A mezomorf, az ektomorf és az endomorf táplálkozása és oktatása: mi a különbség

Társadalmunkban nehéz olyan embert találni, aki 100% -osan elégedett lenne saját alakjával. A legtöbb ember folyamatosan próbálja javítani testét, hogy közelebb hozza az ideál személyes felfogásához. Sokkal könnyebb ezt megtenni, ha jól ismeri saját alkotmányának sajátosságait. A testtípusok több osztályozást tartalmaznak, de a legnépszerűbb az emberek mezomorfokra, endomorfokra és ektomorfokra osztása. Vegyük figyelembe megkülönböztető jellemzőiket, valamint a táplálkozás és az edzés kiépítésének alapelveit mindegyik ilyen típus esetében.

Mezomorfok - normostenic testtípus

A mezomorfok a természet sportolói. Az ilyen típusú emberek sok erőfeszítés nélkül képesek fenntartani az atlétikai testalkatot.

Általában olyan emberekről beszélünk, mint erősek, sportosak és fittek. Megkülönböztető jellemzőik:

harmonikusan fejlett, arányos test;
az izom egyértelmű megkönnyebbülése és meglehetősen nagy térfogatú izomtömeg, amely gyorsan és minimális erőfeszítéssel nyerhető;
keskeny, de terjedelmes, fejlett vállak;
a szubkután zsír alacsony százaléka, a megszerzéséhez való hajlam hiánya;
széles derék, a nyomon követhető sajtó jelenléte ellenére;
nagy ízületek és vastag csontok.

A mezomorf napi étrendjét az ilyen arányok alapján kell felépíteni:

A fehérje 30-40% -a;
A szénhidrátok 40-50% -a;
a zsírok körülbelül 10% -a.

Az izomtömeg-növekedésre törekvő mezomorf esetében az optimális fehérjebevitel 2,5 g/1 kg testtömeg. Ne feledkezzen meg a szénhidrátokról sem, mert ezekre energiaforrásként van szüksége az edzéshez. A mezomorf étrendjének majdnem felének szénhidrátoknak kell lenniük, de túlnyomórészt összetettnek kell lenniük. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, a keményített spagetti és a zöldségfélék.

Az izomtömeg napi kalóriabevitelének kiszámításához meg kell szorozni az aktuális súlyt 30-mal, majd hozzáadni 500 kcal-t a kapott mennyiséghez. Például egy 70 kg súlyú, aktívan edző férfinak naponta el kell fogyasztania (70 * 30) + 500 = 2600 kcal.

A mezomorfok nem hajlamosak a zsírtömeg növekedésére, de ha mégis van cél a fogyásra, akkor csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, és növelni kell a fehérje mennyiségét. Ugyanakkor a szénhidrátban gazdag ételeket csak a nap első felében lehet fogyasztani.

Ne feledkezzünk meg a zsírokról sem. Szükségesek a hormonális háttér, valamint az ízületek, a bőr és a haj egészségének megőrzéséhez. Jobb előnyben részesíteni a hasznosabb telítetlen zsírokat magokból, diófélékből és növényi olajokból.

A mezomorfok eredendően könnyen felépítik az izomtömeget, ezért gyakorlatilag bármilyen edzésprogramtól pozitív hatást kaphatnak.

A viszonylag sportos testalkat fenntartásához heti 1 edzés lesz elég számukra. Ezért az ilyen típusú embereknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra, amelynek célja a „száraz” izomtömeg növekedése, kifejezett megkönnyebbüléssel. Hasonló hatás érhető el magas fehérjekoncentrációval és mérsékelt szénhidrátfogyasztással.

Endomorfok - hiperszténikus testtípus

Az endomorfok nagy emberek, problémák nélkül mind az izom, mind a zsírtömeg növelésében.

Az ilyen testalkatú képviselők általában panaszkodnak, hogy csak a magas kalóriatartalmú ételeket kell megvizsgálniuk ahhoz, hogy felszedjenek néhány plusz kilót. Megkülönböztető jellemzőik:

kerek, testes testalkat;
széles derék, amelyhez képest a vállak keskenyek;
kellően nagy mennyiségű izomtömeg, ugyanolyan zsíros réteggel kombinálva, amely kizárja az izomzat megkönnyebbülésének megnyilvánulását;
széles csontok.

Az endomorfok táplálkozását a következőképpen kell megszervezni:

A fehérje 50% -a;
A szénhidrátok 40% -a;
A zsírok 10% -a.

Az ilyen étrend az endomorfok fő problémájának megoldására irányul - megszabadulni a túlsúlytól. Grammban ez körülbelül 2 g fehérje, 2,5 g szénhidrát és 0,5 g zsír/1 kg testtömeg. A számítást pedig nem az aktuális súly, hanem annak alapján kell elvégezni, amelyre vágyik. A kívánt súly alapján kiszámítják a napi kalóriát is, amelyhez a kincses értéket megszorozzuk 30-mal. Az étrend meglehetősen szigorúnak bizonyul, ezért az eltérések szinte elkerülhetetlenek. Ha felesleges ételt ettél, ne hibáztasd magad, jobb, ha további kalóriakiadást rendezsz, például sétálj lefekvés előtt.

