Hány szénhidrátra van szüksége minden nap

Lehet, hogy túl keveset eszel. Ezzel a képlettel megtudhatja

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

számának

Creativeye99/Getty Images

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a napi kalória körülbelül felének szénhidrátból kell származnia. Ez elég sok. De ennél több az ajánlás. Egyes szénhidrátforrások jobbak az Ön számára, mint mások, és az embernek szükséges szénhidrátok száma nagymértékben függ az életkortól, testsúlytól, magasságtól és aktivitási szinttől.

A szénhidrát megértése

A „szénhidrát” kifejezés rövidítése a szénhidrátokra utal, amelyek egyike azoknak az élelmiszerekben található három makrotápanyagnak, amelyek energiával látják el testét. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír biztosítja az étrendi kalóriákat.

A szénhidrátok többnyire azokban a növényekben találhatók, ahol energiát és szerkezetet adnak. A cukrok, keményítők és rostok ebbe a kategóriába tartoznak. És bár az állatoknak szükségük van és fogyasztanak szénhidrátokra, szénhidrátot nem talál húsban, halban vagy baromfiban. De szénhidrátokat talál a tejben és a tejtermékekben, mert laktózt tartalmaznak, amely szintén egyfajta cukor.

A cél kiszámítása

Szénhidrátigénye a kalóriabevitelen alapulhat. Ha tudja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, kitalálhatja, hány gramm szénhidrátra van szüksége:

  1. Kezdje azzal, hogy meghatározza a napi kalóriaigényt, és ossza el ezt a számot felére. Ennyi kalóriának kell származnia szénhidrátokból.
  2. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Osszuk el az első lépésből kapott számot néggyel.
  3. A végső szám megegyezik a naponta szükséges gramm szénhidrátok számával.

Például annak, aki naponta körülbelül 2000 kalóriát eszik, kb. 250 gramm szénhidrátot kell bevinnie (2000 osztva 2-vel = 1000 és 1000 osztva 4-vel = 250).

A bevitel meghatározása

Egy teljes makrotápanyag, például a szénhidrátok kiküszöbölése táplálékhiányhoz vezethet. A szénhidrátok gazdagok B-vitaminokban, vasban és rostokban, hogy csak néhányat említsünk. Ez más, kevésbé egészséges tápanyagok, például a zsíros húsokban található telített zsír túlzott bevitelét is eredményezheti.

Lehet, hogy túl kevés szénhidrátot is kap az aktivitási szintjéhez képest, így kimerül az energia, és nem képes lépést tartani fitnesz céljaival. Kövesse az alábbi egyszerű lépéseket a bevitel nyomon követéséhez:

Olvassa el az élelmiszer-címkéket

A szénhidrát grammokat megtalálhatja a táplálkozási tények címkéjén a csomagolt élelmiszereken. A kalóriainformációkat ott találja, de mindenképpen ellenőrizze a csomagonkénti adag és az adagok számát.

Számítsa ki a szénhidrát grammjának számát

A friss élelmiszerek szénhidrátmennyiségének kiszámításához használja az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisát a Standard Referenciához. Ez egy nagy adatbázis, amelyet rendszeresen frissítenek.

Tartson Élelmiszernaplót

Tartson ételnaplót az információk nyomon követéséhez. Használhat naplót vagy ingyenes online ételkövetőt és kalóriaszámlálót. Fontolja meg a hangulat, az alvási szokások és az aktivitás szintjének nyomon követését is. Az úton egyes összefüggéseket hozhat az ételválasztás és a mindennapi hangulatára és aktivitási szintjére gyakorolt ​​hatása között.

A legegészségesebb szénhidrátok

A szénhidrátok közé tartoznak az összetett szénhidrátok, például a keményítők, és az egyszerű cukrok, például a fehér cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a méz.

A komplex szénhidrátok jobb táplálékot nyújtanak a testének, mint az egyszerű szénhidrátok. Az egészséges összetett szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, borsó, bab és más hüvelyesek.

A szokásos tipp az, hogy "a szemed felét egészé tedd". Ami a növényi alapú lehetőségeket illeti, a szénhidrátok nagy részéhez 100% teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget válasszon. Amíg legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyaszt, addig jelentős mennyiségű rostot ad hozzá étrendjéhez. A

Természetesen szüksége van fehérjére és zsírra is, csak nem annyira. Egyensúlyozza szénhidrátválasztását fehérjeforrásokkal, például sovány hússal, baromfival, tojással vagy halal, valamint néhány egészséges zsírral, például olívaolajjal, avokádóval vagy dióval és magvakkal. A táplálkozással járó előnyök mellett, a magas rosttartalmú szénhidrátokkal kombinált fehérje segít abban, hogy jól érezzük magunkat étkezés között.

Vigyázz a cukrokra

Célozzon cukros ételeket ritkábban enni. A hozzáadott cukrokkal, például asztali cukorral, mézzel, kukoricasziruppal vagy juharsziruppal készült ételekből gyakran hiányoznak vitaminok, ásványi anyagok és töltelék rostok. Rövid ideig evés után letargikusnak érezhetik magukat és éhesek a több cukorra.

A cukros ételekből származó túlzott kalóriabevitel elhízással, cukorbetegséggel és szívbetegségekkel társult. Emiatt az USDA azt javasolja, hogy az amerikaiak a hozzáadott cukrokból kevesebb, mint 10% kalóriát fogyasszanak naponta. A

Korlátozza a cukros snackeket, süteményeket, cukorral édesített üdítőket, cukorkákat és sütiket. Ne feledje az erősen feldolgozott ételeket, például a csomagolt snackeket és a dobozos ételeket, amelyek gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak. A hozzáadott cukrokat az összetevők listájának elolvasásával találja meg. Keressen olyan szavakat, amelyek vége "ose", vagy ellenőrizheti a "hozzáadott cukrot" a táplálkozási tények címkéjén is.