A ropogások végrehajtása valóban megerősíti-e a magját?

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

ropogások

A ropogás vagy a hasi ropogás a rectus abdominis izmot dolgozza fel a test közepén. A ropogások - néha "ab-fürtöknek" is nevezhetők - a külső vagy belső ferde izmokat is megragadhatják, különösen akkor, ha a mozgáshoz forgást adnak. A hasi ropogás hatékony módszer a törzs elejének vagy a test központi részének megerősítésére.

Ne Crunches munka?

A hasizmok az első olyan területek, amelyeken sokan szívesen dolgoznak, amikor fogyni kezdenek. A hasi zsírtól különösen nehéz megszabadulni, és néhány ember hajlamos arra, hogy több legyen belőle. Tehát az összeroppanás a derékvonal elrontására szolgál? Ez valóban a céljától függ.

A hasban (vagy a test bármely részén) lévő zsírtól csak egészséges táplálkozás és szív- és érrendszeri edzés útján lehet megszabadulni. A folt csökkentése vagy a testsúly csökkentése a test egy elszigetelt területéről nem működik.

De a hasi izmok tónusára és erősítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása segít abban, hogy a gyomrának laposabbnak tűnjön, ha a hasi zsír csökken. Mielőtt azonban megvitatnánk a hasizmok erősítését, alaposabban meg kell vizsgálnunk a hasizmait.

Milyen izmok működnek?

A testterület, amelyet általában "hasizomnak" neveznek, négy izom kombinációja:

  • A rectus abdominis a bordájától a szeméremcsontig fut
  • A belső és külső ferdék a has oldala és eleje mentén helyezkednek el. A belső ferdék a külső ferdék alatt helyezkednek el.
  • A transversus abdominis a legmélyebb hasi izom, vízszintesen fut át ​​a törzsön

A hasi terület ellapításához mind a négy izmot rendszeresen meg kell dolgozni. Ez azt jelenti, hogy heti két-három alkalommal ropogást vagy más hasi gyakorlatot végez.

És természetesen csökkentenie kell a hasi zsírtartalmat diétával és aerob testmozgással is, ha azt szeretné, hogy az eredményei megjelenjenek. Ez ijesztően hangozhat, de ne feledje, hogy az erős hasizmok olyan előnyöket nyújtanak, amelyek túlmutatnak a lapos hason. Az erős mag a jó testtartást is elősegíti, segít enyhíteni az alsó hátfájást és hozzájárulhat a hosszú távú egészséghez és jóléthez.

Hogyan kell csinálni a Crunch

Az egyik legjobb ab gyakorlat a kezdőknek a hagyományos vagy klasszikus ropogás. Ez az alapvető ropogtató gyakorlat a rectus abdominus, a négy hasizom közül a legkiemelkedőbb.

A klasszikus ropogáshoz feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Kulcsold össze lazán a fejed mögött. Pihentesse a hátát a padlónak. Most lassan tekerje fel a vállát a padlóról 30 fokos szögbe (kb.).

Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a nyakát. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le. Ismételje meg két 8-12 ismétlés esetén. Ahogy jobban illeszkedik, dolgozzon fel akár három 10 ismétlést.

Az űrlap különösen fontos, ha egy alapgörcs gyakorlatot végez. Elizabeth Quinn sportorvosi szakértő szerint azonban a legtöbb ember nem megfelelően hajtja végre a ropogást.

"A jó forma használata, amikor egy ropogást végez, ez sokkal hatékonyabb hasi gyakorlatot jelent" - mondja. "A megfelelő technika nemcsak befolyásolja az edzés hatékonyságát, hanem a helytelen ropogtatás is hátproblémákhoz vezethet."

Ne feledje ezeket a mutatókat, hogy a formája megmaradjon a legjobb formában:

  • Mindig lélegezzen ki, amikor összehúzódik (hajlítsa meg) és lélegezzen be, amikor elengedi (visszatér a kiindulási helyzetbe) a ropogás alatt.
  • Soha ne húzza a nyakát amikor összeroppan. Ha nem tudja összekulcsolni a kezét a feje mögött, akkor inkább keresztbe teheti a mellkasán.
  • Tartsa az állát a mellkasától amikor összeroppan. Valójában pihentetheti az öklét az álla alatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az álla nem esik-e túl alacsonyra.
  • Lassan és folyamatosan mozogjon ahogy te csinálod a ropogást.

Crunch Exercise variációk

Természetesen a hasizom megmunkálása nem az alapvető válsággal kezdődik és nem ér véget. Felveheti a ropogós variációkat, hogy kihívja izmait, és erősebbé, feszesebbé váljon a hasizma.

A kutatások azt mutatják, hogy a testlabdán végzett hajlamos helyzetű gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a hagyományos ropogások és felülések, a testlabdával végzett kihúzások és csukák pedig hatékonyabbak. A

Ezeket otthon meg lehet csinálni. A válság néhány más változata, például a kapitányi szék, tornatermi felszerelést igényel. A válság variációi a következők:

  • Labda ropog
  • Crossover ropog
  • Felnyúlt ráncok
  • Medence dől
  • Fordított ropogás
  • Egyetlen láb felemeli a ropogást
  • Csavarodó ropogások
  • Függőleges láb ropog

Ne aggódjon, ha a televízióból származó eszközbe fektet be, hogy az "álmai hasizma" ellapuljon. Egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a hasi testmozgás eszközei, mint például az Ab Roller vagy az Ab Rocker, hatékonyabbak, mint a hagyományos ropogtatások.