A sovány zsír

A jó, a rossz és az ismeretlen

egészségügyben

A zsír nélkülözhetetlen tápanyag testünk számára. Energiát ad. Segít a belekben bizonyos vitaminok felszívódásában az élelmiszerekből. De milyen típusú zsírokat kell enned? Van-e olyan, amelyet kerülnie kell?

Az étrendi zsírokkal kapcsolatos ajánlások az elmúlt két évtizedben megváltoztak. Az 1970-es évektől az 1990-es évekig a táplálkozáskutatók az alacsony zsírtartalmú étrendet hangsúlyozták.

Ez nagyrészt a telített zsírokkal kapcsolatos aggodalmak miatt volt, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak; megtalálható vajban, zsírban, zsíros tejben és joghurtban, teljes zsírtartalmú sajtban és magas zsírtartalmú húsban. - magyarázza Dr. Alice H. Lichtenstein, aki a diétát és a szív egészségét tanulmányozza a Tufts Egyetemen. A vérben lévő telített zsír emeli az LDL-koleszterin - a „rossz” koleszterin - szintjét. Ez viszont felveti a szívbetegségek kockázatát.

De amikor az emberek elkezdtek alacsony zsírtartalmú étrendet követni, nem csak telített zsírokat vágtak. Sok esetben az egészséges telítetlen zsírokat helyettesítették. A zsírok általában szobahőmérsékleten folyékonyak; növényi olajokban, tenger gyümölcseiben és diófélékben található. feldolgozott szénhidrátokkal - magyarázza Lichtenstein.

"Kezdetben, amikor a teljes zsír levágását ajánlottuk, nem számítottunk rá, hogy az emberek zsírmentes ételekkel, például finomított szemekből és cukorból készült sütikkel, kekszekkel és fagylaltokkal helyettesítik" - mondja Lichtenstein. „Ezt váratlan következménynek nevezzük.”

Mint a tudósok megtudták, ezek a kalóriák számítanak. Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A telített zsír helyettesítése egyszerű szénhidrátokkal, például hozzáadott cukorral és fehér kenyérrel azonban nem.

„Még mindig fennáll az a tévhit, miszerint a zsír - bármilyen zsír - fogyasztása rossz, hogy ez szívrohamhoz vagy súlygyarapodáshoz vezet. Ez nem igaz. Az embereket valóban ösztönözni kell egészséges zsírok fogyasztására ”- mondja Dr. Frank Sacks, a Harvard Egyetem táplálkozási szakértője.

Egészséges zsírok

Kutatások kimutatták, hogy a telítetlen zsírok jót tesznek az Ön számára. Ezek a zsírok többnyire növényi eredetűek. A szobahőmérsékleten folyékony étolajok, például repce, földimogyoró, pórsáfrány, szójabab és olívaolaj többnyire telítetlen zsírokat tartalmaznak. A diófélék, a magvak és az avokádó szintén jó forrás. A zsíros halak - például a lazac, a szardínia és a hering - gazdagok telítetlen zsírokban is.

Nagy tanulmányok szerint az étrendben lévő telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése körülbelül ugyanannyival csökkentheti a szívbetegség kockázatát, mint a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek.

Az embereknek aktívan a telítetlen zsírokat kellene táplálékuk részévé tenni, mondja Sacks. A fogyáshoz nem kell kerülnie az egészséges zsírokat - teszi hozzá.

Az NIH által finanszírozott, a Sacks által vezetett, POUNDS LOST vizsgálatnak nevezett tanulmányban azok az emberek, akik magasabb vagy alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, hasonló mértékben fogytak. Ők is sikeresen tartották a súlyt.

"Az alacsony zsírtartalmú étrendnek ugyanolyan hatása van a testtömeg-növekedésre vagy a fogyásra, mint a magasabb zsírtartalmú étrendre vagy a magasabb fehérjetartalmú étrendre" - magyarázza. "A fogyás érdekében arról van szó, hogy kezelje az étrendben lévő ételeket, amelyek felesleges kalóriát eredményeznek."

