A súlycsökkentő csata:

Segít a testének nyerni

Sharon reménnyel és félelemmel ébredt - reménykedve, mert új étrendet kezdett, félelmet, mert valószínűleg ez volt az ezredik próbálkozása a fogyásra. De ezúttal sikerülni fog. Nincs több kifogás, csalódás, kudarc. Ezúttal fog fogyni és tartani.

Sharon több mint huszonöt éve fogyókúrázott, de soha nem érte el a végleges fogyást. Eszébe jutott, hogy a középiskolába lépve 135 kg-ot nyomott egy kellemesen dús súlyával. Amikor a skálára lépett, a nővér kiáltotta a súlyát, hogy mindenki hallhassa. Szégyellte, hogy ennyit mérlegel, és fogalma sem volt arról, miért nehezebb, mint a többi lány. Csak azt tudta, hogy nem akar más lenni, ezért vett egy kalóriaszámlálót, és diéták sorozatába kezdett.

Mindig ugyanaz volt. Kicsit fogyott, aztán gyarapodott, de soha nem tudta tartani a súlyát. Miközben folytatta a diétázást, egyre nyomorultabbá vált.

Idősödve rájött, hogy néhány hétnél tovább nem tud ragaszkodni a diétához, és nagyobb súlyt kapott. Minél többet nyert, annál többet fogyókúrázott, és ördögi kör jött létre.

Miután ezek az emlékek jártak az agyában, Sharon hirtelen úgy döntött, hogy felhagy a fogyókúrával. Végül is ez soha nem vékonyította el. A fogyókúra huszonöt éve alatt nem tett mást, mint hogy nyomorultul érezte magát. Túlzott fogyókúrája az egészségét is veszélyeztette, és elpusztította az ételekkel kapcsolatos normális érzését. Valójában a naplójából kiderült, hogy a kövérség nem volt akkora probléma, mint a fogyókúra.

Sharont azonban meglepte, hogy milyen nehéz abbahagyni a diétát. Olyan sokáig váltogatta és éhezte magát, hogy teste nem tudta, hogyan reagáljon a rendszeres etetésekre. Fokozatosan, néhány hetes fegyelmezett "nondieting" után azonban elkezdett normális kapcsolatot kialakítani az étellel. Elvesztette a kifejlesztett bűntudat egy részét, és egyre magabiztosabb lett. Gyakorolni is kezdett. Korábban már sokszor megpróbált gyakorolni, de nem járt sikerrel.

Miután néhány hónapig „nem étrendjén” volt, elkezdődött a legérdekesebb dolog: fogyni kezdett. Ruhája lazább lett, és a barátok kezdték észrevenni a fogyását. Érdekes módon az első évben több mint ötven kilót fogyott, és továbbra is fogy. Bár nem érti, mi okozza ezt a csodálatos változást, a változás mégis megtörténik. (Lásd Patton, bibliográfia.)

Alapérték elmélet

Sok fogyókúrázó hasonló tapasztalatai alapján megkérdezhetjük: "Mi a fogyókúra, ami miatt olyan nehéz lefogyni?" A súlykontroll új elmélete - „alapjel elmélet” - válaszolni látszik erre a kérdésre és mások.

Sok éven át az elhízás receptje az volt, hogy csökkentettük az étrenddel bevitt táplálékot, vagy hogy növeljük a testmozgás során az energiatermelést. Bár ez elég ésszerűen hangzik, valójában viszonylag sikertelennek bizonyult a hosszú távú súlykontroll szempontjából. A régi „energia be- és kikapcsolás” elmélet azon a tévedésen alapul, hogy a test nem törődik azzal, hogy mennyi zsírt tárol, hogy a fogyás pusztán matematikai. Mivel a zsír 3500 kalóriát tartalmaz fontonként, mondja ez az elmélet, a napi 100 kalória harmincöt napos csökkenése egy font zsírvesztést eredményez. A valóságban azonban az emberek hajlamosak hosszú ideig fenntartani ugyanazt a súlyt, szinte függetlenül a táplálékfelvételtől és a fizikai aktivitástól. Tehát nagyon nehéz lefogyni az előrejelzések szerint.

Ha a fogyás pusztán a teljes kalóriabevitel tükrözi, egyszerű kérdés lenne a fogyás a reggeli kihagyásával és a nap további részében normális étkezéssel. Az étkezési szokások drasztikusabb változásaival még drámaibb súlyváltozásokra lehet számítani. Például a napi 3000 kalóriáról 1000 kalóriára történő váltásnak az első hónapban tizenhét fontkal, egy év alatt kétszáz fonttal kell csökkentenie a súlyt. Bár először kiszámítható súlycsökkenés fordulhat elő (ami annyi lehet, mint az izom és a víz, mint a zsír vesztesége), a test súlya általában valamilyen új alacsonyabb szinten stabilizálódik.

