6 dolog, amit tudnia kell a Keto-diéta gyakorlásáról

A ketogenetikus étrendnek lehetnek fogyáselőnyei, de bizonyos edzések sokkal nagyobb kihívást jelenthetnek. Itt van, amit tudnia kell.

egészségére

Ha úgy döntött, hogy kipróbálja a ketogén étrendet, akkor valószínűleg abban reménykedik, hogy kiaknázza a számtalan egészségügyi előnyét, amelyeket állítólag hoz. A keto diéta célja, hogy a testet ketózis állapotba hozza. Ha a teste ketózisban van, akkor zsírégető, mint üzemanyagforrás, szemben a szénhidrátfogyasztással. A keto nevezetes előnyei közé tartozik a fogyás, a megnövekedett energia és a kevesebb vércukorszint-ingadozás.

Az étrend körül azonban egy kérdőjel az, hogy kedvez-e a testmozgásnak.

"Nagyon kevés bizonyítékunk van arra, hogy a ketogén étrend minden edzés szempontjából jobb lenne" - mondja Andy Galpin, PhD, a fullertoni Kaliforniai Állami Egyetem kineziológiai docense. Bár egyes gyakorlatok esetében ez jobban befolyásolhatja a teljesítményt, mint mások.

Itt van, amit tudnia kell.

1. Nehezebb lehet a teljesítmény növelése, ha nagy intenzitású testmozgásról van szó a Keto diéta alatt

A nagy intenzitású testmozgás - amely rövid, intenzív energiarohamokat igényel - többségét az elfogyasztott szénhidrátok hajtják. Az emberi test az izomsejtekben szénhidrátokat izomglikogénként tárol. Ez az izomglikogén azonnali üzemanyagforrássá válik a test számára, ha bármilyen tevékenységet végez, amely időszakosan intenzív mozgást igényel, beleértve az erőedzést, a sprintelést és más sportokat.

Ha keto diétát tartasz, akkor a tested energiát használ zsírként, nem pedig szénhidrátért (ha helyesen csinálod a keto-t). Üzemanyagforrásként ez a zsír nem éget el olyan könnyen, mint a szénhidrátok, ezért a folyamat összességében kevésbé hatékony, magyarázza Galpin.

Ennek eredményeként a keto diéta hajlamos korlátozni a teljesítményt a nagy intenzitású edzések során, míg az alacsonyabb intenzitású edzéseket kevésbé befolyásolhatja.

Egy kis tanulmány, amely 42 egészséges felnőttet követett, miután hat hetet töltöttek a ketogén étrenden, megállapította, hogy a résztvevők teljesítménye az állóképességben és a csúcsteljesítményben csökkent. Az adatokat 2017 februárjában tették közzé a Nutrition & Metabolism folyóiratban.

Galpin szerint nem javasolná a diétát a teljesítmény javításának eszközeként. "A fizikai teljesítmény szempontjából nem lesz jobb, mint a szokásos étrend" - mondja.

2. A Keto fokozhatja a zsírégetést

Bár a keto nem biztos, hogy a legjobb az olyan dolgokhoz, amelyek rövid energiát igényelnek, mint például a súlyemelés vagy a fonás, úgy tűnik, jól működik, ha több zsírt égetnek el azoknál az embereknél, akik szeretnek egyensúlyi állapotú aerob edzéseket végezni, például távfutást vagy egyenletes tempóban való kerékpározást.

A Journal of Physiology 2017. májusi számában az elit versenysétálók tanulmánya kimutatta, hogy a ketogén diétát folytató sportolók az edzés során képesek jelentősen megnövelni a testük zsírégetését, összehasonlítva a szokásosabb szénhidrátot tartalmazó étrenddel. De annak ellenére, hogy a keto diéta alatt edzés közben több zsír égett, ezek a sportolók rosszabb sportteljesítményt is tapasztaltak, mint a szokásosabb étrendet alkalmazók. A keto diétán versenyzők azt panaszolták, hogy nagyobb erőfeszítéseket igényelnek ugyanazok az edzések teljesítése, mint a szokásosabb étrenddel rendelkező sportolók, és kevésbé valószínű, hogy teljesítik a kijelölt edzéseket, mint a szokásosabb étrendet folytató sportolóknál.

