Kabat-Zinn úgy határozta meg, hogy „sajátos módon, szándékosan, a jelen pillanatban és ítélet nélkül figyeljen” (1). Kabat-Zinn a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának a Mindfulness-alapú stresszcsökkentő program eredeti fejlesztője és vezetője volt. 1990-ben írta a Teljes katasztrófa élet című könyvet, hogy útmutatást nyújtson az észszerű élethez az 1979 óta tartó programmal kapcsolatos tapasztalatai alapján (1).

Az éberség gyakorlása emberek ezreinek segített abban, hogy szándékosan éljenek és fejlesszék a krónikus fájdalom, betegség, depresszió, alvási problémák és szorongás kezeléséhez szükséges készségeket. Ugyancsak az étkezés szemléletének középpontjába került, amely megfelel az evés általános megközelítésének megváltoztatásához szükséges kritériumoknak. Jó ideje felismerték, hogy a viselkedés megváltoztatása nélkül a diéta haszontalan. Noha jelentős figyelmet fordítunk a diéták tanulmányozására annak megállapítására, hogy melyik a leghatékonyabb, mégis ugyanazzal a válaszsal állunk elő: mind rövid távon hatékonyak, és hosszú távon sem hatékonyak.

A tudatos táplálkozás (vagyis az ételeinkre való odafigyelés, szándékosan, pillanatról pillanatra, ítélet nélkül) az étel megközelítése, amely az egyének érzékelésére összpontosít az ételre és az étel tapasztalataira. Kevés köze van a kalóriákhoz, szénhidrátokhoz, zsírhoz vagy fehérjéhez. A figyelmes étkezés célja nem a fogyás, bár nagyon valószínű, hogy azok, akik ezt az étkezési stílust alkalmazzák, fogyni fognak. A cél az, hogy segítsen az egyéneknek megízlelni a pillanatot és az ételt, és ösztönözni kell őket teljes jelenlétükre az étkezési élmény érdekében.

A diéták általában az étkezés szabályaira összpontosítanak (pl. Mit kell enni, mennyit enni és mit nem enni), a meghatározott eredmények tervezett mérésével. Ezek az eredmények valószínűleg a fogyás, vagy cukorbetegség esetén a vércukorszint javulása és végül az A1C javulása. Minden étrendnek sikeressége vagy kudarca lehet a súlyeredmények alapján. Lehet, hogy az emberek tudják, hogy a kimenetelük függ a fogyasztásuktól és a kalóriakiadásuktól, és megértik, hogy ez a viselkedésükhöz kapcsolódik, de ritkán fordul elő, hogy az egyének fenntartják a viselkedésváltozást anélkül, hogy eredményeiket látnák. Viselkedésváltozásuk napi stressznek és külső nyomásnak lesz kitéve, ezért nehéz fenntartani őket.

Az éberség inkább folyamatorientált, mint eredményvezérelt viselkedés. Az egyén pillanatnyi tapasztalatán alapul. Az egyén az ételek tapasztalatainak értékelésére koncentrál, és nem foglalkozik a bevitel korlátozásával. Az evő személy maga választja meg, mit és mennyit fogyasszon. Nem véletlen, hogy a figyelmes megközelítés során az ember úgy dönt, hogy kevesebbet eszik, többet eszik, és olyan ételeket választ, amelyek megfelelnek a kívánatos egészségügyi előnyöknek.

Sok ember, aki gyakorolja az éberségi meditációt, és egyre több egészségügyi szakember hiszi, hogy a figyelmes étkezés változást jelenthet abban, hogy a cukorbetegek megváltoztathatják étkezési szokásaikat. Az éberség gyorsan ajánlott módja az étkezési magatartás átképzésének azok számára, akik részt vesznek a cukorbetegség oktatási programjaiban. Bár gyakorolom az éberségi meditációt és híve vagyok a figyelmes étkezés előnyeinek, fontos megjegyezni egy 2015-ben publikált tanulmány eredményeit. Olson és Emery (2) 19 tanulmányt tekintettek át, amelyek figyelmes megközelítést alkalmaztak az étrendhez. Bár a 19 vizsgálatból 13-ban jelentős súlycsökkenést tapasztaltak, a kutatók nem tudták dokumentálni az elmés táplálkozás és a felmerülő súlyveszteség közötti kapcsolatot. További kutatásokat ajánlottak a figyelmes étkezés viselkedése és az ebből adódó fogyás közötti konkrét kapcsolat tanulmányozására. Ez azt sugallja, hogy a figyelmes étkezés nagy valószínűséggel a fogyáshoz kapcsolódik, de a pontos összefüggés vizsgálatához jövőbeli vizsgálatokra lesz szükség.

