A reggeli kardió edzés több zsírt éget-e el?

A nap melyik részét szánja a kardió edzésnek? Jobban szereti a reggelet munka előtt vagy inkább a délután vagy este? A reggeli edzésnek számos előnye van, amelyeket nem lehet tagadni, de érdekelt bennünket a zsírégetés fontossága. Olvassa el a cikket, hogy kiderüljön-e jobb korán ébredni és edzeni a reggeli órákban.

Reggeli edzés - reggeli előtt vagy után?

Edzés éhgyomorra megvan a maga szurkolók és ellenfelek, ami érthető, mert sokunknak nem biztos, hogy kényelmes vonat azonnal ébredés után. Több tanulmány foglalkoztak a reggeli edzés témájával, ezért a legjobb tudni a szakértők véleménye az egész kérdésről.

1999-ben, A könyv Test az ÉLETért megjelent, melyben a szerző Bill Phillips népszerűsítette kardió edzés éhgyomorra. E könyv alapján a test az a legjobban úgy képes égetni a zsírt, hogy éhgyomorra gyakorolja. A szerző szerint a test energiaellátás nélkül formájában szénhidrátok azzal kezdődik zsírégetés. A könyv népszerűvé vált, és az éhgyomorra végzett kardiotréning ma is népszerű. A kérdés azonban továbbra is fennáll mindenkit érint és hogy még biztonságos-e fárasztani a testet, mielőtt energiát kapna. [6]

A reggeli edzések témája megosztja az embereket két csoportba - étkezés előtt és után. Támogatói edzés éhgyomorra vitatkozni valakivel jobb zsírégetés. Rajongói reggeli utáni edzés azt állítják, hogy az étkezés utáni testmozgás képes kiváltja a vércukorszintet, ami javítani fogja a az edzés intenzitása. A többi érvük az fáradtság és lazaság elleni védelem. Tehát melyik pártnak van igaza? [1]

Ha reggeli előtt edzeni fog, testének energiát kell találnia hozzá. Felébredtél, felöltöztél és egyenesen az edzőterembe mentél, talán előtte kávézgattál. A tested ezért kényszerű használni zsírraktárak, mint energiaforrás. Ez egészen logikusnak hangzik, de a probléma az, hogy az éhgyomri kardió edzés kritikusai azt állítják, hogy a test akkor képes megemészteni a fehérjéket. Ez a tény nem fogja tetszeni a testépítőknek és az aktív embereknek, akik megpróbálják az izomtömeg növelése és fenntartása képzés révén. Éjjel a test lebontja az aminosavakat glükózzá, a reggeli kardió aktiválódik több zsír, mint üzemanyag és potenciálisan aminosavak. Ha fontos számodra az izomtömeg növekedése és fenntartása, ez a folyamat nem éppen pozitív. Azonban elkerülheti, ha a reggeli futás után fehérjét szed. Egyél gyorsan emészthető fehérjét, mint például savó, lassan emészthetővel együtt kazein . [2] [7]

Mit mondanak a kutatási eredmények?

A 2010-es tanulmány összehasonlította az étkezés előtti és utáni edzéseket. A vizsgálat célja az volt, hogy megbízhatóan mérje meg a képzés hatását tovább zsírégetés és teljes súlygyarapodás ban,-ben étkezés előtti résztvevők. A résztvevők fiatal férfiak voltak, akiknek az volt a feladatuk növelje a kalóriabevitelüket 20% -kal, ugyanakkor 50% -kal több zsírral. Ezt követően felosztották őket három csoport, az önkéntesek egy csoportja képzett reggel reggeli előtt, a második csoport reggeli után a harmadik csoport feladata pedig az volt nem gyakorolni. A passzív csoport, természetesen, felszedett súly és a legvalószínűbb volt is inzulinrezisztencia. A reggeli utáni csoport szerzett kb fele kevesebb mint az ülő csoport résztvevői, és voltak olyanok is problémák az inzulinnal. A reggeli előtti csoport szinte semmit sem nyert, fenntartott egészséges inzulinszint és emellett, több zsírt égetett a nap folyamán. [3]

A tanulmány első alkalommal tárta fel a reggeli előtti edzés előnyei megkönnyítésében izom adaptáció, az egész test javítása glükóz tolerancia és inzulinérzékenység magas kalóriatartalmú zsírban gazdag étrenden. [4]

Hasonló kutatást végeztek 2013-ban, ahol a férfi résztvevők szerepe az volt, hogy reggel kocogni kezdjenek. A futókat két csoportra osztották összehasonlítás céljából, az első kocogott egy üres gyomor a második pedig reggeli után. Az eredmények szerint a futók átlagosan égtek 20% -kal több zsír reggeli előtt. [2]

