Fitbod

Ön erőemelő, aki erőt akar szerezni.

force

Tehát hogyan kell üzemanyagot szállítani a felvonókra? Ha csak tömné az arcát, és remélné a legjobbat. Egyáltalán nem.

Erőemelőként egészen más táplálékra van szüksége, mint az átlagos Joe.

Láttam, hogy túl sok erőemelő csak azért hagyja el a táplálkozást, hogy csökkenjen a teljesítményük és a gyógyulásuk. Sporttáplálkozási szakemberként és tapasztalt edzőként összeállítottam egy tudomány által támogatott átfogó útmutatót, amelyet követni kell.

Tehát miből álljon egy erőemelő étrendje? Az erőemelő étrendjének 5-8 g/testtömeg-kilogramm szénhidrát, 1,4-2 gramm/testsúly-kg fehérje és a zsírból származó összes kalória 30% -ának makrotápanyag-bontása kell, hogy legyen.

Makrotápanyagok lebontása egy erőemelő étrendhez

Ez az öt alapelv ugyanolyan fontos, hogy megértsük az erőemelés diétáját:

A legtöbb edzésidőszakban a sovány izomtömeg növelése érdekében a kalóriabevitelt kb. 15% -kal kell növelnie az alap kalória szintjénél. Ez nagyobb erőnövekedéshez vezet. Később elmagyarázom, hogyan lehet meghatározni a kalóriabevitelt.

A verseny szakaszaiban előfordulhat, hogy meg kell tartania vagy csökkentenie kell a testsúlyát egy adott testtömeg-kategóriának megfelelően. A cikk végén elmagyarázok néhány protokollt, amelyekkel segíthet kezelni a versenybe vezető súlyát.

A tápanyagok időzítése (vagyis amikor eszel) nem olyan fontos, mint a teljes kalóriabevitel. A tápanyagok időzítése azonban támogathatja az izmok jobb helyreállítását és erejét. Az alábbiakban többet megtudunk erről.

A tápanyagtípus (vagyis amit eszel) javítja az általános wellness és energiaszintet. Később adok neked egy élelmiszerlistát az egyes makrotápanyagokról.

Kimutatták, hogy az olyan kiegészítők, mint a kreatin-monohidrát, a koffein és a béta-alanin, jótékony hatással vannak az egészséges erőemelő étrendhez. A későbbiekben részletezem ezeknek a kiegészítőknek a kutatását.

A versenynapi táplálkozás megfelelő étkezési időzítést igényel, magas szénhidrát/fehérje és alacsony zsírtartalmú ételekkel. A cikk végén a táplálkozást tárgyalom a találkozó napjára.

Itt az ideje, hogy ezzel a végső erőemelő diéta útmutatóval javítsa teljesítményét, nagyobb nyereséget nyújtson és segítse egészségét.

Kalóriák: Hány kalóriát kell enni erőemelőként?

Kalóriabontás az erőemelők számára

Az erőemelőknek izomépítésre van szükségük ahhoz, hogy nagyobb potenciált fejlesszenek ki az 1 rep max erővel.

Az izomépítéshez több kalóriát kell bevennie, mint amennyit eléget.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a teste lebontja az izmokat, és az alapvető agyi energiához használja fel - ellentétben azzal, amit erőemeléshez szeretne.

A kalóriaigény meghatározása

Nyugalmi állapotban is teste keményen dolgozik azért, hogy életben maradjon.

Az Healthline szerint az alapanyagcsere (BMR) az alapfunkciókhoz szükséges minimális kalóriaszám nyugalmi állapotban. Más szavakkal, a test kalóriát éget a légzés, a keringés, a tápanyagok feldolgozásának és a sejtek termelésének támogatására.

Becsülheti meg az alapanyagcsere sebességét olyan számítások segítségével, mint a Harris-Benedict-formula (javasolom, hogy most végezze el ezt a gyors számítást).

Miután meghatározta az alapvető kalóriaigényét, hozzáadhat „aktivitási tényezőket”, attól függően, hogy mennyire aktív.

BMR számítás erőemelőhöz

Íme egy példa:

Mondd a A BMR 2000 kalória naponta. Ennyit kell túlélni, csak pihenve.

Lehet, hogy heti 6-7 napot gyakorol, ezért meg kell szoroznia az alapigényét 1.725.

