A sós mítosz felrázása: A só emberi szükséglete

Utolsó frissítés: 2019. február 22

A sóról szóló sorozatom első részében a só történelmi jelentőségét és szerepét az emberiség evolúciójában tárgyaltam. A só évezredek óta nagyra értékelt anyag minden kultúrában és kontinensen. Mégis, az elmúlt évtizedekben a felesleges só- és nátriumbevitelt okozták a hazánkat sújtó különféle súlyos egészségi állapotokért, mint például a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a stroke.

Sok vita középpontjában az optimális egészségi állapot fenntartásához szükséges diétás sószint meghatározása állt, de az évek során a javasolt felső határ továbbra is zsugorodott. A CDC szerint az amerikai felnőttek átlagos nátrium-bevitele körülbelül 3300 mg nátriumot jelent naponta, ami jóval meghaladja a szokásos ajánlásokat. (1) Az USDA sürgeti az amerikaiakat, hogy kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyasszanak naponta, az American Heart Association (AHA) pedig még szigorúbb irányelvekkel rendelkezik, hogy napi 1500 mg-nál kevesebbet kell fogyasztani az általános egészségi állapot és a betegségek megelőzése érdekében. (2, 3)

Feltételezték, hogy a paleolit étrendben az étrendi sófogyasztás rendkívül alacsony volt - napi kb. 768 mg nátrium -, és hogy a szárazföldi vadászó-gyűjtögetők rendszeresen kevés vagy egyáltalán nem adtak sót ételeikhez. (4) Tudjuk, hogy ezek a vadászó-gyűjtögető étrendek nem vezettek a krónikus, nyugati betegségekhez, amelyeket ma látunk. A kérdés az, hogy a távoli őseink alacsony sóbevitele azt jelenti-e, hogy a só hozzáadása ételeinkhez szükségszerűen káros? Tartsuk be az AHA napi 1500 mg vagy annál kevesebb nátrium-irányelveket? Vagy létezik olyan egészséges sófogyasztás, amely nemcsak támogatja, hanem optimalizálja az egészségünket?

A só fiziológiai szerepe az emberi testben

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek 1500 mg nátriumot vagy 3,8 gramm sót fogyasszanak az átlagos verejtékezés és vizelés által naponta elvesztett mennyiség pótlására. (5) (Ironikus módon ez az ajánlás majdnem kétszerese a paleolit ember által elméletileg elfogyasztott mennyiségnek.) A nátrium minimális fiziológiai szükséglete pusztán az élet fenntartása érdekében a becslések szerint napi 500 mg nátrium. (6)

A nátrium létfontosságú tápanyag. Ez az extracelluláris folyadék egyik fő összetevője, és elengedhetetlen a plazma térfogatának fenntartásához, hogy lehetővé tegye a megfelelő szöveti perfúziót és a normális sejtanyagcserét. (7) Mivel a nátriumot extracelluláris kationként használják, jellemzően a vérben és a nyirokfolyadékban található meg. Az extracelluláris folyadékmennyiség fenntartása a nátrium fontos fiziológiai funkciója a szervezetben, különösen a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.

A nátrium- és kloridionok segítenek a folyadék egyensúlyának és a szív- és érrendszeri funkciók fenntartásában fontos szerepet játszani az idegrendszerben. Ezen ionok koncentrációjának változása lehetővé teszi, hogy az idegsejtek jeleket küldjenek más idegsejteknek és sejteknek, lehetővé téve az idegátvitel, valamint a mechanikai mozgást. A só által biztosított kloridionok sósavként (HCL) választódnak ki a gyomornedvből. A HCL pedig létfontosságú az élelmiszer emésztéséhez és az élelmiszer által közvetített kórokozók elpusztításához a gyomorban. (8)

Ha valódi nátriumhiány lép fel, az emlősök olyan hyponatremia tüneteket tapasztalnak, mint az agy duzzanata, kóma, pangásos szívelégtelenség, az akut vérveszteséget követő kardiovaszkuláris összeomlás és a stressz szimpatikus kardiovaszkuláris alkalmazkodásának károsodása. (9) Az igazán nátriumhiányos állatok sós ételeket keresnek, és gyakran sokkal több nátriumot fogyasztanak, mint amennyi a homeosztázis helyreállításához szükséges. (10) Ezek a viselkedési változások a nem megfelelő sóbevitel hatására tovább bizonyítják az étrendi só biológiai jelentőségét.

