A spenót 11 fontos egészségügyi előnye + táplálkozási tények

A spenót a legnépszerűbb leveles zöldek közé tartozik. Alapvető tápanyagokkal van tele, és számos egészségügyi előnye van. Elősegíti a haj és a bőr egészségét, és segítheti a rák kezelését is. Ezek a tulajdonságok a spenótban található fitokémiai anyagoknak tulajdoníthatók (1).

Ebben a bejegyzésben a spenót változatos táplálkozási profilját és annak fontos előnyeit fogjuk vizsgálni.

Tartalomjegyzék

Mi a spenót táplálkozási profilja?

A spenótban a leggyakoribb tápanyagok közé tartoznak az A-, C-, K1-vitaminok, valamint a vas, a folsav és a kalcium. Erős antioxidánsokat is tartalmaz, beleértve a luteint, a zeaxantint és a kvercetint (ezek mind küzdenek a szabad gyökök ellen és csökkentik az oxidatív stresszt).

Száz gramm spenót 23 kalóriát tartalmaz. A spenót mennyisége 3 gramm fehérjét, 4 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot is tartalmaz. Egyéb fontos tápanyagok a következők:

99 mg kalcium
3 mg vas
79 mg magnézium
49 mg foszfor
558 mg kálium
28 mg C-vitamin
194 mcg folát
9380 NE A-vitamin
12200 mcg lutein és zeaxantin
483 mkg K-vitamin

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Nemzeti tápanyag-adatbázis, spenót, nyers

Ezek az erős tápanyagok szinergiában működnek, hogy a spenót számos előnyét kínálják. A következő részben hosszasan megvitatjuk őket.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a spenótnak?

A spenót tele van karotinoidokkal, amelyek küzdenek az oxidatív stressz és a rák ellen. A tartalmazott rost elősegíti a jóllakottságot is, és segíthet a cukorbetegség kezelésében. A kalcium elősegíti a csontok egészségét, a lutein és a zeaxantin pedig javítja a látást.

1. Egészséges állapotban tarthatja bőrét, haját és körmeit

A spenótban található A-vitamin megvédheti a bőrt az UV-sugárzástól. Harcol a bőrrétegekben fellépő oxidatív stressz ellen, és elősegíti a bőr egészségét. A spenót rendszeres fogyasztása egészséges bőrt eredményezhet (2).

A spenót C-vitamint tartalmaz. Számos tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin elősegítheti a kollagén szintézisét (3). Úgy gondolják továbbá, hogy a zöldségben található magnézium és vas elősegítheti a haj egészségét is. A vashiányok összefüggenek a hajhullással (4). A spenót gazdag vasforrásként hozzájárulhat a hajhullás elleni küzdelemhez.

A spenót biotint is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít a törékeny körmök kezelésében (5).

2. Segíthet a fogyásban

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a spenót elnyomhatja az éhséget. A túlsúlyos nők 43% -kal nagyobb testsúlycsökkenést mutattak, miután 3 hónapig 5 gramm spenótkivonatot fogyasztottak (6).

A nőknél 95% -kal csökkent az édességfogyasztás iránti vágy. A spenótkivonat tilakoidokat tartalmazott, amelyek membránok általában a zöld növényekben találhatók (6).

3. Csökkentheti a rák kockázatát

A spenótban lévő glikoglicerolipidek szerepet játszhatnak a rák megelőzésében. Ezt úgy érhetik el, hogy potenciálisan gátolják a tumor növekedését (7).

Néhány tanulmány szerint a spenótban található A-vitamin az emlőrák kockázatának csökkenésével jár. A spenót (vagy az A-vitaminban gazdag sárgarépa) fogyasztása hetente több mint kétszer a mellrák kockázatának mérsékelt csökkenésével függ össze (8).

A spenót keresztesvirágú zöldség. Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek fontos szerepet játszhatnak a rák megelőzésében (9). Ezek a zöldségek gazdag karotinoidokban (például luteinben és zeaxantinban) segítik a rák kezelését.

A keresztesvirágú zöldségek indolokat is felszabadítanak (elkészítéskor), amelyek inaktiválják a rákkeltő anyagokat és leküzdik a gyulladásokat (9).

4. Május segély a cukorbetegség kezelésében

A spenót elősegíti a jóllakottságot, ezáltal csökkentve az étkezés utáni (étkezés utáni) glükózválaszokat. Ezt a zöldség magas rost- és víztartalmának tulajdonították (10).