Az „alapérték” elmélet szerint az agy hipotalamuszának van egy mechanizmusa, amely valóban szabályozza a súlyt. Ezt úgy teszi, hogy összehasonlítja a test jelenlegi zsírszintjét valamilyen állandó belső standarddal vagy „alapértékkel”. Ha egy személy zsírszintje a beállított érték alá csökken, akkor a test az étvágy növelésével reagál. Ha a személy nem hajlandó reagálni a táplálékbevitel növelésével, a test egyszerűen alkalmazkodik zsírraktárainak védelméhez. Ezt úgy teszi, hogy az anyagcsere sebességét úgy állítja be, hogy fenntartsa a test szokásos zsírszintjét. Így a diéta során a test megtanulja lassabban kalóriát égetni. Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnye tehát több hét múlva megszűnik. Aztán, amikor a fogyókúrázók visszatérnek a normális étkezési szokásokhoz, gyorsabban visszanyeri testsúlyát, mint valaha, mert a test anyagcseréje lassabb. A test akár 15-25% -kal is megváltoztathatja anyagcseréjét, ami egy bizonyos idő alatt a teljes zsírégető képesség fő tényezőjévé válhat.

A fogyókúra során a test zsírégető képessége lelassul, részben a sovány testtömeg, az izomzat csökkenése miatt. A fogyókúra fogyásának majdnem a fele izomból származik. Például a fogyókúrából származó húsz font súlycsökkenés hét font izomot tartalmazhat. Mivel a legtöbb zsírt az izomszövet égeti el, az izomveszteség csökkenti a test azon képességét, hogy megszabaduljon a zsírsejtek zsírjától.

Az anyagcsere sebességének csökkenése és az izomvesztés fáradtságérzetet okoz, ami a test újabb próbálkozása lehet az energiatakarékosságra. Mindenesetre sok elhízott ember kevésbé aktív, mint normál testsúlyú társa.

Végül a fogyókúra enzimváltozásokat okoz, amelyek elősegítik a test zsírraktározását. Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírszöveti lipoprotein lipáz - egy zsírraktározó enzim - drámaian megnő, ha csökkentjük a kalóriákat. A test így hatékonyabb zsírraktárrá válik, mint korábban volt.

Ezeknek a tényeknek a fényében könnyen belátható, miért voltak Sharon diétái annyira sikertelenek. Az alapvető probléma az volt, hogy annak ellenére, hogy némi kezdeti fogyás történt, testének alapértéke változatlan maradt. A teste pedig mindent megtett annak érdekében, hogy kompenzálja a fogyókúráját a szokásos zsírszint megőrzése érdekében.

Gyakorlat: A fogyás kulcsa

A súlycsökkenés alapjel elmélete azon az elgondoláson alapszik, hogy a fogyáshoz le kell csökkentenünk a test alapértékét. És az alapérték csökkentésének leghatékonyabb módja egyszerű gyakorlat. A testmozgással kapcsolatos számos tévhit miatt az emberek évek óta kerülik:

1. Az első az, hogy éhesebbé teszi az embereket, és ezáltal ellensúlyozza a fogyás erőfeszítéseit. A kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás valójában inkább elnyomhatja, hanem serkenti az étvágyat. Peter Wood és stanfordi kollégái tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente akár néhány mérföldet is futnak, sokkal kevesebbet esznek, mint az inaktívak.

2. A második mítosz az, hogy olyan kevés kalória éget el egy testmozgás során, amely semmilyen különbséget nem jelenthet a fogyásban.

Valójában a testmozgás viszonylag kevés kalóriát éget el. De a testmozgásnak még mindig számos meggyőző oka van, amelyeket néha figyelmen kívül hagynak.

Az első az, hogy valamilyen ismeretlen okból úgy tűnik, hogy a testmozgás csökkenti a test alapértékét. Például a migráns munkavállalók testtömege a munkaszezonban mindig alacsonyabb, mint a szezonon kívül. A vadon élő állatok általában sokkal soványabbak, mint azok, akik ketrecben vannak. Érdekes, hogy azok, akik a legtöbbet futják és a legmagasabb kalóriabevitellel rendelkeznek, a legtöbb testzsírt is elveszítik. És miután az alapértéket csökkentették, a test azon fog munkálkodni, hogy fenntartsa ezt az alacsonyabb zsírszintet, ahogyan megpróbálta fenntartani a magasabb zsírszintet, amikor az alapérték magas volt. Például, amikor a kísérleti alanyokat erőszakkal etették addig, amíg testtömegük 20-30% -kal nem haladta meg az alapértéket, súlyuk gyorsan normalizálódott, miután az erőszakos táplálást abbahagyták. Ez azért történt, mert étvágyuk csökkent és anyagcsere-sebességük drámai módon megnőtt.

