Gyorsítsa fel a fogyást ezzel a 12 szakértői tippel

Nem tudja leadni azokat a nem kívánt fontokat? Próbálja ki ezt a 12 szakértő által ajánlott trükköt. (iStock)

Számos ellentmondásos étrend-elmélet létezik a fogyás legjobb módjának (és annak megőrzésének) terén ... elég ahhoz, hogy előbb merüljön fel a csokoládé napfényben.

"Folyamatosan olyan sok zavaros információ bombáz minket a fogyásról, hogy nehéz lehet tudni, mit higgyünk" - mondja Karen Ansel, MS, RDN, a "Healing Superfoods for Anti-Aging: Maradj fiatalabb, élj tovább." ”

Bár valószínűleg több mint egy hétbe telt a nem kívánt zsír felhalmozódása, az emberek többsége azt kívánja, hogy gyorsabban veszítsék el, mint ahogy bekövetkezett. „Ha a fogyásról van szó, akkor az adagok méretének egyszerű csökkentése lehet a leginkább alulértékelt módszer a kilók leadására. Ha azonban már kevesebbet eszel (és többet sportolsz), és még mindig elakadtál, akkor a kereskedelemnek vannak olyan trükkjei, amelyek elősegíthetik erőfeszítéseid elindítását. ”- mondja Ansel.

Olvasson tovább tizenkét módon, hogy segítsen Önnek természetesen gyorsítani a fogyást és leadni ezeket a makacs fontokat.

1. Igyon vizet

Azok az emberek, akik három perccel étkezés előtt 30 perccel két csésze vizet ittak, majdnem három kilóval többet csökkentek, mint azok, akik nem hidratálták előre. (iStock)

A víz segít abban, hogy jóllakjon, ezért kevesebbet eszik. "Napi nyolc-10 csésze sima víz fogyasztása fokozhatja a fogyást, mert a kutatások azt mutatják, hogy a szomjúság összekeverhető az éhséggel" - mondja Misti Gueron, MS, RDN, a Khalili Center táplálkozási szakértője. "Sokan a sóvárgás, az alacsony energiafogyasztás vagy az unalom miatt nyúlnak étel után, és ezek a szokások felesleges súlygyarapodáshoz vezethetnek" - tette hozzá. Valójában olyan hatalmas, hogy egy tanulmány szerint azok az emberek, akik 30 perccel étkezés előtt három hónapig két csésze vizet ittak három hónapig, majdnem három kilóval többet csökkentek, mint azok, akik étkezés előtt nem hidratáltak. A súlycsökkentési cél elérése érdekében próbáljon meg inni nyolc uncia vizet, amikor először felébred, hordjon BPA-mentes vizes palackot, vagy kövesse nyomon a vízbevitelét a telefonján.

2. Vezessen étlapot

Lehet, hogy az ételekkel kapcsolatos naplózás nem tűnik szexinek, de a kutatások újra és újra bizonyítják, hogy működnek. Valójában a Kaiser Permanente Egészségkutató Központjának tanulmánya szerint az étkezési napló vezetése megkétszerezheti az ember fogyását. „Ezen eszköz nélkül sokan elfelejtik az uzsonnákat és falatokat, amikor állva, másoknak készítettek ételt, vagy rágcsáltak az autóban. Idővel ezek a fel nem ismert snackek évente több plusz fonthoz vezethetnek ”- mondja Gueron. Ha nem Ön a betét és a papírtípus, az Ansel azt javasolja, hogy tartson futó naplót az okostelefonján, vagy próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a MyFitness Pal vagy a Lose It.

3. Fordítsa meg az adagokat

Bár jó, ha tisztában van az adagok méretével a táplálkozási címkéken, miért ne fordíthatná meg a javát? Például egy tál fagylalt és néhány áfonya helyett legyen egy tál áfonya és egy kanál fagylalt. Míg egy csésze fagylaltban több mint 250 kalória van, és a táplálkozás nem sok, egy csésze áfonya csak 80 kalóriát tartalmaz, és jó rost- és C-vitamin forrás. Vagy egy tészta helyett néhány zöldséggel, legyen egy tányér zöldséges tészta. Párolt vagy sült keresztesvirágú zöldségek keveréke kiválóan működik kisebb mennyiségű tészta mellett. Nem csak ez az összetevőcsere csökkenti az edényben lévő kalóriákat, hanem a további zöldségek tápanyagokat, például rostot, káliumot és A-vitamint biztosítanak.

