A pulzus lisztek végső útmutatója - A mai Dietetikus Magazin

2020 májusi kiadás

A pulzus lisztek végső útmutatója
Írta: EA Stewart, MBA, RDN
A mai dietetikus
Vol. 22., 5. szám, 34. o

Hatalmas táplálkozási ütést csomagolnak, és sokoldalúan kiegészítik a gluténmentes kamrát.

Amint a növényi táplálkozás egyre népszerűbb, a fehérjével töltött, alacsony zsírtartalmú, rostokban gazdag pulzuslisztek is. Az impulzuslisztek tele vannak tápanyagokkal és természetesen gluténmentesek, és a kategória várhatóan 10% -ot meghaladó mértékben növekszik az elkövetkező öt évben. Ezen okok miatt a pulzusliszteknek minden dietetikus radarján szerepelnie kell, mivel segítenek az ügyfeleknek a táplálkozás optimalizálásában. és elősegíti a bél egészségét.

Tudjon meg többet ezeknek a liszteknek a legfontosabb táplálkozási előnyeiről és arról, hogyan kell sütni velük, hogy megoszthassa az ügyfelekkel, hogyan építheti be őket étrendjébe.

Mik azok az impulzus lisztek?
Az impulzuslisztek hüvelyesekből készülnek, amelyek a hüvelyesek ehető magjai, például konzerv vagy száraz bab, csicseriborsó, lencse, csillagfürt (más néven lupini) bab és többféle borsófélék. Az impulzusok azért kapnak magas pontszámot fenntarthatósági szempontból, mert talajbaktériumok segítségével visszavonják a nitrogént a talajba a levegőből, helyettesítik a nitrogén műtrágyák hozzáadásának szükségességét, és alacsonyabb szén-dioxid-kibocsátást eredményeznek, mint más növények. Ezenkívül az impulzusos növények kevesebb vizet igényelnek, mint sok más fehérjeforrás, különösen az állati fehérje. Az impulzuskultúrák alkalmazkodtak a kevesebb víz felhasználásához, alkalmassá téve őket aszályra hajlamos területeken történő ültetésre

Az impulzuslisztet úgy állítják elő, hogy egész impulzusokat lisztté őrölnek vagy őrölnek, és az őrlés során semmit sem távolítanak el. És bár sokféle impulzusfajtát darálhatunk lisztbe otthon gabonaőrlővel vagy erős, nagy sebességű turmixgéppel, ez a cikk négy kereskedelmi forgalomban kapható impulzuslisztre összpontosít: csicseriborsóra, lencsére, borsóra és csillagfürtre.

Gluténmentes jóság
Mivel minden hüvelyes természetesen gluténmentes, kiváló minőségű választás a gluténmentes főzéshez és sütéshez. De van egy figyelmeztetés: A zabhoz és más természetesen gluténmentes gabonához hasonlóan a lencse és más hüvelyesek is növekedés közben vagy a feldolgozás során érintkezhetnek a gluténtartalmú szemekkel. Ezért a dietetikusoknak tanácsot kell adniuk a lisztérzékenységben szenvedő vagy nem gluténmentes gluténérzékenységű ügyfeleknek, hogy válasszanak egyértelműen gluténmentes címkével ellátott pulzusliszteket, vagy vásárlás előtt vegyék fel a kapcsolatot a gyártóval.

Költségvetés-barát választás
Az ár tekintetében a teljes kiőrlésű és a barna rizsliszt a legköltséghatékonyabb liszt választás. Az olyan pulzáló lisztek, mint a csicseriborsó és a csillagfürt, általában kevesebb, mint a fele az olyan diólisztek árának, mint a mandulaliszt és a mogyoróliszt, így az impulzus lisztek költségvetés-barát összetevőként szolgálnak az ügyfelek számára.

Számíthat arra, hogy több pulzáló lisztet látni a helyi üzletekben, mivel népszerűségük folyamatosan növekszik. Addig az ügyfelek online és természetes élelmiszerboltokban vásárolhatnak impulzusliszteket.

