A saláták nem segítenek a fogyásban, hacsak nem követik ezt a 10 szakértői tippet

Amikor a Fresh Communications regisztrált dietetikust, Sheri Kaspert, az RDN-t, az LDN-től kértük, egy dolgot megtehessenek az emberek most a fogyás megkezdése érdekében, a POPSUGAR-nak azt mondta: "Egyél több zöldséget." Mivel a zöldségekben alacsony a kalóriatartalom, és sokban kevés a szénhidrát, ehet hatalmas adagokat, elégedettebbnek érezheti magát és még mindig fogyhat.

hacsak

A zöldségeket sokáig kell enni, ami megakadályozza, hogy túl gyorsan sálozzuk le az ételt. Ez lehetőséget ad az agyadnak arra, hogy megszerezzék a teli jegyzetet, és segít felismerni a jóllakottságra utaló jeleket. Még egy plusz? A zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, amelyek szintén hozzájárulnak ehhez a "jóllakok" érzéshez.

Egy nagy saláta elfogyasztása napi egy étkezéshez remek módja annak, hogy megteljen a zöldség. Ha a fogyás a célod, akkor van egy helyes és helytelen módszer a saláta elkészítéséhez, ezért kövesd ezt a 10 szakértő által ajánlott tippet.

1. Kezdje a sötét, leveles zöldekkel

"Minél sötétebb a zöld, annál több táplálék: a kelkáposzta vagy a spenót, a vegyes zöldek, még a romaine is rengeteg táplálékkal rendelkezik, szemben a jégsalátával" - mondta a POPSUGAR-nak Leslie Langevin, MS, RD, CD, a Whole Health Nutrition tanúsított dietetikus. Ha az előmosott, készen kapható vegyes zöldséges csomagokat választja, rengeteg erőfeszítés nélkül különféle salátát kap. Gyorsabb és könnyebb azt jelenti, hogy valóban elkészít egy salátát!

Leslie emellett szívesen ajánlja a káposztát saláta alapjaként, nemcsak rostot és kielégítő krumplit kínálva, hanem "mega-méregtelenítőként és rákmegelőzőként is (kénes fitokémiai vegyületei miatt)". Bónusz!

2. Adjon hozzá fehérjét

Míg egy zöldségekkel teli tál rostot kínál, hogy feltöltsön, fehérjére van szükséged az energiád fenntartásához. Leslie elmondta, hogy három különböző fehérjefajta hozzáadása nagyszerű szokás. Ez vizuális változatosságot ad, de kiegészíti a táplálkozási hiányosságokat is.

Néhány fehérjeforrás: pácolt csicseriborsó, dió, tofu, sült tempeh, grillezett csirke vagy lazac, feldarabolt zöldség hamburgerek, hámozott edamame, túró és feta.

3. Adjon hozzá egészséges zsírokat

Ez hihetetlenül fontos ahhoz, hogy a salátája még teltebbnek érezze magát, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon. Claudia T. Felty, PhD, RD (@drclaudiatfelty az Instagram-on) egy Instagram-bejegyzésben megjegyezte: "Szüksége van a zsírra, hogy megemésztesse a salátában lévő zsírban oldódó vitaminokat. Tehát az összes sima sárgarépa elfogyasztása nem sokat jelent jó, ha abban reménykedik, hogy felszívja az összes A-vitamint. "

Csak arra ügyeljen, hogy ne essen túlzásba avokádóval, dióval, magvakkal és öltözködéssel. Az egészséges zsírok általában magasabb kalóriát tartalmaznak, ezért mérje meg az önteteket.

4. Adjon hozzá főtt teljes kiőrlésű gabonát

Adjon hozzá főtt teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, a barna rizs, a farro vagy az árpa, és kielégítő rágós állagot, töltő rostot és összetett szénhidrátokat kínál az energiája fenntartásához.

"A meleg szemű tálak tápanyagokban sűrűek és telítettek" - mondta Lisa Eberly Mastela regisztrált dietetikus, MPH, RD. Ha étrendjét a hagyományos kínai orvoslás elveire alapozza, akkor a meleg ételeket is könnyebben megemésztheti, így magának is szolgáltatást nyújt, ha a zöldségeket meleg quinoára vagy nyers levelekre rétegezi.

