A nyugati étrend: mit tanulhatunk és hogyan változtathatunk rajta

megtanulhatunk

Jeremy Partl bejegyzett dietetikus, súlyzó logikával. Jeremy jelenleg klinikai szerepet játszik vese-dietetikusként. Dietetikai gyakorlatát a Florida Állami Egyetemen végezte, a sporttáplálkozásra fókuszálva. Gyakorlástudományi és táplálkozási diplomáját a Tampai Egyetemen szerezte, ahol táplálkozási igazgatóként és tudományos asszisztensként dolgozott az egyetem Humán teljesítmény laboratóriumában.
Dietetikus szakon szerzett diplomát a Missouri Állami Egyetemen, és több képesítéssel és képesítéssel rendelkezik, többek között a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség tanúsított erősítő és kondicionáló edzője, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság tanúsított sporttáplálkozási szakértője és az 1. szintű tanúsított precíziós táplálkozási szakértő. Távolsági busz.
Jeremy a lakosság minden aspektusával dolgozik, táplálkozással, testmozgással, életmóddal kapcsolatos tanácsadással és oktatással segíti az erős és egészséges test és lélek elérését.

A nyugati étrend: mit tanulhatunk és hogyan változtathatunk rajta

Szerző: Jeremy Partl, regisztrált dietetikus

Minden évben úgy tűnik, hogy számíthatunk egy vírusos könyv, dokumentumfilm vagy étrend-divat megjelenésére, amely felhívja a lakosság figyelmét a táplálkozási terület néhány árnyalatára, általában azzal a céllal, hogy valamilyen étrendet vagy trendet népszerűsítsen. 2011-ben az volt Forks a Knives felett; 2017-ben volt Mi az egészség; és legutóbb az volt A játékváltók Ezenkívül mindig van néhány új étrend-trend/divat, amely néhány évente népszerűséget szerez vagy veszít - ketogén étrend, egész 30 stb.

Érthető, hogy az emberek bizonyosságot akarnak. Sokan hajlandók meghallgatni bárkit, aki annyit ígér nekik. Mit tud a helyes étkezési mód vagy mi a A legjobb étrend sok ember számára hiányzik az egészség-, fitnesz- és teljesítménycélok elérésének kulcsából. Bár ezekre a kérdésekre a válasz továbbra is nagyon egyedi az egyén számára, ha megnézzük az étrend legtöbb tendenciájának közös jellemzőit, feltárhatunk néhány fontos nyomot a helyes táplálkozásról. Minden új divatnak egy közös dolga van… eltávolodva a hagyományos nyugati étrendtől.

Míg a Whole 30 teljesítése, vagy a növényi vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo-tartalmú készítmények pozitív eredményeket eredményezhetnek, ezek az eredmények gyakran nem kapcsolódnak közvetlenül az étrend tartalmához. Ehelyett a pozitív változtatásoknak kevesebb köze lehet ahhoz, amit a szájába adnak, és sokkal inkább ahhoz, amit elzárnak belőle. Ez fontos megkülönböztetés az új divatok állításainak értékelésekor. Tényleg az, hogy a növények fogyasztása gyógyítja például az elhízást és a magas vérnyomást? Vagy az, hogy a növényi étrendre való áttérés inkább elmozdítja az ember makrotápanyag-bevitelének összetételét a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételektől? Vizsgáljuk meg, hogy mi a legtöbben távolodunk, amit hagyományos nyugati étrendnek fogunk nevezni.

Bár sokan hallhatták a kifejezést (nyugati étrend), több mint valószínű, hogy még mindig vannak kérdések arról, hogy mi is a „nyugati étrend”, és mi a probléma. Ebben a cikkben remélem, hogy jobban megértsem, mi az, és miért lehet problematikus. Emellett egyszerű megoldásokat kínálok az étkezés egészségesebb megközelítése felé (anélkül, hogy a vegán lét, a keto vagy bármely más figyelemre méltó étrend-tendencia felé fordulnánk, amely az utóbbi években népszerűvé vált).

