7 napos mediterrán étrend, amely elősegíti az anyagcserét és az energiát

Szenvedi a döntési fáradtságot? Ez a napi terv kiveszi a találgatásokat az egészséges táplálkozásról.

Hetekig tartó menedékhely után sok amerikai ugyanazon gondolkodik: Egészséges és finom receptötletekre van szükségünk, hogy kitaláljuk a három étkezés asztalra kerülését. Nos, ha egy ésszerű étkezési tervet keres, amelyet akár hónapokig, ha nem évekig is fenntarthat, ne keressen tovább: A mediterrán étrend jelenleg az első helyen áll az Egyesült Államok Hírek és Világjelentése 2020 legjobb étrendjeinek listáján.

Mit nem szabad szeretni a mediterrán étrendben? A kutatások szerint a mediterrán stílusú étrend csökkentheti a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és más súlyos egészségi állapotok kockázatát. Az étkezési terv tele van egészséges ételekkel az anyagcsere felgyorsítása, a csontok megerősítése, a fájdalmak enyhítése, a hasi zsír minimalizálása, valamint az energia és az agy teljesítményének növelése érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a Földközi-tenger 16 különböző országgal határos, mindegyiknek megvan a maga hagyománya és variációja az ételek kiválasztásában és elkészítésében. Ugyanakkor ugyanazok az alapelvek érvényesek: az étkezés elsősorban a növényi eredetű ételekre összpontosít (gondoljunk csak zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és magvakra); a vajat olívaolajjal helyettesítik; a hal, a tojás és a baromfi a választott állati fehérje; a vörös hús legfeljebb havonta néhányszor korlátozódik; az ételeket különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik; a bort mértékkel élvezik - és az ételeket megosztják a barátokkal és a családdal.

Ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz naponta (ide tartozik egy pohár bor, egy "napi csalás" és korlátlan nem keményítőtartalmú zöldség; lásd alább). Bátran állítson be magasabb vagy alacsonyabb szintet a személyes súlyától és az egészségügyi céljaitól függően.

7 napos terv

Íme néhány tipp a mediterrán útra:

Étkezés menetrend szerint: Legalább négy-öt óránként fogyasszon el ételt vagy harapnivalót.
Keverje össze az étkezési és snack lehetőségeket. Ismételje meg kedvenc ételeit/harapnivalóit, ahányszor csak szeretné.
Tervezze meg étlapját előző este, szóval játéktervvel van felfegyverkezve.
Igyon vizet a nap folyamán. Tartson kéznél vizes palackot a folyamatos kortyoláshoz.
Élvezze naponta akár egy pohár bort étkezés közben.

Tartsa be a „legális ételt”, ha tévét vagy filmet néz: csak könnyű pattogatott kukorica vagy zöldségfélék.
Élvezze a korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely pontján.
Kényeztesse magát egy opcionális „napi csalással”. Ez lehet egy kis marék sült krumpli vagy két falat bármi, ami finomnak tűnik.

Keverheti az alábbi lehetőségeket is.

Reggeli lehetőségek

1. görög omlett

Kombináljon 1 tojást és 3 tojásfehérjét spenóttal, kaporral és opcionális fetával. Tegyen 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst az oldalára.

2. Zabpehely gyümölccsel és dióval

Keverje össze 1/2 csésze száraz zabot 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejjel vagy sovány tejjel. Tetejére tegyen 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt, 1 evőkanál apróra vágott diót és 1 választható teáskanál mézet vagy juharszirupot. Megszórjuk őrölt fahéjjal.

3. PB-banán-fahéjas angol muffin

Pirítson 1 teljes kiőrlésű angol muffint. Tetejére 1 evőkanál mogyoróvajat, 1/2 szeletelt banánt és egy megszórt fahéjat.

4. Avokádó pirítós tojással

A tetejére 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál avokádópürével, felszeletelt retekkel és egy spriccel citromlével. Az oldalán élvezzen 1 egész tojást és 3 tojásfehérjét - rántva vagy keményre főzve bármilyen előnyös zöldséggel vagy ételízesítővel.

5. mediterrán turmix

Keverjen össze 1 marék baba spenótot, 1/2 érett banánt, 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonyát, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 evőkanál mandulavajot (vagy választott dióvajat) és 3-5 jégkockát.

6. Sós fehérjés palacsinta citrom-kapor joghurttal

Keverjen össze 1/2 csésze száraz gyors zabot, 4 tojásfehérjét, 1/4 - 1/2 csésze apróra vágott mogyoróhagymát, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú aprított éles cheddar sajtot, valamint egy csipet sót és borsot. Előmelegítse az olívaolaj főző spray-vel bevont serpenyőt közepes hőfokon. Öntsünk tésztát és egyenletesen terítsük el az egész serpenyőben. Oldalonként 2-3 percig főzzük. Tetejére kerül egy citrom-kapor joghurt szósz.

7. Mediterrán muffin tojással vagy joghurttal

Készítsen mediterrán stílusú muffint. Adjon hozzá 1 kemény tojást és 3 tojásfehérjét, vagy 5-8 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurtot.