5. Adjon hozzá főtt zöldségeket

Add hozzá a főtt zöldségeket, hogy a saláta izgalmasabb legyen és tartalmasabbnak érezze magát. Dobjon bele sült édesburgonyát, karfiolt, vajtökötöket, pirított paprikát vagy gombát, grillezett kukoricát, vagy párolt brokkolit vagy zöldbabot.

6. Válaszd a változatosságot és a színt

Az emberek általában úgy érzik, hogy a saláták unalmasak, ezért nincsenek olyan lelkileg, hogy ebédre fogyasszák őket. Tegye csábítóvá a különféle színes zöldségek, gyümölcsök, fehérje, egészséges zsírok, főtt gabonafélék és zöldségek hozzáadásával. Ha csak leül egy tál salátához, uborkához és sárgarépához, akkor hamarabb nagyobb valószínűséggel nyúl több ételért (pizza ?!).

Ezenkívül kapcsolja be a zöldségek levágását. Ha általában sárgarépát szeletel, reszelje le. Ha általában kockára kockáztatja, készítsen szalagokat. Szeretné várni ezt a salátát, így érzelmileg kielégítő, ezért legyen izgalmas!

7. Töltse fel a nonstarchy zöldségeket

Rachel Paul, dietetikus, PhD, RD (@collegenutritionist az Instagram-on) egy bejegyzésben írta: "Az ebédnek tele kell lennie! Nem jó enni egy nem kielégítő ebédet. Csak hamar éhes leszel, és nem tudsz koncentrálni a munkára vagy az iskolára. Töltse meg salátáját jó fehérjével és zsírokkal - és használja ezeket a nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy rengeteg TÉRET adjon hozzá. "

A nem keményítő zöldségek közé tartoznak a zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót és a sült saláta kitûnõ, valamint a zöldségek, mint az uborka, a cukkini, a spárga, a brokkoli és a karfiol.

8. Menj vaskos

Minél nagyobb a darab, annál több rágást kell megtennie, ami üzenetet küld az agyának, hogy sokat eszel! A meggyparadicsomot hagyja egészben, és vágjon nagy darab borsot, sárgarépát és uborkát. Mivel egy vaskos saláta elfogyasztása hosszabb időt vesz igénybe, úgy fogja érezni, hogy többet evett, mint valójában.

9. Figyeld az adagjaidat

Lehet, hogy egy saláta tele van alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel, de amint elkezd hozzáadni fehérjét, főtt zöldséget, diót, magot, avokádót és öntetet, a salátája gyorsan 900 kalóriás étkezéssé válhat! Ha fogyni próbál, a regisztrált dietetikusok, Stephanie Clarke, MS, RDN és Willow Jarosh, MS, RDN, a C&J Nutrition elmondták a POPSUGAR-nak, hogy ebédidőben a salátának 400 és 450 kalóriák között kell lennie.

Csak annyit kell tennie, hogy figyelje a magasabb kalóriatartalmú ételek adagjait, mint például a főtt teljes kiőrlésű gabonafélék, a sajt, a fehérje, mint a bab, és a salátaöntetből származó olajok. Ezután növelje az alacsony kalóriatartalmú összetevők, például a friss zöldségek mennyiségét, és friss fűszernövényeket és ecetet használjon a hozzáadott ízhez. Használjon ételmérleget az összetevők méréséhez, hogy pontosan tudja, mi a kalóriaszám.

10. Készíts előre

Hogy ösztönözzön egy nagy salátát naponta egyszer, szánjon egy órát vasárnap este a saláták előkészítésére a hétre - akár babgal és quinoával is elkészítheti őket. Akár öt napig is frissek maradnak!

Vagy Leslie rajongója, hogy készítsen barkácsoló salátabárot, amelyet hűtőben tarthat. Tehát ahelyett, hogy kihagyná a vacsora salátát, mert túl sok időbe telik a zöldségek előállítása és feldarabolása, percek alatt megragadhatja az elővágott zöldségeket, és percek alatt felkorbácsolhat egy friss salátát.