A nagyon izmos legendák 3 szokása

izmos

Visszatekintés a testépítés történetébe lenyűgöző. A testépítés aranykorának emberei kevesebb technológiával, gyógyszerekkel vagy erőforrásokkal rendelkeztek, amelyek ma rendelkezésre állnak, de rendkívüli erőfeszítéseket tudtak kifejleszteni és elszakadtak.

Az egésznek az az igazsága, hogy nem csináltak semmi különöset; csak megtalálták a megfelelő fitnesz- és táplálkozási szokásokat, és következetesen gyakorolták őket. Ma sajnos ez a fajta gyakorlati bölcsesség elvész a zajban ...

Ebben a cikkben azonban megosztom veletek minden idők legnagyobb testépítőinek legsikeresebb szokásait, és azt, hogyan tudjátok őket játékba helyezni. Ez nem rakéta-tudomány, és azonnal alkalmazhatja őket, az a kérdés, hogy az igazi teszt abban rejlik-e, hogy képesek-e ragasztani őket.

Franco Columbo, volt 1976-ban és 1981-ben, Olympia úr sokkal többet mutatott, mint csupán izmait mutatta…

Abszolút vadállat volt, aki olyan erőfeszítéseket nyújtott, mint egy 525 lb-os prés, 400 lb tiszta és bunkó, 655 l-es guggolás és 750 l-es elhúzás.

Nem is beszélve a legmagasabb tüdőteljesítmény Guinness-világrekordjáról, amelynek forró vizes palackja mindössze 55 másodperc alatt pattogtat (ami 28,5 font/négyzet hüvelyk, csak hogy tudd)!

Több mint 12 címet gyűjtött össze az erőemelésben és a testépítésben, és DC (kiropraktika doktora) diplomát is kapott a Clevelandi Kiropraktika Főiskolán.

Az edzőteremben és a színpadon az összes elismerés mögött néhány egyszerű táplálkozási szokás állt, amelyek kulcsfontosságúak voltak a sikeréhez.

Táplálkozási szokásait a tudomány is alátámasztja, és elképesztő eredményeket mutatnak be.

Kombinálja ezeket az ismereteket szorgalmával a súlyteremben nap mint nap, és brutálisan erős, karcsú és zaklatott testalkatú.

Pályafutása alatt Franco szívesen kísérletezett különböző étrendekkel, és kitalálta, hogy mely energia/fehérjeforrások adják a legjobb energiát az edzéshez és az izomnövekedés helyreállításához. Ehhez az összes versenytársát felmérte a kiállítások alatt. Annak a keresésének, hogy milyen táplálkozási szokások adják a tökéletes testet, nem voltak korlátai. Franco és Arnold minden versenytársukat felmérte, hogy megtalálják-e a közös vonásokat, a mintázatot és az éleslátást.

Amikor a testépítők táplálkozási könyvében leírtak szerint nézzük meg Franco táplálkozását ez a három dolog alapvető elem volt, és része a mindennapi rituálénak csodálatos karrierje során.

A szupererős olasz 3 kapoccsal

A Bodybuilders Nutrition BookFranco című könyvében betekintést enged az egyik bálványából, a Reg Parkból, abból az emberből, aki megtanította őt az első szokásra.

A kulisszák mögött egy testépítő verseny során egy fiatal Franco ColumboaskedReg Park “Mit ettél, hogy ilyen izmos legyél és bajnok legyél?”

A kapott válasz nem az a tipikus válasz volt, amire számított.

Újraválaszolt „nagyon jó minőségű fehérje” A legtöbb versenytárssal ellentétben, a Regisztráció kiemelt hangsúlyt helyezett a nagyon jó minőségű fehérjékre; Magas biológiai értékük miatt ezek a fehérjeforrások nagyobb mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat, és jellemzően könnyebben felszívódnak a szervezet számára. Az első kettőt (tojás és hal) kifejezetten magas minőségük miatt jegyzi meg.

Franco ezt szokássá tette, hogy a MINŐSÉGI fehérjék fogyasztására összpontosítson egész évben csak néhány minőségi fehérjeforrásból. Ragaszkodott ezekhez az irányelvekhez, és tovább folytatta a nevetséges nevetést és erősséget.

1. szokás

A nagyon jó minőségű fehérjeforrásokra összpontosítva

  • Hal (lazac, tilápia, sügér)
  • Tojás
  • Csirke
  • Nagyon sovány húsdarabok

Bár nem tűnik újdonságnak, jól nézze meg a fő fehérjeforrásait? Ezek ezek a források?

