Rizses szénhidrát: Van-e helye a rizsnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - Írta: Steph Lodge

szénhidrátjainak

A rizs a világ egyik legfontosabb étele. Sokoldalú, gazdaságos, és megnyújtja ételeit. De bár számos egészségügyi előnye van, rendkívül magas a szénhidráttartalma.

A rizsnek sokféle fajtája létezik, a legtöbb rizstípus csészeenként 45 gramm szénhidrát körül mozog. Egyes típusok, mint például a barna rizs, a vad rizs és a basmati rizs, tartalmaznak bizonyos egészségügyi előnyöket. Másokat, például a fehér rizst, finomított szénhidrátok közé sorolnak.

A fehér rizsben lévő szénhidrátokat „rossz szénhidrátoknak” tekintik, mivel a szemeket feldolgozzák, eltávolítva az élelmi rostok és tápláló összetevők nagy részét.

Az alábbiakban megismerheti a rizs egyes fajtáinak egészségügyi előnyeit. Megismeri az alacsony szénhidráttartalmú rizs alternatívákat is.

A rizs egészségügyi előnyei

Habár a rizs szénhidrátja túl magas ahhoz, hogy keto-barátnak lehessen tekinteni, van néhány figyelemre méltó egészségügyi előnye, többek között:

  • Magas mangánszint [*]
  • Magas magnéziumszint [*]
  • Képesség a koleszterinszint javítására
  • Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A rizs a napi mangán több mint 85% -át tartalmazza

A barna rizs az ajánlott napi mangánmennyiség 85% -át [*] tartalmazza. A mangán kulcsszerepet játszik az antioxidáns és az enzimfunkciókban, amelyek elősegítik az elfogyasztott ételek anyagcseréjét. Emellett javítja a kognitív működést, csökkenti a cukorbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezőket, és elősegítheti a fogyást [*].

A mangán létfontosságú szerepet játszik a csontok, a máj, a hasnyálmirigy és a vesék egészségében. Ez az ásványi anyag megakadályozza a vérrögképződést, szabályozza a vércukorszintjét és csökkentheti a premenstruációs szindróma hatásait [*].

Ez egy jó magnéziumforrás

A magnéziumra van szükség ahhoz, hogy a tested energiát termeljen. Ez egy ásványi anyag, amely természetesen megtalálható számos ételben, például leveles zöldségfélékben, rostokban gazdag ételekben és teljes kiőrlésű gabonákban, például barna rizsben [*].

A magnézium javítja az idegműködést és segít szabályozni a vércukorszintjét. Segíti a fehérjeszintézist, a csontok és az izmok fejlődését, és segít szabályozni a vérnyomását [*]. A megfelelő magnéziumszint segíthet az alvási ciklus optimalizálásában, csökkentheti az álmatlanságot és a szorongást, elősegítheti az emésztést és szabályozhatja a kalcium-, kálium- és nátriumszintet.

A rizs segít fenntartani az egészséges koleszterinszintet

A teljes kiőrlésű rizs magában foglalja a rostban gazdag korpát - a gabona külső rétegét, amelyet finomított szemcsékben távolítanak el.

A barna rizsben lévő rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy az emésztőrendszerben található hulladékhoz kötődik, és eltávolítja azt a testéből. A kutatások azt mutatják, hogy a rost segíthet a kicsi vérrögképződés megelőzésében is, csökkentve a szívroham vagy agyvérzés kockázati tényezőit [*].

Segíthet a megelőzésben 2-es típusú diabétesz

A teljes kiőrlésű rizs glikémiás indexe jóval alacsonyabb, mint a finomított szemeké, mint a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér. A glikémiás index annak mérése, hogy egy adott élelmiszer milyen mértékben emeli a vércukorszintjét [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Általában minél alacsonyabb az összes szénhidrát mennyisége egy élelmiszerben, annál alacsonyabb az étel glikémiás indexe. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek megakadályozni a vércukorszint emelkedését. A megfelelő vércukorszint fenntartása kulcsfontosságú a cukorbetegség megelőzésében [*].

Kaphatok bármilyen rizst alacsony szénhidráttartalmú diétán?

Amikor ketózisban szenved, teste égeti a ketonokat, ha zsírraktárait használja fel energiára. A szervezetedben tárolt szénhidrátok megakadályozzák ezt. Tehát, ha ketogén étrendet kezd, és megpróbálja elérni a ketózist, akkor el akarja kerülni a rizst.

Más diétákkal ellentétben a ketózis bekerülése megváltoztatja az anyagcserét. Ha magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor kiszabadulhat a ketózisból. A rizsben lévő magas szénhidrátmennyiség megugorhatja az inzulinszintjét, ami megzavarhatja a ketózis elérése érdekében tett előrelépéseket. Ha túl sok szénhidrát van, a tested visszanyeri az energiához a szénhidrátot.

Néhány ember, aki egy ideje ketogén étrendet követ, ciklikus keto étrendet (CKD) alkalmaz, egy olyan étrendet, amelyet sportolók, például testépítők használnak, és amely szénhidrátot tesz lehetővé.