A szigorú étrend elkerülhetetlenül befolyásolja az anyagcserét, és ez lelassul. Ennek eredményeként körülbelül 1,5 hónap elteltével a fogyás leáll. Ebben az időszakban a testmozgás egyidejű növekedésével szükséges a szénhidrátok mennyiségét 3-3,5 g-ra emelni 1 kg testtömegre, és amikor a súly a holtpontról elmozdul, térjen vissza a szokásos rendszerbe. A metabolikus folyamatok sebességére gyakorolt hatás gyakori, de kis mennyiségű étkezések segítségével is elérhető. A teljes napi étrendet 5-6 részre kell osztani; 2 órás szünettel kell megenni.

Az endomorf számára különösen fontos, hogy figyeljen a felhasznált termékek minőségére. Ki kell zárnia vagy legalább minimalizálnia kell a kalóriatartalmú ételeket, amelyek nem tartalmaznak tápértéket. Finomított édességekről, pékárukról, szénsavas italokról, ipari szószokról stb. Beszélünk. Az étrend alapjául alacsony zsírtartalmú fehérje termékeket és összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia.

Az endomorf sportos alakjának fenntartásához hetente legfeljebb 5 intenzív edzésre van szükség. Ha ez egy erőnléti edzés, akkor nagyszámú megközelítést kell végrehajtania (8-10) az egyes izomcsoportokhoz, mindegyikben 15-20 ismétlést kell végrehajtani. A kardió edzések egyaránt fontosak. Gyakori legyen, de mérsékelt ütemben és időben (30-40 perc).

Ektomorfok - asztén testtípus

Az ektomorfok eleve sovány emberek. Ők azok a szerencsések, akik megengedhetik maguknak, hogy bármit is fogyasszanak, anélkül, hogy felszednék a plusz kilókat.

Az ektomorfok izomszövete azonban ugyanolyan keményen képződik, mint a zsír, ezért nagyon nehéz nekik felpumpálni az izmokat. Az ektomorfot a következő tulajdonságokkal találhatja meg:

széles vállak;
karcsú derék;
vékony csontok és apró ízületek;
a zsírszövet minimális százalékos aránya;
enyhe izomzat, amelyet nehéz növelni.

Általában ez a fajta ember súlygyarapodást mutat. A férfiak izomtömeget akarnak felépíteni, a nők - lekerekítettebb formákat. Ezen célok alapján az ektomorfok étrendjét így kell megszervezni:

A szénhidrátok 50-60% -a;
A fehérje 20-30% -a;
A zsírok 20% -a.

Az ektomorfok étrendjében a hangsúly a szénhidrátokon van. Hízáskor mennyiségük 6-9 g lehet 1 kg testsúlyra. Zsemlét és süteményt azonban nem érdemes súrolni. Ha nemcsak a méretét szeretné növelni, hanem egy gyönyörű sporttestet is szeretne szerezni, akkor a szénhidrát- és zsírforrásoknak a lehető leghasznosabbnak kell lenniük - gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és tészták, diófélék.

A napi kalóriatartalom kiszámítását úgy végezzük, hogy a kívánt súlyt megszorozzuk 40-vel. Az edzés napjain adjunk hozzá 500 kcal-t a kapott számhoz.

Az ektomorfokban a táplálkozás elég egyszerű: bőségesnek és a maximális tápanyagmennyiséggel telítettnek kell lennie, de nagyobb figyelmet kell fordítani a képzésre. Edzési program elkészítésekor figyelembe kell venni az ektomorf izomszövet jellemzőit. Izmainak nincs nagy állóképessége, ezért a túlzott terhelések során gyorsan elkezdenek lebomlani és megállni. Emiatt a képzés időtartama nem haladhatja meg a 60 percet, és a gyakorlatokat kis számú megközelítéssel és ismétléssel kell végrehajtani.

Az izmok felépülése szintén nagy időt igényel, ezért ne edzen hetente több mint 3 alkalommal. De a hízni akaró ektomorfoknak nem szabad részt venniük a kardio-edzésben.

Az egyéni étrend kialakításakor figyelembe kell venni, hogy a tiszta testtípusok meglehetősen ritkák. Gyakran egy személy egyesítheti két testalkat jellemzőit. Ebben az esetben az étrend az uralkodó jelek szerint épül fel, vagy valami kettő össze van állítva. Emellett az életkor előrehaladtával testünk megváltoztathatja az alkatát a hormonális háttér hatására. Például egy serdülő-endomorf a felnövekedés során növekedhet és mezomorfvá válhat. Ebben az esetben mind az étrendet, mind az edzést ki kell igazítani.