Vagy ezek olyanok, mint a mogyoróvaj, a főtt ételek és a feldolgozott húsok felett. Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Nagyon fontos megtalálni ezeknek az élelmiszereknek a legtisztábbat, egyszerűen azért, mert minél távolabb kerül tőlük, annál kevesebb az EAA a fehérjeforrásokban.

Megfelelő mennyiségű leucin nélkül a maximális izomépítés esélye jelentősen csökken. Ez a tanulmány megjegyzi a leucin kritikus szerepét az izomépítésben.

Elvitel

Célozza a napi fehérjeforrások 80-85% -át, amelyek ezekből a forrásokból származnak és a lehető legtisztább formában.

Azért nem látja a tejterméket ezen a listán, mert Columbo nem hitte el, hogy ez jó választás, mivel sok felnőttnél nincs elegendő renin a tejtermékek megfelelő lebontásához.

(MEGJEGYZÉS: Nem értek egyet, ezzel a ponttal úgy gondolom, hogy két kiegészítés hozzáadható ehhez a listához legyen füves táplált savó és fűvel táplált kazein fehérje)

Ennek ellenére Columbo táplálkozási szokásai nem eredményeztek eredményt. Ezzel nem lehet vitatkozni.

Itt van egy minta étkezési terv, amely a Columbo fehérjeforrási szokásai köré épült.

Kiváló minőségű fehérje étkezési terv

  • Hal olaj
  • 3 tojás (bio)
  • 2 csésze leveles zöldséges zöldség
  • 1 szelet pirítós (vaj nélkül)

Snack (edzés előtt)

  • Albacore tonhal konzerv (vagy fűvel táplált tejsavófehérje turmix)
  • 1 font szőlő

  • Rózsaszín lazac
  • Édesburgonya
  • Kantalup dinnye
  • leveles zöld zöldségek

  • Csirkemell
  • Russet Burgonya
  • Brokkoli/Paradicsom/cékla

Lefekvés előtti snack

  • Eper, körte, alma (2 adag gyümölcs)

Francónak két másik dolga is volt (a fenti étkezési tervben), amelyet egész évben evett a teljesítmény és az esztétika érdekében, függetlenül attól, hogy megpróbált-e lehajolni egy műsorhoz, vagy izomzatot adni a szezonon kívül. Az egyetlen dolog, ami változni fog, az az összeg.

  • Tojás a nap megkezdéséhez (egész, friss, bio)
  • Gyümölcs edzés előtt (30–60 perc 1-2 adag) (Franco egy font szőlőt vitt magával az edzőterembe)

Ez a három szokás, valamint az a képessége, hogy keményen, nehézen és következetesen edzeni tudott, rendkívüli erővel segítette a világszínvonalú testalkat növekedését.

Vedd fel ezeket a szokásokat egy furcsán erős és karcsú testalkatért.

  1. Fehérje 85% -a érkezik (hal, tojás, csirke)
  2. Kezdje a napot friss gazdaságban felnevelett tojással
  3. Gyümölcs az edzés előtt (a szőlő volt az, akinek a feladata), ha lehetséges, hagyja ki az edzés előtti kiegészítést. Csak akkor használja, amikor valóban szüksége van rá.

2. szokás

Fejlessze ki a harcos hozzáállását ... A Mike MentzerWay

Ez lehet a legjobb és leghatékonyabb módszer az eredmények tízszeresére. De nem könnyű, és sok gyakorlatot igényel.

Nagy intenzitású edzés a Mike Mentzer Way című könyvében

Mike Mentzer, az egykori Mr. Universe és Mr. Olympia elmagyarázza, miért ilyen sokan

az emberek nem érik el fitnesz céljaikat, és nem érik el az erő szintjét és kondicionálják képességeiket.

Ez egyszerűen az övék hozzáállás.

Egy hosszú munkanap után az emberek már kimerülten és legyőzve lépnek be az edzőterembe. Ez a fajta bárányos, vágyakozó, lassú hozzáállás nem fog eredményt hozni. Közeledjen az edzőteremmel egy harcba induló harcossal, töltse fel gondolkodásmódját, és izomépítési szándékkal menjen be az edzésekbe. Mentzer elmagyarázza, hogy a megfelelő intenzitás és hozzáállás drasztikusan növelheti az ROI-t az edzéseken.

Egyszerűen fogalmazva: az edzés a háborús küldetés. Tervezze meg, készítse elő, hajtsa végre és meghódítsa az ellenséget.

A gondolkodásmód az izmok számára

Az ostrom mentalitása az, amit Mike Mentzer úgy definiált, mint „egy hőshöz illő magatartást, aki tele van dühvel”. Ez a hozzáállás szükséges ahhoz, hogy életed legjobb edzéseit kihozza.