A spenót nitrátokat is tartalmaz. Úgy találták, hogy ezek a vegyületek segítenek megelőzni az inzulinrezisztenciát. Enyhíthetik a gyulladást is, amely a cukorbetegség elsődleges kockázati tényezője. A spenót ígéretes összetevő lehet az inzulinrezisztencia megelőzésében (11).

A spenót egy másik oka annak, hogy az antidiabetikus étrend része lehet, az alacsony szénhidráttartalma. A keményítőtartalmú zöldségekkel összehasonlítva a spenót nem keményítőtartalmú zöldség, alacsony szénhidráttartalommal (12). Alacsonyabb vércukorszinthez is vezethet.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyek spenótot tartalmazhatnak étrendjükben. Alacsony szénhidráttartalma segíthet a glükózszint szabályozásában, bár ez az állítás további kutatásokat igényel.

5. Segít a vérnyomásszintek szabályozásában

A spenótban lévő nitrátok érdemelik az elismerést. Ezek a vegyületek javítják az endoteliális funkciót, és hevesen csökkenthetik a vérnyomásszintet, ezáltal elősegítve a szív egészségét (13).

A spenót-nitrátok enyhíthetik az artériás merevséget, ami magas vérnyomásszinthez vezethet (14).

A spenót levélfehérje hasznos lehet a magas vérnyomás kezelésében. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is (15).

A zöldségben lévő magnézium a vérnyomásszintet is szabályozza. Ez az ásványi anyag lazítja és tágítja az ereket, ezáltal elősegítve a véráramlást (16).

6. május fokozhatja a látás egészségét

A spenót két fontos antioxidánst, a luteint és a zeaxantint tartalmaz, amelyeket látásnövelő hatásuk miatt alaposan tanulmányoztak. Ezek a vegyületek küzdenek a reaktív oxigénfajtákkal és csökkentik a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát (17).

Egy tanulmányban a spenót rendszeres bevitele növelte a makula pigment optikai sűrűségét (18).

7. Erős csontokhoz vezethet

A spenót maximalizálhatja a csontok egészségét. Gazdag K-vitaminban és kalciumban, két tápanyagban, amelyek fontosak a csontok erősségéhez (19).

Az alacsony kalciumbevitel egy életen át csontritkuláshoz is vezet. Összekapcsolódik az alacsony csonttömeggel, a gyors csontvesztéssel és a magas törésszámmal. A spenót kalciumot tartalmaz, és segíthet ennek ellensúlyozásában (20).

8. május elősegítheti az emésztést

A spenót rostot tartalmaz (21). Bár ez nem sok, a rost bizonyos előnyökkel járhat.

A kutatások azt mutatják, hogy a rost hosszabb ideig érezheti teli érzését. Elősegíti a rendszerességet is, mivel segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben (22).

9. Segíthet az asztma kezelésében

Az oxidatív stressz szerepet játszik az asztmában. A spenót C-vitamint tartalmaz, amely erős antioxidáns, amely képes leküzdeni az oxidatív stresszt. Ez segíthet az asztma kezelésében (23).

A leveles zöldben található lutein és zeaxanthin szintén segíthet az asztma kezelésében (23). Anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a spenót fogyasztása szintén megakadályozhatja az asztma kialakulását.

A spenót (vagy más ételek) azonban nem biztos, hogy végérvényesen gyógyítják az asztmát. További tanulmányokra van szükség a diéta asztmára és más allergiára gyakorolt hatásainak megértéséhez (23).

10. május elősegítheti a magzat fejlődését

A spenót folsavat tartalmaz, amely a magzat fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. Ez a tápanyag csökkenti a születendő gyermek idegrendszerében fellépő hibák kockázatát (24).

Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a spenótban lévő vas segíthet megelőzni az idő előtti szüléseket és az alacsony születési súlyú csecsemőket. Az információk azonban nem világosak, és további tanulmányokra van szükségünk ezzel kapcsolatban (25).

11. május fokozhatja az agy működését

A spenótnak anti- és antidepresszív hatása lehet. Ezek a hatások annak tulajdoníthatók, hogy a spenót képes csökkenteni a kortikoszteron (a stresszválaszokban szerepet játszó hormon) vérszintjét (26).

A spenótban található egyéb tápanyagok, nevezetesen a K-vitamin, a folát, a lutein és a béta-karotin (A-vitamin) szintén úgy vélik, hogy elősegítik az agy egészségét és lassítják a kognitív hanyatlást. További kapcsolatra van szükség a kapcsolat létrehozásához.

