Miért alacsony kalóriatartalmú étrenden a magas kardiózás megterheli a fontokat

Ha valamit tudnék lenyűgözni azokon az embereken, akik megpróbálnak lefogyni néhány kilót, az az, hogy a fogyás.

kalóriatartalmú

A hagyományos bölcsesség azt mondja nekünk, hogy ha kevesebbet eszünk és többet edzünk, akkor több zsírt veszítünk. Kivéve mindannyian tapasztalatból tudjuk, hogy ez nem mindig működik így.

Persze, kezdetben lefogy, de aztán a veszteség gyorsan elakad.

Tehát természetesen úgy dönt, hogy csökkent még néhány kalóriát, és hozzáad még egy kardiót, hogy a dolgok újra mozgásba lendüljenek, kivéve… semmi sem történik.

Nos, amint valószínűleg már sejtette, vannak olyan bizonyítékok, amelyek azt sugallják, hogy ez nem olyan egyszerű, mint a kalóriák, kalóriák elfogyasztása elmélet, amit mindannyiunknak elmondtak.

Az egyenlet elég egyszerűen hangozhat: több kardio + csökkent elfogyasztott kalória = zsírvesztés. De amikor ezt megcsinálod a kardiószekcióiddal, ez valóban visszaüthet.

Tehát hogyan lehetséges, hogy a nagyobb kardió kevesebb égetett kalóriát eredményezhet?

Adaptív termogenízisnek hívják

Szinte mindenki hallott arról, hogy a test átmegy az úgynevezett „éhezési módba”, ahol az anyagcseréje lelassul a túl sok kalória csökkentéséből, ugye?

Nos, ez a jelenség akkor is előfordulhat, ha a test nagyon sok kardión esik át.

Ezt az állapotot tudományosan „adaptív termogenezis” -nek nevezik, és ez egy olyan állapot, amelybe a test belép mind azáltal, hogy nem fogyaszt elég kalóriát, sem pedig megőrül a kardióval.

Természetesen valószínűleg látni fogja azokat az embereket, akik nevetséges mennyiségű kardiót vagy hosszútávot futnak, akik meglehetősen vékonyak és képesek kezelni a fogyást.

De amikor kidolgozza a matematikát, látni fogja, hogy nem fogynak olyan mértékben, mint amennyire mérlegelniük kellene, hogy mennyi kardiózást végeznek, és mennyi kalóriát fogyasztanak. Csak nem jön össze.

Ez az „adaptív termogenezis” állapot túlzott kardióval fordul elő ugyanazon okból, mint akkor, amikor a test nem kap elegendő kalóriát - ez a tested módja, hogy megvédje önmagát.

Ha a tested túl sok kardiót visel, a tested ezt úgy fogja látni, mint annak veszélyét, hogy felgyújtja az összes energiakészletét, így válaszként lelassítja az anyagcserét.

Biztos, hogy még mindig lefogyhat, de jobb, ha van egy szent türelme és az istenek akarata, mert SOKKAL nehezebb lesz a zsírvesztés csökkent anyagcserével.

Bármennyire is kontraproduktív a túlzott kardió, ha súlyosan alacsony kalóriatartalmú étrenddel párosítod, a dolgok rosszról rosszabbra fordulhatnak.

A túl sok kardió és az elégtelen kalória együttese abszolút megölheti az anyagcserét.

Elengedhetetlen, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a kalóriahiány, a testedzés időtartama és az intenzitás között.

Felejtsd el a szélsőségeket

Jobb lenne, ha fenntartaná az alacsonyabb kalóriadeficitet, és rendszeresen végezne súlyzós edzéseket, nagyon kevés vagy anélkül, hogy kardiózna.

Az ellenkezője is igaz - akkor is jobban jársz, ha csak több kardiót csinálsz, amíg elegendő kalóriát eszel.

De ki kell hagynia a magas kardio, alacsony kalóriatartalmú kombinációt. Akkor több kárt okoz, mint jó.

A Journal of Sports Medicine című tanulmányban megjelent egy tanulmány, a kutatók a szigorú étrend és az extrém testmozgás kombinációjának hatását vizsgálták a testösszetételre és a nyugalmi anyagcserére.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a túlzott aerob testmozgás és a kalóriabevitel drasztikus csökkenése kombinációja jelentős változásokat eredményezhet a testösszetételben, a zsírvesztés és az izomveszteség aránya felgyorsul.

Mindez annak köszönhető, hogy drasztikusan csökken az anyagcsere aránya, amely a szigorú kalóriahiány és a túl sok kardio halálos kombinációjával jár.

Alapvetően a kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az anyagcsere sebességének megőrzése érdekében meg kell találnia az „édes pontot” a megfelelő mennyiségű kardió elvégzése és a megfelelő kalóriacsökkentés között, amely lehetővé teszi a zsírvesztés minden előnyének kihasználását, miközben elkerülve az anyagcseréd csökkenését.

A kortizol és a csökkenő hozamok törvénye

Felmerül a test magas kortizolszintje is, amely túlzott edzéssel és diétázással jár. A kortizol a „zsírraktározó” hormon, amely a testben felszabadul a stressz hatására.

Mivel a fogyókúra és a testmozgás is lényegében megterheli a testet, a kortizol felszabadul. De ha mindkét tevékenység szélsőséges, a nagyobb stressz több kortizolt eredményez.

Érdekes módon a kortizol felszabadulásának a legnagyobb hatása van a szervezetre.

A kortizol akut felszabadulása (mint rövid intenzív edzéseknél) pozitívan hat a zsírmobilizációra, míg a kortizol krónikus felszabadulása (mint a hosszú, folyamatban lévő edzéseknél) negatívan hat a zsírvesztésre, és valóban elősegíti a zsigeri felhalmozódását. zsír.

Aztán itt van a „Visszatérés csökkenésének törvénye”, amely szintén szóba kerül. A csökkenő visszatérés elmélete kijelenti, hogy „minden további bevitel nem eredményez egyenlő vagy megtérülő eredményt”.

A kutatások azt mutatják, hogy a legnagyobb mértékű zsírfogyasztás közvetlenül a testmozgás után kezdődik, 5 percen belül eléri a csúcsot, meredeken csökken, a 15 perces szint emelkedésnek indul, és 30 percen belül visszaáll a kontrollcsoportnak megfelelő arányra.

Más szavakkal, a több nem jobb. Ez csak több.

Lényeg: el kell vetnünk az „1 óra a futópad = 1 fánk” mentalitást, és minden héten fel kell hagynod magad extrém fogyókúrával és végtelen kardió órákkal. Harci evolúció vagy, és veszíteni fogsz.

Koncentráljon a mérsékelt kalória-csökkentésre és a hatékonyabb, rövidebb időtartamú, nagyobb intenzitású edzésekre, amelyek nemcsak megmentik testét az izmok lebomlásától és az anyagcsere csökkenésétől, hanem valójában ellenkező hatást gyakorolnak.