Hogyan lehet művelni egy harcos attitűdöt (és szokássá tenni)

„Mindig a versenyre való felkészülést tekintettem a háborúval egyenértékűnek” - Mike Mentzer

Magas intenzitású edzés című könyvében a Mike Mentzer WayMike néhány példát mutat be arra, hogy Ray és a bátyja pszichésen érzik magukat edzésük előtti este és napján hatalmas eredmények érdekében, a hét kevesebb, mint 3 napos edzőtermeiben.

Íme egy rövid lista:

  • Olyan könyvek olvasása, mint A hatalom akarata - Friedrich Nietzsche és G Gordon Liddy akarata edzés előtt.
  • A klasszikus zene vagy a kemény vezetésű rock hallgatása az edzés előtti és napi edzés előtt.
  • Az agresszív hozzáállás szándékos ápolása edzés előtt. (Az edzés munkamenetének vizualizálásával és a WAR-ba való belépéshez hasonló felkészüléssel)

Hogyan kell csinálni a mai világban:

A technológiának köszönhetően számos erőforrás áll rendelkezésünkre, hogy kihozzuk a bennünk élő fenevadat. Személyes tapasztalatok alapján igazolhatom, hogy a harcoshoz hasonló hozzáállás gyakorlása nem könnyű, DE ez szuper mértékben feltölti edzésenergiáját és intenzitását.

Az összpontosításra, az erőre és az állóképességre gyakorolt ​​hihetetlen hatások jobbak, mint bármelyik garantáltan felvehető kiegészítő.

Ahhoz azonban, hogy ennek valódi hasznát elérhesse, meg kell tennie a szokás itt van az a szertartás, amelyet az ostrom mentalitás ápolásához használok.

Pre Training Siege mentalitás rituálé

  1. 5-10 perc az edzés és a vizualizációk megtervezése (verejtékezés érzése, a súlyok csattanásának hallása, látom, hogy sikerrel és mosolyogva nyomom át az edzést).
  • Előzetes edzés mentális fókusz koktél
    • 3 oz fekete kávé
    • L karnitin (500-1000 mg)
  1. 10 perc vezetés az edzőterembe, emlékeket idéző ​​harag (ellenségek, árulások, haragos helyzetek, szomorú, de motiváló pillanatok a múltamban) vizualizálása.
    1. A következő videók egyikének lejátszása közben:
      1. https://www.youtube.com/watch?v=_R8gBnhyMSA
      2. https://www.youtube.com/watch?v=uXw3ZfCy8_8
  • https://www.youtube.com/watch?v=iF322bsmgbY
  1. 5 perc emlékezés mély vezetésemről miértek és célok.

Néhány kérdést felteszek magamnak.

  1. Képzési célok?
  2. Kinek csinálod?
  3. Hogy néz ki a siker?

Általában már ekkor kezdek kialakulni a könnyeim, a sok harag felgyullad, készen áll a robbanásra, amint megragadom a súlyokat.

Az ettől kapott energia és összpontosítás meghaladja mindazt, amit valaha is érzett. Vegye ki érzelmeit, és irányítsa őket az edzésekbe.

Minél többet gyakorolja a rituáléját, annál jobb lesz az agresszió kialakítása az edzései során. Gyakorold, gyakorold, gyakorold, keress egy rituálét, ami neked megfelel, és gyakorold azt. Használjon emlékeket, látványokat, írott idézeteket, példaképeket, zenét és bármi mást, ami kihozza belőled a fenevadat, irányítsa ezt az energiát a súlyokba és NÖVEKEDJ!

Egy közelebbi megjelenés egy szokásformáció

E rituálé mögött (fent) minden szokás alapjai állnak, hadd magyarázzam el.

A ravasz: A napszak, amely általában éjjel 20 óra, elindítja a rituálét. Ez a jel arra irányul, hogy megkezdjem agresszióm művelésének folyamatát, és a súlyokba tereljem

Az akció:Ez a szokás/rituálé, amelyet megfogalmazott.

A jutalom: Egy rendkívül koncentrált, intenzív és FUN edzés. És egy remek edzés utáni gyógyulás.

Kitalálja a ravaszt, a cselekvést és a jutalmat. Ez minden jó vagy rossz szokás három alkotóeleme. Akár tudja, akár nem. Használja ezt a testének és életének javítását és a rossz szokások kiküszöbölését szolgáló szokások kialakításához.

3. szokás

Frank Zane titka a csodálatos hasmenéshez egész évben:

Háromszor Mr. Olympia Frank Zane, más néven Mr. Symmetry ismeri elképesztően tökéletes kiegyensúlyozott testalkatát a testépítő világban. De a sporton kívüli emberek többsége valószínűleg minden idők legelképesztően karcsú és izmos középső szakaszának ismeri őt.