Tehát, ha egyszer csökkentette az alapértékét, akkor testének természetes mechanizmusa lesz a segítsége, és nem az ellensége a normális súly megtartásában.

A testmozgás további előnyei a következők:

1. A testmozgással történő súlycsökkenés általában az izomtömeg fenntartását vagy növekedését eredményezi, ahol a legtöbb zsírt elégetik. Úgy tűnik, hogy az edzésprogram során lefogyott súly lassú, mert kezdetben az izomzat épülhet fel olyan gyorsan, mint a zsírvesztés. De a fogyókúra önmagában nem a fogyás az, amit a fogyókúrázók többsége igazán szeretne. Természetesen az izom és a zsír ezen megnövekedett arányának hosszú távú előnyei is vannak, mivel az izmok több kalóriát igényelnek, mint zsír, hogy fenntartsák önmagukat.

2. A testmozgás hatására az izomrendszer enzimjei hatékonyabbak a zsírégetésben. A hosszútávfutókkal végzett kutatások kimutatták, hogy az oxidatív enzimek drámai mértékben megemelkednek a mérsékelt aerob testmozgás eredményeként. Ezek a változások sokkal könnyebbé teszik a zsírraktárak elvesztését az izmok fokozott zsírégető képessége miatt.

A testmozgás további előnyei közé tartozik az inzulinreakció mérséklése és az endorfin nevű vegyi anyag felszabadulása, amely jól érzi magát. Nyilvánvalóan tehát a testmozgás a súlykontroll folyamat kritikus része.

Milyen gyakorlat a legjobb?

A súlykontroll gyakorlásának típusa döntő fontosságú. A felülések és a fekvőtámaszok megfeszíthetik az izmokat, de csak az aerob edzés csökkentheti a testzsírt. Az olyan aerob gyakorlatok, mint a kerékpározás, az úszás, a gyaloglás és a futás nagy izomzatú, folyamatos, ritmikus típusú gyakorlatok. És olyan változásokat okoznak, amelyek a testet hatékony géppé teszik a zsírszövetekből felszabaduló zsírsavak felhasználására. Ez a fajta testmozgás azért előnyös, mert lehetővé teszi az izmok számára, hogy hatékonyabban zsírégessenek edzés közben.

A hatékonyság érdekében az aerob testmozgást mérsékelt ütemben kell végezni, mivel a nagy intenzitású tevékenységek, például a kosárlabda, a test cukorégetést okoznak, és nem lesznek hosszú távú hatással a zsírsavakra. Az egyik módszer annak megállapítására, hogy megfelelő intenzitással dolgozik-e, a beszédteszt használata. A testmozgásnak elég intenzívnek kell lennie a nehéz légzés kiváltásához, de a légzés ne legyen olyan nehéz, hogy ne folytathasson beszélgetést.

Fontos az is, hogy a hét legalább öt napján gyakoroljon valamilyen gyakorlatot. A kutatások szerint a heti három nap jelentős aerob hatást eredményez. De úgy tűnik, hogy a négy nap a jelentős fogyás küszöbértéke, a hét hat-hét napja pedig ideálisnak tűnik. Amikor egy személy elkezd edzeni programot, napi körülbelül húsz percet kell gyakorolnia, amíg a test meg nem keményedik az új munka szintjén. Ezen a ponton az időtartamot hetente öt perccel meg kell növelni, amíg negyvenöt perc és egy óra közötti munkát nem lehet elvégezni. A napi egy órás mérsékelt tempójú edzés napi mintegy háromszáz kalória energiát éget el, ami ideálisnak tűnik a súlykontroll szempontjából. Ügyeljen arra, hogy mérsékelt szinten kezdje és lassan növekedjen, különösen, ha a súlyprobléma súlyos vagy hosszú ideje fennáll. Az idősebb embereknek és a különleges egészségügyi problémákkal küzdőknek ellenőrizniük kell az orvost, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenének. A testmozgás túl gyors növekedése sérüléseket okozhat az inaktív vagy túlsúlyos testben.