2000 kalória x 1,725 ​​= 3500 kalória naponta

Ez most elég durva számítás.

A pontos kalóriaigény személyenként változó.

Befolyásolhatja életkor, nem, testfelépítés, hormonszint, sőt bélbaktériumok is .

De kiváló kiindulópont ahhoz, hogy mennyi kalóriát kell megennie erőemelőként.

Ebben a cikkben később elmondom, hogyan lehet lebontani az összes kalóriát szénhidrát, fehérje és zsír alapján.

De most hadd magyarázzak el néhány tápanyagigényt, kifejezetten az erőemeléshez.

Kalória az erőemeléshez

Ha fizikai vagy versenyképes okokból erőemelő, akkor az igényei attól függően változnak, hogy a szezonon kívüli vagy a verseny előtti edzés.

Annak érdekében, hogy megfeleljen a versenynap súlycsoportjának, előfordulhat, hogy:

Fenntartja jelenlegi állapotát

Íme néhány átfogó irányelv, amellyel együtt dolgozhat, attól függően, hogy melyik cél alá esik.

1. NYERJE AZ IZOMOKAT

Ha nincs versenyeseménye, akkor extra energiára lesz szüksége az izomépítéshez (kb. 15% további kalória).

Mint a Mayo Klinika javasolja, körülbelül 3500 kalória egyenlő egy font testtömeggel.

Tehát általában, ha hozzávetőlegesen 500-1000 kalóriát ad hozzá naponta annak érdekében, hogy heti egy-két fontot nyerjen.

A kaliforniai San Francisco-i Egyetem (UCSF) remek tippeket ad az étrend kalóriájának növelésére.

Íme néhány kedvencünk egy erőemelő étrendhez:

A legfelső hummus vagy mogyoróvaj a kekszre, a gyümölcsre és a kenyérre.

Adjon olajbogyót vagy avokádót szendvicsekhez, salátákhoz vagy snackekhez.

Szórjon diót vagy magot joghurtra, gabonapelyhekre, zabpehelyre és sült krumplira.

Aprított sajt tojásra, chilire vagy salátákra.

Kanálnyi dió vajat turmixokba.

Ha gyorsan híznia kell, például ha csak néhány nappal van a verseny előtt, akkor hozzáadhat további szénhidrátokat, sót és vizet az étrendjéhez. Ez segít megtartani a vizet.


2. TARTALMAZZA A SÚLYOT

Egyszerűen folytassa azt, amit a legjobban csinál.

Használja a fenti kalória-ajánlásokat általános útmutatóként, majd tartsa a lehető legközelebb ehhez a számhoz.

Koncentráljon a kiegyensúlyozott és egészséges ételekre, amelyek szénhidrátot, zsírt, fehérjét, valamint gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak.

Próbáljon most semmilyen új étrend-kiegészítőt vagy ételt ne beépíteni az étrendbe, mert ez megtarthatja a felesleges víztömeget vagy zavarhatja a teljesítményét.


3. FOGYASZTÁS

Ha fogynia kell, akkor a kalória kb. 15% -kal kell korlátoznia az alapvonaltól annak érdekében, hogy csökkenjen a felesleges zsír.

Kerülje a baleset-diétákat, mivel ezek növelhetik a sérülések és a betegségek kockázatát.

Átlagosan kb. 1 font leadását kell terveznie heti átlagban, így tekintettel arra, hogy mekkora súlyt kell leadnia, tudni fogja, hány héttel a verseny előtt meg kell kezdeni a kalóriák korlátozását.

Koncentráljon a sok fehérjére, mivel növelheti a teltségérzetet és megakadályozhatja az izomvesztést a fogyás során.

Sportolóként, akik korlátozzák a kalóriákat a fogyáshoz, a tanulmányok azt javasolják, hogy napi 1,8-2,7 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilogrammonként (0,82–1,23 g fontonként).

Tudományosan bizonyítottan nyomon követi, hogy mit eszel, és segít a fogyásban. Élelmiszer-napló segítségével rögzítse, mit és mennyit eszik. Ha eszik, próbáljon lassan és figyelmesen enni, mivel ez segíthet abban, hogy teljesebbnek érezze magát.

