Oktat. Empower. Megelőzés.

Ez egy nagyszerű cikk, amelyet a Prevention-tól találtunk

Írta: Diana Kelley

Ne hagyja, hogy e pletykák egyike megakadályozza a fogyás céljainak elérését

Sajnálom, Utazás, de végre itt az ideje, hogy abbahagyjuk a hitet. A fogyás mítoszaiban legalábbis. A közkedvelt tévhitek elhárítása megakadályozhatja, hogy a megfelelő lépéseket tegye a céljainak elérése érdekében - mondja Julia Valentour, MS, programkoordinátor és az American Council on Exercise médiaszóvivője. Ha e féligazságok bármelyikén fennsíkot (vagy nyereséget) hibáztat, akkor megragad benneteket és lesiklik a motivációja. Itt van a 10 legelterjedtebb étrenddel kapcsolatos pletyka és az igazi gombóc arról, hogyan lehet végleg elérni a cél súlyát.

1. "Az erőnléti edzés fel fogja tölteni."

Először is foglalkozzunk azzal a mítosszal, hogy egy kiló izom több, mint egy font zsír. A font egy font egy font - akár izomból, akár zsírból áll. Ennek ellenére az izmok sűrűbbek, mint a zsírok, és kevesebb helyet foglalnak el, így két ugyanolyan súlyú nő sokkal másképp nézhet ki, ha az embernek nagyobb a sovány izomtömeg és a zsír aránya - mondja Valentour. „Az izomtömeg jó súly, mert szilárdabbnak, kisebbnek és fittebbnek tűnik. Ez egyúttal anyagcsere-aktívabb is, így ha csak több izom van, az egész nap fokozza az anyagcserét, hogy karcsúbb maradhasson. "

Fontos, hogy az erőnléti edzéseket beépítse a rutinjába, így egész nap optimális arányban égeti el a kalóriákat - és nagyobb súlyok használata hozzájárulhat az erőfeszítések maximalizálásához. A St. Louis-i Washington Egyetem Orvostudományi Karának kutatói azt találták, hogy nehéz súlyokkal végzett edzés akár 3–6 ismétlés esetén is közel 8% -kal növelte a testedzők alvási anyagcseréjét - az egyik napról a másikra elégetett kalóriák számát. Ez elég ahhoz, hogy egy év alatt körülbelül 5 fontot fogyjon, még akkor is, ha nem tett mást!

2. "Minden nap tornázom, így azt ehetek, amit csak akarok."

A szomorú igazság: Még akkor is, ha vallásosan edzel, hetente többször jógázol és a Spinningben izzadsz, ez nem engedély annyi étkezéshez, amennyit csak akarsz, és még mindig számítasz a fogyásra. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a vágy egy jól sikerült edzés jutalmazására természetes; végül is kibírta azokat a végtelen vinyászákat - megérdemel egy plusz szelet pizzát (vagy hármat), igaz? Nem, ha fogyni próbál.

"Kihúzhatod az edzésedet" - mondja Valentour. Annak ellenére, hogy edzés közben kalóriát és zsírt éget el, ez gyakran nem annyi, mint gondolná - vagy amit a futópad leolvasása mond el. A UsePrevention napi kalória kalkulátor eszközével megtekintheti, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.

Valentour azt javasolja, hogy napi 250 kalóriát fogyasszon kevesebb naponta, és további 250 kalóriát égessen el; ami elegendő kalóriadeficitet hoz létre egy heti font átlagos fogyás eléréséhez.

3. "A nők nehezebben fogynak, mint a férfiak."

Oké, ennek van valamilyen alapja. Biológiailag a férfiak több sovány izomtömeggel vannak felépítve (a tömör, feszes izmok, amelyek folyamatosan zúgják az anyagcserét), mint a nők - vagyis az anyagcseréje 5-10% -kal nagyobb sebességgel működik (még akkor is, ha ugyanolyan magasságú és súlyú, mint te) amikor együtt fekszenek a kanapén. Bosszantó, nem igaz?

Egy másik biológiai kihívás, amellyel a nők szembesülnek, az az, hogy általában több testzsírunk van, mint a férfiaknál, és testünk hajlamosabb elraktározni. Ráadásul a nők a perimenopauza idején évente körülbelül 1/2 font, a menopauza idején pedig egy fontot fogynak. Ha a fedélzet ellened van, miért bajlódsz azzal, ha megpróbálsz visszahúzódni a vékony farmeredbe?

