Fogyókúrák a korok számára

A nők ételválasztását az életkor, az életmód és a táplálkozási igények alapján kell meghatározni.

étrendje

A legtöbb nő eléri azt a pontot, amikor elkeseredik a sajtkrumpli evésből, és inkább salátákat javít - de a táplálkozási szakemberek szerint ennél több van az "életkor megevésében".

Bármely életkorú embernek szüksége van bizonyos alapételekre - mutat rá Miriam E. Nelson, PhD, a bostoni Tufts Egyetem Fizikai Aktivitási és Táplálkozási Központjának igazgatója. Ezek gyümölcs, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérje és bizonyos zsírok. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat biztosítanak, amelyek erős testet építenek és elrettentik azokat a betegségeket, mint a rák és a szívbetegségek.

Az, hogy ezeket hogyan szerezzük be - és mennyit fogyasszunk belőlük -, az életkortól és az aktivitás szintjétől függ. Felnőttként kevesebbet kell ennie, mint fiatalabb korában.

A tizenéves években a legtöbb lány elég aktív. "Annak ellenére, hogy még mindig nőnek, a legtöbb amerikai tizenéves elegendő fehérjét kap" - mondja Samantha Heller, MS, RD, a New York-i Egyetem Orvostudományi Karának vezető klinikai táplálkozási szakértője, rámutatva az egyébként sajnálatos hamburger bevitelre.

A kalcium azért fontos a tinédzser korban, mert épülnek azok a csontok, amelyek egy életen át támogatják Önt. "Néhány gyerek, különösen a lányok, nem kap elegendő kalciumot" - mondja Audrey Cross, PhD, a Columbia Egyetem Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási klinikai tanára. "Naponta négy adag tejtermékre vagy sötétzöld zöldségre van szükségük, mint spenót, brokkoli, kelkáposzta vagy gallér." Gabona tejjel, színes saláta ebédnél, vörös és sárga paprikával feldobott rizs, csirke, egy pohár tej vacsorával, esetleg később egy tál fagyasztott joghurt - összeadódik. "Néhány lány azonban úgy gondolja, hogy a tejtermék" hizlal ", megfeledkezve a sovány tejről és a zsírmentes joghurtról. A tizenéveseknek sovány tejet kell inniuk szódás helyett."

"A gyerekek nem kapnak elegendő zöldséget" - ért egyet Heller. "A legjobb módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyerekek elegen étkeznek, ha zöldségeket fogyasztanak a házban, és jó példát mutatnak. A gyerekeknek látniuk kell, hogy a szülők étkezésükkor egyenek pár zöldséget [valamint babot, tofut és diót]." Ennek a szépsége az, hogy ha a gyerekek "megszokják", akkor ezt továbbviszik, és megmutatják saját gyerekeiknek, hogy ez hogyan történik.

Folytatás

Helyes étkezés a 20-30-as években

Ezek a gyermekvállalási évek. A nőknek biztosnak kell lenniük abban, hogy elegendő zöld zöldséget esznek, hogy testüket elegendő folsavval készen tartsák, hogy megelőzzék az esetleges csecsemők születési rendellenességeit. Ez azt jelenti, hogy fel kell tölteni a sötétzöld, leveles zöldségeket, valamint folsav-kiegészítőt kell bevenni a terhesség előtt.

Cross táplálkozási szakember szerint a 20-30-as években való helyes étkezés vizuális esztétika kérdése lehet, nem pedig egy milligrammos számlálás fárasztó gyakorlata. - Egyél a színek szerint - sürgeti Cross. Elmagyarázza, hogy ha szivárványt tesz a tányérjára, akkor valószínűleg megkapja a szükséges tápanyagokat. Jéghegy, burgonya, fehér kenyér - ezek valószínűleg nincsenek annyira tele finomságokkal, mint egy rohamosan színes tányér édesburgonya, vegyes zöldek, paprika és penne, valamint aranysült csirke! Tegye a pépeset a ropogós mellé, a simát a zajos mellé.

"Ne aggódjon a dolgok számlálása miatt, ne pedig az íz és az evés miatt" - mondja Cross.

Ugyanakkor a 20-as évek és különösen a 30-as évei is véget jelenthetnek a softball-csapatban való részvételének; kevesebbet járhat salsa táncolni, mint korábban. Kalóriaszükséglete csökkenni kezd. Nelson szerint egy 20 év körüli aktív nő napi 2500 kalóriával megúszhatja - meg kell néznie, hízik-e ezen. Kétezer kalória valószínűleg jobb célpont.

A kalcium 20 éves korában is fontos. A csontok még nem teljesen képződnek tinédzserkorodban, 30 éves korukig tovább erősödnek. A D-vitamin ezekben az években is fontos - lehet, hogy elegendő mennyiségű tejet kap, ha issza, vagy a nap, de Nelson szerint néhány nőnek kiegészítenie kell . Szüksége van 200 NE vitaminra 50 éves korig, ami napi 50 NE-re nő 50 és 70 év között, és 600 NE 70 év felett.

Molly Kimball, RD, a New Orleans-i Ochsner Klinika Alapítvány és Kórház sport- és életmód-táplálkozási szakértője szerint ebben a korban a magnézium is fontos, mert segíthet a PMS-ben. Töltsön fel spenótot, földimogyorót, fekete babot, barna rizst és tengeri sügért. Hasonlóképpen, a garbanzo babban, a napraforgómagban és az avokádóban található B-6 vitamin segíthet a folyadék visszatartásában.

