A Pókember edzése: Hogyan edzeni és diétázni, mint Tom Holland, a barátságos szomszédsági szuperhősöd

2019. november 06. 10 perc olvasás

Legalább egy gondolatot valószínűleg szuperhős geekek és tornaterem patkányok egyaránt megosztottak, amikor Tom Hollandot Pókemberként nézték az évek során Amerika Kapitányban: Polgárháború (2016), Pókember hazatérése (2017), Bosszúállók Végtelen háborúja (2018), Bosszúállók Végjáték (2019) és Tom Holland új Pókember-filmje, a Pókember: messze otthonról. és ez a gondolat az volt: "bárcsak szuperhős lehetnék!" vagy talán valami kissé reálisabb, mint például: „Bárcsak így nézhetnék ki!”

Tom Holland Pókemberként való bemutatkozása óta nemcsak színészi képességeivel, hanem szakadt testalkatával és fizikusságával is megünnepelték, amelyet egyik kedvenc szuperhősünk szerepéhez juttat. Sok hollywoodi színésszel ellentétben, a huszonhárom éves színész rengeteg saját mutatványt végez és hihetetlenül keményen dolgozott a vágott és mozgékony test fenntartásán.

Számunkra sajnos meglehetősen valószínűtlen, hogy meg fogunk harapni egy radioaktív pókot, amely testünket olyan atlétikai géppé változtatja, amely képes acélgerendákon felfelé futni, akrobatikus flipeket csinálni. hálók gyártása. Lehet, hogy sokunkat nem lep meg, ha azt halljuk, hogy Tom Holland sem rendelkezik ezzel a luxussal. Ahogy Tom Holland elmondta egy interjúban, amikor Pókembernek választották, világát fejjel lefelé fordították . Természetesen azonnali hírnévvé válásnak valószínűleg sok köze volt ahhoz, hogy ez a világ megfordult, de az életmódváltás biztosan szerepet játszott abban is.

Bár Tomot pókemberi szerepe előtt tornásznak képezték, korántsem volt annyira szakadva, mint akkor, amikor a szerepében forgatták. Szigorú étrendre és edzésre volt szükség ahhoz, hogy testét soványból és mozgékonyból hasítottá alakítsa. és még mindig mozgékony. Új szuperhős-filmje, a Pókember: messze otthonról forgatása előtt Tom minden nap egy edzővel dolgozott azzal a céllal, hogy 14 font izomot gyarapítson, miközben nem rakna felesleges kilót zsírra, és lehúzta!

A cikk elolvasása után előfordulhat, hogy nem rendelkezik minden szükséges információval ahhoz, hogy elkezdhesse a hálókat a csuklójából, és megmentse a világot a szupernadrágoktól, de remek edzésprogramot és fogyókúra-tervet fog készíteni, hogy teste úgy nézzen ki és érezze magát, mint egy szuperhős . Ebben a cikkben meghatározzuk a végső Pókember edzést, és remek diétás tippeket adunk arról, hogyan lehet izomtömeget szerezni anélkül, hogy megnövekedne az extra súly, a megfelelő ételek kiválasztásának és a prémium étrend-kiegészítők, amelyek célja az edzés hatékonyságának optimalizálása .

edzése

A Pókember-rutin célja

A teljes Pókember-rutin célja nem csupán az, hogy teste fizikailag fittnek tűnjön, remek hasizmokkal, sovány peckekkel, vágott vállakkal és mindennel. Arról van szó, hogy nem csak szuperhősnek látszik, hanem egyben is, mint aminek a teste optimalizálása és optimalizálja az elmédet .

A test optimalizálásakor nem csak az erő, hanem a mozgékonyság és a rugalmasság is fontos, ezért a teljes Pókember-rutin magában foglalja a megfelelő nyújtásokat, a megfelelő étrendet és a megfelelő edzéseket. Ami az elméd optimalizálását illeti, a gyakorlat és a nyújtások minden bizonnyal segítséget nyújtanak kutatások azt mutatják hogy a testmozgás javíthatja kognitív képességeit és memóriáját, valamint javíthatja általános mentális közérzetét és boldogságát, de a testmozgás mellett a megfelelő étel fogyasztása és a megfelelő bevétel is agyoptimalizáló kiegészítők nagy hatással lehet kognitív funkcióira.