A cukor és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése vagy korlátozása mind a testzsír-célok elérésében, mind pedig a verseny előtti víztömeg csökkentésében segíthet. A szénhidrátok a szervezetben tárolódnak, mivel a glikogén és a glikogén kötődik a vízhez. Tehát, ha korlátozza a szénhidrátok előzetes mérését, akkor kevesebb lesz a víztömege.

A víz súlyát úgy is elveszítheti, hogy kevesebb folyadékot fogyaszt vagy több folyadékot választ ki.

A folyadékveszteség testedzéssel vagy szaunával, vagy fűtött környezetben érhető el. A tudományos információk szerint az enyhe dehidráció (

Makrotápanyagok erőemeléshez: fehérje, szénhidrát, zsír

A hagyományos kalóriaszámolás egyik fő problémája, hogy nem veszi figyelembe azt, amit eszel. Ez azt jelenti, hogy fánk és sült krumpli elfogyasztásával elérheti a kalóriatartalmát.

Bár ez csábító lehet, rengeteg betegséghez vezethet .

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége.

A makrotápanyagok segíthetnek annak megmérésében, hogy mennyit eszel és mennyit. Ezek egyensúlya elengedhetetlen a jó erőemelő étrendhez.

1. SZÉNHidrátok

Milyen szénhidrátokat fogyasszon az erőemeléshez?

A keto-tól az Atkinsig a szénhidrátok (szénhidrátok) rosszul burkolódnak.

Igen, a túl sok elfogyasztás hatással lehet a testsúlyára, de nagyobb hangsúlyt kell fektetni a fogyasztott szénhidrátok típusára.


SZÉN TÍPUSA

A Doctor's Ask elmagyarázza, hogy az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrok. Néhány természetes előfordulású, például gyümölcsben és tejben. Míg finomított vagy feldolgozott cukrot gyakran adnak az édességekhez, pékárukhoz és üdítőkhöz. Ez utóbbit akarja korlátozni.

Az American Heart Association javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál (26 gramm vagy 150 kalória) hozzáadott cukrot fogyasszanak. A nők számára az ajánlás napi 6 teáskanál (25 gramm vagy 100 kalória).

A komplex szénhidrátok természetesen megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, a babokban és a keményítőtartalmú zöldségekben. Hosszabb cukormolekulákból épülnek fel, így több idő jut a testedre, hogy lebontsa őket. Fenntartott és következetes energiaszintek biztosítása.

Miért jó a szénhidrát az erőemeléshez?

Az emésztési folyamat során az egyszerű szénhidrátok (édesítőszerek, gyümölcsök, cukorkák, szóda, gyümölcslé) könnyen felszívódnak a véráramba. Ha nem vagy aktív, ez a vércukorszint megugrását és összeomlását okozhatja, ami vágyakozáshoz és energiaingadozásokhoz vezethet.

Ha azonban erőemelő, akkor a kevésbé összetett szénhidrátforrások, mint a kukorica, valóban segíthetnek.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint valójában azoknak az embereknek, akik hetente legalább kétszer edzenek, kalóriájuk legalább felének szénhidrátból kell származnia.

Az erőemelő edzés során gyors üzemanyagra van szüksége, és a szénhidrátok éppen ezt adják. A szénhidrátok könnyen átalakulhatnak glükóz tároló formájává, az úgynevezett glikogénné. Ez azt jelenti, hogy amikor némi extra energiára van szükséged az extra ismétlések végigviteléhez, a glükóz (glikogén) tárolt formája rendelkezésre áll.


SZÉNYEK ÖSSZEGE

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a szezonon kívül a szénhidrátoknak körülbelül 5-8 grammot kell kitenniük testsúlykilogrammonként. Ez körülbelül 2,3-3,6 gramm/font font/nap.

Például, ha a súlya 200 font (90 kg), akkor kb. 450-720 g szénhidrátra kell törekednie naponta.

Mi a helyzet az edzés előtti böjtöléssel?

A kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri kardiónak nincs előnye, amikor izomépítésre törekszik.

EGÉSZSÉGES SZÉNFORRÁSOK

Itt van egy lista a szénhidrátforrásokról, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerbolt listájához:

Teljes kiőrlésű tészta

2. FEHÉRJE

Milyen fehérjét kell enni az erőemeléshez?

Emeléskor mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izmokban, néha fájdalmasnak érzi magát .

Ez egy normális folyamat, és ettől nőnek az izmai.

A fehérje elengedhetetlen ehhez a folyamathoz.