Vágott cukor és zsírok

Ha a korlátozott étrend valóban serkenti a test védekezését a zsír megőrzésének elősegítése érdekében, akkor milyen étrend a legjobb? Több mint huszonöt évvel ezelőtt egy kutató kimutatta, hogy patkányokban rendkívüli elhízás váltható ki, ha az étrend zsírtartalmát 5% -ról 50% -ra emelik. Más kutatók felfedezték az úgynevezett „szupermarket-étrendet” (mogyoróvaj, mályvacukrot, szalámit, csokoládétejet stb.), Amely édes ízű, cukorban gazdag, magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételeket tartalmaz. elhízás patkányokban, amelyek nem mutattak szokatlan súlygyarapodást patkány chow evése közben. Ha ezeket a patkányokat csak a patkány-chow napi rutinjukba állítják vissza, akkor normális testsúlyuk helyreállhat. Ugyanezt a jelenséget figyelték meg olyan embereknél, akiket új környezetbe ültettek át, ahol zsíros és édes ételek könnyen elérhetőek voltak.

Az egyik legnagyobb problémánk tehát az lehet, hogy sokan naponta fogyasztjuk a tipikus „szupermarket-diétát”. A tipikus amerikai étrendben szereplő kalóriák csaknem 40 százaléka zsír formájában jön létre, és minden amerikai évente több mint száz font cukrot eszik meg. A zsír- és cukormennyiség megváltoztatása nyilvánvalóan elősegítené testsúlyunk szabályozását.

A zsírok és cukrok csökkenésének további előnye, hogy automatikusan komplexebb szénhidrátokat fogyasztunk zöldségekből, gabonából és gyümölcsökből. Ezek a fajta ételek nemcsak nagyon alacsony kalóriasűrűséggel rendelkeznek, hanem sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek annyira szükségesek az egészséghez. A komplex szénhidráttartalmú étrendre való váltás lehetővé teszi az ember számára az étkezést is, amíg meg nem elégedett. Ez megakadályozza a korlátozott étrenddel járó változásokat, amelyek a test energiamegtakarítását és zsírtartalmát eredményezik, de még mindig viszonylag alacsony kalóriabevitelt tart fenn. Egy nemrégiben végzett kutatás, amely összehasonlította a tipikus amerikai étrendet a magas összetett szénhidráttartalmú étrenddel, kimutatta, hogy a komplex szénhidrát-étrendet fogyasztók csak feleannyi kalóriát ettek, mint a tipikus amerikai étrendet fogyasztók.

Az Úr intelme, hogy kevés húst fogyasszon, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon az évszakában, és a búzát (gabonát) használja az élet személyzetének (lásd T & Sz 89), végtelen értelmet nyer a súlykontrollra vonatkozó új ötletek szempontjából.

Bibliográfia

Bray, G. A. „A fogyókúra mítosza az elhízás kezelésében.” American Journal of Clinical Nutrition, 23, (1970): 1141–48.

Brozek, J., et. al. "A testösszetétel denzitometrikus elemzése: néhány mennyiségi feltételezés felülvizsgálata." Annals of the New York Academy of Science, 110, (1963): 113–40.

Girandola, R.N. "A testösszetétel változásai a nőknél: A magas és alacsony testmozgás intenzitásának hatásai." Physical Medicine and Rehabilitation Archives, 37 (1976): 297–300.

Gwinup, G., Chelvam, R. és Steinberg, T. „A szubkután zsírok vastagsága és az alatta lévő izmok aktivitása”. Annals of Internal Medicine, 74 (1971): 408–11.

Holloszy, J.O. „Biokémiai adaptációk a testmozgáshoz: aerob anyagcsere.” Gyakorlási és sporttudományi vélemények, 1. évf. 1., Academic Press, 1973.

Katch, F.I., et. al. „A testedzés hatása a nők testösszetételére és étrendjére.” Research Quarterly, 40 (1969): 99.

Keesey, Richard E. „A testsúly szabályozásának alapérték-elemzése”, Stunkard, A. J., Obesity, Saunders: New York, 1980. 144–6J.

Mole, P.A. és Holloszy, J.O. „A testmozgás által okozott növekedés a csontváz izomzatának a palmitát oxidálására való képességében.” Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 134 (1970): 789–92.

Patton, Sharon Greene. "Felhagytam a fogyókúrát és lefogytam." Családi kör, 1982. november 16.

Fotó: Marty Mayo és Eldon Linschoten

Referenciák megjelenítése

Garth Fisher, a testedzés fiziológusa és a Brigham Young Egyetem testnevelés professzora nyolc gyermek édesapja. Jelenleg egy evangéliumi tan osztályt oktat a utahi Provo egyházközségében.