Mennyire egészséges a sushi, valóban?

A táplálkozási szakemberek mérlegelik a jót, a rosszat és azt, hogy miként lehet rendelni egy olyan tekercset, amely valóban jó az Ön számára.

sushi

Ami a kivételt illeti, a sushi jobb választás, mint a pizza, a sült csirke, vagy alapvetően bármi, ami egy átjárható ablakból származik. De a sushi valóban egészséges?

Lehet: „Ebben a tekercsben szénhidrátokat, fehérjét és zsiradékot kapsz - ráadásul ez az adagok ellenőrzése alatt áll” - mondja Keri Gans, RD, CDN, a The Small Change Diet szerzője.

De a sushi gyorsan magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú bombává válhat, ha nem rendel okost - mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN, a The NY Nutrition Group alapítója.

Itt Gans és Moskovitz mérlegeli a jót, a rosszat és a helyes módszert az egészséges sushiétel megrendelésére.

Sushi táplálkozás: A jó

A sushi nagyon sokat csinál érte.

Semmiben nincs főzve

"A sushi egyik jó tulajdonsága, hogy a legtöbb dolog, amit megeszel, nyers, így nem kell aggódnod a sok hozzáadott só vagy vaj vagy bármi más miatt, amibe az étkezésed főzhetett" - mondja Moskovitz.

Te irányíthatod, mi megy egy tekercsben

Sokat kontrollálhatod azt is, hogy mi kerül a sushi tekercsedbe. Könnyű elkerülni a több kalóriatartalmú összetevőt, ha tápláló kiegészítőkkel rendelkező tekercset választunk - olyan zöldségeket, mint spárga, uborka vagy édesburgonya, valamint egészséges zsírokat, például avokádót.

Tele van omega-3-mal

A sushi egészségügyi tényezőjének lényege azonban magában a nyers halban rejlik. Különösen, ha lazacot vagy tonhalat rendel, „omega-3 zsírsavakat fog kapni, amelyek sok egészségügyi előnnyel járnak” - mondja Gans, különösen, ha a szív egészségi állapotáról van szó.

Számos kutatás kimutatta, hogy az omega-3 segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterint és a gyulladást (a szívbetegség ismert prekurzora) - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet.

Sushi táplálkozás: A rossz

A kalóriák gyorsan összeadódnak

Egészséges összetevők mellett is, a sushi-ban lévő kalóriák gyorsabban tudnak összeadódni, mint amire számítani lehetett - különösen, ha elkezdtek speciális tekercseket nézegetni, mondja Gans. "Az angolna és a sárgabarack nagyon zsíros, ezért több kalóriát fog hozzáadni, mint például a tonhal vagy a lazac" - magyarázza. Alapvető ökölszabály? Minél többet tekercsel egy tekercsbe, annál több kalóriát tartalmaz.

Az öntetek általában bélbombák

Kiegészítők, mint a fűszeres majonéz, a tempura vagy az extra avokádó ragasztása rengeteg extra kalóriának és zsírnak.

Meg lehet tölteni nátriummal

"Vigyázni kell a szójaszószra is, mivel rendkívül magas a sótartalma" - mondja Moskovitz. A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a vérnyomását, ezzel együtt növelve a szívbetegség kockázatát. "Az átlagos felnőtteknek naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot kell fogyasztaniuk" - mondja Moskovitz. "Még az alacsony nátriumtartalmú változatok is, amelyek jobbak, még mindig tartalmazhatnak egy csomó sót."

Gondoljon bele, mielőtt megmártózna: Az átlagos evőkanál szójaszósz (más néven tamari) legfeljebb 1000 mg nátriumot tartalmazhat, adjon vagy vegyen, attól függően, hogy melyik márkához jár.

Minden tekercsben rengeteg rizs van

A rizs az egyik legnagyobb oka annak, hogy figyelnie kell az elfogyasztott tekercsek számát. "A sushi egy tekercs vagy egy rizs egyenértékét tartalmazhatja egy tekercsben - és ez 200 kalóriát és 45 gramm szénhidrátot tartalmazhat" - mondja Moskovitz. "Gyakran cukros vizet is adnak a rizshez."