A nyugati étrend problémái

Szóval, mi is a „nyugati étrend”? Egy meglehetősen friss témájú cikk szerint a nyugati étrendet a zsíros háziasított és feldolgozott húsokból származó fehérjék magas tartalma, telített zsírok, finomított szemek, cukor, alkohol, só és kukoricából származó fruktózszirup jellemzi. kapcsolódó csökkent gyümölcs- és zöldségfogyasztás. [1]

A lakosság körülbelül háromnegyedének étkezési szokása kevés zöldségben, gyümölcsben, tejtermékben és olajban van, és az amerikaiak többsége meghaladja a hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium ajánlásait. Ezenkívül hazánkban sok ember étrendi bevitele meghaladja az ajánlott irányelveket. [2]

Ha emlékszik valamire az alapvető egészségügyi osztályából, láthatja, hogy ezek a trendek és statisztikák miért lehetnek problémásak. Néhány a legnyilvánvalóbb….

  • Ha kalóriatöbbletben tartunk krónikus ideig, súlygyarapodáshoz vezethet. Így nem meglepő, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek több mint kétharmada, az összes gyermek és fiatal közel egyharmada túlsúlyos vagy elhízott.
  • A kalóriatartalmat meghaladó étrend és a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok hiánya növelheti a krónikus betegségek kialakulásának és kezelésének kockázatát. Az amerikaiakra vonatkozó étrendi irányelvek 2015-ös legfrissebb kiadása szerint az összes amerikai felnőtt körülbelül felének - 117 millió embernek - van egy vagy több megelőzhető krónikus betegsége. Az új évtized beköszöntével valószínű, hogy ezek a számok az elmúlt öt évben még magasabbra emelkedtek.

Ez nemcsak az emberek egészségét és életminőségét befolyásolja, hanem a massighusettsi Brigham and Women's Hospital és a Tufts University kutatóinak 2019-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a rossz étkezési szokások fejenként kb. 300 dollárba, vagyis 50 milliárd dollárba kerülnek az Egyesült Államoknak. 3]

Noha az összefüggés nem bizonyítja az okozati összefüggést, továbbra is friss bizonyítékokat közölnek, amelyek összekapcsolják a népszerű feldolgozott ételeket és a rossz étrend minőségét számos egészségügyi kockázattal. [4] Testünket a túlélésre terveztük, és sokféle módszert, amellyel ételt keresünk, használunk és tárolunk, nagyon régi, mélyen meggyökerezett motivációk vezérlik. A világ, amelyben élünk, azonban virágzásra, bőségre és örömre van tervezve, ami ellentmondáshoz vezet a testünk számára optimális és a túlélési ösztöneink között. Az eredmény olyan dolgok túlfogyasztása és fogyasztása, amelyek nem optimálisak a rendszerünk számára. Az ebből fakadó egészségügyi problémákat (pattanások, elhízás, cukorbetegség, szívbetegségek és rák) a kutatók „civilizációs betegségeknek” nevezik.

Sokan gyakran megpróbálnak egyetlen étrendi elemet elkülöníteni a krónikus betegség okaként (például az az elképzelés, hogy a telített zsír szívbetegséget, a só pedig magas vérnyomást okoz). Az elmúlt három évtizedben összegyűjtött bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy gyakorlatilag az összes úgynevezett civilizációs betegségnek többtényezős táplálkozási elemei vannak (más környezeti tényezőkkel és genetikai fogékonysággal együtt).

Az emelkedő elhízási arány és a krónikus betegségek előfordulása nem pusztán az étrendben lévő túlzott telített zsírok miatt, hanem több táplálkozási tényező összetett kölcsönhatásából fakad, amely közvetlenül kapcsolódik a „nyugatiasodott” társadalmakban általában előforduló élelmiszerek (gabonafélék, finomított gabonafélék) túlzott fogyasztásához., finomított cukrok, finomított növényi olajok, zsíros húsok, só és ezen ételek kombinációi).