Így működik.

A fehérje aminosavakat szolgáltat. Ezek a fehérje építőkövei. Nem csak növelik az izom méretét, hanem megakadályozzák a felesleges károsodásokat is edzés közben. Bizonyos izomszakadás és fájdalom jó, de a túl sok negatív következményekkel járhat .


FEHÉRJE IDŐZÍTÉSE

A Precision Nutrition elmagyarázza, hogy bármilyen fehérjeforrás elfogyasztása edzés előtt segít.

Tehát az emésztés sebessége nem számít annyira. Csak győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van a gyomorfájás megelőzésére.

Célozzon például valami joghurtot vagy sovány csirkét, a Macdonalds negyed fontja helyett.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság áttekintése szerint azonban a fehérjeforrásokat a nap folyamán 3-4 óránként lehet a legjobban fogyasztani.

Alvás előtti kazein (30-40 gramm) megtalálása a tejben tovább növelheti az izomfehérje szintézist.


Fehérje mennyisége

A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társasága elkészítette a jelenlegi sporttáplálkozási kutatások áttekintését is. Megállapította, hogy az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához a napi fehérjebevitelnek 1,4-2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap tartományban kell lennie (0,64-0,90 g/font).

Például, ha súlya 200 kg (90 kg), akkor kb. 126 g - 180 g fehérjére kell törekednie naponta.

Új bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a nagyobb, 3,0 gramm/kg/nap feletti fehérjebevitel pozitív hatással lehet a testösszetételre a rezisztenciával edzett egyéneknél. Segíthet elősegíteni a zsírvesztést. De ezt még nem vizsgálták alaposan.

EGÉSZSÉGES fehérjeforrások

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fehérjeforrásokat, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerboltok listájához:

3. Zsír

A többi makrotápanyaghoz hasonlóan a zsír is elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz.

A zsírok segíthetnek az étkezés utáni elégedettségben és hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez.

Segíthetnek a tápanyagok, köztük az A, D, E és K vitamin felszívódásában is.

A ZSÍR TÍPUSAI

Először is fontos különbséget tenni a testzsír és az étkezési zsír között.

A testzsír az extra készlet a testeden. Szigetelésre, hormontermelésre, sőt agyműködésre szolgál. Ez a sejtmembránok fő összetétele. Párnául szolgálhat létfontosságú szervei számára.

Általános tévhit, hogy az étkezési zsír hízik.

Igen, a zsír kalóriatartalma magasabb, de közvetlenül nem vezet testzsírhoz.

Az étrendi zsírok telítettek és telítetlenek.

Telített zsírok régebben nagyon egészségtelennek tartották, de a legutóbbi jelentések egy része visszavetette ezt a hipotézist.

A Harvard Egyetem megosztott egy metaanalízissel, amely arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték annak bizonyítására, hogy a telített zsír növeli a szívbetegségek kockázatát, de a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Telítetlen zsírok egészségesebbek. Ezek formái lehetnek egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok. Kimutatták, hogy ezek csökkentik a koleszterinszintet, hozzájárulnak a szív egészségéhez és előnyösek az agy számára. Ezek megtalálhatók olajokban, diófélékben, halakban és magvakban.

Transzzsírok ezeket kerülni kell. Az American Heart Association kijelenti, hogy ezek elfogyasztása növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezek megtalálhatók sült ételekben, gyorséttermekben, kávéfőzőkben, csomagolt kekszekben, sütikben és süteményekben.

Zsírmennyiség

A kutatások szerint az erőemelők ideális zsírszázalékának az összes kalória körülbelül 30% -ának kell lennie.

Mivel a zsírban magasabb a kalóriatartalom grammonként - 9 kcal/gramm, szemben a fehérje és a szénhidrát 4 gramm/grammjával - ez egy nagyszerű lehetőség, ha kalóriatartalmú ételeket szeretne, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

Tegyük fel például, hogy súlya 200 font (90 kg) és napi 3500 kalóriát fogyaszt. Az összes kalória 30% -a 1050, amelynek zsírból kell származnia. Ez azt jelenti, hogy naponta 117 g zsírt kell megenni (1050 kalória elosztva 9-vel).

EGÉSZSÉGES Zsírforrások

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a zsírforrásokat, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerboltok listájához:

Telített zsír (jobb források):