Tápanyag profil
Míg az összes pulzusliszt alacsony zsírtartalmú, a fehérje-, a szénhidrát-, a rost- és a mikroelem-tartalom tekintetében van néhány jelentős különbség. A teljes kiőrlésű liszthez képest a csicseriborsólisztben összehasonlítható mennyiségű fehérje és rost található, míg a lencse-, zöldborsó- és csillagfürtliszt fehérje- és rosttartalma magasabb, mint a teljes kiőrlésű liszt. Az impulzuslisztek sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a barna rizsliszt, amely a legtöbb gluténmentes pékáru kulcsfontosságú összetevője. A pulzuslisztekben pedig magasabb a mikroelemek, például a folát és a vas, így természetes választás azoknak az ügyfeleknek, akik táplálékukat gluténmentes étrenden szeretnék optimalizálni.

Zarana Parekh, RDN, LD, CLT, a NutriliciousbyZ alapítója és tulajdonosa az irvingi (Texas) szerint „A csicseriborsó- és lencsealapú lisztek nagyon sokoldalúak és táplálóak”, hozzátéve, hogy fehérje-, rost- és tápanyagtartalmuk, valamint a gluténmentes státusz „nagyszerű kiegészítői a növényi és gluténmentes étrendnek”.

És mivel kiderült, hogy a hüvelyesek teltebbek, mint a fehér liszt, „az impulzuslisztes sütés nagyszerű lehetőség a jóllakottságra is” - mondja Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, a Kelly Jones Nutrition alapítója New York-ban, Pennsylvania, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Vizsgáljuk meg alaposabban ezeknek a liszteknek a tápanyagtartalmát.

Csicseriborsó liszt
A csicseriborsólisztet sok RD-nél „go-to” impulzuslisztnek tartják. Finom állaga és diós, földes íze van. Az ügyfelek sima csicseriborsólisztet vásárolhatnak, vagy más gluténmentes liszttel való keverék részeként vásárolhatják meg. A csicseriborsóliszt körülbelül ugyanannyi rostot és fehérjét tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű liszt, de majdnem megduplázza a barna rizsliszt fehérjét és rostját, ezáltal tápláló alternatíva mindenki számára, aki gluténmentes étrendet folytat.

Kara Landau, APD/AN, New York-i székhelyű prebiotikus bélegészségügyi szakértő és az Uplift Food alapítója azt mondja: - és gluténmentes formátum, és ez szintén lassabban bocsát ki, mint a szokásos fehér liszt. ”

A csicseriborsóliszt egyik legizgalmasabb aspektusa sokoldalú kulináris felhasználása. Az indiai konyhában a csicseriborsólisztből besan chillát, csicseriborsóliszt omlettet készítenek. Dél-Franciaországban a csicseriborsóliszt a szocka fő összetevője, a csicseriborsólisztből készült lepénykenyér, Olaszországban pedig farinatát, csicseriborsólisztes palacsintát készítenek belőle.

A csicseriborsóliszt enyhe íze miatt az édes ételek is természetesek, például a besan burfi, egy klasszikus indiai csemege. A csicseriborsóliszt a Tej Pathak, RD, CDE, a tejRD houstoni székhelyű dietetikusának háztartási alapanyaga. "A csicseriborsólisztből készült édességek finomak és táplálóak, és a gyerekek imádják" - mondja.

Valójában Jones szereti kicserélni a muffin és cupcakes készítéséhez használt szokásos liszt egy részét csicseriborsó liszttel.

1/4 csésze csicseriborsóliszt 120 kcal, 21 g szénhidrátot, 5 g rostot, 1,5 g zsírt és 5 g fehérjét tartalmaz. A legfontosabb tápanyagok a folát, a réz és a mangán.

Lencseliszt
Magas fehérje- és rosttartalmával a lencseliszt elnyeri a legtöbb tápanyag-sűrű impulzusliszt díját. Kiváló nemhém vasforrás, és enyhe íze miatt édes és sós receptek természetes összetevője. Valójában sok ügyfél már kipróbálhatta a lencselisztet a piacon található sok népszerű lencse alapú tészta egyikében.

Mint minden hüvelyesnek, a lencsének is alacsony a glikémiás indexe, ezért a lencse liszt ideális táplálék a súly és a vércukorszint szabályozására. 4 A csicseriborsóliszthez hasonlóan a lencseliszt is kombinálható más lisztekkel, például mandula vagy barna rizs, a fehérje fokozása érdekében, rost, vas és folát muffinokban, sütikben, palacsintákban, pogácsákban és egyebekben.

