7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára (+ nyomtatható PDF)

Utolsó frissítés: 2020. november 3, 9:22

Kezdőlap »FODMAP étrend» 7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára (+ Nyomtatható PDF)

[Utolsó frissítés: 2020. november 3.]

Szinte minden nap tapasztal emésztési stresszt?

Vajon nemcsak fizikailag fáradtnak, hanem érzelmileg is kimerültnek érzi magát?

Ha tudja, vagy gyanítja, hogy krónikus ételintolerancia okozhatja ezt az érzést - és elhatározta, hogy pontosan megismeri ezeket a problémás ételeket -, ez az étkezési terv az Ön számára.

A 7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára egy dietetikusok által készített terv, amely segít átmenetileg kiküszöbölni az étrendből a FODMAP-okat, amelyek az irritábilis bél szindróma (IBS) bizonyított kiváltó okai.

Úgy tervezték, hogy ötleteket adjon Önnek, és levegye a stresszt és a találgatásokat az étkezés tervezéséből.

Ne feledje, hogy az alacsony FODMAP étrendnek meg kell lennie szigorúan követve legalább 28 napig (4 hétig) a hatékonyság érdekében. Kérjük, olvassa el először ezt, hogy miért.

Ezen időszak után ideje lehet az előrehaladásnak az újbóli bevezetés vagy újrakezdés szakaszába jutni. És ne feledje, hogy az alacsony FODMAP étrenden kívül vannak más stratégiák is, amelyek segítenek emésztési problémáinak kezelésében.

Ebben a tervben számos recept a FODMAP bloggerektől és dietetikusoktól származik, amelyeket határozottan javasolok, hogy kövesse!

Szeretné menteni az összes receptet és hozzávalót ehhez az étkezési tervhez?

Küldje el nekem az étkezési tervet és
BEVÁSÁRLÓ LISTA

A 7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára

A kezdés előtt feltétlenül el kell olvasni a jegyzeteket:

  1. Először kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát: Míg szakképzett dietetikus vagyok, nem ismerem a személyes kórtörténetét, a jelenlegi gyógyszereket vagy további tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az étrend vagy az edzésmód megváltoztatásakor.
  2. Ez az étkezési terv szigorúan korlátozó és ideiglenes: Az alacsony FODMAP étrend szigorúan korlátozó jellegű, és nem orvosi okok nélkül. Ez egy átmeneti étkezési szokás is, amely az eliminációs fázisra (1.) és a reintrodukciós fázisra (2.) oszlik fel - erről itt olvashat bővebben. Ez a terv a felszámolási szakaszra összpontosít.
  3. Nem megfelelő bizonyos betegségek esetén: Ez magában foglalja azokat az embereket, akik diétával kapcsolatos egészségi állapotban vannak (pl. 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegség gyógyszeres kezelésben), és azokat, akiket étkezési rendellenességek fenyegetnek vagy érzelmileg törékenyek. Magától értetődik, hogy ez nem gyermekek számára készült - a gyermek minden eliminációs étrendjét közvetlenül dietetikus felügyelete alatt kell tartani.
  4. Töltse le ezt az alacsony FODMAP ételek listáját: Az adag mérete alapvető, mivel a legtöbb alacsony FODMAP étel még mindig tartalmaz kis mennyiségeket. Például egy adag ananász alacsony FODMAP-értékű, de ha egy fél ananászt egyél meg, akkor a FODMAP bevitele magas lesz. Töltse le ezt a listát alacsony FODMAP élelmiszer-útmutatóként.
  5. Válasszon italt vizet: Az étkezési terv nem tartalmaz italokat, de mindig tartson magánál egy üveg vizet, és igyon meg. A fekete kávé, a fekete tea, a borsmenta tea és a zöld tea nagyon alacsony FODMAP értékű, és rendben van (nincs tej).
  6. Készítsen minden ételt magának otthon, ahol lehetséges: A magas FODMAP ételek véletlenszerű fogyasztásának elkerülése általában azt jelenti, hogy az étkezéseket előre megtervezzük, ezért azt javasoljuk, hogy a bejegyzés alján ragadja meg a heti receptek bevásárló listáját.
  7. Élelmiszernapló vezetése: Jegyezze fel minden egyes étkezését, és ha minden étkezés után vagy aznap később bármilyen nemkívánatos tünetet észlelt. Ez az élelmiszer-napló néven ismert, és kulcsfontosságú a kiváltó tényezők felismerésében és később a reintrodukciós szakaszban. Íme egy egyszerű példa az Egészséges Élelmiszer Útmutató NZ-től, amelyet utánozhat, vagy egyszerűen csak otthon írhatja valamire.
  8. A receptek gyakran 2-4 adagot készítenek: Vegye figyelembe ezt, amikor megírja a bevásárlólistát. Lesz maradéka. Táplálja meg a családot, vagy mentse meg a maradékot, hogy egy másik napon étkezés helyett elfogyasszon.
  9. én is erősen ajánlom 11 dollárt fektet be a Monash University FODMAPs alkalmazás, elérhető iPhone és Android készülékeken. Hatalmas élelmiszer-bankjuk van, amelyeket teszteltek FODMAP-szintjük mellett, valamint csaknem 100 eredeti receptötletük van. Kis ár fizetendő a változás élettartama alatt.