A teljes Pókember-rutinba belekezdünk a szakaszokkal, majd továbblépünk az edzésekre. Innentől kezdve beszélni fogunk a megfelelő étrendről az izmok gyarapításához anélkül, hogy feltennénk az extra zsírt, majd befejezzük annak megbeszélését, hogy miként érezheti magát szuperhősként.

Nyújtás az agilitásért

A nyújtás rendkívül fontos bárki számára, aki rendszeres testmozgást végez (és azok számára is, akik nem). A nyújtás megtartja az izmokat, rugalmasak, erősek és egészségesek, és erre a rugalmasságra szükségünk van az ízületek optimális mozgástartásának fenntartásához. Rugalmasság és a nyújtás által nyújtott izmok egészsége nélkül az izmok megrövidülnek és megfeszülnek. Ennek eredményeként az izmok meggyengülnek, és képtelenek megnyúlni. Képzelje el, ha Pókember kinyújtja a karját, hogy lőjön egy hálót, és a karja görcsbe rándul, vagy ami még rosszabb, képzelje el azt a középső lengést, hogy rájövünk, hogy testének nincs elegendő rugalmassága ahhoz, hogy néhány félelmetes flipet csináljon, és ehelyett csak le kell engednie magát a talaj.

A mozgékonyság és a megfelelő mozgás rugalmasságának előnyei mellett a nyújtás valóban növelheti testének izomnövekedési potenciálját. - Huh? gondolhatnád. A nyújtás bizony nem az első dolog, ami eszedbe jut, ha arra gondolsz, hogy hogyan fogsz szakadni, de ez azért van, mert sokan nem tudunk a fasciáról és az izomnövekedésben játszott szerepéről.

A test minden izma egy kemény kötőszövet-zacskóba van zárva, amelyet fasciának neveznek, és ez a szövet fontos ahhoz, hogy izmait a megfelelő helyen tartsa a testben. Tekintettel a fascia keménységére, ez valóban visszatarthatja izmait a növekedéstől, bármennyire is keményen megdolgoztatja őket. Olyan ez, mint egy zacskó élelmiszerekkel való megtöltése: végül eljut egy olyan ponthoz, ahol bármennyire is próbálkozik, több étel nem fér el a táskában, és ha új élelmiszert szeretne tenni a táskába, akkor az egyetlen lehetősége hogy kivegyek néhány élelmiszert és feltöltsem a helyet. Az eredmény stagnálás.

Képzelje el azonban, hogy kinyújthatja és kibonthatja a táskát. Ha ezt megtehetné, több élelmiszert is be tudna illeszteni. Ugyanez van az izmaival is. Ha nem feszíted meg az izmaidat és a helyükön tartó szövetet, akkor végül eljutsz egy olyan ponthoz, ahol már nem nőhetnek tovább. A válasz az, hogy nyújtózzon edzés előtt és után. Bár számos nyújtási rutinnak elegendőnek kell lennie a pókemberi rutinjához, egy lehetőséget kínálunk egy dinamikus szakaszra, amelyet a Pókember edzés előtt vagy után (vagy mind előtte, mind utána) végezhet.

Stretch rutin

A Pókember edzés

A Tom Holland Spiderman edzés lényege az erőedzés keverése az agility edzéssel és a kardióval. Úgy próbálunk kinézni, mint Pókember, nem pedig a Marvel Univerzum Thor testépítője, ezért a cél a zsírégetés, miközben a sovány, rugalmas izomzat felépül. Természetesen ezt néha könnyebb megmondani, mint megtenni, de úgy gondoljuk, hogy az optimális eredménnyel ezt úgy lehet elérni, ha ötnapos edzésprogramot végzünk három napos súly- és körkörös edzéssel, két nap kardióval és aktivitással tarkítva. kiképzés. Az erőnléti edzés három napján elsősorban a sovány izmokat és a kalóriaégetést fogja felépíteni, a két kardiónapon pedig elsősorban a kalóriákat égeti el, és az anyagcseréjét magas fokozatba rúgja. Tehát mindezek mellett itt van az útmutató a szuperhős test megszerzéséhez!

Első nap

1. 3 szett Chin-Ups (3x3,5,7), 20 másodperces pihenéssel. Kezdje az első szettben 3, a második szettben 5 és a harmadik szettben 7 állpánttal.

2. 3 szett 10 merítés (3x10), 20 másodperces pihenés között.

3. 3 szett 15-25 ülést (3x15-25), 20 másodperces pihenéssel.

