Izomtörés

Alain Gonzalez

Ha hízni és izmokat akar építeni, akkor több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit ráfordít. 1 Nincs megkerülhető. És ha természetesen sovány srác vagy, aki nem tud hízni, bármennyire is gondolod, hogy eszel, akkor enned kell többet, pont.

Az ok, amiért nehezen tudsz hízni, meglehetősen egyszerű: NEAT korcs vagy. A 2. testmozgás nélküli termogenezis - vagy a napi tevékenység során elégetett kalóriák száma (fogmosás, ágyban dobálás és megfordulás stb.) - magas, ezért több kalóriára van szüksége, mint az emberek többségének.

De ne félj. Ma több egyszerű stratégiát fogok megosztani az étvágy növelése érdekében, hogy elegendő mennyiségű ételt tudjon megnöveszteni vacsora nélkül kínai kínzási módnak érzi magát.

Ha hízni próbál és nem tud, ez a kép szorongást válthat ki. De van egy egyszerűbb módszer is. [Fotó jóvoltából Pixabay]

Ébredjen korábban

A fogyás egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszere az időszakos böjt: a kalóriák korlátozása az éhgyomorra töltött idő növelésével és a táplált állapotban töltött idő csökkentésével. Az ellenkezője igaz, ha a cél a hízás.

Pár órával korábban ébredve lehetővé válik, hogy könnyebben fogyasszon több kalóriát azáltal, hogy növeli az „etetés ablakát”. A jelenlegi étkezési szokásai lehetővé teszik, hogy csak annyi ételt fogyasszon, hogy fenntartsa a súlyát. Kicsit hosszabb ébrenlét megkönnyíti egy extra étkezés elfogyasztását, ami lehet, hogy csak a tű mozgatásához szükséges a mérlegen.

Mi van, ha már korán ébred? Talán olyan vagy, mint az amerikaiak 10 százaléka, akik kihagyják a reggelit 3, mert vagy nem vagy éhes, vagy túl elfoglalt vagy. Akárhogy is, van megoldás. Rázzon fel azonnal, miután felébred. Nem csak időt takarít meg, de 250-500 + kalóriát is ad a napjához. A reggeli turmixolás lehet a különbség a karbantartás során elakadás és a szükséges kalóriafelesleg elérése között. Elsőre bosszantónak tűnhet, de végül alkalmazkodni fog, és észreveszi, hogy már éhes vagy, amikor felkelsz az ágyból.

Felejtsd el a „tiszta ételt”

A „tiszta étkezés” gondolata elhiteti velünk, hogy egyes ételek eredendően „jóak”, mások eleve „rosszak”. De még soha senki nem esett holtan egy popsüteményből, mint ahogy senki sem szakadt fel egészségesen néhány adag borsóból és sárgarépából. Ez nem azt jelenti, hogy az alma és a banán helyett a menta csokoládé fagylaltot kellene választanunk, de ha túl korlátozó az étrend, feleslegesen megnehezíti az elegendő ételt.

A fehér cukor és a liszt nem tartalmaz rostot vagy tápanyagot, így a jóllakottság szempontjából nagyon kevés. Ezért olyan könnyű enni ezer kalória értékű fánkot egy üléssel, de szinte lehetetlen ugyanezt megtenni a brokkolival. Ha a kalóriák nagy részét (80-90 százalék) már teljes, minimálisan feldolgozott ételekből szerzi be, ne féljen elkényeztetni kedvenc, nem túl tápanyag-sűrű snackeket.

Módosítsa a makrókat

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat, mivel lassan emészthető. 4,5 Ha elment vacsorázni és megrendelte az étlap legnagyobb, legszegényebb steakjét, nagy eséllyel nem készítette el az oldalát, és kihagyta a desszertet. És valószínűleg a nap hátralévő részében töltöttnek érezted magad.

Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a fehérjét. A sovány izomszövet felépítésében még mindig a legfontosabb makrotápanyag. De rengeteg kutatás azt sugallja, hogy testtömeg-kilogrammonként nem kell többet fogyasztania, mint 1 g fehérje. 6 Az a célja, hogy 0,8-1 g fontonként maradjon, miközben növeli a szénhidrátbevitelt, sokkal könnyebbé teheti a több kalória beillesztését.

Igya a kalóriákat

A folyékony kalóriák gyenge étvágyreakciót váltanak ki, összehasonlítva a szilárd ételekkel. 7 Tehát bár a kalóriafogyasztás a legrosszabb dolog, ha a súlycsökkenés a célja, hatékony módszer azok számára, akik hízni és izomzatot akarnak.

Nem ajánlom, hogy a napi bevitel 10-15% -át folyékony kalóriákból szerezze be. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, és inkább a tejet (egész, rizs, mandula stb.) És a gyümölcslevet válassza. Ha pedig több tápanyag-sűrű kalóriát szeretne kapni kevesebb idő alatt, adjon hozzá egy vagy két házi készítésű étkezést helyettesítő turmixot a tervéhez. Íme egy recept, amelyet használtam:

Házi súlygyarapodás shake recept

1 kanál tejsavófehérje
2 evőkanál mogyoróvaj
1 banán
1/2 csésze zabpehely
1 csésze mandulatej

Útvonalterv: Dobja el az összes hozzávalót egy turmixgépbe 30-60 másodpercig.