4. Próbálja ki a HIIT edzést

A 15 perces HIIT munkamenet egyenértékű lehet a szokásos 30 perces kardio edzéssel (iStock)

"Ha fel akarja gyorsítani a fogyást, akkor heti háromszor 30 perc kardió hozzáadása minden bizonnyal elősegíti a kalóriák és a testzsír elégetését" - mondja Amie Hoff, New York-i Minősített Fitness Szakember. Rövid az idő? Hoff javasolja a HIIT (High Intensity Interval Training) edzést. „Az ötlet az, hogy erősen nyomja a testét egy rövid kitöréshez, egy helyreállítási időszakkal. Szeretem, ha az emberek 10-15 másodperces sprintel indulnak (futás, bicikli, ugrókötél, lépcsőfutás vagy bármi, ami megnöveli a pulzusszámot), majd 30 másodpercre hátrálnak, hogy felépüljenek. Amint megerősödik, növeli a sprint idejét és csökkenti a helyreállítási időszakot. A 15 perces HIIT-edzés egyenértékű lehet a szokásos 30 perces kardio-edzéssel. "

5. Étkezés előtt egyél

Bár ellentmondásosságnak tűnhet enni valamit, mielőtt elindulna egy étterembe vagy egy buliba, az eseményre való éhség megjelenése valószínűleg még nehezebbé válik a súlycsökkentési célok betartásában. Valami apró (kb. 100 kalória) elfogyasztása rostokkal (2–4 gramm) nagyszerű módja az étvágyának beállítására, hogy megjelenhessen és kicsit elegyedhessen, mielőtt belemerül a sajtmártóba. Válasszon egy teljes ételt, amellyel leveheti az élét, például almát vagy maroknyi diót. Például 30 pisztácia csak 100 kalória, és két gramm rostot tartalmaz, a fehérjével és az egészséges zsírokkal együtt, hogy valóban levegye az étvágyat, miközben kielégítő buli előtti krumplit biztosít. Élvezze mini snackjét egy pohár vízzel az ünnepségek előtt, hogy csökkentse a buli utáni súlygyarapodás esélyét.

6. Égjen több kalóriát izommal

Míg a kardio kalóriát éget edzés közben, az erőnléti edzés segít abban, hogy pihenés közben is több kalóriát égessen el. "Az erőnléti edzésben az a gyönyörű, hogy nemcsak formázott és tónusú izmokat kapsz, hanem minél több izomod van, annál gyorsabb az anyagcseréd" - mondja Hoff. A gyorsabb anyagcsere több elégetett kalóriát és gyorsabb fogyást jelent. Hoff szerint ideális az erősítő edzés beépítése hetente kétszer-háromszor. „Nincs szükség nagy súlyokra; izmokat tud felépíteni saját testtömegének és testmozgási szalagjának használatával. ”

7. Válasszon egészséges harapnivalókat

Az amerikaiak minden eddiginél többet nassolnak, ezért az intelligens nassolási döntések kulcsfontosságúak a fogyás céljainak eléréséhez. Célozzon olyan snackeket, amelyek kielégítőek, ha olyan ételeket választanak, amelyek fehérje és rost keverékét adják, stabilizálják a vércukorszintet és távol tartják az éhséget. Alma- és mandulavaj, sima joghurt bogyós gyümölcsökkel, vagy magas rosttartalmú kenyérsütők és hummus mind intelligens nassolási lehetőségek lehetnek. Például két Wasa Flax Seed kenyérsütő és két evőkanál hummus kombinálva 4 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít az erő megtartásához. A további lendület érdekében adjon hozzá néhány teáskanál forró mártást. Kutatások szerint a fűszeres ételek elősegíthetik az anyagcserét és megfékezhetik az étvágyat.

8. Egyél több babot

A bab kiváló forrása a lassan felszabaduló szénhidrátoknak, valamint jó fehérje- és rostforrás, amelyek lelassítják az emésztési folyamatokat, hogy teljesebbé, hosszabb ideig maradhassanak. - A kutatások azt mutatják, hogy hat héten át napi háromnegyed csésze bab elfogyasztása közel hat kiló fogyáshoz vezethet. És ha megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintjét, ez kettős győzelem, mivel a babban oldódó rost segít a koleszterin kihúzásában a testéből - mondja Ansel. Azt is mondja, hogy nem feltétlenül kell a száraz babot a semmiből főzni. A konzervbab az egyik legalacsonyabban értékelt kényelmi étel, ezért tartson mindenféle rotációt - például fekete, pinto, csicseriborsó és cannellini - a kamrájában. Próbáljon babot adni a leveseihez és salátáihoz, adjon hozzá darált húsételekhez, élvezze a babmártást, mint a hummus, vagy dobja be egy salátába.