A plazma nátriumszintjének szabályozása a vese által

A vese egészséges állapotában hemodinamikai, idegi és hormonális bemenetek segítségével szabályozza a nátrium és a víz kiválasztását. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően reagáljon az étrendi nátrium-bevitel széles körére. Az aldoszteron, a mellékvese által kiválasztott szteroid hormon segít szabályozni a víz és az elektrolitok egyensúlyát a szervezetben.

Az étrendi só hirtelen növekedése a folyadék újraeloszlását okozhatja az intra- és az extracelluláris térben. De néhány nap múlva a vese képes pótolni az extra nátrium-kiválasztást, hogy megfeleljen az étrendi bevitelnek. Ezért az egészséges emberek általában képesek alkalmazkodni a sóbevitel széles skálájához anélkül, hogy a vérnyomásban jelentős változás következne be. (11)

Ha a nátrium bevitele túl alacsonyra csökken, anyagcserénk nátrium-megtakarító üzemmódba vált. Ez serkenti a renin-angiotenzin-aldoszteron hormonrendszert, amely viszont fenntartja az ozmotikus egyensúlyt és a megfelelő vérnyomást. (12) A renin és az aldoszteron jelentős növekedése a nátrium-elégtelenség tünete, és bebizonyosodott, hogy a sóbevitel napi 1,5 teáskanál alá csökken. (13) Érdekes módon a 2300 mg nátriumra vonatkozó ajánlás körülbelül egy teáskanál sónak felel meg. Az ilyen alacsony bevitel a renin még gyorsabb emelkedésével jár.

A renin-angiotenzin-aldoszteron hormonrendszer másik fontos étrendi meghatározója a káliumbevitel. Biológiai gépezetünk (amely a paleolitikumban alakult ki) egy étrenddel együtt alakult ki, nemcsak nagyon alacsony nátriumtartalmú, hanem nagyon magas káliumban gazdag növényi ételekben is. (14) Paleolit őseinktől eltérően az amerikaiak nagyon alacsony mennyiségű káliumot fogyasztanak: férfiaknál naponta körülbelül 3200 mg, nőknél pedig 2400 mg. (15) Az IOM által meghatározott megfelelő bevitel 4700 mg naponta, és az előgazdálkodási emberek becslése szerint naponta teljes egészében 10 500 mg káliumot fogyasztottak. (16)

Az elektrolitfogyasztásnak ez a modern megfordítása egy másik fontos szempont a hipertónia arányának népességi szintű növekedésének meghatározásakor. Az étrendi kálium dózisfüggően ellensúlyozza a modern étrendi sófelesleggel járó patofiziológiai hatásokat, beleértve a sóérzékenységet, amely a hipertónia valószínű előfutára.

Bizonyíték az emberi sófogyasztásról

Az emberi test komplex fiziológiai mechanizmusokat adaptált annak érdekében, hogy megakadályozza a vérnyomás ingadozását a nátrium bevitel ezen változásainak hatására. Nem meglepő, hogy az epidemiológiai adatok napi átlagosan 2400 mg és 5175 mg nátrium közötti beviteli tartományt mutattak ki a fejlett kultúrákban. (17) Bizonyos izolált csoportok olyan területeken, mint Brazília, Pápua Új-Guinea és a vidéki afrikai közösségek, megállapították, hogy napi 1150 mg nátrium bevitel mellett élnek. Annak ellenére, hogy ezekben a távoli közösségekben általában alacsony vérnyomást találtak, az alacsony sótartalmú társadalmakban rendelkezésre álló kevés bizonyíték arra utal, hogy rövidebb a várható élettartam és magasabb a halálozási arány.