Ez azt jelenti, hogy ha a hét hátralévő részében figyeled a szénhidrátfogyasztást, a sushi éjszakán való fröccsözés nem feltétlenül a legrosszabb, érvel Gans. "Az átlag amerikai nem fogyaszt elegendő rostot az étrendjében, így bárhová is adhat néhányat, az jó" - mondja.

Hány kalória van egy sushi tekercsben?

Fehér rizs, lazac, alga

250 kalória, 5 g zsír, 37 g szénhidrát, 0 g rost

Rizs, tonhal fűszeres majonézzel, avokádóval, hínárral keverve

320 kalória, 4 g zsír, 56 g szénhidrát,

Szóval, egészséges-e a sushi, vagy mi?

Attól függ. "A menüben nem minden egészséges, de ha arra összpontosít, hogy nyers halat fogyasszon sok zöldséggel, ez nagyon tápláló és alacsony kalóriatartalmú étel lehet" - mondja Moskovitz.

Tehát ahelyett, hogy különleges tekercset vagy fűszeres tonhalat rendelne, inkább válasszon egy soványabb lazac- és uborkatekercset, amelynek oldala edamam (rostokkal, fehérjével és vasal van tele), hogy növelje a tápanyagokat és ellenőrizze a kalóriaszámot. Vagy hagyja ki a rizst teljesen, és rendeljen sashimit (vékony szelet nyers halat szójaszósszal).

Végül, a sushi estének nem szabad mindennapi ügynek lennie, mondja Gans. "Határozottan azt gondolom, hogy az embereknek hetente legalább kétszer kell enniük a tenger gyümölcseit, de sushi-val a nátrium-bevitel kissé megnőhet, ha túl gyakran van" - mondja. - Tartsa be hetente egyszer.

Hogyan rendeljünk egészséges sushit

Kerülje a tempura tekercseket

A rántott tempura a sushi megrendelés tankolásának leggyorsabb módja. "Szeretne távol maradni a sült lehetőségektől, mert ez csak növeli az étkezés kalóriáját" - mondja Gans az extra olajnak és mindezeknek a kenyérmorzsáknak köszönhetően. Ugyanez vonatkozik a „ropogós tekercsekre” is - teszi hozzá Moskovitz.

Tárcsázza vissza az avokádót

Míg az avokádó egészséges zsír, és feltétlenül van helye az étrendben, „az avokádó növeli a kalóriáit” - mondja Gans. Nem kell elárasztania a lazacos avokádótekercseket, hangsúlyozza, de ahelyett, hogy két tekercset kapna avokádóval, készítsen inkább egy uborkatekercset. "Mondom az embereknek, ha két tekercset rendel, akkor csak egy legyen avokádóval" - mondja Gans.

Hagyja ki a fűszeres tekercseket

A hozzáadott majom adag fűszeres tekercsben könnyen áthúzhatja az ételt egészségtelen területre. Csak egy evőkanál majonéz tartalmaz 100 kalóriát. Ragaszkodjon sima tonhalhoz a fűszeres tonhal fölött.

Gondolja át a rizst

A naruto tekercs - amelyet vékony uborkaszelettel készítenek rizs helyett - jó megoldás azok számára, akik figyelni akarják a szénhidrát-bevitelüket - javasolja a Moskovitz. Ha nem vagy az uborkában, megkérheted az éttermet, hogy hagyja ki a rizst, és csak tekerje be a tekercsét moszatba. Ha nagyon szeretné a szénhidrátot rúgni, akkor csak a barna rizst válassza a fehér helyett.

Legyen tekintettel az adagokra

A Moskovitz azt javasolja, hogy a megrendelést tartsa két tekercsben, oldal és előétel nélkül, vagy egy tekercsben, amely tartalmaz néhány tápláló oldalt.

"Minden japán étteremben van vegyes zöld saláta" - mondja Gans. Van még hínársaláta is, tele antioxidánsokkal és rostokkal; Ohitashi, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag hideg spenótétel; és a miso leves, „egy nagyon jó probiotikum-forrás, amely jót tesz az emésztőrendszer egészségének” - teszi hozzá Moskovitz.