A fogyás finomhangolása

Stephen Decker

2017. szeptember 16. · 5 perc olvasás

A fogyás általános irányelveim nagyon általánosak. Nem hiszek semmilyen varázslatos módban a fogyásnak, mert a fogyás önvezérelt kísérlet; mindenki kicsit másképp reagál a fogyókúrára és a testmozgásra, így nincs fogyókúrás süti-vágó módszer. Minden ember fiziológiája egyedülálló a maga módján - legyen szó genetikáról, bélmikrobiómáról, napi ütemezésről vagy akár egyéni preferenciáról -, és a fiziológiai alkalmazkodás mindig úgy reagál, hogy tükrözze ezeket az egyéni különbségeket. Nem támogatom a vegetáriánus étrendet (duh), de ez nem azt jelenti, hogy nem próbálok olyan emberrel dolgozni, aki vegetáriánus akar lenni fogyás közben - ugyanez az alacsony zsírtartalmú, a hosszú táplálkozás hívei mellett. távfutás stb. Ezért irányelveim általánosak, mert a konkrét ajánlások egyszerűen nem fognak mindenkinek megfelelni, és ez rendben van.

De vannak olyan dolgaim, amelyek elősegítik a fogyás eredményes finomhangolását. Ez még néhány részletes javaslat, amelyek szerintem sok embernek segítenek a saját kísérletükben, de nem biztos, hogy mindenkinek.

A fehérje egy cél, a többi megbeszélésre nyitva áll

Mindig megpróbálom elérni, hogy a fehérje körül egy étrend makrotápanyag-összetétele kerüljön középpontba. Bár ez nem az egyetlen nélkülözhetetlen tápanyag az emberek számára, a fogyókúrázók számára továbbra is a hangsúlyt kell fektetnie. A makrotápanyagok finomhangolása véleményem szerint az a legjobb, ha teljesítjük a napi fehérje célokat, majd az étrend többi részét szénhidrátokkal vagy zsírokkal töltjük ki.. Ha a hangsúly az alacsony szénhidráttartalomra irányul, akkor nyilvánvalóan korlátozni szeretné a szénhidrátbevitelt, és az étrend többi részét zsírral kell kitölteni. Viszont alacsony zsírtartalmú fókusszal. Bár az állati fehérjetermékeket (tejsavó, hús stb.) Általában a növényi eredetű fehérjéknél (kender, szója stb.) Felülmúlják, a növényi fehérjével mégis jól járhat.

Ellenállóképzés beépítése a programba

Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni. Mindenkinek fel kell emelnie néhány súlyt hetente néhányszor. Minden. Test. A futás nem rossz dolog, de nem igazán ösztönzi az izmokat a növekedésre vagy a méret fenntartására, és néha inkább káros, mint előnyös lehet. Néha.

Nem kell szuper nehéznek lenni ahhoz, hogy néhány pozitív hatást lásson, de az izmok stimulálása ellenállási gyakorlattal fontos a folyamat elősegítéséhez vagy az erő felépítéséhez és az izomtömeg fenntartásához. A CrossFit jó, de nem szükséges. A Bootcamp jó, de nem szükséges. Ehhez csak egy jó óra-egy óra a félidőben hetente 2-3 alkalommal kell összpontosítania, hogy szilárd 3–5 sorozatban készítsünk 5–12 ismétlést, és egy kis küzdelmet érezzünk, amikor minden egyes sorozatnál eléri az utolsó ismétlést.. Mindig ajánlom azokat a gyakorlatokat, amelyek több ízületre (azaz guggolásra, fekvenyomás, sorok stb.) Helyeznek hangsúlyt az egyes ízületek (azaz bicepsz fürtök) fölött, mivel ezek a gyakorlatok a mindennapi életben hasznosak. Minden izomcsoportot dolgozzon ki egyszer (kétszer, ha valóban érzi), akkor…

Pihenj úgy, ahogy gondolod. Adjon időt a testre, hogy fizikailag és szellemileg is feltöltsön. Ez azt jelenti, hogy időt ad a testének a felépülésre egy edzés után (1 vagy 2 nap), és jó napi pihenést biztosít. Aludjon minden nap jó 7–9 órát, és ügyeljen arra, hogy a lehető legnagyobb mértékben igazítsa a cirkadián ritmust. Egyél és mozog, ha a nap felkel, és böjtölj és aludj, amíg a nap lemegy. Telepítsen kék fényszűrőt elektronikai eszközeire, hogy megakadályozza egész éjszaka ébren maradását. Pihenés edzés vagy egy hosszú nap után nemcsak időt ad a gyógyulásra, hanem magában foglalja a…

Időt hagyva magának

Ez a „nekem idő”, amire mindig azt mondod, hogy szükséged van, ugyanolyan fontos, mint bármi más. Hagyja el a munkahelyét, amikor csak teheti, hogy minőségi időt tölthessen azokkal az emberekkel vagy dolgokkal, amelyek érdeklik. Menjen arra a festői útra, arra a spontán kalandra vagy arra a csodálatos otthoni éjszakára. Adj időt arra, hogy elfelejtsd az életed stresszét - ez ott lesz, ha befejezted. A stressz óriási hátrány a fogyással, ezért mindenképpen hagyja ott, ahol lennie kell, és koncentráljon azokra a dolgokra, amelyek boldoggá tesznek. Ha ez segít, hagyja kikapcsolva az elektronikát, és csak élvezze a társaságot. Játsszon egy kártyajátékot, vagy jusson ki kedvenc éttermébe vagy piknikezőhelyére. És ne felejtsd el, hogy egyszer-egyszer élvezhetsz magadnak egy csemegét. Ezek a dolgok emberivé tesznek bennünket, tehát legyünk emberek és érezzünk jól magatokat. Ha megvan az „én időm”, akkor újra összpontosíthat más dolgokra, például a munkára és a fogyókúrára. Étrendre és életre használom a 80/20 szabályt, ahol az esetek 80% -ában megengedem magamnak azokat a dolgokat, amiket meg kell tennem (figyelem, mit eszek, aktív vagyok, gondolkodom a munkáról), és 20% -ában megengedem azokat a dolgokat, amelyeket meg akarok csinálni (olyan dolgokat eszek, amelyek nem nem olyan nagyszerű, heverészni a kanapén stb.). Még a gondolkodásmód megváltoztatása is, hogy élvezze a tennivalókat, hatékony eszköz lehet a stressz enyhítésére.

Ne felejtsd el, hogy a legfontosabb az, ami neked megfelel

Ezek az ajánlások korántsem tökéletesek, és nem is remélem, hogy mindenki számára beválnak. Ha az Ön által végzett dolgok nem adják meg a kívánt célokat, akkor próbáljon ki mást. És mindig emlékezz arra, hogy a céljaid és a boldogságod az, ami végül számít.