1/4 csésze adag lencseliszt tartalmaz 170 kcal, 29 g szénhidrátot, 14,5 g rostot, 0,5 g zsírt és 12 g fehérjét. A legfontosabb tápanyagok a folát, a vas, a mangán és a kálium.

Borsóliszt
Nem tévesztendő össze a borsófehérje porral: a borsóliszt kalóriatartalma valamivel alacsonyabb, mint az itt említett többi pulzáló liszt, szénhidráttartalma pedig alacsonyabb, mint a lencse- és csicseriborsóliszt. Ezenkívül mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz. A borsóliszt legfontosabb tápanyagai közé tartozik a vas, a cink, a tiamin és a folát esetében 69% DV.

Az ügyfelek zöldborsólisztet vásárolhatnak, de más borsófajtákat, például hasított sárgaborsót maguknak kell lisztté őrölniük gluténmentes sütéshez. A zöldborsóliszt enyhe és enyhén édes ízű. Fontos megjegyezni, hogy a zöldborsó liszt, mint a kelkáposzta és más leveles zöld, a süteményeket zölddé változtatja, ezért párosítsd a pogácsához és muffinhoz tartozó matcha porral, és élvezd.

1/4 csésze adag zöldborsó liszt 100 kcal, 18 g szénhidrátot, 8 g rostot, 0 g zsírt és 8 g fehérjét tartalmaz. A legfontosabb tápanyagok a folát, a vas, a tiamin és a cink.

Csillagfürtliszt
A borsóliszthez hasonlóan a csillagfürtliszt valószínűleg nincs a legtöbb ember radarján. De a keto étrend népszerűségével meg kell jegyezni, mivel a csillagfürtliszt szénhidráttartalma alacsonyabb, mint más impulzusalapú vagy gabonaalapú liszteké. Landau kedvenc pulzáló lisztje a csillagfürtliszt, amelyet egyszerűen ledarálnak a lupini babra (bab ugyanabban a növénycsaládban, mint a földimogyoró).

„Mivel egyedülállóan körülbelül 40% fehérjét, 30% rostot tartalmaz és alacsony a keményítő/nettó szénhidrát tartalma, a csillagfürtlisztet csodálatos adaléknak tartom, amely alacsony glikémiás terhelést jelent, elősegíti a jóllakottságot, és mindezt egyidejűleg kínálja bél-egészséges prebiotikumok bőséges forrása ”- mondja Landau. „Azok számára, akik szeretnék csökkenteni a nettó szénhidrátok mennyiségét, például azoknak, akik vércukorszintjüket próbálják kezelni, vagy ketogén étrendet követnek, ez a liszt tökéletesen működik. Nagyszerű növényi fehérjeforrás azok számára is, akik vegán vagy növényi táplálkozást követnek és alternatív teljes táplálékfehérjeforrásokat keresnek. "

Önmagában a csillagfürtlisztnek keserű íze van, ezért a Landau egyik figyelmeztetése, amikor csillagfürtöt és más pulzusliszteket süt, az az, hogy keverje őket nem pulzáló liszttel, például manduladarával vagy kókuszliszttel. Azt mondja, hogy bár a legtöbb recept szerint a búzaliszt legfeljebb 30% -át cserélik csillagfürtre, szereti 40% -kal helyettesíteni, hogy „valóban kiaknázzák a táplálkozási előnyöket”.

1/4 csésze csillagfürtliszt 110 kcal, 12 g szénhidrátot (1 g nettó szénhidrát), 11 g rostot, 2,5 g zsírt és 11 g fehérjét tartalmaz.

Egy fontos figyelmeztetés: Mivel a lupini bab hasonló a földimogyoróhoz és a szójababhoz, a mogyoró- vagy szójaallergiában szenvedő egyéneknek először beszélniük kell orvosukkal, mielőtt a csillagfürtlisztet fogyasztanák. Ezenkívül a lupini babban magas a potenciálisan mérgező alkaloidok szintje, ezért az ügyfeleknek fogyasztás előtt vízben kell kimosniuk őket. A biztonság kedvéért utasítsa az ügyfeleket, hogy vásárolják meg a kereskedelemben kapható csillagfürtlisztet, ahelyett, hogy saját maguk őrölnék.