Tehet valamit ezekről a problémákról, de ez némi munkát és izzadságot igényel. Legalább hetente kétszer adjon erőnléti edzést az edzésprogramhoz a zsír leadása és a sovány izomtömeg felépítése érdekében, amely felpörgeti a nyugalmi anyagcserét.

4. "Minden kalória egyenlő, ezért nem számít, mit eszek."

Amióta megtudta, hogy mi a kalória, azt mondták neked, hogy mind egyformák: Akár 500 kalóriát fogyasztasz zellerszárat, akár krémet, a tested egyformán elégeti vagy tárolja, igaz? Rossz. Az új tudomány azt mutatja, hogy amikor a fogyásról van szó, a kalóriák közel sem hasonlítanak egymásra.

Egyes ételek több munkát igényelnek, ezért több kalóriát égetnek el, amíg emésztik őket. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány húsdarabok rágása csak 30% -kal növelheti a kalóriaégetést! És akkor a gyomrod és a beled elvégzik a dolgukat. Egy japán tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azoknak a nőknek, akik a legtöbb munkát igénylő ételeket fogyasztották, lényegesen karcsúbb a derékvonal, mint azoknál, akik a legfinomabb, legkönnyebben fogyasztható ételeket ették. Az ilyen ételek rostja és fehérje annyi erőfeszítést igényel az emésztéshez, hogy a test nem szívja fel a kalóriák egy részét.

5. „A zsír fogyasztása kövér lesz.”

A zsírmentes termékek túl vannak. Nincs semmi különös abban a zsírban, amely tömegeket tartalmaz: A megfelelő egészség eléréséhez elengedhetetlen az elegendő zsírtartalom az étrendben - az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a kalóriák 20-35% -át tegye ki.

Az egyszeresen telítetlen zsírok – MUFA-k (ejtsd: MOO-fahs) röviden a növényi élelmiszerekben, például az olajbogyóban, a dióban és az avokádóban található egészséges olajokból származnak. A British Journal of Nutritionfound által közzétett jelentés szerint a MUFA-ban gazdag étrend segített az embereknek kis mennyiségű testsúly és testzsír elvesztésében anélkül, hogy megváltoztatták volna a kalóriabevitelüket. Egy másik jelentés megállapította, hogy a magas MUFA-tartalmú reggeli az étkezés után 5 órán át fokozhatja a kalóriaégetést, különösen azoknál az embereknél, akiknél nagyobb a hasi zsírtartalom. Párosítsa ezeket az ízletes egészséges zsírokat csökkentett kalóriatartalmú étkezési tervvel, és így lefogy, és csökkenti a hasi zsírt.

Korlátozza a telített zsírokat és kerülje az étrendben a transzzsírokat. Mindkét fajta egészségügyi problémákat okozhat.

6. "Az éjszakai étkezéssel hízni fogok."

Az éjszakai nassolás kivágása népszerű fogyókúrás stratégia, mert logikusnak tűnik - kevesebbet egyél, ha kevésbé aktív vagy. De erről a témáról évek óta vitatkoznak, sőt a közelmúltban az Obesity című 2011. áprilisi tanulmány szerint a 20 órai étkezés növelheti az elhízás kockázatát, de nincsenek egyértelmű okai annak, hogy miért.

A súlygyarapodás főleg az, hogy mennyit eszel - nem akkor, amikor eszel -. Sokan unalom vagy más érzelmek miatt étkeznek éjszaka éhség helyett, és így több kalóriát fogyasztanak, mint amire szükségük van a nap során - kalóriákat, amelyeket aztán zsírként tárolnak. Azok az emberek, akik éjjel étkeznek, étvágy nélkül ébredhetnek fel, és kihagyhatják a reggelit, az ételt, amely segít a nap folyamán a kalóriabevitel ellenőrzésében.

Az éjszakai éhség elhárítására egy órával később egyél vacsorát - javasolja Marjorie Nolan, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Megtakaríthatja a kalóriákat, ha visszafogja a vágyat a tévé előtt. "Vacsora egy kicsit később - de legalább 2 órával az alvás előtt - segít megelőzni az esztelen nassolást, ami gyakran este történik" - mondja Nolan.