Egész testalkata volt valami, ami csodálkozott azon a csodálatos középszakaszon és a rutinon, amelyet nagy sikerű karrierje során használt, titkos fegyverei közé tartozott.

Számos interjúban kérdezik Franket hasi edzéséről, konkrétan arról, hogy milyen gyakorlatokat és hány ismétlést/szettet végez. A szokásos harapásméretű válaszokat az újságírók keresik.

Bár igen, ezek a részletek fontosak, sok ember nem veszi észre egy kulcsfontosságú dolgot Zane szemléletmódjában.

Összefoglalva a világban következetesség.

Nem olyasmi volt, amit csak a bemutatókra edzés közben tett, majd az offseasonban elejtette, ez nem egy 30 napos őrült rohanás volt a jobb középszakasz megszerzéséhez. Évekig tartott a munka, de megtérült.

A történet erkölcse, amelyet napról napra elkaszált, és nem volt egyik napról a másikra sikere.

Frank külön megjegyzi azt a hatalmas mennyiséget és gyakoriságot, amelyet a hasi edzéseihez tenne. A versenyek közelében edzésenként akár 1000 ismétlést is kapna ! De minden nap képezte a hasát.

Frank Zanes hasi rutinja:

  • Római széki ülések
  • Dőlt térd Ins
  • Lógó térdhátak
  • Ülő csavarok

Igen, ez extrém ... és én nem javasolnám, hogy ott kezdjem.

De végül a csodálatos középszakaszának tulajdonítja a nagy figyelmet, amelyet hasának adott.

Most, nyilvánvalóan a megfelelő étrend nélkül, a világ összes hasizom gyakorlata nem segít. (oldaljegyzet)

Kulcsfontosságú szokás

A következetesség és az építési szokások fejlesztése olyan, mint az izmok felépítése. Nap mint nap csapdába ejted, és eredményeket fogsz elérni. Ha napról napra megtanulja, hogyan kell kicsempészni, az olyan bajnokokat hoz létre, amelyek ellenállnak az idő próbájának.

A jobb hasi elveszíti a következetességet, így a következetesség és a hasizom növelésére összpontosít.

VIGYÁZAT!

A túl nagy indulás mélységes kudarchoz vezet. Kezdjen RENDKÍVÜL kicsiben megszokás kialakításához, olyan könnyű nevetni és menthetetlen, hogy miért nem teheti meg mindennap. A cél a rutin ápolása. Onnan, ha egyszer kényelmes, akkor felnagyíthatja.

Hogyan kezdjük:

Állítson be napi vagy heti kvótát az edzéshez. Például 5 római széket üljön fel minden reggel reggeli előtt, és a fogmosás után könnyű módja annak, hogy golyóálló szokássá váljon. Lassan haladhat a teljes hangerő az idő múlásával. DE ne feledje, hogy miután elérte ezt a kis szokást (az 5 felülés), a többi extra elismerés.

Ez felépíti azt a szokásos izmot. Az igazi izom, amelyet ezek a férfiak mindenkinél nagyobbra építettek. Ez a szokások ereje, és ezért voltak nagyszerűek.

Összegezve

Mindhárom ilyen hihetetlenül lenyűgöző csarnok testépítő kitartóan és nap mint nap gyakorolja a megfelelő dolgokat.

Volt egy céljuk, és találtak egy szokást vagy magatartást a cél támogatására, majd újra és újra gyakorolták. Végül automatikus lett.

Hétről hétre, hónapról hónapra elaprózódtak, és hatalmas mennyiséget tudtak elérni a testükkel. Fitnesz szokásaik meglehetősen egyszerűek, de rendkívül hatékonyak voltak, kombinálva ezt éhes gondolkodásmóddal, és nyertese lesz.

Keresse meg a jelzéseket, keresse meg a rituálét (KEZDJEN KIEGÉSZÍTŐEN KIS!), Találjon jutalmat és sikerül felépítenie minden kívánt szokását.

Erőforrások

  • http://www.simplyshredded.com/simplyshredded-exclusive-profile-former-ifbb-mr-olympia-franco-columbu-the-sardinian-strongman.html
  • A testépítők táplálkozási könyve, Franco Culumbo és Lydia Fragomeni
  • Nagy intenzitású edzés a Mike Mentzer módon Mike Mentzer
  • Az Old School Strenght Training Secrets Bible, Dave Yarnell
  • https://www.youtube.com/watch?v=wepZk0EGNKw

· A leucin szabályozza a fehérje szintézisének transzlációs iniciálását a csontváz izomzatában az 1. gyakorlat után (Norton & Layman, 2006)