Egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok: Mi a különbség?

Írta: Carole Anderson Lucia

A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak, amikor a fogyásról van szó, de az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbségek megértése kulcsfontosságú. A keto-étrendhez képest, amely súlyos szénhidrát-korlátozást igényelhet, egészséges módon élvezheti kedvenc ételeit - még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. A szénhidrátok nemcsak az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, de megfelelő mennyiségben és megfelelő formában fogyasztva valóban hozzájárulhatnak a fogyáshoz!

Olvassa el a szénhidrátokról szóló teljes útmutatónkat, amely információkat tartalmaz arról, hogy miért fontosak; az egyszerű és összetett szénhidrátok megbeszélése, és melyek támogathatják az egészséget és a fogyást; és az egészséges szénhidrátok listája a napi étrendben (és azokat, amelyeket érdemes elkerülni).

Miért fontosak a szénhidrátok?

Fotó: Eaters Collective az Unsplash-on

egyszerű
A szénhidrátok egyike annak a három makroelemnek (a fehérjével és a zsírral együtt), amelyek döntő szerepet játszanak a szervezet egészséges működésében.

Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az Országos Egészségügyi Intézet 1 szénhidrát a szervezet legfontosabb energiaforrása, mivel glükóz (vércukor) előállításához használják, amely biztosítja a sokféle funkcióhoz szükséges energiát., a hőmérséklet szabályozásától és az izmok összehúzódásától a vörösvértest-termelésig és az agy működéséig. Valójában, míg más szervek a zsírt és a fehérjét is felhasználhatják energiaforrásként, az agyad és a vörösvértestek inkább a glükózt használják energiának. 2

Sőt, a szénhidrátok teljes elkerülése valóban káros lehet az egészségére - írja a Felelős Orvostudományi Bizottság 3 jelentése, mivel ez növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Melyek a különböző típusú szénhidrátok?

Fotó: Glen Carrie az Unsplash-on

A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a cukor, amely természetesen előfordulhat, de általában a legtöbb feldolgozott élelmiszerhez adják (mint például az asztali cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és más édesítőszerek esetében). 4 Komplex szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a bab, gyümölcs, borsó, zöldség és teljes kiőrlésű ételek. 5.

Fontos megjegyezni, hogy bár a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak néhány egyszerű szénhidrátot, egészséges mikrotápanyagokkal és rostokkal, valamint összetett szénhidrátokkal is büszkélkedhetnek.

Egyszerű vagy összetett szénhidrát: Mi a jobb?

Míg az egyszerű és a komplex szénhidrátok is átalakulnak glükózzá, hogy energiát használjanak fel, az egyszerű szénhidrátok miatt a vércukorszintje gyorsabban emelkedik, mint a komplex szénhidrátoké; emellett gyorsabban emészthetőek, és kevésbé töltik fel. Ezenkívül gyorsabban emészthetőek és általában kevésbé töltik fel.

Fotó: ja ma on Unsplash

A Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere szerint 2 egyszerű szénhidrát hozzáadott cukor formájában a legkevésbé egészséges típus, mert ezek miatt az inzulin (amely a glükózzal együtt szabadul fel, hogy elősegítse a szervezet sejtjeibe jutást) túl gyorsan emelkedik . Ez az inzulin gyors emelkedése a vércukorszint nagyon gyors csökkenését eredményezi, ami éhesnek és hajlamosnak a túlevésre hajlamos lehet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ha ez a minta folytatódik, és folyamatosan magas inzulinszint alakul ki, inzulinrezisztenssé válhat - ami más súlyos egészségi állapotokhoz, például 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A komplex szénhidráttartalmú ételek viszont nemcsak lassabban emészthetőek, hanem gyakran magasabb rosttartalmúak is, mint az egyszerű szénhidrátok, és potenciálisan hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. A komplex szénhidrátokban lévő rostok szintén segíthetnek az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében - írja a Mayo Clinic, és ez elengedhetetlen az emésztőrendszer egészsége szempontjából. 6.