A „rossz” zsírok cseréje

Tehát vannak olyan zsírok, amelyeket kerülni kell? Csak néhány évvel ezelőtt az orvosoknak még azt kellett tanácsolniuk az embereknek, hogy diétájuk során kerüljék az úgynevezett transzzsírokat. Ezek a nagyrészt előállított zsírok megtalálhatók például a margarinban és sok feldolgozott ételben. Kimutatták, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát.

2015 óta az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala lépéseket tett a mesterséges transzzsírok eltávolítására az élelmiszer-ellátásból. A legtöbb transz-zsír az élelmiszerekben jelenleg azokból a kis mennyiségekből származik, amelyek természetesen megtalálhatók az állati termékekben, például a húsban és a vajban.

A szakértők már azt javasolják az embereknek, hogy korlátozzák az állati zsírok bevitelét. "Tehát ez gondoskodik azokról a transzzsírokról is" - mondja Lichtenstein.

Ami a telített zsírokat illeti, ez bonyolult. A véráramban lévő összes telített zsír nem az általunk fogyasztott telített zsírból származik - magyarázza Dr. Ronald Krauss, aki a koleszterint tanulmányozza az OCSlandi UCSF Benioff Gyermekkórházban. Ehelyett akkor termelődik, amikor a szervezet lebontja az egyszerű szénhidrátokat és cukrokat. Ez az egyik oka annak, hogy az étrendben a telített zsír egyszerű szénhidrátokkal történő helyettesítése nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A táplálkozási szakértők továbbra is javasolják az embereknek, hogy minimalizálják a telített zsír mennyiségét az étrendben. De a kutatók most azt vizsgálják, hogy megtalálható-e a telített zsír típusú étel. Például a növényi alapú telített zsírok - például a kókusz- és pálmaolajban lévő - hatása még mindig nem egyértelmű, és tovább kutatják.

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy néhány teljes zsírtartalmú tejtermék, például a joghurt, valóban előnyös lehet a szív számára, mondja Krauss.

Krauss és munkatársai a közelmúltban készítettek egy kis tanulmányt, amely a DASH-étrendben megengedett cukor egy részének telített tejzsírokkal történő helyettesítésének hatásait vizsgálta. A DASH étrendet az NIH fejlesztette ki a vérnyomás csökkentése érdekében.

Azok a résztvevők, akik telített tejzsírt fogyasztottak cukor helyett, kevesebb volt a vérben a trigliceridek nevű zsírban. A magasabb zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonyan csökkentette a vérnyomást, mint a szokásos DASH diéta.

További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy mely telített zsírokat tartalmazó ételek jó hatással lehetnek a szervezetre.

Egyéni igények

A kutatók tudják, hogy nagy különbségek vannak abban, hogy az emberek teste hogyan reagál a különböző zsírtípusokra és mennyiségekre. De még mindig nem tudják, miért. Tanulmányok szerint a gének valószínűleg nem felelősek, magyarázza Sacks.

Lichtenstein és Krauss egyaránt azt vizsgálja, hogy a bélben élő mikrobák hogyan lépnek kapcsolatba az étrendi zsírokkal. A mikrobiom - az összes mikroorganizmus, amely általában a testben él, főleg a bélben - összetétele nagyban eltérhet az emberek között.

Kiderülhet, hogy a különböző bélbaktériumok a zsírokból különböző vegyületeket állítanak elő. Ezek a vegyületek ezután különböző módon befolyásolhatják a testet - magyarázza Lichtenstein. Vagy a különböző típusú zsírok elősegíthetik a különböző baktériumok szaporodását a bélben, amelynek ezután eltérő hatása lehet az egészségre.

"Egyelőre még nem tudjuk, de óriási érdeklődés kísérlik megérteni a bélmikrobiom szerepét az emberi egészségben" - mondja.

Ha van valami, amit a kutatás kimutatott, az az, hogy a diéták tudománya nagyon összetett. A szakértők eltávolodtak az egyedüli tápanyagok - például a zsír - összpontosításától önmagukban. Ehelyett Sacks szerint a kutatók most az egészséges táplálkozási szokásokról beszélnek: olyan étkezési módokról, amelyek figyelembe veszik az étrend minden aspektusát. Tudjon meg többet az egészséges táplálkozási szokásokról.