Jobb eredmény a zsírégetés éhgyomorra eredményei is megmutatják a 2017-es kutatás. Alacsonyabb cukorszint a tovább futó futók jobb zsírégetésének tulajdonítható üres gyomor. Másrészt kiderült, hogy ha a férfiak először reggelit fogyasztott, ők több kalóriát égetett edzés közben. [1]

Egy másik tanulmány feltérképezte a aerob edzés reggeli előtt és után 20 fiatal nőn. Feladatuk az volt fuss vagy járj heti 3 alkalommal 4 hétig. A résztvevőket nyilvánvalóan a reggeli előtti és utáni csoportokra osztották. Az eredmények azonban nem mutattak jelentős veszteséget az éhgyomorra végzett edzés során. A tanulmány arra utal aerob edzés társult, összekapcsolt, társított valamivel a hipokalorikus étrend változásokat okozott testösszetételében ben mindkét csoport. [2] [5]

Tehát mi a következtetés? Az éhgyomorra végzett kardio edzés előnyös lehet bizonyos típusú emberek és megszabadulni felesleges zsír a problémás területekről. Hasznos lehet nők val vel a test zsírtartalma kb 13-14% és férfiak zsírtartalommal például egyjegyű értékekben 5-6%. Bár erről az elméletről nincsenek megerősítő vizsgálatok, ha alacsony a zsírtartalma a „Dacos területek”, éhgyomorra gyakorolva tud segíteni fordulat ezek a zsírsejtek üzemanyagba. [7]

Van nagyon kevés kutatás arra a megbízható állításra, hogy eaz éhgyomorra gyakorolt testedzés jelentősen javítja a zsírégetést. Ez akár tudósok hogy tovább vizsgálja ezt az elképzelést és végrehajtani sokat nagyobb számú tantárgy és résztvevőcsoport. A reggeli előtt végzett testmozgás pozitív hatással lehet a testére, de a bevitel és a ráfordítás egyenlete marad a fontosabb tényező zsírégetésben. [1] [2]

Reggel több zsírt tud égetni, mint este?

Ha olyan cikkeket kezd el nézegetni, amelyek a nap megfelelő részével foglalkoznak a kardió edzéshez, gyakran találkozhat az edzések összehasonlításával reggeli előtt és után. Vannak tanulmányok hogy erősítse meg a reggeli előtti képzés előnyeit, de szintén tanulmányok eredményekkel jelentős különbségek nélkül a testmozgás között étkezés előtt és után.

Mindig figyelembe kell venni, hogy a test üres gyomor képtelen előadni a képzés olyan intenzíven mint tankolás után. Azt több zsírt éget el mint szénhidrát reggel reggeli előtt, de ég is kevesebb kalória. Egy 2012-es tanulmány szerint, az aerob edzéshez nem szükséges a nap egy meghatározott része. Szerepet játszik egy olyan gyakorlatban, amelyre összpontosít rugalmasság és erő. Annak köszönhető a testhőmérséklet változása napközben, mert a későbbi tcsászárság növekedése arra gondol, hogy a a testmozgás könnyebb, különösen, ha az erőnlét edzéséről van szó. [8] [9]

Talán az egyik legfontosabb tényezők a zsír csökkentésében egy 2013-as tanulmányban jelent meg. A kutatások szerint ez fontos tényező a sikerben a fogyás az a gondolat vagy érzés, amelyet a korlátozások ellenére is edzhet az életé. [9]

Miért válasszon reggel a kardióhoz?

Rutin - a képzés megköveteli rendszeresség és sokak számára sokkal könnyebb reggelente edzeni. Délután, több lehet akadályokat az utat a képzéshez mint reggel. [8]
Elégedettség napközben - nagyon jó azzal az érzéssel kezdeni a napot, hogy sikerült valami az egészségedre. [10]
Szénhidrátok reggeliből - ha megszokta az edzést reggeli után, használni fogod az övüket energiapotenciál. A szokásos reggeli étkezés többnyire gazdag rost és szénhidrát, gyümölcs például. [8]
Javítsa a figyelmét - a fizikai aktivitás befolyásolja az emberi koncentrációt, így a reggeli edzés javíthatja a figyelmet a nap folyamán. [11]
Jobb hangulat a nap folyamán - biztosan tudja, hogy az edzés során az endorfinok - a boldogság hormonjai - választódnak ki. Jobb hangulat kíséri napközben, és ez a munkakörnyezetére is kihat. [12]
Javítsa az alvását - Egy 2014-es tanulmány bizonyítja javult az alvás gyakorló emberekben reggel 7: 00-kor. Reggeli edzés okozta kevésbé ébred az éjszaka folyamán és több időt ben töltött mély alvási állapot. [11]
Élvezze a reggeli természetet - ha elmész reggeli futásra, menj a természetbe. Keressen egy közeli erdőt vagy parkot, és élvezze a reggeli békét, a madarak énekét és a nap kezdetét. [10]
Javítsa étvágyát - a testmozgás csökkenti az étvágyának szabályozását is grellin, ami a az éhség hormonja. [11]

Érdekelnek a reggeli edzés egyéb előnyei? Olvassa el róluk a 9 okot a reggeli testmozgásról .