Fontolja meg a rizs alacsony szénhidráttartalmú alternatíváit

Míg a teljes kiőrlésű rizs tartalmaz bizonyos egészségügyi előnyöket, szénhidráttartalmú, ketogén étrenden túlnyomórészt kerülnie kell. A rizs csak akkor fogadható el étrendjében, ha:

  • Ciklikus ketogén étrendet követnek (CKD).
  • Nem volt szénhidrát a napra. Ebben az esetben akár 1/2 csésze barna rizs is lehet (kb. 22,5 gramm szénhidrát).

Rengeteg keto-barát, finom alternatíva van a rizzsel szemben. Számos zöldséget rizsszerű szálak készítéséhez „feldarabolhat” egy konyhai robotgéppel vagy egy sajt reszelővel. Ezután megsütheti vagy megpiríthatja ezeket a zöldségeket a főzőlapon, hogy különféle ételekhez vegye őket.

4 Hihetetlen Alacsony szénhidráttartalmú Rizs alternatívák

Ha rizsre vágyik, próbáljon karfiol rizst, csodarizset vagy más rizs alternatívát beépíteni étrendjébe. Sokkal kevesebb kalóriát és összes szénhidrátot tartalmaznak, mint a rizst. Valójában a csodarizs nulla kalóriát tartalmaz.

Megfelelő rizs alternatívák a következők:

  • Svéd karórépa: A répa gyökérzöldség, állaga hasonló a burgonyához. Adagonként csak 9 gramm nettó szénhidráttal és 3,5 gramm élelmi rosttal rendelkezik, így kiváló szénhidráttartalmú rizspótlót kínál [*].
  • Shirataki rizs: Csodarizsként is ismert, ez a kalóriatalan, nulla szénhidráttartalmú rizspótló kiváló oldható rostforrás. Ráadásul nem igényel erőfeszítéseket - egyszerűen megvásárolhatja online az Amazon-tól vagy az élelmiszerboltból.
  • Butternut squash rizs: 13,6 gramm nettó szénhidrát/csésze esetén érdemes korlátozni a „butternut rizs” bevitelét. A butternut squash azonban még mindig remekül egészíti ki az egészséges étrendet, mivel kiváló A-vitamin-forrás, napi értékének csaknem 300% -ával, C-vitaminnal és E-vitaminnal [*].
  • Karfiolrizs: A vitathatatlanul a legismertebb rizspótló, a karfiolos rizs rendkívül sokoldalú. A karfiol rizst mexikói, thai és olasz ételekben használhatja. Ez a keresztesvirágú zöldség hihetetlenül egészséges, 2,5 gramm rostot, 5 gramm összes szénhidrátot és mindössze 25 kalóriát tartalmaz 1 csészében [*].

Ezeket a rizs alternatívákat kipróbálhatja a következő Perfect Keto receptekben:

Rizs alternatívák, amelyek nem keto-barátak

Amikor alacsony szénhidráttartalmú rizspótlót keres, óvakodnia kell a keményítőtartalmú zöldségektől, az összetett szénhidrátoktól és a magas GI-értékű ételektől. Íme néhány köret, amelyet érdemes elkerülni a keto esetében:

  • Lencse: A lencse rosttartalma rendkívül magas, közel 16 gramm/csésze. Sajnos a lencse adagonként csaknem 40 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, ezért kerülni kell őket [*].
  • Édesburgonya: Az édesburgonya természetes, teljes étel, de a glikémiás indexen 63-as rangsorban szerepel, amely nem sokkal jobb, mint a vadrizs, a barna rizs vagy a hosszú szemű rizs [*]. Ezért kerülni kell az édesburgonyát és más keményítőtartalmú zöldségeket.
  • Quinoa: A quinoa, akárcsak a rizs, gluténmentes gabona. És akárcsak a rizs, hihetetlenül magas a szénhidráttartalma - 40 gramm szénhidrát/csésze - a legjobb elkerülni [*].

A rizs szénhidrátja túl magas ahhoz, hogy ketóbarátnak lehessen tekinteni

A rizs magas szénhidráttartalmú, gluténmentes gabona. A rizsben lévő szénhidrátmennyiség miatt nem tekinthető keto-barátnak, bár egyes fajtáknak - nevezetesen a barna rizsnek - számos egészségügyi előnye van.

Ha alacsony szénhidráttartalmú rizs alternatívát keres, vegye fontolóra a karfiol rizst, a csodarizset vagy a vajas mogyorót. Próbálja elkerülni a magas szénhidráttartalmú rizs alternatívákat, beleértve a lencsét, a quinoát és az édesburgonya rizst.

További ötletekre van szüksége a keto receptekhez? Egyél kevesebb szénhidrátot és kövesd az étkezési tervet, hogy beállítsd magad a sikerhez. Böngésszen a Perfect Keto kiterjedt receptkönyvtárában, és vásároljon olyan termékeket, amelyek segíthetnek a keto diéta elindításában.