Mint korábban említettük, a fogyókúrás étrend általában rövid távon sikeres, de sokan idővel kudarcot vallanak. Mi határozza meg az ilyen diéták sikerét és kudarcát? A sikeresek számára közös vonás az a képesség, hogy figyeljünk az étrendre és tartsuk magunkat a tervhez, bármi is legyen ez a terv. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ez a különbség az „esztelen” evés és a tudatos evés között. Javaslatunk mindig az volt, hogy odafigyeljünk arra, amit eszel, például: „Ne nézz tévét, miközben eszel”, „Tálaljuk a megfelelő adagokat”, „32-szer rágjuk meg, mielőtt lenyelnénk”, és „Üljetek le, miközben eszünk. ” Ezek az ajánlások mindig a figyelem odafigyelésére vonatkoztak, akárcsak a figyelmes étkezés során. A tudatos étkezés különbsége, hogy nem szabályokról vagy irányelvekről szól; ehelyett az egyéni tapasztalatokról szól. Senkinek sincs ugyanaz az élmény minden alkalommal ugyanazzal az étellel. Az ötlet az, hogy az embereknek saját tapasztalataik legyenek, és hogy jelen legyenek, miközben rendelkeznek velük.

A tudatos étkezés gyakorlása

Az egyik legerősebb meditációs tapasztalatom, amikor mazsolát ettem Kabat-Zinn irányításával (1). Itt van a mazsolaevés élménye, amire emlékszem. Meghívlak benneteket, hogy ezt tegyétek meg, amíg elolvastátok, vagy először olvassátok el, majd szerezzétek meg saját tapasztalatokat az olvasás zavarása nélkül. Próbáld ki, függetlenül attól, hogy szereted-e a mazsolát.

Szerezzen be egy mazsolát, és tegye le maga elé. ÁLLJON MEG; ne dobjon egy marék mazsolát a szájába. (Rendben, tehát van egy szabály, de van egy jó oka, amelyet hamarosan megért.)

Képzelje el, hogy éppen most bocsátottak el ezen a bolygón, és semmit sem tud arról, hogy hol van. Soha nem tapasztaltál semmit a Földről. Tapasztalat nélkül nincsenek ítéletek, félelmek vagy elvárások. Ez mind új számodra. Vegyen néhány mély lélegzetet és lazítson.

Nézd meg a mazsolát, és vedd fel.

Érezd a súlyát.

Vizsgálja meg a felületét - a különféle gerinceket, fényes részeket, unalmas részeket; valóban először keresse meg ezt a furcsa tárgyat.

Szagolja meg ezt a tárgyat, és vegye észre, hogyan reagál.

Húzza a mazsolát az ujjai közé, és hallgassa meg, hogy milyen hangot ad ki. Figyelje meg ragadósságát.

Figyelje meg, mit érez erről a tárgyról.

Helyezze a mazsolát ajkai közé, és csak tartsa ott néhány pillanatig. Amit észlelsz, az történik benned?

Hagyja visszagurulni a szájába, de még ne rágjon, csak forgassa körbe. Van valami ízlés? Nyáladzik? Mit akarsz csinálni?

OK, harapj le, csak egyszer. Mit veszel észre?

Lassan rágni kezd, észrevéve, hogy mit hoz az egyes falatok.

Rágja meg a mazsolát, amíg teljesen el nem folyik, mielőtt lenyeli.

Lenyelés után csukja be néhány pillanatra a szemét, hogy észrevegye az éppen tapasztalt következményeit.

A mazsolaélmény csodálatos példa arra, hogy mi lehet a figyelmes étkezés, azzal a szándékkal, hogy a pillanatnyi élmény különböző aspektusaira összpontosítson. A látvány, a hang, az illat, az érintés és az íz érzéki élményeire való összpontosítás az adott pillanatban az ételek teljes tudatosságát váltja ki. Ez a folyamat nem mondja el, hogy mit kell tapasztalnia; csak azt sugallja, hogy vegye észre saját tapasztalatait. A gyakorlat az éberségi meditációt példázza, beépítve az egyes meditációk során gyakorolt sok attitűdöt.