9. Vágjon ki cukros italokat

Ha jól választja az ételt és figyeli az adagjait, de azt tapasztalja, hogy még mindig küzd a fogyásért, ne felejtse el figyelembe venni a kedvenc édesített italaiban elfogyasztott kalóriákat. "A Café mokka vagy más népszerű kávéitalok, édesített teák, szódavíz és gyümölcsitalok könnyen hozzáadhatnak 150-500 kalóriát a napodhoz, a napi fogyasztás pedig könnyebben elősegítheti a heti egy font vagy annál nagyobb súlygyarapodást" - mondja Gueron. Ragaszkodjon a vízhez vagy a cukrozatlan teához, és tartsa meg az édesített dolgokat egy különleges csemegéhez.

10. Legyen jó a beledhez

A méregtelenítés vagy a tisztítás helyett a GI rendszer alaphelyzetbe állításának (és a fogyás felgyorsításának) reményében természetes módon fokozza a bél egészségét rostokkal töltött ételekkel. „A rost a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrát, de a szénhidrátok más formáival ellentétben nehezebben emészthető. Amint áthalad az emésztőrendszeren, stimulálja azokat a receptorokat, amelyek azt mondják az agyadnak, hogy tele vagy. Azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, általában egészségesebb a testsúly ”- mondja Gueron. Ha specifikusabb rostokkal töltött ételeket keres, hogy újraindítsa a belét, egye meg a három P-t: aszalt szilvát, hüvelyeseket és körtéket. Az aszalt szilva hozzájárul az emésztés egészségének megőrzéséhez, és pozitívan befolyásolhatja a bélben élő baktériumokat. A hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a lencsét, a babot és a borsót, javítják a bél egészségét, megerősítve a bélgátat. A körte pedig prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek elősegítik a bél egészségét azáltal, hogy táplálékot biztosítanak a hasznos probiotikus baktériumok számára.

11. Zárja be a konyhát

A 24 órás étkeztetés és az extra nagy ételadagok mai modern korszakában sok ember zavart abban, hogy mennyit és milyen gyakran kell enni. Gueron szerint az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés: "Mennyire későn ehetek vacsorát, és még mindig lefogyok?" Nemrégiben számos tanulmány kimutatta, hogy az étkezés elkerülése a nap bizonyos óráin vagy az időszakos böjt elősegítheti a fogyást. Szerinte a mérsékelt megközelítés, amely elősegíti a fogyást, és nyilvánvaló mellékhatások nélkül jelentkezik az egészséges egyén számára, a 12 órás szakaszos éhomi megközelítés. Példa arra, hogy az első reggeli étkezése legkorábban reggel 7-kor, az utolsó esti étkezése pedig legkésőbb 7-kor. Így 12 óra elfogyasztott étel vagy kalóriatartalmú italok nélkül időt ad a testének, hogy pihenjen az evéstől, és elősegíti a zsírégetést szükségtelen éhség nélkül, amelyet a nappali böjt okozhat.

12. Aludj többet

A tanulmányok azt mutatják, hogy minél kevesebb percet tölt el alvás közben, annál valószínűbb, hogy éhesebbé válik, és másnap rosszul választ ételt. (iStock)

A jobb étkezés (és a fogyás) gyakran figyelmen kívül hagyott akadálya az alvás. Míg az alvásigény változó, a National Sleep Foundation szerint a felnőttek éjszakai hét-kilenc órát igényelnek. Sajnos az emberek kétharmada arról számolt be, hogy alvási problémákat tapasztal legalább heti néhány éjszakán, a nők hajlamosabbak alvási problémákra, mint a férfiak. Egy áttekintő tanulmány, amely 36 alvást és súlygyarapodást vizsgáló tanulmányt talált, rövid alvási időtartamot függetlenül összefügg a súlygyarapodással. A tanulmányok azt mutatják, hogy minél kevesebb percet tölt el alvás közben, annál valószínűbb, hogy éhesebbé válik, és másnap rosszul választ ételt. Győződjön meg róla, hogy elegendő Zzzzs-t kap, hogy megszerezhesse a súlycsökkentő erőfeszítéseinek hasznát.