A ropogások végrehajtása valóban megerősíti-e a magját?
Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.
A ropogás vagy a hasi ropogás a rectus abdominis izmot dolgozza fel a test közepén. A ropogások - néha "ab-fürtöknek" is nevezhetők - a külső vagy belső ferde izmokat is megragadhatják, különösen akkor, ha a mozgáshoz forgást adnak. A hasi ropogás hatékony módszer a törzs elejének vagy a test központi részének megerősítésére.
Ne Crunches munka?
A hasizmok az első olyan területek, amelyeken sokan szívesen dolgoznak, amikor fogyni kezdenek. A hasi zsírtól különösen nehéz megszabadulni, és néhány ember hajlamos arra, hogy több legyen belőle. Tehát az összeroppanás a derékvonal elrontására szolgál? Ez valóban a céljától függ.
A hasban (vagy a test bármely részén) lévő zsírtól csak egészséges táplálkozás és szív- és érrendszeri edzés útján lehet megszabadulni. A folt csökkentése vagy a testsúly csökkentése a test egy elszigetelt területéről nem működik.
De a hasi izmok tónusára és erősítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása segít abban, hogy a gyomrának laposabbnak tűnjön, ha a hasi zsír csökken. Mielőtt azonban megvitatnánk a hasizmok erősítését, alaposabban meg kell vizsgálnunk a hasizmait.
Milyen izmok működnek?
A testterület, amelyet általában "hasizomnak" neveznek, négy izom kombinációja:
- A rectus abdominis a bordájától a szeméremcsontig fut
- A belső és külső ferdék a has oldala és eleje mentén helyezkednek el. A belső ferdék a külső ferdék alatt helyezkednek el.
- A transversus abdominis a legmélyebb hasi izom, vízszintesen fut át a törzsön
A hasi terület ellapításához mind a négy izmot rendszeresen meg kell dolgozni. Ez azt jelenti, hogy heti két-három alkalommal ropogást vagy más hasi gyakorlatot végez.
És természetesen csökkentenie kell a hasi zsírtartalmat diétával és aerob testmozgással is, ha azt szeretné, hogy az eredményei megjelenjenek. Ez ijesztően hangozhat, de ne feledje, hogy az erős hasizmok olyan előnyöket nyújtanak, amelyek túlmutatnak a lapos hason. Az erős mag a jó testtartást is elősegíti, segít enyhíteni az alsó hátfájást és hozzájárulhat a hosszú távú egészséghez és jóléthez.
Hogyan kell csinálni a Crunch
Az egyik legjobb ab gyakorlat a kezdőknek a hagyományos vagy klasszikus ropogás. Ez az alapvető ropogtató gyakorlat a rectus abdominus, a négy hasizom közül a legkiemelkedőbb.
A klasszikus ropogáshoz feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Kulcsold össze lazán a fejed mögött. Pihentesse a hátát a padlónak. Most lassan tekerje fel a vállát a padlóról 30 fokos szögbe (kb.).
Ügyeljen arra, hogy ne húzza fel a nyakát. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le. Ismételje meg két 8-12 ismétlés esetén. Ahogy jobban illeszkedik, dolgozzon fel akár három 10 ismétlést.
Az űrlap különösen fontos, ha egy alapgörcs gyakorlatot végez. Elizabeth Quinn sportorvosi szakértő szerint azonban a legtöbb ember nem megfelelően hajtja végre a ropogást.
"A jó forma használata, amikor egy ropogást végez, ez sokkal hatékonyabb hasi gyakorlatot jelent" - mondja. "A megfelelő technika nemcsak befolyásolja az edzés hatékonyságát, hanem a helytelen ropogtatás is hátproblémákhoz vezethet."
Ne feledje ezeket a mutatókat, hogy a formája megmaradjon a legjobb formában:
- Mindig lélegezzen ki, amikor összehúzódik (hajlítsa meg) és lélegezzen be, amikor elengedi (visszatér a kiindulási helyzetbe) a ropogás alatt.
- Soha ne húzza a nyakát amikor összeroppan. Ha nem tudja összekulcsolni a kezét a feje mögött, akkor inkább keresztbe teheti a mellkasán.
- Tartsa az állát a mellkasától amikor összeroppan. Valójában pihentetheti az öklét az álla alatt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az álla nem esik-e túl alacsonyra.
- Lassan és folyamatosan mozogjon ahogy te csinálod a ropogást.
Crunch Exercise variációk
Természetesen a hasizom megmunkálása nem az alapvető válsággal kezdődik és nem ér véget. Felveheti a ropogós variációkat, hogy kihívja izmait, és erősebbé, feszesebbé váljon a hasizma.
A kutatások azt mutatják, hogy a testlabdán végzett hajlamos helyzetű gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a hagyományos ropogások és felülések, a testlabdával végzett kihúzások és csukák pedig hatékonyabbak. A
Ezeket otthon meg lehet csinálni. A válság néhány más változata, például a kapitányi szék, tornatermi felszerelést igényel. A válság variációi a következők:
- Labda ropog
- Crossover ropog
- Felnyúlt ráncok
- Medence dől
- Fordított ropogás
- Egyetlen láb felemeli a ropogást
- Csavarodó ropogások
- Függőleges láb ropog
Ne aggódjon, ha a televízióból származó eszközbe fektet be, hogy az "álmai hasizma" ellapuljon. Egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a hasi testmozgás eszközei, mint például az Ab Roller vagy az Ab Rocker, hatékonyabbak, mint a hagyományos ropogtatások.
- Éljen egészségesen egy Hula Hoop a hasi zsíron?
- Tűz embléma Három ház súlya Hogyan befolyásolja a berendezését; GameRevolution
- Valójában bármit megtesz-e a kristályos infúziós víz?
- A kókuszolaj gyorsan elszakad-e, vagy segít biztosítani a böjt sikerét
- A kalóriaégető fehérnemű valóban működik-e Chatelaine-n