3. Úgy érezheti, hogy a gázpedál nem működik olyan jól, főleg eleinte

Ahogy a tested „keto-adaptálttá” válik, elkezd edzeni, hogy szénhidrát helyett zsírégetést nyújtson energiáért. Kezdetben ez a folyamat kevésbé érezheti magát energikusnak, mint általában, amikor edzeni kell.

Egyes kutatási eredmények arra utalnak, hogy a sportolók sikeresen növelték a zsír üzemanyagforrásként való felhasználásának képességét Nitin K. Sethi, MD, a New York-i Weill Cornell Medical Center neurológiai docense szerint, aki tanulmányozni kezdte a hatásokat az emberi teljesítőképességre, mivel egyik eredeti célja az epilepszia kezelése volt.

Dr. Sethi egy kis tanulmányt idéz, amely 2017 júliusában jelent meg a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában. "Míg a magas zsírtartalmú étrendet folytató sportolók kezdetben csökkent energiát tapasztaltak, a későbbiekben a sportolók magasabb szintű visszatérést tapasztaltak, különösen testmozgás közben" - mondja.

Sethi arra figyelmeztet, hogy a vizsgálatban részt vevő sportolóknak nagyobb nehézségeik voltak a magasabb intenzitású mozgásformák vállalása során.

4. A tested gyorsabban égetheti el a kalóriákat a Keto-n

A BMJ-ben 2018 novemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor a túlsúlyos felnőttek étrendjükben szénhidrátokat helyettesítettek zsírral öt hónapig, testük napi 250 kalóriát tudott elégetni, mint azok, akik magas szénhidrátot és alacsony szénhidrátot fogyasztottak. zsíros diéták. Ne felejtsük el, hogy ez a gramm grammonként a zsír több kalóriatartalmú, mint a szénhidrát: minden gramm zsírban kilenc kalória van, míg egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban négy kalória van (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint).

Ez a különbség a kalóriaégés során egy nap alatt összeadódhat, amikor a fogyásról van szó. Ne feledje, hogy a testsúlycsökkenéshez a testnek több kalóriát kell égetnie, mint amennyit befogad. "A kalória nem az egyetlen, ami releváns, de még mindig számít" - mondja Galpin.

5. A Keto jobb az izomtömeg fenntartásához, mint az izom hozzáadása

Az izomtömeg fenntartása és növelése segít lassítani az öregedési folyamatokat és védelmet nyújt az életkorral összefüggő csontvesztés kockázatával szemben. Az izomtömeg segít naponta több kalóriát égetni, még akkor is, ha éppen nem edz.

Ha az edzőteremben tartod az izomtömegedet, akkor a ketogén diéta működhet. De ha izomtömeget kíván hozzáadni, akkor az alacsonyabb kalória- és fehérjemennyiség, amelyet minden nap bevesz a keto mellett, megnehezítheti az Ön számára. "Az átlagembernek sokkal nehezebb dolga lesz hozzáadni a ketót" - mondja Galpin.

Ennek a nehézségnek egy része akkor merülhet fel, ha kevesebb kalóriát próbál fogyasztani, mint amennyit eléget, vagyis ha fogyókúrás étrendet tartasz (és ez így lenne, ha bármilyen diétát tartanál). De azért is nehezebb izomra építeni a keto-t, mert a tested kevesebb szénhidrátot tartalmaz, amelyeket egyébként az izmaidban tárolna, és az izomnövekedési folyamat részeként felhasználna. Nem lehetetlen, de sokkal kevésbé hatékony módszer az izomépítésre - mondja Galpin.

6. Csak azért, mert zsírégetsz, ez nem azt jelenti, hogy veszítesz a zsírból

Bár a ketogén étrend jó módszer lehet arra, hogy megtanítsa testét arra, hogy a zsírt használja üzemanyagforrásként, ez nem azt jelenti, hogy testmozgásakor a test felhasználja az összes zsírt. Még mindig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, hogy valóban fogyjon (és lefogyjon).

"A zsírégetés nem mindig jelenti a zsírvesztést" - mondja Galpin. Ha keto-n van, akkor több zsírt éget el, de több zsírt is tárol, mert több kalóriája zsírokból származik, mint egyébként - magyarázza. "A fogyás eredményeinek megtekintéséhez még mindig kalóriadeficitnek kell lennie."