A nassolás jó vagy rossz az Ön számára?

A nassolásról vegyes vélemények vannak.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez egészséges, míg mások szerint árthat neked, és hízhat.

Itt van egy részletes áttekintés a nassolásról és annak hatásáról az egészségére.

vagy

A nassolás az, amikor ételt vagy italt fogyaszt a szokásos főétkezések között.

A „snack ételek” kifejezést gyakran feldolgozott, magas kalóriatartalmú termékekre, például chipsre és sütire utalják.

A nassolás azonban egyszerűen azt jelenti, hogy étkezés közben valamit eszik vagy iszik, függetlenül attól, hogy az étel egészséges-e (1).

Az éhség a nassolás fő motivációja, de az olyan tényezők is hozzájárulnak, mint a hely, a társadalmi környezet, a napszak és az étel elérhetősége.

Valójában az emberek gyakran nassolnak, amikor étvágygerjesztő ételek vannak - még akkor is, ha nem éhesek.

Egy tanulmányban, amikor elhízott vagy túlsúlyos embereket kérdeztek arról, miért választottak egészségtelen falatokat, a leggyakoribb válasz a kísértés volt, amelyet az éhség és az alacsony energiaszint követett (2).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a nassolás vágya és a nassolás egészségre gyakorolt ​​hatása egyaránt erősen egyénre szabott. A nassolást befolyásoló tényezők között szerepel az életkor és az a meggyőződés, hogy ez a gyakorlat egészséges (3).

A nassolás a szokásos főétkezéseken kívüli evésre vagy ivásra vonatkozik. A nassolás oka többek között az éhség, az élelmiszerek rendelkezésre állása, valamint a környezeti és társadalmi jelzések.

Bár felmerült, hogy a néhány órás étkezés növeli az anyagcserét, a tudományos bizonyítékok nem támasztják alá ezt.

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés gyakorisága nincs jelentős hatással arra, hogy mennyi kalóriát éget el (4).

Egy tanulmány, amely naponta két vagy hét étkezés során azonos számú kalóriát fogyaszt, nem talált különbséget az elégetett kalóriákban (5).

Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik 3 hétig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, az anyagcsere arányának hasonló csökkenését mutatták, függetlenül attól, hogy 800 kalóriát ettek-e napi 1 vagy 5 étkezésként (6).

Mégis, egy tanulmányban azok az aktív fiatal férfiak, akik magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snacket fogyasztottak lefekvés előtt, másnap reggel az anyagcsere arányának jelentős növekedését tapasztalták (7).

A néhány óránként történő nassolásról gyakran úgy gondolják, hogy növeli az anyagcserét. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy az étkezési gyakoriság alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét.

A nassolás étvágyra és testsúlyra gyakorolt ​​hatásainak vizsgálata vegyes eredményeket hozott.

Hatások az étvágyra

Azt, hogy a nassolás hogyan befolyásolja az étvágyat és az étel bevitelét, egyet nem értenek egyet.

Az egyik felülvizsgálat arról számolt be, hogy bár a harapnivalók rövid ideig kielégítik az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, kalóriájukat a következő étkezéskor nem kompenzálják.

Ez megnöveli a napi kalóriabevitelt (8).

Például egy tanulmányban azok a túlsúlyos férfiak, akik 200 órás snacket ettek 2 órával a reggeli után, végül csak 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebédnél (9).

Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelük körülbelül 100 kalóriával nőtt.

Egy másik kontrollált vizsgálatban a sovány férfiak három magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snacket ettek hat napig (10).

Éhségszintjük és teljes kalóriabevitelük nem változott azokhoz a napokhoz képest, amelyeken nem ettek harapnivalót, ami azt jelzi, hogy a harapnivalók semleges hatással voltak (10).

Tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a nassolás segíthet csökkenteni az éhséget (11, 12, 13).

Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú snackbárot fogyasztó férfiaknál alacsonyabb volt a ghrelin éhséghormon és magasabb a GLP-1 teltségi hormon szintje. Átlagosan napi 425 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak (12).

Egy másik, 44 elhízással vagy túlsúlyos nővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú esti evés csökkentette az éhséget és másnap reggel nagyobb teltségérzetet eredményezett. Ugyanakkor az inzulinszint is magasabb volt (13).

E változatos eredmények alapján úgy tűnik, hogy a nassolás étvágyra gyakorolt ​​hatása az elfogyasztott snack egyedétől és típusától függ.

A súlyra gyakorolt ​​hatás

A legtöbb kutatás azt jelzi, hogy az étkezések közötti nassolás nem befolyásolja a súlyt (14, 15).

Mégis, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a fehérjében gazdag, magas rosttartalmú snackek fogyasztása elősegítheti a fogyást (16, 17).

Például egy cukorbetegségben szenvedő 17 emberben végzett tanulmány arról számolt be, hogy a magas fehérjetartalmú snackek és a lassan emészthető szénhidrátok rágcsálása átlagosan 2,2 font (1 kg) súlycsökkenést eredményezett 4 héten belül (17).

Másrészt elhízással vagy normál testsúlyú emberekkel végzett vizsgálatok szerint a nassolás lassabb fogyáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet (18, 19).

Egy tanulmányban 36 sovány férfi 40% -kal növelte a kalóriabevitelét azzal, hogy az étkezések között snackként fogyasztotta a felesleges kalóriákat. Jelentős növekedést tapasztaltak a májban és a hasban (19).

Egyes kutatások szerint a harapnivalók időzítése befolyásolhatja a súlyváltozásokat.

Egy 11 sovány nőnél végzett vizsgálatból kiderült, hogy 190 kalóriás snack fogyasztása 11:00 órakor. lényegesen jobban csökkentette az elégetett zsír mennyiségét, mint 10: 00-kor ugyanazt az uzsonnát fogyasztani (20).

A vegyes eredmények azt sugallják, hogy a snackre adott súlyreakciók valószínűleg egyénenként és napszakonként változnak.

A vegyes vizsgálati eredmények azt sugallják, hogy az uzsonnára való testsúly és az étvágy reakciója egyénenként, valamint a napszakban változik.

Bár sokan úgy gondolják, hogy a napi vércukorszint stabil fenntartása érdekében gyakran kell enni, ez nem mindig így van.

Valójában egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy csak napi két nagy étkezés elfogyasztása alacsonyabb éhomi vércukorszintet, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb súlyvesztést eredményezett, mint naponta hatszor (21).

Más tanulmányok szerint nem volt különbség a vércukorszintben, ha azonos mennyiségű ételt fogyasztottak étkezésként vagy étkezésként plusz snack (16, 17).

Természetesen az uzsonna típusa és az elfogyasztott mennyiség a fő tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb rosttartalmú snackek folyamatosan kedvezőbb hatást mutatnak a vércukorszintre és az inzulinszintre, mint a magas szénhidráttartalmú snackek cukorbetegségben szenvedőknél és azok nélkül (12, 22, 23, 24).

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú snackek javíthatják a vércukorszint szabályozását (25, 26).

Egy 20 egészséges férfiban végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejelő falatok elfogyasztása alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a következő étkezés előtt, összehasonlítva a magasabb szénhidráttartalmú tejelő snackekkel vagy narancslével (26).

Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében felesleges snackelni. A magas fehérjetartalmú vagy magas rosttartalmú ételek fogyasztása kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.