Milyen kardió a legjobb a fogyáshoz?

A zsírlerakódásból történő zsírégetéshez fejlődni kell aerob tevékenység hogy a zsírt as az elsődleges tüzelőanyag-forrás. Az aerob tevékenység olyan gyakorlatnak tekinthető, amelynek során a szív és a tüdő 15-20 percig oxigént használ üzemanyagforrásként. Az aerob edzés során a oxigén, zsír és szénhidrátok teremt ATP (adenozin-trifoszfát), amely úgy működik, mint üzemanyag az összes cellához. [13]

1. Futás - egyike a a legnépszerűbb formák kardió edzés és egy óra futás körülbelül megéghet 600 kalória. Bár a futás tevékenysége nagyobb intenzitású, nem haladja meg az anaerob aktivitás „határát”, amelynél a szénhidrátokat elégetik. Többek között az egyik leginkább megfizethető sport amihez éppen szüksége van megfelelő cipő és a vágy, hogy megszabaduljon a zsírtól. [13]

2. Ugrókötél - Magát az ugrókötelet leszámítva nincs szüksége külön felszerelésre ehhez a kardiótevékenységhez. Ugrókötéllel akár meg is éghet 1000 kalória óránként, de a legjobb arra használni rövid időközönként elkerülni csípő vagy láb sérülése. A legjobb eredmény elérése érdekében használja a csuklód (nem a kezed) hogy az ugrókötelet mozgassa és csak ugráljon kissé a pályája felett. [13] [14]

3. Kerékpározás - hogy helyhez kötött vagy klasszikus, a kerékpározás az szórakoztató és hatékony módon kalóriát égetni. Leéghet 600 kalória óránként, de a sebességtől függ. Az álló kerékpárok előnye az elérhetőség az edzőteremben, mivel ezek nem tartoznak azok közé a gépekbe, amelyekre mindig várni kellene. A klasszikus szabadtéri kerékpározás előnyös a változékonyságban - a pálya nehézségében és intenzitásában, amelyet maga határoz meg. A testépítők előnye, hogy a kerékpározás is javítja a quadriceps izmok elválasztását. [13] [15]

4. Séta fel a lépcsőn - használ-e a klasszikus lépcsők épületben vagy a léptető hasonló a lépcsőkhöz az edzőteremben, keményebben fogsz dolgozni, mint gondolnád. Ezzel a tevékenységgel megéghet 500-600 kalória mérsékelt ütemben. A hátrány az a az ízületek terhelése, ezért nem a legmegfelelőbb edzés problémás térdű emberek számára. Ha a lakóházának lépcsője mellett dönt, válasszon egy olyan időpontot, amikor nem korlátozza a szomszédait edzéssel. [14] [15]

5. Úszás - annak ellenére, hogy úszás közben nem izzad, kb 600 kalória óránként. Ez a fajta kardió nagyszerű, ha szereted a vizet, és szeretnéd gyakorolja az összes izmot és még kerülje a sérüléseket. Ez az úszás stílusától is függ, mert a pillangóvonással többet éget, mint a mellúszással. A gravitáció elleni küzdelemben kalóriákat égethet, az egész testet gyakorolhatja, és egy ideig egy teljesen más világban találhatja magát. [13] [15]

A kardió edzés típusain kívül minden bizonnyal hasznosnak talál tippeket tovább hogyan lehet csökkenteni a zsírfelesleget gyorsan és hatékonyan. Ha érdekel ez a téma, olvassa el cikkünket 17 tipp, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni a zsírból .

Reggel kardió mindenképpen nagyszerű módja annak kezdje a napot miközben tesz valamit a maga érdekében egészség és test. Egyes kutatások azt mutatják, hogy reggeli előtt a kardió edzés előnyei, de kérdéses, hogy előnyös-e mindannyiunk számára. Ha inkább futást vagy kerékpározást szeretne étkezés után vagy délután, ne erőltesse. Először is keresse meg a a képzés megfelelő ideje és módja ez tesz téged jó érzés és majd csináld rendszeresen. Ugyanakkor ne feledje, hogy diéta megváltoztatása a testmozgás mellett segít a hatékony fogyásban. Húzza az ujjainkat átalakulás és fitnesz célok elérése.

Források:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Az éhgyomri edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során.