A Microbiome menüje: Hogyan tápláljuk az egészséges béleket

menü

Ebben a múlt heti bejegyzésben megállapítottuk, hogy nem kell probiotikumot szednie a sokféle mikrobiom (más néven egészséges bél) támogatásához. Ha ez a helyzet, akkor felmerülhet a kérdés, hogy vannak-e olyan specifikus ételek, amelyeket a bélhibái jobban szeretnek, ha a dolgok jól működnek odalent? Lényegében mi a mikrobioma választott étlapja?

Amikor az egészséges bélrendszert támogató ételeket vizsgálja, hasznos szem előtt tartani, hogy nincs olyan „szuper étel”, amely mindezt megvalósítaná. Nem meglepő, hogy a nyugati étrendet fogyasztó emberek következetesen kevesebb változatosságot mutatnak mikrobiomban. A magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és alacsony rosttartalmú étrend nem tesz jót egészségünknek vagy mikrobiomunk egészségének.

Tehát mit ehetünk, hogy a lehető legjobb baktériumokat támogassuk?

Kezdjük az elején

Hadd kezdjem ezt a beszélgetést azzal, hogy kijelentem, hogy a legfontosabb, hogy a csecsemőket etessék. Időszak. Ha azonban a csecsemő szoptatása életképes lehetőség, a kutatások azt mutatják, hogy ez a csecsemők számára a legkedvezőbb mikrobiom profilhoz kapcsolódik.

Ha tápszerrel táplálja csecsemőjét, jó hír van a csajainak is! Számos kanadai anyatej-helyettesítő tápszer tartalmaz prebiotikumokat (GOS és PDX) és probiotikumokat (LGG és B Lactis). A kutatás alátámasztja, hogy ezek a pre- és probiotikumok biztonságosak az egészséges, teljes időtartamú csecsemők számára.

Gyermekkorában a szülők hozzájárulhatnak a gyermekük bélének változatos mikrobiomjához azáltal, hogy sokféle ételnek teszik ki őket. Ebben a bejegyzésben azt olvashatta, hogy mire eléri a 12 éves kort, mikrobiomunk nagyrészt megalapozott. Ennek ellenére baktériumaink körülbelül 30-40% -a képes elmozdulni az életmód/étrend változásai alapján. Néhány elfogyasztott étel támogatja a hasznos baktériumok szaporodását, ezért prebiotikumként működik. Mások valóban tartalmaznak jótékony baktériumkultúrákat és a probiotikumok is.

Térjünk rá az ételre!

A komplex szénhidrátok a királyok

Mik azok a komplex szénhidrátok? Hosszú, összetett (ahogy a neve is sugallja!) Cukorláncok. Összetett szénhidrátok lógnak a vastagbélben, ahelyett, hogy gyorsan felszívódnának a véráramba, mint az egyszerű cukrok. A vastagbélben emészthetőek meg, és sokféle baktérium növekedését támogatják. Összetett szénhidrátokat találhat teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.

Az erjesztett ételek a barátaink

Ha olyan vagy, mint én, nem nőttél fel sok erjesztett ételt. És legyünk őszinték, az „erjesztett” szó nem hangzik annyira vonzónak! A nyugati étrend nem tartalmaz sok ilyen ételt, ezért némi gyakorlatot igényelhet az íz élvezetének megszerzése. Ne add fel!

Hogyan segítik az erjesztett ételek mikrobiomunkat? Az erjedés során a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben található egyszerű cukrok rövid láncú zsírsavakká alakulnak. Ez a folyamat mind pre-, mind probiotikumokat eredményez, amelyek az egészséges baktériumok támogatásának kulcsa. (Erről itt és itt olvashat bővebben.)

Tejtermék

Milyen példák vannak az erjesztett tejtermékekre? Gondoljunk a túróra, a tenyésztett joghurtra, a kefirre és a pácolt sajtokra, például a parmezánra.

Az erjesztett tejtermékek az L acidophilus és a bifidobacteria spp természetes táplálékforrásai, amelyeket általában probiotikus kapszulákban találnak. Ezek a srácok szupersztárok! A lehető legnagyobb bevétel elérése érdekében a kutatások azt javasolják, hogy olyan tejtermékeket válasszon, amelyek szerint adagonként legalább 1 millió CFU-t tartalmaznak ezekből a baktériumkultúrákból. Nézze meg az alábbi címkét, hogy megnézze, hogyan néz ki a csomagoláson.

Hogyan élvezhetjük az erjesztett tejterméket?

Kóstolja meg a túrót vagy a tenyésztett joghurtot friss gyümölcsökkel, például őszibarackkal vagy málnával. Vagy túrót adhat egy salátatányérhoz. A kefir remek folyékony komponenst tartalmaz egy turmixban vagy müzlivel vagy granolával tálalva. Valószínűleg nincs szüksége javaslatokra a parmezán sajtra, de az egyik kedvencemet egy salátára borotváltam.

Tea

A Kombucha, egy erjesztett tea, elég népszerűvé vált. Néhány étteremben még „csapolt állapotban” is van, mint például a sör, vagy lehet, hogy van olyan barátod, aki kísérletezett saját készítésével. Az erjesztési folyamat azt jelenti, hogy nagyon kevés cukor van és természetes szénsavas. Sok kombucha íz kapható számos élelmiszerboltban, hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket, és mindenképpen olyat válasszon, amelyben nincs sok hozzáadott cukor.

Zöldségek

Az erjesztett zöldségek sós módja a mikrobiom növelésének. Fontos, hogy a zöldségeket sós sóoldattal, nem ecettel használjuk. Ez a sós sóoldat teszi lehetővé a tejsavbaktériumok kialakulását (bővebben itt.)

A Kimchi egy népszerű koreai étel, amelyet erjesztett káposztából készítenek. A savanyú káposzta kelet-európai unokatestvére. A kimchit hagyományosan rizzsel, savanyú káposztával és kolbásszal kínálják. Mindkettő egyedül élvezhető. Remekül kiegészítik a gabonatálat, szendvicset vagy akár rántottát is!

Ha savanyúság szerető vagy, akkor ecet helyett sós sóoldattal készülteket keress.

És nem utolsó sorban miso, erjesztett szójabab paszta. A főzőműsorok hozzájárultak ahhoz, hogy a miso Észak-Amerikában egyre ismertebbé váljon. Adja hozzá levesekhez, készletekhez és szószokhoz, hogy gazdag ízt adjon és elősegítse a mikrobiómot.

Annyi olyan étel adható az étlapodhoz, amelyek nagyszerű ízűek és segítenek egy boldog, változatos mikrobiom támogatásában. Javaslom egyszerű célok elérését, például erjesztett tejtermék hozzáadását a heti élelmiszerboltlistához, vagy váltson teljes kiőrlésű kenyérre vagy tésztára.

A legfontosabb itt gondolkodni a hosszú távú változásokon. Ha további kérdése van az étrenddel és az emésztőrendszerrel kapcsolatban, forduljon hozzánk, és ma foglaljon egy egyértelműségi hívást.