Ebéd lehetőségek

1. Grillezett hal és zöldségek

Grill 6 uncia halat. Adjunk hozzá 1 csésze zöldséget, grillezve, pörkölt vagy olívaolajon megpárolva.

2. Mezze tányér hummussal, dióval és gyümölccsel

Hozzon létre egy Mezze tányért 1/4 csésze hummussal és korlátlan crudite vagy nyers zöldséggel, 1 kis teljes kiőrlésű tekercs vagy 1/2 nagy pitával, 1 csésze szőlővel és 10 mandulával vagy dióval (vagy 1 uncia sajttal).

3. mediterrán salátaedény

Egy befőttesüvegbe rétegezzünk citromos öntetet (2 teáskanál olívaolaj, 1-2 evőkanál friss citromlé, némi só és apróra vágott petrezselyem ízlés szerint), apróra vágott uborkát, kockára vágott paradicsomot, apróra vágott zellert, fekete olajbogyót, apróra vágott articsóka-szíveket, fehér babot, feta sajt, apróra vágott romaine és kockára vágott vagy apróra vágott csirke.

4. Lencseleves és zöldségek

2 csésze lencseleves, 1 csésze zöldséggel az oldalán. Adjon hozzá 1 csésze szőlőt, vagy cseréljen 1 almát, körtét, narancsot, grapefruitot, banánt vagy 1 csésze bogyót.

5. Csirke- és spenótpakolás

Töltsön meg egy 100 kalóriás teljes kiőrlésű tortilla csomagolást baba spenótlevéllel, szeletelt lilahagymával, apróra vágott paradicsommal, 4 uncia grillezett csirkemellel és 1-2 evőkanál vörösboros vinegrettel.

6. Nyitott arcú zöldséges tonhal saláta szendvics

Készítsen otthon nyitott arcú tonhal saláta szendvicset az itt található recept alapján, vagy vásároljon összehasonlítható változatot egy deli-ből. Az oldalán élvezzen 1 narancsot, almát, körtét, grapefruitot, banánt vagy 1 csésze szőlőt vagy bogyót.

7. Quinoa csicseriborsó tabbouleh

Készítse el ezt a finom mediterrán stílusú salátát az itt található recept alapján.

Snack lehetőségek

1. Szárított barack és mandula

8 szárított barack (vagy 6 datolya) 10 mandulával

2. Rozmaring-parmezán pattogatott kukorica

Készítsen 4 csésze rozmaring-parmezán pattogatott kukoricát az itt található recept alapján.

3. Zöldségek és 1/4 csésze hummus

1/2 csésze pisztácia a héjban
Mediterrán muffin

Készítse el ezt a mediterrán stílusú muffint az itt található recept alapján.

4. Hummus ördögi tojásokat

Készítsen 12 ördögtojást (6 tojás egészben) az itt található recept alapján.

5. Alma 1 evőkanál mogyoróvajjal

Vacsora lehetőségek

1. Quinoa és fekete babba töltött paprika

Készítsen töltött paprikát az itt található recept alapján. Adjunk hozzá oldalsó salátát vegyes zöldségekből és nem keményítőtartalmú zöldségekből, 1-2 teáskanál olívaolajjal, korlátlan mennyiségű balzsamecettel és 1 evőkanál apróra vágott dióval kiegészítve.

2. Csirke-zöldség kebab és kuszkusz kuszkusz

Készítsen kabobot 6 uncia csirke, paprika, gomba és lilahagymával. Adjon hozzá 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű kuszkusz kuszkuszt. Tálaljuk egy oldal apróra vágott salátával 1-2 teáskanál olívaolajjal, korlátlan balzsamecettel vagy citromlével.

3. Pesto lazac articsókával és burgonyával

Készítsen pesto lazacot az itt található recept alapján. Adjunk hozzá 1/2 sült burgonyát.

4. Garnélarák brokkoli scampi

Készítse el ezt a könnyű tésztaételt az itt található recept alapján.

5. Grillezett hal zöldségekkel és leves előétel

Van egy csésze minestrone leves előételként (vagy helyettesítse a garnélarák koktélt, grillezett tintahalat, kagyló marinarát, párolt kagylót vagy házi salátát 1 evőkanál öntettel). Grillezzen 6 uncia halat (sült, roston sült vagy buggyantott hal is választható). Adjunk hozzá 1 csésze zöldséget grillezett, pörkölt vagy olívaolajban pörkölt.

6. Görög pulykaburger salátával

Készítse el ezt a mediterrán ihletésű pulykahamburgert az itt található recept alapján. Adjunk hozzá egy oldalsó salátát, amely 1-2 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel, citromlével vagy lime-lével van felöltözve.

7. Spanyol Paella

Készítse el ezt a hagyományos spanyol ételt karfiol rizs felhasználásával, az itt található recept szerint. Élvezzen 2 kiadós adagot, 1/2 rózsaszín grapefruit oldalán.