Edzés (2 körös kör)

Az edzés egy kétfordulós kör, amelyben idővel megpróbálja minimalizálni az egyes gyakorlatok közötti szünetként eltöltött időt. Kezdje azzal, hogy 10-25 másodpercet ad magának az egyes gyakorlatok között, és az áramkörök között akár egy teljes perc pihenőt is. Nézze meg, hogyan működik ez az Ön számára, és ennek megfelelően állítsa be.

3. 25 Sub Kettlebell Swings.

5. 30 deszkacsavar (15 lábonként).

8. 10 ismétlés mindkét lábon a testsúlyú, átúszó hegymászók számára.

9. 25 Sub Kettlebell Swings.

Második nap (kardió)

A leghatékonyabb kardió edzéshez nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) kardió edzést ajánlunk. A HIIT edzések magukban foglalnak minden olyan edzést, amely váltakozik intenzív aktivitásrohamok és rögzített kevésbé intenzív tevékenységek, vagy akár teljes pihenés között. Ezek optimálisak a zsírégetéshez, és hatékonyan hozzájárulnak azokhoz, akik sovány izmokat akarnak építeni, hatékonyságuk, az a tény, hogy több zsírt égetnek el, mint a tipikus kardio edzéseket, és az a tény, hogy nagyszerű munkát végeznek a kickstartingban az anyagcsere.

Természetesen az első napos edzést valószínűleg HIIT edzésnek lehetne tekinteni, de szeretnénk hangsúlyozni a három erőnléti/körkörös edzés közötti napok kardio szempontjait, hogy izmainak elegendő ideje legyen a pihenésre és a felépülésre. Ezért a kezdő HIIT edzésre összpontosítunk, amely a futópad körül forog, hogy segítsen a kezdésben:

1. Gyors sétával kezdődő bemelegítés és könnyedén kocogás - 10 perc.

2. Fuss 10 mph sebességgel 30 másodperc és 1 perc között.

3. Sétáljon 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.

4. Ismételje meg ezt a ciklust még 7 alkalommal (összesen 8 ciklus).

5. Kihűlési séta 5 percig.

Ha nem találja, hogy ez az intervallum kellően kihívást jelent, próbáljon meg hozzáadni egy lejtőt a futópadhoz.

Harmadik nap

1. 3 db 5 széles markolatú felhúzás (3x5).

2. 3 db 10 merülés (3x10).

3. 3 db 15-25 ülőgarnitúra (3x15-25).

Edzés (3 körös kör)

2. 10 Spiderman Pushups minden lábhoz.

3. 15 ismétlés tiszta és présből.

4. 12 ismétlés a Bench Press-en.

5. 10 egykarú Dumbell-elkapás.

4. nap (kardió)

1. Gyors sétával kezdődő bemelegítés és könnyedén kocogás - 10 perc.

2. Fuss 10 mph sebességgel 30 másodperc és 1 perc között.

3. Sétáljon 3,5-4 mph sebességgel 2 percig.

4. Ismételje meg ezt a ciklust még 7 alkalommal (összesen 8 ciklus).

5. Kihűlési séta 5 percig.

5. nap

1) 3 pofaszett (3x3,5,7).

2) 3 db 10 merülés (3x10).

3) 10 Spiderman Pushups minden lábhoz (1x10).

1. 10 ismétlés a Bench Press-en.

2. 10 padlótisztító.

4. 10 függő térd/lábemelés.

A Pókember-diéta

Tehát most mindannyian készen állunk a rutin nyújtására és edzésére, amelyek testét Spidey formává korbácsolják. Természetesen néhány ember számára ez a könnyű rész. Sokan mindent jól csinálnak, amikor az edzésrutinról van szó, de elrontja, ha arról van szó, mit esznek.

Ugyanolyan fontos, mint az edzés rutinja, a diéta is, ezért fontos, hogy kitalálja étrendjét. Mindenki fogyókúrázási szükségletei kissé eltérnek, ezért nem tervezünk teljes tervet, de tudjuk, hogy a soványodás egyik legnagyobb tényezője a kalóriadeficit működtetése, és hogy számos olyan ételt kíván beiktatni étrendjében, amelynek magas fehérjetartalma és egészséges zsírtartalma is magas.

Így van, nem minden zsír ártalmas a sovány izomépítésre, így bár el akarja kerülni a transz-zsírokban és telített zsírokban nehéz ételeket, ügyelnie kell arra, hogy elegendő egészséges zsírhoz, például egyszeresen telítetlen zsírhoz jusson olyan ételektől, mint pl. avokádó.