7. "Egy tonnányi víz elfogyasztása elősegíti a kilók leadását."

Ne hagyd abba az irodai vízhűtőt (és szaladj a vécébe). Lehetséges, hogy a vízivás segítheti a fogyást, de ez nem fogja automatikusan lefogyni, ha nem változtat más szokásokon. Az észak-karolinai egyetem, a Chapel Hill tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen isznak vizet, naponta közel 200 kalóriát kevesebbet esznek, mint azok, akik csak kávét, teát vagy szódát fogyasztanak. És ha cukros italok helyett vizet kortyolgat, a megtakarított kalóriák segítenek leadni a kilókat.

A jéghideg víz elfogyasztása több kalóriát is elégethet. Német kutatók azt találták, hogy napi 6 csésze hideg víz elfogyasztása a nyugalmi anyagcserét kb. 50 kalóriával növeli - valószínűleg a folyadék testhőmérsékletre történő felmelegítéséhez szükséges munka miatt. Neked kell eldöntened, hogy 50 kalóriát érdemes-e kóstolni a jeges vízben, vagy könnyebb lenne csak lépcsőn menni.

8. "Ha vegetáriánus leszek, segítek egy méretet csökkenteni."

A hús étrendből való kiküszöbölése nagy egészségügyi előnyöket eredményezhet, de ha nem követi megfelelően a vegetáriánus étrendet, véletlenül összecsomagolhatja a fontokat.

Dawn Jackson Blatner, RD, a The Flexitarian Diet szerzője elmagyarázza a kezdő vegetáriánus kezdők hibáit, amelyek súlygyarapodást okozhatnak. Vegetáriánus „típusok”, hogy ne váljanak:

Sajt-ahol vegetáriánusok: Kivágják a húst az étrendjükből, és a sajthoz, mint fehérjeforráshoz fordulnak. De a sajt magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étel, és mértékkel kell fogyasztani.

Faux-hús rögzítők: Csak annyit esznek, hogy doboz fagyasztott műhúst, például szójacsirke rögöket, vegetáriánus kolbászos linkeket és zöldséges szalonnacsíkokat. Ezek a termékek időnként rendben vannak, de erősen feldolgozottak és sok nátriumot tartalmazhatnak, ami puffadást és vízvisszatartást eredményez.

Nem vegetáriánus vegetáriánusok: Sok vegetáriánus nem eszik eleget gyümölcsöt és zöldséget. Csak szemeket, babot és vegetáriánus hamburgert esznek, amelyek mindegyike magas kalóriatartalmú lehet.

Ugyanaz étkezés-mínusz a hús vegetáriánusok: Ezek az emberek ugyanazt az ételt fogyasztják, mint korábban, de hús nélkül. Ha nem cserélik ki a fehérjét, valószínűleg vad étvágyuk lesz, és hiányozhatnak az alapvető tápanyagok.

„Vegetáriánus” ételcímkék rajongói: Ezek az emberek megtalálnak minden olyan receptet vagy csomagolást, amely tartalmazza a „vegetáriánus” vagy „hús nélküli” szót, majd túlfogyasztják ezt az ételt. Gyakran előfordul, hogy túl sok ócska ételt vesznek fel. Ne feledje, hogy a „vegetáriánus” szó nem szinonimája az „egészséges” vagy az „alacsony kalóriatartalmú” kifejezésnek.

Blatner azt javasolja, hogy a húst kicseréljék a babra a receptekben, amelyek megkönnyítik az egészséges, olcsó és olcsó fehérjeforrást. Azt tanácsolja az új vegetáriánusoknak - és azoknak, akik vegetáriánus étrendbe akarnak belekeveredni -, hogy kezdjenek szórakozni vegetáriánus receptekkel. - Találj olyanokat, amelyek tetszenek neked, és továbbra is eszel. Élvezze az utazást.

9. "A diétás szódabikarbóna és a diétás ételek elfogyasztása okos módja a veszteségnek."

A diétás szódabikarbónák feldarabolása és az előre csomagolt diétás ételek fogyasztása nem könnyű gondolkodásmódnak tűnik, hogy testét font-leadó módba csalja, mert kevés vagy egyáltalán nincs kalóriája - de ez nem fog tartós eredményt adni.