Az erősen menstruáló nőknek további vasra lehet szükségük. "Sok reggeli müzlit kiegészítenek, vagy főzhet egy vas serpenyőben" - tanácsolja Heller. További források a vörös hús, az aszalt gyümölcsök és a szárított bab. Kimball hozzáteszi, hogy a nem húsból származó vas jobban felszívódik, ha C-vitamint adnak hozzá - szóval dobjon néhány narancsszeletet a spenót salátába.

Folytatás

A 40-50-es évek

Ezek a menopauza évei. Hirtelen a tested nagyon hatékonyan használja fel az ételt, és másodszor elzárja a felesleges zsírt, miután hiányzik a reggeli kocogás. Ez a Toll House süti díjat jelenthet, mint egy adag gyümölcssaláta.

A székrekedés problémává válhat - a nőknek napi 20-30 grammra kell növelniük a rosttartalmukat - nem jelent problémát, ha ezt az öt-hét adag színes zöldséget fogyasztod.

A ráncokig gyűrődő bőr elvékonyodása most a zsíros halakra - a lazac, a tonhal - is felhívja azokat az omega-3 olajokat, amelyekről oly sokat hallottál. Gyulladáscsökkentőként is működnek - potenciálisan csökkentve a szívbetegségek és esetleg az Alzheimer-kór kockázatát.

Most is abbahagyta az aktív csontépítést, sőt, egyes csontsejtek romolhatnak, ami csontvesztést eredményezhet. Ez természetesen csontritkuláshoz vezethet. Biztosnak kell lennie abban, hogy sok kalciumot és D-vitamint kap. Az élet ezen a pontján a nőknek ajánlott napi 1500 mg kalciumot bevenni - a D-vitaminnal együtt - általában kiegészítésként, mivel a legtöbb nő nem tejbe és joghurtba. Kimball a szódák és a kávé mérséklését is javasolja - ezek kalciumot választanak ki belőled.

40-50 évesen az izomtömeg is csökkenhet, de ezt lassíthatja aerob testmozgással és erőnléti edzéssel (olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a séta, a futás vagy az elliptikus gép használata, segít a csont felépítésében az oszteoporózis ellen is) . "Ne feledje - mondja Heller -, lehetsz vékony, és még mindig nem vagy megfelelő izomtömegű." Valójában a vékony nőknél nagyobb a kockázata a csontritkulásnak.

60 év felett és forgatás (nem vagány!)

A testmozgás döntő fontosságú a függetlenséged szempontjából "- mondja Heller. - Erősnek kell tartanod ezeket a lábakat.

- Vigye a saját élelmiszerét! kiáltja Cross. "Fel kellene szednie az unokákat, emelnie, erősítenie az izmait. Azt hiszem, az emberek úgy döntenek, hogy" nem szabad "sokáig, mielőtt bármilyen okuk lenne rá." Megfelelő unokák hiányában Cross azt javasolja, hogy telt kancsókat emeljenek fel - "egy korsó font egy font a világon" - skandálja.

Folytatás

A csecsemőkhöz és a tizenévesekhez hasonlóan az idősebb embereknek is több kalciumra van szükségük - tejre, joghurtra, zöld levelekre. Ez mintegy teljes kört jelent.

Heller szerint a vitaminok felszívódási aránya alacsonyabb lehet az idősebb embereknél. - Érdemes B-komplexet és multivitamint szednie. (Az Amerikai Orvosi Szövetség "multi" -ot ajánl minden felnőtt számára.)

Az idősebb emberek ízlése nem olyan éles - így az étvágy csökkenhet. Kimball azt javasolja, hogy az idősebb emberek étkezzenek éhesebben, és tápanyagokban gazdag ételekre koncentráljanak. Ezért is fontos hangsúlyozni azokat a gyönyörű, színes ételeket, amelyek textúrával és ízzel vannak tele. Az öröm, hogy a kertből napsütésben forró paradicsom, csípős sajttal készült keksz, egy korianderrel parfümözött bab- és rizstálca. Tegyen fel egy kis zenét. Egyél egy barátoddal. A táplálkozás több, mint étel.

Ha ezeket a szokásokat tinédzserekben vagy 20-as években kezdi el, akkor a 60-as éveiben és azon túl is régi kalap lesz. "Soha nem fogod tudni, milyen bajokat hárítottál el" - mondja Heller. De tudni fogja az unokáival, sőt az unokáival való játék örömeit - vagy hajókázni Alaszkába. A királyrák lábai fincsiek ott fent.

Források

FORRÁSOK: Miriam E. Nelson, PhD, a Bostoni Tufts Egyetem Fizikai Aktivitási és Táplálkozási Központjának igazgatója? Samantha Heller, MS, RD, a New York-i Egyetem Orvostudományi Karának vezető klinikai táplálkozási szakértője Audrey Cross, PhD, a táplálkozás klinikai tanára, a New York-i Columbia Egyetem Közegészségügyi Iskolája, Molly Kimball, RD, sport- és életmód-táplálkozási szakember, Ochsner Klinika Alapítvány és Kórház, New Orleans - Produce for Jobb Health weboldal.