Kutatások azt is kimutatták, hogy a komplex szénhidrátokban gazdag étrend csökkentett testtömeghez és testzsírhoz vezethet, miközben javíthatja az inzulin működését a túlsúlyos embereknél. Valójában egy 2018-as tanulmány szerzői szerint az egészséges szénhidrátok bab, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona formájában „a legegészségesebb üzemanyag testünk számára”. 7-8

Most itt a fontos pont: Mivel a szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása glükóz és inzulin felszabadulást okoz, sokan feltételezik, hogy a szénhidrátok nem egészségesek, és cukorbetegséghez, valamint egyéb egészségügyi problémákhoz, például súlygyarapodáshoz vagy elhízáshoz vezethetnek. De ne feledje: A szénhidrátok típusa játszik szerepet. Ha többnyire finomított (egyszerű) szénhidrátokat eszel, akkor valószínűleg nagyobb mennyiségű inzulin szabadul fel, ami egészségügyi problémákhoz vezethet az úton. A komplex szénhidrátokról viszont bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, és még a fogyásban is segíthetnek, mivel élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig elégedettnek és teljesnek érezzék magukat.

Egészséges szénhidrátok és egészségtelen szénhidrátok

Fotó: Miguel Maldonado az Unsplash-on

Ne feledje, hogy bár a szénhidrát az egészséges étrend elengedhetetlen része, egyesek egészségesebbek, mint mások. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a komplex szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket az egészséges étrend részeként fel kell venni:

  • Minden nem keményítőtartalmú zöldség, beleértve az articsókát, a spárgát, a brokkolit, a sárgarépát, a karfiolt és a paradicsomot - a lista majdnem végtelen!
  • Bab és hüvelyesek, beleértve a fekete, garbanzo, vese, pinto és fehér babot is; edamame; lencse; és fekete szemű, zöld és hasított borsó
  • Gyümölcs - eper, áfonya, alma, görögdinnye, szőlő - a lista folytatódik. Csak ügyeljen arra, hogy szemmel tartsa, mennyi gyümölcsöt eszel, ha céljainak része a fogyás.
  • Diófélék (próbáld meg ismét figyelni, hogy mennyit eszel, mivel kalóriatartalmúak)
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya - figyelje az adagok méretét, ha fogyni próbál.
  • Teljes kiőrlésű gabona, beleértve az árpát, barna vagy vad rizst, zabot, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű tésztát.

Fotó: Jessica Henderson az Unsplash-on

Ezzel egyidejűleg tisztázza vagy korlátozza az ilyen típusú egyszerű szénhidrátok bevitelét, ami súlygyarapodáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet, ha túlzottan fogyasztják: 10

  • Hozzáadott cukrok, beleértve az agave-nektárt, a kukorica-édesítőszert, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és az –oz-ra végződő összetevőket (dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz, szacharóz stb.)
  • Cukorka
  • Gyümölcskonzervek szirupban
  • Magasan feldolgozott finomított ételek, például sütik és keksz
  • Fagylalt és hasonló tej desszertek
  • Sütemények és más cukros édességek
  • Édesített italok, például szóda és gyümölcslé
  • Szörpök
  • Asztali cukor
  • Fehér kenyér, fehér tészta és fehér rizs

Míg a 11-15. Számú úttörő kutatás azt sugallja, hogy egyesek eredendően képesek hatékonyabban feldolgozni a szénhidrátokat, mint mások, az a tény továbbra is tény, hogy bizonyos mennyiségű tápanyag nemcsak egészséges, hanem a test normális működéséhez is szükséges. Reméljük, hogy megadtuk Önnek a szükséges információkat, amelyek segítenek kiválasztani a legegészségesebb és legtáplálóbb szénhidrátokat, amelyek elősegítik a test - és az élet!