Növelje a kalóriasűrűséget

Napi további 250-500 kalória fogyasztása általában elegendő ahhoz, hogy a fenntartó kalóriákból az egészséges többletbe kerüljön. Ennél több kalória bevitele lehetséges lehet a meglévő étkezések kalóriasűrűségének egyszerű növelésével, anélkül, hogy növelné az étel mennyiségét.

Például:

Használjon teljes tejet sovány vagy 2 százalék helyett.
A zabpehelyben lévő víz helyett használjon mandulatejet.
Helyettesítse azt a marék szőlőt egy marék mandulával.
Víz helyett igyon narancslevet.

Ezek apró változásoknak tűnhetnek, de összeadódnak. Ha elegendő mennyiséget tartalmaz a napból, elősegíti a tű mozgását.

Egyél először, igyál utoljára

Kimutatták, hogy az étkezés közbeni ivóvíz növeli a jóllakottságot, 8 teltebbnek, gyorsabbnak érzi magát. Ez nagyszerű annak, akinek a súlycsökkenés a célja, nem sokat segít, ha a súlygyarapodás a cél. Próbálja meg elkerülni a túl sok víz fogyasztását közvetlenül étkezés előtt vagy közben. A folyadék puszta mennyisége megnehezíti a több étel elfogyasztását. Ehelyett az egész nap folyamán fogyasszon folyadékot, étkezés közben.

Növelje az étkezés gyakoriságát

3000 kalória elfogyasztása három ülésen sokkal nagyobb kihívást jelent, mint azonos mennyiségű kalória elosztása hat étkezés során. Ha nehezen eszel elegendő kalóriát, akkor ajánlom kisebb, gyakoribb étkezéseket. Ha öt szelet zsíros pizzát fogyasztok, azt tapasztalom, hogy általában még hat órán át nem leszek éhes. Viszont, ha van édesburgonyám és csirkém, sokkal hamarabb készen állok egy másik étkezésre.

A kalóriabevitel növelésének másik módja az, ha valamit rágcsál az étkezések között. Néhány embernek még hasznos lehet reggeli előtti és/vagy lefekvés előtti snack hozzáadása.

Megtanulni főzni

Ha izmokat akar építeni, akkor legalább eleinte több ételt kell fogyasztania, mint amennyit szeretne. Ez a feladat sokkal nehezebb lesz, ha a napi hatszor elfogyasztott étel olyan iszaphoz hasonlít, amelyet az ebéd hölgy a középiskolai kávézóban tálcájára csapott.

Ezért kell megtanulni főzni. A növekedéshez elegendő kalória fogyasztása szellővé válik, amikor valóban élvezi azt, amit eszik. A konyhában való tájékozódás lehetővé teszi az étkezés előre történő elkészítését is. És mivel manapság mindannyian rendkívül mozgalmas életet élünk, az élelmiszer rendelkezésre állása miatt sokkal kevésbé valószínű, hogy a nap kalóriájában kevés lesz.

Apró változások, nagy tömeggyarapodás

Amikor az energiaigény meghaladja az étvágyat, lehetetlen küldetésnek tűnhet annyi étkezés, hogy elérje a kalóriatöbbletet. De ennek nem kell így lennie. Alkalmazza ezeket az egyszerű gyakorlatokat, és előfordulhat, hogy mégsem szánta meg magát, hogy sovány srác maradjon.

Próbál tömeget szerezni, de maradjon Paleo?

1. Kéz, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess és Steven N. Blair. "Energiamérleg-tanulmány: Az energiamérleg longitudinális vizsgálatának tervezése és kiindulási eredményei." Kutatási negyedév a testedzésről és a sportról 84. sz. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080/02701367.2013.816224.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden és Jonathan Q Purnell. "A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testtömeget annak ellenére, hogy a napi leptin és a ghrelin koncentrációja kompenzálóan változik." American Journal of Clinical Nutrition. 2005. július 82 sz. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. "Az étrendi fehérjebevitel kérdéseinek áttekintése az emberekben." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006. április; 16 (2): 129-52.

6. Phillips, Stuart M. és Luc J.c. Van Loon. "Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig". Sporttudományi Közlöny 29. sz. Sup1 (2011). doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

7. Mattes, Richard D. és Wayne W. Campbell. "Az élelmiszer-forma és a fogyasztás időzítésének hatása az étvágyra és az energiafogyasztásra sovány fiatal felnőtteknél és elhízott fiatal felnőtteknél." Az American Dietetic Association folyóirata 109. sz. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. "Vízivás étkezés közben: az éhség, a jóllakottság és az étkezési vágy érzésének kezelésének egyszerű módja." European Journal of Clinical Nutrition. 1993. november; 47 (11): 815-9.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.