Kérlek, írj email-t nekem ha bármilyen további kérdése van - hello AT dietvsdisease.org (így kellett írnom, hogy elkerülje a spam botokat).

1. nap hétfő

fodmap

Reggeli: Alacsony FODMAP áfonyás turmix. Készítsen nagy adagot, hogy minden reggel készen álljon a hűtőszekrényről.

Ebéd: Friss tavaszi (rizspapír) tekercsek. Válasszon legfeljebb 3 zöldséget (ebből a listából), és ha akar, adjon hozzá egy fehérjét. Hagyjon ki avokádót és mogyoróhagyma.

Vacsora: Juhar fokhagyma mázas lazac + alacsony FODMAP zöldségek (lásd a fenti linket) + 1 csésze főtt barna rizs (a rosthoz).

1. snack: Egy nagy marék makadámia, brazil dió vagy dió (maximum 40 g). Fontos a rostok és a tápanyagok szempontjából.

Snack 2: Minősített alacsony FODMAP étcsokoládé, dió és tengeri sós snack bár.

2. nap kedd

Reggeli: 1/2 csésze hengerelt zab + víz vagy laktózmentes tej, tetejére ½ banán. Több mint 1/2 csésze magas FODMAP (oligoszacharidok).

Ebéd: Tök és sárgarépa rizottó. Erre a legjobban idő előtt, szakaszosan lehet előkészíteni.

Falatozás: 1 csésze sárgarépa és uborka bot + 3-4 evőkanál túró. Ezeket snackként a hűtőszekrényben tartsa, vagy munkához vigye.

El akarja menteni az étkezési terv összes receptjét és összetevőjét?

Küldje el nekem az étkezési tervet és
BEVÁSÁRLÓ LISTA

3. nap szerda

Vacsora: Quinoa kérges csirke parmezán + 1 csésze főtt barna rizs (rosthoz) és alacsony FODMAP zöldségfélék (ebből a listából). Cserélje a marinara szószt sima konzerv paradicsomra.

1. snack: 200g (7oz) laktózmentes joghurt

Snack 2: Minősített alacsony FODMAP mandulás kókuszos snack bár.

4. nap csütörtök

Reggeli: Kovászos pirítós (fehér búza vagy 100% tönköly) + mogyoróvaj (2 db). Tudjon meg többet a kenyerek rendjéről itt.

Ebéd: Quinoa saláta dióval. Ennek a receptnek számos alternatívája van, attól függően, hogy milyen zöldségek és diófélék maradtak. Hagyja ki a receptben javasolt gyümölcsöt, kukoricát/borsót, spárgát és karfiolt.

Vacsora: Alacsony FODMAP spagetti Bolognese. Használhat tanúsított alacsony FODMAP bolognai mártást is.

Falatozás: 1 csésze sárgarépa és uborka bot + 3-4 evőkanál túró

5. nap péntek

Reggeli: Válassza ki a kedvencét.

Vacsora: Szezám tofu brokkolival és dióval + barna rizs (extra rostokhoz). A barna rizs extra rostot biztosít (szüksége lesz rá), de a brokkolit adagonként 2/3 csészére korlátozza.