A leírások oldalai nélkül számos táplálkozási tényezőt azonosítottak, amelyek általánosságban a civilizáció gyakorlatilag minden krónikus betegségét alapozzák vagy súlyosbítják: 1) glikémiás terhelés, 2) zsírsavösszetétel, 3) makroelem-összetétel, 4) mikroelem-sűrűség, 5) sav-bázis egyensúly, 6) nátrium-kálium arány és 7) rosttartalom. [5]

A további kalóriák túlzott terhe mellett a feltörekvő kutatások rámutatnak a nyugati étrend káros hatásaira is bélbaktériumainkra és immunrendszerünkre. Ennek eredményeként ez súlyosbíthatja a túlsúly/elhízás szövődményeit, hozzájárulhat a krónikus betegségek és állapotok további fejlődéséhez, és az egyik fő mozgatórugó lehet az autoimmun rendellenességek növekedésében. [6]

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Nyilvánvaló, hogy nagyon sok oka van a „nyugati” étrendtől való elmozdulásnak. E népszerű könyvek és dokumentumfilmek beáramlásának köszönhetően (a Google-hoz és az internethez való hozzáférésről nem is beszélve) az egyének gyakran túlterheltek a legfrissebb és legnagyobb étrenddel kapcsolatos információkkal. Olyannyira, hogy nagy zűrzavart és bonyodalmakat okoz abban, hogy mi a helyes étkezési mód.

A kép tisztázása érdekében az US World and News kilencedik éve publikál jelentést a „legjobb étrendről”, amely 41 étrendet sorol fel különböző szinteken, a szív egészségétől kezdve a fogyás valószínűségéig. Minden profil elmagyarázza az étrend működését, kritikusan elemzi a népszerű állításokat, megvizsgálja az esetleges egészségügyi kockázatokat, és részletesen bemutatja, milyen az étrenden élni. Például ebben az évben a mediterrán étrend és a DASH-diéták más étkezési terveket vertek meg, mint például Atkins, Jenny Craig és SlimFast, hogy elnyerjék az „Összességében a legjobb diéták” koronát.

Bár napokig vitatkozhatunk a legjobb étrendi megközelítésről, a valóság az, hogy a testösszetétel, az egészség és a jólét szempontjából a legoptimálisabb étrendi stratégiák néhány alapelvre támaszkodnak. Sajnos ezek az elvek szinte ellentétei annak, amit a nyugati étrend magában foglal.

Látod, amikor az emberek vegánnak választják magukat, vagy egész 30 évesek, vagy más népszerű, nagy életmódbeli változások követése mellett akarnak, akkor ezeket akaratlanul is végrehajtják. Nem a tökéletes tápanyag-százalékokról, bizonyos tápanyagokról vagy bizonyos ételek és ételcsoportok megrontásáról szól.

Ahogy Michael Pollan neves szerző egyszer mondta: „Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket.” Még a jelentés készítői is nagyon egyértelművé teszik:

„Az egészséges táplálkozás nem igényel sok pénzt, újszerű eszközöket vagy bármilyen trükknek tűnő program megélhetését.

A jó étkezés azt jelenti, hogy meghallgatom azt a belső hangot, amely tudja, hogy néznek ki az egészséges ételek általában - frissek és felismerhetőek - és milyenek - előre csomagolva és feldolgozva.

Az étrendben az egészségességben kiemelkedő téma a megfelelő kalória, amelyet nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona biztosít; szerény mennyiségű sovány fehérje, zsírmentes tejtermékek és egészséges zsírok; és alkalmi csemege. A növények az alapok, és az étlap mindig a semmiből készült, minimálisan feldolgozott ételek köré épül. ”

Apró változások, nagy hatás

Ha az egészségre vonatkozó pozitív változásokról van szó, nem szükséges a vegán étrendet fogyasztani, a ketogén étrendet követni, az egész 30-at folytatni, vagy porokon és kiegészítőkön élni. Bár ezek a szélsőséges megközelítések elég drasztikus eredményeket eredményeznek, az egyének gyakran kialakítanak egy bizonyos világnézetet vagy étkezési dogmát, amelyre nincs szükség.

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian ismerjük azokat az embereket, akik szokásos étkezési szokásaiktól függetlenül drasztikus változtatásokat hajlamosak elvégezni, majd eredményeiket bizonyítéknak tekintik arra, hogy bármilyen módszert vagy drasztikus változtatást hajtottak végre, az az út.