A spenót valóban szuperétel. A nyers spenót salátaként történő fogyasztása jó ötlet lehet. Itt vannak más módszerek.

Hogyan lehet bekerülni a spenót étrendjébe

Nagyon jót tesz a testének, ha rendszeresen eszik spenótot. A leveles zöldség felvétele az étrendbe egyszerű.

A hummus részévé teheti. A főtt spenót remekül ízlik!
Tegye a spenótot a cupcakes elsődleges összetevőjévé.
Adjon spenótot a reggeli turmixhoz. Darálhat spenótleveleket, és elkészíthet egy zöld turmixot/spenótlevet.
Spenót adható a curry-hez is. A spenót blanszírozása és az ételekhez való hozzáadása is működik.
A spenót része lehet a zöldségsalátának. Olívaolaj csepegtetése a salátára sokkal egészségesebbé teszi.

A spenótlevelek kiválasztása és tárolása

A helyben termesztett spenót szedése működik a legjobban. Keresse meg a legmegfelelőbb dátumot is. Friss spenótot kell választania. Tartsa szem előtt ezeket a pontokat:

Menj élénkzöld levelekre. Kerülje a barna vagy sárga vagy fonnyadt leveleket.
A hűtőben tárolt spenót kiválasztása jobb (mint a polcon tárolt).
Ne felejtse el a spenótot az eredeti tasakban vagy tartályban tartani, és csak használat előtt mossa meg. Tárolja a maradék spenótot ugyanabban a zacskóban a hűtőszekrényben, ügyelve arra, hogy ne legyen nedvesség.
A táska tiszta törülközőbe csomagolása extra védelmet nyújthat.

Bár a spenót a tápanyagok erőműve, bizonyos figyelmeztetésekkel jár.

Melyek a spenót lehetséges mellékhatásai?

A spenót tele van az alapvető tápanyagokkal. A legtöbb kutatás megerősítette egészségügyi előnyeit. A spenót feleslege azonban mellékhatásokat okozhat.

Mélyítheti a veseköveket
Ez a spenót leggyakoribb problémája. A spenót nagy mennyiségben tartalmaz oxalátokat (akárcsak a répa és a rebarbara). Ezek megköthetik a húgyúti kalciumot, és kalcium-oxalát kövekhez vezethetnek (27). Ezért a vesebetegségben/kövekben szenvedő egyéneknek távol kell maradniuk a spenóttól.
Zavarhatja a vérhígító gyógyszereket
A spenótban található K-vitamin szerepet játszik a vérrögképződésben. Ezért óvakodnia kell a K-vitamin bevitelétől, ha vérhígítót szed. A spenót, mivel magas a K-vitamin tartalma, zavarhatja a vérhígítást elősegítő gyógyszereket (beleértve a warfarint is) (28). Lehet, hogy csökkentenie kell a spenót fogyasztását, ha a Warfarin-t szedi.

Következtetés

A spenót az egyik legfontosabb étel, amelyet rendszeresen fogyaszthat. Tele van létfontosságú tápanyagokkal, és távol tartja a legtöbb betegséget. Érdemes azonban korlátozni a bevitelét, ha vesebetegsége van.

Bár a kutatás kevesebb, egyes források szerint a spenót is befolyásolhatja a pajzsmirigy gyógyszeres kezelését. Ezért kérjük, forduljon orvosához.

A spenót fogyasztása mindenképpen hosszú távon segít, de ha bármilyen gyógyszeres állapota van, elővigyázatosság szükséges.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit spenótot ehet egy nap alatt?

A spenót ideális adagolása az egyéntől és egészségi állapotától függ. Anekdotikus bizonyítékok szerint napi egy vagy két csésze spenót (kb. 60 gramm) jó ötlet lehet.

A spenót egy keto?

Igen. A spenót magas tápanyagtartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezért hozzáadható a keto étrendhez.

Ha spenótot eszel nyersen vagy főzve?

A nyers spenótban valamivel magasabb lehet a tápanyagok mennyisége, bár a különbség nem sok. De a nyers spenót gázt okozhat. Ez az Ön preferenciáinak és tapasztalatainak felel meg.

A spenót jó a fogyáshoz?

A spenót alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. Bár lehet, hogy nem segíti közvetlenül a fogyást, része lehet a fogyókúrás étrendnek.

Miben különbözik a szokásos spenót a baba spenótjától?

A baba spenótot általában a növény növekedésének korai szakaszában szüretelik. A levelek kisebbek, az állaga pedig gyengédebb. A rendszeres spenótnak nagy levele van.