1. snack: Nagy marék makadámia, brazil dió vagy dió (maximum 40 g)

Snack 2: 1 kis csomag (50 gramm) kukorica chips + tanúsított alacsony FODMAP salsa.

6. nap szombat

Ebéd: Válassza ki kedvencét vagy maradékát.

Vacsora: Válassza ki a kedvencét/maradékát/étkezését

Falatozás: 200g (7oz) laktózmentes joghurt

7. nap vasárnap

Reggeli: Vasárnapi reggeli: Buggyantott tojás pirítóson. Használjon kovászos pirítóst (fehér búza vagy 100% tönköly).

Ebéd: Válassza ki a kedvencét/maradékát/étkezését

Falatozás: Banán dió Quinoa Muffin. Egy muffin, túl sok, és magas FODMAP lesz.

Bónusz snack ötletek

További egészséges fogások és snack ötletek ... mert az élet megtörténik:

Snackek

  • Rizs keksz + kicsi tál brie/Camembert/kecskesajt/feta
  • Banánszeletek (fél banán) + kanál mogyoróvaj
  • Főtt tojás
  • Rágós földimogyoró vajas sütik

Desszertek és csemegék

Szeretné, hogy az összes recept és bevásárló lista kinyomtatásra kerüljön?

Hogy megkönnyítsem az Ön számára, összeállítottam az étkezési terv összes receptjét és összetevőjét egy dokumentumba. Ezután mentheti telefonjára vagy kinyomtathatja:

Küldje el nekem az étkezési tervet és
BEVÁSÁRLÓ LISTA

Ingyenes ételek

Monash felfedezte, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek olyan kevés FODMAP-ban vannak, hogy „szabadon” fogyaszthatók.

Vagyis nem igazán kell aggódni miattuk.

Újdonságok a FODMAP-okban és szeretnék kezdeni a diétát?

Létrehoztam egy 14 napos emésztési állapot újraindítási tervet, amely a következőket tartalmazza:

  • 14 napos alacsony FODMAP étkezési terv
  • Bevásárló lista
  • Rágcsálnivalók
  • Facebook csoport támogatásért
  • Oktatóvideók és még sok más.

Ha többet szeretne megtudni róla, kattintson ide.

FODMAP visszaállítás

Ha már sikeresen átesett az eliminációs szakaszon, akkor ideje lenne továbblépnie az újrabeépítési/újracsatlakozási szakaszra.

További információ az IBS-ről, a FODMAP-okról és a kapcsolódó témákról

Joe Leech dietetikusról (MSc táplálkozás és dietetika)

Joe Leech egyetemi végzettségű dietetikus Ausztráliából.

Gyakorlástudományi alapképzést szerzett, majd 2011-ben táplálkozási és dietetikai mesterképzést szerzett.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kapcsolódó hozzászólások

  • Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
  • 7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára (+ nyomtatható PDF)
  • „Eat this, not that” FODMAPs étellista (+ Nyomtatható PDF táblázat)
  • FODMAP újrabeépítési terv és kihívás fázis: Egyszerű útmutató és GYIK
  • 44 Ínycsiklandó, alacsony FODMAP receptek IBS-hez (+ Nyomtatható PDF)
  • Sajnáljuk, a gluténérzékenysége valójában fruktán intolerancia
  • Csatlakozzon az ingyenes 21 napos FODMAP Elimination Challenge-hez
  • Hogyan lehet könnyen megmagyarázni a FODMAP-okat barátainak és családtagjainak
  • A FODMAP „ingyenes” ételek gyönyörű listája (+ Töltse le és nyomtassa ki a PDF táblázatot)
  • A módosított FODMAP étrend: Útmutató a visszavezetés után

Kategóriák

  • Autoimmun betegség
  • Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
  • Emésztési rendellenességek
  • FODMAP diéta
  • Élelmiszerek és tápanyagok
  • Ételintolerancia és érzékenység
  • Magas vérnyomás
  • Hogyan kell főzni
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Bélgyulladás (IBD)
  • Irritálható bél szindróma (IBS)
  • MTHFR
  • 2-es típusú diabétesz
  • Fogyókúra
  • Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
  • Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

  • Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
  • Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
  • Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.