Az alábbiakban felsoroljuk a figyelmes étkezéshez és a figyelmes élethez kapcsolódó attitűdöket (1):

Nem ítélkezik. Az első dolog, amellyel találkozik ezzel a tapasztalattal, az a mazsolával kapcsolatos ítélete. Tetszik nekik vagy sem? Mindannyiunknak volt tapasztalata a mazsolával kapcsolatban, ezért vannak ítéleteink. Az étkezési folyamat elindítása úgy, hogy félretesszük az ételekkel kapcsolatos tapasztalatainkat, az első kihívás. Ítéletünk tudatossága az éberség egyik kritikus eleme.

Türelem. Nyilvánvaló, hogy az embernek türelmesnek kell lennie, ha figyelmesen étkezik. Időbe telik, hogy pillanatról pillanatra tudatában legyünk. A mazsola fogyasztásának szokásos módszere helyett, amely szerint egy marék mazsolát kell a szájába dobni, néhányszor megrágni és lenyelni, drámai módon lassítja a folyamatot a teljes élmény érdekében, hagyja, hogy az élmény kibontakozzon, ahelyett, hogy versenyezne rajta.

Kezdő elméje. Ahhoz, hogy megközelítse tapasztalatait, éppúgy, mint egy csecsemő (egy íz, egy pillantás, egy tárgy érzése, szaglás és meghallgatás), lehetővé teszi, hogy újból megtapasztalja őket, és nyitott legyen mindenre, amit jelentenek itt és most.

Bizalom. Saját tapasztalataink teljes tudatában és annak elfogadása mellettünk valóbb önbizalom kialakul. Ez a tapasztalatunk; nem kell ugyanolyan tapasztalattal rendelkeznünk, mint bárki másnak. Azáltal, hogy észrevesszük és megbecsüljük az érzésünket és a különféle ételekre adott válaszainkat, egyre elfogadóbbá válunk önmagunkban, és ezért bízóbbak vagyunk.

Nonstráló. Ez egyértelműen ellentétben áll a „diétás beállítottságúakkal”, amelyek célja a fogyásra való törekvés. Mivel konkrét eredményeket nem mérnek, Ön, mint evő megengedett, hogy jelen legyen a pillanatban, és teljes mértékben értékelje az élményt. Nem szükséges erőfeszítés ahhoz, hogy valami megtörténjen; bármi történik az egyén számára, az történik. Nincs várakozás egy adott eredményre.

Elfogadás. Az éberségi folyamat középpontjában a hajlandóság kialakítása áll, hogy észrevegye a történteket, és elfogadja azokat. Ez azt jelentheti, hogy olyan pozitív dolgokat fogadunk el, mint például egy mazsola csodálatos íze, vagy olyan kihívást jelentő tapasztalatokat fogadunk el, mint például a saját ítéleteink a mazsola iránti undorunkról, amikor ajkaink közé helyezzük az embert. Bármi elfogadása a pillanatban - a teljes jelenlét és a figyelemelterelés közötti különbség. Az, ami.

Elengedni. A tudatos étkezés magában foglalja a múltbeli elvárások elengedését, például a neheztelés elengedését, amely arról szól, hogy gyermekként mazsolát fogyasztunk, amikor nagyon szerettünk volna egy darab csokoládét. Annak elengedése, amihez kötődtünk, új tapasztalatokat tesz lehetővé számunkra itt és most a múltbeli tapasztalatokon alapuló megítélés nélkül.

Ezek az attitűdök összekapcsolódnak és hasonló módon segítik őket a jó együttműködésben. Fontosak az éberség gyakorlásában, és lényegében a figyelmes étkezés alapját képezik.

Az éberség fejlesztésének további elsődleges szempontjai a rendszeres gyakorlat és az intencionalitás iránti elkötelezettség. Az éberség rendszeres gyakorlása magában foglalja a tervezett és következetes tudatos tevékenységet a szokásos rutin részeként. Ilyenek például:

Napi éberségi meditáció, az ülő meditáció egy olyan formája, amely a pillanatról pillanatra történő tudatosítást használja

Észletes séta naponta

Ételesen eszik hetente többször

Testpásztázó meditáció - testi érzésekre hangolódás meditációs állapotban

Észreveszi a légzését időnként a nap folyamán az öntudat fejlesztése érdekében a szokásos rutinban

Ezen gyakorlatok bármelyikének felhasználása elősegítheti az élet tudatos szemléletének kialakítását azáltal, hogy minden pillanatra teljes figyelmet fordít, ítélet nélkül, miközben megőrzi a nyugalom érzését.