Az Intersalt tanulmány példája, amely a lakosság egészére kiterjedő sófogyasztás vérnyomásra gyakorolt hatását vizsgálta, a brazil esőerdő yanomami indiánjai, akikről ismert, hogy jóval alacsonyabb az átlagos vérnyomásuk, mint a nyugati népességénél. (18, 19) Egész életen át tartó alacsony vérnyomásuk a rendkívül alacsony sófogyasztásnak tulajdonítható, és ezt bizonyítékként használták fel az amerikai étrendből származó só korlátozására irányuló erőfeszítések további támogatására.

A Yanomami só-magas vérnyomás hipotézisének példaként történő felhasználásával felmerülő fő probléma a sokféle zavaró változó, amelyek szintén befolyásolhatják vérnyomásukat. Az Intersalt tanulmány kutatói elismerik, hogy:

Az alacsony Na + bevitel és a magas K + bevitel mellett egyéb tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a magas vérnyomás hiányához és a vérnyomás hiányához az életkor előrehaladtával a yanomami indiánok körében, a következők: alacsony testtömeg-indexük és az elhízás szinte nem létezik, nincs alkoholfogyasztás, alacsony a telített zsír fogyasztása, a rostok magas bevitele, viszonylag magas fizikai aktivitás és az elszigetelt közösségben való élet számos kulturális következménye, ha a civilizáció pszichoszociális stressz nélkül, monetáris rendszer vagy munkától való függés nélkül él? ? (20)

Ezek az adatok arra utalnak, hogy számos oka van annak, hogy a Yanomaminak ilyen alacsony a vérnyomása. Ide tartozik a magas káliumbevitel, a magas fizikai aktivitás, az alacsony stresszszint és az alkoholfogyasztás teljes hiánya. Továbbá, bár a yanomamiknak alacsony a vérnyomása és a szív- és érrendszeri megbetegedések szinte nem is fordulnak elő, egészségi eredményeik alacsonyabbak, mint a csillagok. (21) A néprajzi szakirodalom szerint alacsony termetűek, magas a halálozásuk és alacsony a várható élettartamuk, ami 29 és 46 év között mozog. (22)

Az Intersalt vizsgálat eredményei nem jelezte a sóbevitel és a vérnyomás közötti egyértelmű minta a vizsgált országokban. (23) És amikor az átlagos várható élettartamot ábrázoljuk az országokkal szemben? átlagos sóbevitel, a tendencia ezt mutatja a magasabb sófogyasztás valójában összefüggésben van a hosszabb várható élettartammal. Bár ez az összefüggés nem utal ok-okozati összefüggésre, érdekes megjegyezni, hogy a magas sótartalmú étrend kompatibilis a hosszú élettartammal.

Mint láthatjuk, a világ különböző kultúráinak napi étrendi nátrium-bevitele óriási tartományban mozog, egészen alacsony (1150 mg) és meglehetősen magas (5175 mg) között. Ezenkívül tudjuk, hogy az egészséges vese képes alkalmazkodni az étrend ingadozó nátriumszintjéhez a folyékony homeosztázis fenntartása érdekében. Végül tudjuk, hogy a vadászó-gyűjtögető és paleolit étrendben nagyon alacsony volt a nátriumtartalom, és hogy a sót ritkán, ha valaha is hozzáadták az ételekhez. Ezért úgy tűnik, hogy az étrendben a sónak az AHA és az USDA által ajánlott szintre történő korlátozása nem jár jelentős következményekkel, és ideális étrendi választás lenne elődeink étrendjének utánzása során. A bizonyítékok azonban ennek ellenkezőjét támasztják alá: az alacsony sótartalmú étrend valójában súlyos egészségügyi következményekhez és magasabb általános halálozáshoz vezethet, különösen olyan állapotokban, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

A sorozat következő cikkében az ellentmondásos bizonyítékokat fogom megvitatni a sócsökkentésre vonatkozó étrendi irányelvekkel kapcsolatban, valamint a túl sómentes étrend fogyasztásának lehetséges kockázatait.