Íme néhány olyan étel, amelyet mindenképpen be kell illesztenie a magas fehérjetartalmú étrendjébe:

1. Tojásfehérje: A tojásfehérjék nagy fehérje/zsír aránya körülbelül 60: 1, így a tojásfehérje az egyik legtisztább fehérje forma, és remek lehetőség reggelire a Pókember étrendjéhez.

2. Csirke és Törökország: Ezek a fehér húsok a természetes fehérje kiváló formája, telített és transz-zsírokban egyaránt nagyon alacsonyak.

3. Bab és hüvelyesek: Ezek kiváló fehérje-, rost- és vitaminforrások. Biztosítani akarja, hogy ne csak a fehérjetartalomra figyeljen, hanem a bevitt vitaminokra is, mivel a megfelelő mennyiségű vitamin elengedhetetlen az egész folyamathoz szükséges energia fenntartásához.

4. sovány vörös hús: A sovány vörös hús nagyszerű tömegépítő élelmiszer-forrás, amely nagyszerű vitaminokat tartalmaz, például vasat, cinket és B-vitaminokat.

5. Alacsony glikémiás szénhidrátok: Szüksége van szénhidrátokra, mint energiára és üzemanyagra az izmokhoz, és a legjobb szénhidrátok ezekre a célokra az alacsony glikémiás indexűek lesznek. Ilyen ételek például a barna rizs, acélból vágott zab, korpapehely, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, valamint borsó vagy leveles zöldség.

6. Víz: Könnyű elfelejteni elegendő mennyiségű vizet inni, de a hidratált állapot fenntartása fontos része a folyamatnak. Minél több vizet iszol, annál inkább felszabadítja a tested a visszatartott vizet, és hozzájárul az általános soványsághoz.

7. Fehérje-kiegészítők: Kiváló módszer a magas fehérjetartalmú étrendhez szükséges fehérje megszerzéséhez anélkül, hogy el kellene csomagolni az extra kalóriákat, ha olyan fehérje-kiegészítőket veszel megbízható márkáktól, amelyek olyan kiváló minőségű termékeket árulnak, mint az Acél kiegészítők Whey Pro formula amely elősegíti a sovány izomgyarapodást a más márkákban esetlegesen előforduló káros töltőanyagok nélkül.

Hangolódj pókérzékeddel

Mint korábban mondtuk, a Pókember rutin nem csupán szuperhősnek látszik, hanem annak is. Peter Parker pókérzékei nélkül közel olyan jó Pókember lenne? Nem vitatkoznék. És valójában nem is leszünk igazi szuperhős ének, ha az agyunk nem működik olyan jól, mint amennyire lehet. A Pókember edzés és az egészséges táplálkozás révén már hatalmas szívességet tettünk az agyunknak.

Azok, akik rendszeresen edzenek és táplálóan étkeznek, tudják, hogy az elméd gyakran sokkal tisztább, mint amikor nem edzett vagy egészségesen táplálkozott.

Néhányan közületek mégis azt gondolhatják, hogy vannak dolgok, amelyeket azért tehetünk, hogy az agyunk még magasabb szinten működjön, és igazatok lenne. Azoknak, akik szeretnék optimalizálja az agyad a csúcsteljesítmény érdekében, Az Steel Supplements létrehozott egy hihetetlen terméket, a FOCUSED-AF nevű mentális támogatási formulát, amelynek célja az agyműködés elősegítése, az érzékszervek fokozása, az elme élesítése, az összpontosítás és a mentális tisztaság ösztönzése. Ez a legerősebb, vény nélkül kapható alternatíva azok számára, akik maximalizálni akarják a fókuszálás képességét, így remek választás a teljes Pókember átalakuláshoz.

Ideje valódi szuperhőssé válni

Lehet, hogy hamarosan nem ébred fel egy radioaktív pók harapásával, de akkor is úgy nézhet ki és érezheti magát, mint a kedvenc szuperhősöd, ha megfelelő munkát végez. Ha betartja a Pókember edzésprogramját, rendszeresen nyújtózkodik, magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, és megteszi a testét és az elméjét egyaránt optimalizáló lépéseket, akkor hamarabb saját szuperhőse lehet a mindennapi ruhák mögött, mint amire számíthat.