A diétás szóda növelheti a metabolikus szindróma kockázatát, egy olyan tünetcsoportot, amely magában foglalja a hasi zsír, a vércukor és a koleszterin magas szintjét. Azoknál, akik naponta csak egy diétás szódát fogyasztottak, 34% -kal magasabb volt a szindróma kockázata, mint azoknak, akik tartózkodtak - derült ki egy Minnesotai Egyetem tanulmányából, amelyen közel 10 000, 45-64 éves felnőtt vett részt.

Amit diétás ételeket fogyaszt és diétás szódát fogyaszt, az a testének megcsalása - mondja Ashley Koff, RD, a dietetikus az új Lifetime című műsorban, a Love Handles: Couples in Crisis „A test fiziológiailag okosabb, mint a felülírási képessége. Ha ezek közül a dolgok egyikét használja eszközként, akkor erre mindig szüksége lesz. És lehet, hogy fogyás eredményei lesznek, de nincsenek egészségügyi előnyei. " Szerinte sok ember végül elkeseredik attól, hogy függővé vált ezektől a termékektől.

"Általánosságban az a megközelítésem, hogy a legjobb, amit tehetsz, az, hogy" minőségi "vagy" - mondja Koff. „Válassza ki a rendelkezésre álló legjobb minőségű ételeket. A diétás változatok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a minőségi változatok, de kevesebb tápanyagot is tartalmaznak. "

10. „A súlygyarapodás és a hasi zsír 40 után elkerülhetetlen.”

Legyünk őszinték itt: Nem fogsz a 40. születésnapodon ébredni, ha egy bél és 10 plusz kiló van a kereteden. Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb lefogyni, de néhány egészséges szokást a gyakorlatban is alkalmazhat most, hogy fenntartsa a súlyát - vagy akár fogyjon is - az évek múlásával.

A menopauza előtti évek, az úgynevezett perimenopauza, a súlygyarapodás fő ideje: A Mayo Klinika szerint a nők átlagosan egy fontot hoznak fel, főleg a derék körül. A hízáson kívüli hormonok és a lelassuló anyagcsere a súlygyarapodás hibásai.

De a menopauza elérése nem jelenti azt, hogy dúsabb lesz. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél többet edz, annál karcsúbb lesz még ebben az átmeneti időszakban is. Tartsa kordában étrendjét, és növelni fogja az eredményeit.

Finomítsa az edzéseket és az étkezési szokásokat, hogy leadja ezeket a fontokat - és tartsa távol őket - az alábbi tippekkel:

Tornázzon legalább heti 4 órában: Ez az összeg egy 10 éves American Cancer Society tanulmány során közel 44 000 40 év körüli vagy 50 év eleji nőnek segített súlycsökkenésben. Próbálja ki ezt az elengedhetetlen 40 év feletti edzést.

Forgassa fel napi 10 percig: Egy Kaiser Permanente tanulmányban egy hasonló nőcsoportnak, akik naponta 10 vagy több percig erőteljesen gyakoroltak (például kocogással), a derékvonaluk majdnem 6 hüvelyk volt kisebb, mint azoknál a nőknél, akik nem emelték olyan magasra a pulzusukat.

Súlyemelés: Heti két vagy három alkalom segíthet megakadályozni az életkorral összefüggő izomvesztést, ami lassítja az anyagcserét.

A finomított szénhidrátok kihagyása: Azok a nők, akiknek étrendje magas volt a teljes kiőrlésű gabonákban és a rosttartalomban, kevesebb súlyt kaptak, mint azok, akik több cukrot és fehér lisztet ettek.

Úgy gondoltuk, hogy ez a cikk (fent) nagyszerű munkát végzett számos étrend- és fitneszmítosz eloszlatásában, de rájövünk, hogy ez jó néhány kérdést is felvethet. Ha kérdése van az olvasottal kapcsolatban, vagy egyéb táplálkozással kapcsolatos kérdései vannak, kérjük, bátran beszéljen egyik szakértőnkkel. Egyszerűen kattintson ide, hogy regisztráljon egy ingyenes konzultációra egy táplálkozási szakemberrel.