Tippek az ügyfelek tanácsadásához
Az impulzusliszteket sokféle süteményben lehet felhasználni, beleértve a kenyeret, a pitekérget, a gofrit, a tortillát, a pizzatésztát és a házi készítésű kekszet. Ne feledje azonban, hogy az impulzuslisztek több nedvességet szívnak fel, mint más lisztek, ezért javasoljuk, hogy az ügyfelek több folyadékot és/vagy tojást töltsenek be, amikor új receptekkel kísérleteznek.

Mivel az impulzuslisztek általában sűrűbbek, mint a teljes kiőrlésű és a barna rizslisztek, az ebben a cikkben megkérdezett dietetikusok azt javasolják az ügyfeleknek, hogy kísérletezzenek az impulzuslisztek és az egyéb lisztek, köztük a barna rizs, a teljes kiőrlésű és a mandulaliszt különböző arányával. Egyes dietetikusok azt javasolhatják, hogy az ügyfelek 25% -os helyettesítéssel kezdjenek, de Jones a csicseriborsó és a fehérliszt 50:50 vagy 75:25 arányát részesíti előnyben a pékáruk esetében.

A sütés mellett Pushpa Soundararajan, MBA, RDN, a VPK Nutrition tulajdonosa Willowbrookban, Illinoisban, aki az ayurvédikus táplálkozásra és az MNT-re szakosodott különféle körülmények között, csicseriborsó- és lencselisztet ajánl a curry és más kedvenc indiai ételek sűrítésére.

Azoknál az ügyfeleknél, akik csak most kezdenek kísérletezni az impulzus alapú lisztekkel, Landau azt javasolja, hogy beépítsék receptjeikbe úgy, hogy „csak egy-két evőkanálnyi palacsintás receptet” vagy akár egy egészséges süti- vagy brownie-keveréket adnak hozzá.

Landau azt is javasolja az ügyfeleknek, hogy kezdjék el „néhány, a piacon már elkészített termékkel, amelyek pulzus- és babliszteket tartalmaznak, például csicseriborsólisztet vagy csillagfürtlisztes süteményt, mivel ezek mind remek helyek az indulásra és az ízlelőbimbók megszerzésére. beállított."

Ne feledje, hogy mivel az impulzuslisztek rostban magasabbak, mint a legtöbb lisztben, főleg a barna rizslisztben, az irritábilis bél szindrómában vagy más emésztőrendszeri problémákkal küzdő ügyfeleknek lassan kell pulzus lisztet adniuk étrendjükbe a gáz, a puffadás vagy más gyomor-bélrendszeri tünetek minimalizálása érdekében.

Végül a hüvelyesek, csakúgy, mint a legtöbb növényi étel, tartalmaznak emésztésre ellenálló lektin-szénhidrát-kötő fehérjéket. Míg a kutatások szerint a lektinek potenciálisan jótékony hatással lehetnek az egészségre, a biztonság kedvéért a hüvelyeseket és az impulzusliszteket nem szabad nyersen fogyasztani, mivel egyeseknél irritálhatják a bélbélést. A pulzuslisztekkel történő sütés táplálkozási előnyeinek kiaknázása érdekében javasoljuk, hogy az ügyfelek kerüljék a sütés nélküli recepteket, mivel a főzés során a lektinek száma jelentősen csökken.

• EA Stewart, MBA, RDN, San Diegóban élő magángyógyász, aki a lisztérzékenységre és az autoimmun betegségekre, az emésztőrendszer egészségére és az egészséges öregedésre specializálódott. Gluténmentes recepteket készít blogja számára, A Fűszeres RD, a www.eastewart.com címen. Kövesse Stewartot az Instagramon, a Twitteren és a Facebookon @thespicyrd.

Hivatkozások
1. A pulzáló lisztpiac növekedése, trendjei és előrejelzései (2020-tól 2025-ig). A Mordor Intelligence webhelye. https://www.mordorintelligence.com/industry-reports/pulse-flour-market. Hozzáférés: 2020. február 5.

2. Iriti M, Varoni EM. Hüvelyesek, egészséges és fenntartható táplálékforrások a bolygó táplálásához. Int J Mol Sci. 2017; 18 (2): 255.