Az intencionalitás az a gondolkodásmód, amellyel az ember kezdi ezt a gyakorlatot. Más szóval, mit értékel? Mi a gyakorlata célja? Hogyan szolgál a pillanat teljes tudatossága Önnek és életének? Ha a fogyás segíti a teljesebb életvitelben, az rendben van; csak ne foglalkoztassa annyira ez a cél, hogy szem elől tévessze szándékát, hogy jelen legyen és részt vegyen az életében.

A figyelmes táplálkozás arról szól, hogy teljes tudatosságot ébresztünk az egyes tányéroknál vagy falatoknál. Az étellel kapcsolatos első gondolattal kezdődik, és addig tart, amíg a végső falatot el nem nyelik, és az epizód következményét meg nem tapasztalják. A következő javaslatok közül néhány hasznos lehet a figyelmes táplálkozás módszereinek tanításához:

Mielőtt automatikusan elérne valamit, álljon meg és szánjon egy percet arra, hogy észrevegye, mit érez, és mit szeretne feltölteni. Stresszes, unatkozik, mérges vagy szomorú? Magányos vagy? Vagy valóban fizikailag éhes vagy? Ne feledje reaktivitását, és válasszon helyette.

Ha a vágyad nem az éhségről szól, akkor tegyen valami mást, amely jobban megfelel a vágynak.

Egyél szándékosan, és csak egyél. Távolítson el más zavaró tényezőket, és figyeljen az ételeire.

Amellett, hogy tapasztal egy ételt, fontolja meg, mi kellett ahhoz, hogy ezt az ételt eljuttassa Önhöz. Ki vett részt a termesztési folyamatban és a termelésben? Vegyük figyelembe a napot és a talajt, amelyre az összetevők termesztéséhez szükség volt, és kérdezd meg magadtól, honnan jött a világon. Értékelje mindazt, ami kellett ahhoz, hogy a tányérjára vigye.

Kóstolja meg az összes falatot, ahogyan a mazsolát a korábbi gyakorlat során tette.

Minden harapás után ellenőrizze testével, hogy érzi magát. Elég volt? Szüksége van még? Ideje megállni? Ezután lépjen tovább bármire, amit választott.

A figyelmes táplálkozás olyan gyakorlat, amely elkötelezettséget igényel a viselkedés megváltoztatása iránt, hasonlóan ahhoz, mint ami bármilyen étrendhez vagy étkezési tervhez szükséges; a diéta lényege a figyelem szükségessége. Fontos megismételni, hogy a figyelmes étkezés legfőbb előnye nem a fogyás. Nagy a valószínűsége azonban annak, hogy azok az emberek, akik a tudatos étkezést rendszeres gyakorlatnak tekintik, elveszítik a súlyfelesleget és nem tartják azt.

A tudatos táplálkozás támogatja a gyakorlók számára annak érzékelését, hogy kik ők, azzal, hogy nem ítélkező és önelfogadó módon biztosítják számukra, hogy jól vannak. Arra ösztönzi őket, hogy értékeljék az ételeket ahelyett, hogy korlátoznák és éheznének, azáltal, hogy a kezdő elméjével rendelkeznek, és türelmesen értékelik az egyes pillanatokat teljes tudatossággal. Arra ösztönzi őket, hogy bízzanak saját döntéseikben, ahelyett, hogy korlátoznák azokat a szabályokat, amelyek alapján mit és mikor kell enni. Az éberség arra ösztönzi a gyakorlókat, hogy éljenek teljes mértékben minden pillanatban, és értékeljék életüket olyannak, amilyen.

Javasolt olvasmányok

Éhes vagyok.com. Tudatos étkezési programok és edzés [Internet]. Elérhető a http://www.amihungry.com címen. Hozzáférés: 2017. január 13

Harris C. Tudatos étkezés: tanulmányok szerint ez a koncepció segíthet az ügyfeleknek a fogyásban és a krónikus betegségek jobb kezelésében. A mai dietetikus 2013; 15: 42. Elérhető a http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030413p42.shtml címen. Hozzáférés: 2017. május 17

Miller CK, Kristeller JL, A fejléc, Nagaraja H, Miser WF. A tudatos étkezési beavatkozás összehasonlító hatékonysága a cukorbetegség önkezelési beavatkozásával a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek körében: kísérleti tanulmány. J Acad Nutr Diet 2012; 112: 1835–1842

Rossey L. A tudatosság-alapú étkezési megoldás. Oakland, Kalifornia, New Harbinger Publications, 2016

Érdeklődési kettősség

A cikk szempontjából lényeges összeférhetetlenségről nem számoltak be.