Például évekkel ezelőtt szinte bárki, akivel kapcsolatba lépett, aki CrossFit-et végzett, meghajolt volna a Paleo vagy a Whole 30 istenek előtt. Átálltak az evésről, és étkezési változásokat hajtottak végre: több fehérjét, sokkal több zöldséget, sokkal kevesebb cukrot, kevesebb alkoholt ettek, és a zsír fajtája és mennyisége megváltozott.

Fogytak, remekül érezték magukat, és az edzőteremben nyújtott teljesítményük javult. De ahelyett, hogy tudományos megközelítéssel megvizsgálnák a kezdő étrendjükben hibás dolgokat és elemeznék az egyes változtatásokat, egyenesen arra a következtetésre jutottak, hogy az X diéta volt a legjobb mód mindenki számára enni, és ebből a célból hittérítővé vált.

Az igazság az, hogy vigyázhat egészségére és testösszetételére, miközben mérsékelten élvezheti kedvenc ételeit, mindaddig, amíg ragaszkodik a teljes ételek fogyasztásához és ellenőrzi a kalóriabevitelét.

A legegyszerűbb változtatások, amelyeket megtehet?

  • Prioritásként kezelje a fehérjét
  • Egyél több növényt
  • Maradjon hidratált a nem kalóriatartalmú italokkal
  • Fókuszban a rost
  • Slash Sugars

Számos olyan változás hajtható végre, amelyek elvégzéséhez nincs szükség az étrend masszív átalakítására. És az a jó dolog, hogy amikor elkezdi beépíteni e szokások közül csak egyet vagy kettőt, a blokkok elkezdik halmozódni, és elkezdi létrehozni a változást, amely nagyobb hatást gyakorolhat, mint gondolná.

Tegye fel magának a megfelelő kérdéseket

„A minőségi kérdések minőségi életet teremtenek. A sikeres emberek jobb kérdéseket tesznek fel, és ennek eredményeként jobb válaszokat kapnak. ” - Tony Robbins

Ezt a cikket bezárva arra gondoltam, hogy ez segít egy olyan kérdéssorban, amelyet feltehet magának, hogy értékelje étrendjét, és apró változtatásokat kezdjen el végrehajtani az egészségesebb étrend felé?

  • Legalább tenyérnyi adag fehérjét kapok minden étkezéskor?
  • Az étkezésem hány összetevőjéhez tartozik egy élelmiszer-címke?
  • Több tányér színű étel van-e rajta?
  • Hány összetevő szerepel az élelmiszer címkéjén?
  • Összesen hány adag gyümölcsöt és zöldséget kapok a nap folyamán?
  • Bármelyik italomban van cukor?
  • Mennyi időbe telhet, amíg a tányéromon lévő étel elromlik?
  • Kimondhatom az összes olyan összetevőt, amely ebben az ételben található?

Folytathatnám még, de azt hiszem, érted a lényeget. Ha azonosul a „nyugatosított” étrenddel, remélem, hogy a cikk elolvasása után fel van szerelve tudása arról, hogy a jelenlegi étkezési szokásai miért lehetnek problémásak, és megtanult egy kicsit arról, hogyan lehet művelt döntéseket hozni a változások megközelítésével kapcsolatban.

Erőforrások

[1] (Statovci, D., Aguilera, M., MacSharry, J., & Melgar, S. (2017). A nyugati étrend és a tápanyagok hatása a mikrobiotára és az immunválaszra a nyálkahártya határfelületein. Határok az immunológiában, 8, 838.)

[4] Lawrence, M. A. és Baker, P. I. (2019). Ultra-feldolgozott élelmiszerek és káros egészségügyi eredmények.

[5] Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A.,… és Brand-Miller, J. (2005). A nyugati étrend eredete és evolúciója: egészségügyi hatások a 21. századra. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 81 (2), 341-354.

[6] Zinöcker, M. K. és Lindseth, I. A. (2018). A nyugati étrend – mikrobiom-gazda kölcsönhatás és szerepe a metabolikus betegségben. Tápanyagok, 10. (3), 365.