3. A növényi és állati termékek vízlábnyoma: összehasonlítás. A Water Footprint Network webhelye. https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/. Hozzáférés: 2020. február 12.

4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázatai: 2008. Cukorbetegség ellátása. 2008; 31 (12): 2281-2283.

5. Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. A fitinsav, a lektin és az oxalát szintjének változásai a kanadai hüvelyesek áztatása és főzése során. Food Res Int. 2018; 107: 660-668.

Receptek

Narancsos csokoládé lencse mandula pogácsa

Ezek a magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú pogácsák, finoman ízesítve narancssal és fahéjjal, finom csemegét jelentenek, amikor az ügyfelek valami csokoládéra vágynak.

Hozzávalók
1 csésze lencseliszt
1 csésze finom mandulaliszt
2 teáskanál fahéj
1 teáskanál szódabikarbóna
1/8 teáskanál só
1 nagy tojás
3 T juharszirup
1 nagy narancs, héja és lé a narancs 1/2 feléből
1/2 csésze keserédes csokoládé chips

Útmutatások
1. Melegítse a sütőt 375LљF-re, és tepsit béleljen ki sütőpapírral.

2. Kombinálja a liszteket, a fahéjat, a szódabikarbónát és a sót egy nagy keverőtálba, és alaposan keverje össze.

3. Keverje össze egy tálba a tojást, a juharszirupot, a narancs héját és a narancs felét. Keverje össze jól villával vagy habverővel.

4. Öntsön nedves hozzávalókat a keverőtálba száraz hozzávalókkal, és az összekapcsoláshoz használjon villát. A keverék kissé száraz lesz, de alaposan összekeverve elég nedvesnek kell lennie. Keverjük össze egy villával a csokoládé chipset, amíg jól össze nem áll.

5. Helyezze a tésztát sütőpapírra, és tiszta kézzel nyomja meg körülbelül 8 hüvelykes körbe. 10 percig sütjük, majd hagyjuk kihűlni, mielőtt nyolc ékre vágnánk.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 252; Összes zsír: 10 g; Telített zsír: 2 g; Nátrium: 54 mg; Összes szénhidrát: 31 g; Élelmi rost: 9 g; Cukrok: 13 g; Fehérje: 10 g

- A receptet az EA Stewart, az MBA, az RDN, a lisztérzékenység, az autoimmun és az emésztés egészségének szakértője adja a Spicy RD Nutrition-tól.

Besan Chilla

A Besan chilla egy hagyományos indiai csicseriborsóliszt omlett, amelyet apróra vágott zöldségekkel és aromás gyógynövényekkel ízesítenek. Természetesen vegán és gluténmentes.

Hozzávalók
1/4 csésze apróra vágott hagyma
1/4 csésze apróra vágott paradicsom
1/4 csésze apróra vágott spenót
1/4 csésze reszelt sárgarépa
1/4 csésze reszelt cukkini
2 T apróra vágott menta
2 T apróra vágott koriander
1 csésze csicseriborsóliszt
1/2 csésze víz, plusz szükség esetén további
1/4 teáskanál kurkuma
Só ízlés szerint
1/4 teáskanál fekete bors
2 T avokádóolaj

Útmutatások
1. Az összes zöldséget aprítsa fel és reszelje le.

2. Keverje össze a csicseriborsólisztet vízzel. Habverővel vagy botmixerrel távolítsa el a csomókat. Adjon hozzá további vizet, ha szükséges, hogy a tészta a palacsintatésztához hasonló legyen.

3. Adjon hozzá minden zöldséget és fűszert ehhez a tésztához.

4. Helyezzen egy avokádóolajat egy serpenyőbe, és melegítse a tűzhelyen közepes lángon. Körülbelül 1/2 csésze tésztát kenjen a serpenyőbe omlett készítéséhez. Mindkét oldalon főzzük és vegyük ki a serpenyőből. Ismételje meg a maradék tésztával, hogy öt-hat omlett legyen.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 127; Összes zsír: 6 g; Telített zsír: 1 g; Nátrium: 68 mg; Összes szénhidrát: 13 g; Élelmi rost: 3 g; Cukrok: 3 g; Fehérje: 5 g

A recept a Zarana Parekh, RDN, LD, CLT, a NutriliciousbyZ alapítójának és tulajdonosának jóvoltából Irvingben, Texasban