A szakaszos böjt előnyei és hátrányai

Ah, szakaszos böjt.

Attól függően, hogy kivel beszélsz, vagy a fogyás vagy a hosszú élettartam szent szemcséje ... vagy csak egy másik divatos diéta, mint például a ketózis.

Ha hosszabb ideig étkezés nélkül megy, az nem tűnik szórakoztatónak, de történelmünk része volt mindaddig, amíg emberek vagyunk. Néhány száz évvel ezelőtt rendszeresen éheznénk az élelmiszerhiány idején, sőt a mai világban emberek milliárdjai böjtölnek vallási vagy lelki okokból.

Tehát bár a szakaszos böjt gyakorlása bizonyosan nem új keletű, az a cél, hogy órákig vagy akár napokig célzottan kerüljük az ételt, csak népszerűségnek örvend. És ha hiszünk az ügyvédeknek, az időszakos böjt a nagyobb termelékenység, az erősebb immunrendszer és a drámai módon csökkent derékvonal titka.

De vajon az időszakos böjt valóban az a csodaszer, amilyennek elkészítik? Vagy boldogabb és egészségesebb lennél nélküle? Lássuk.

Definíció szerint, amikor nem táplálkozunk, böjtölünk. Ez magában foglalja az étkezések közötti időt, sőt az alvást is.

Az időszakos böjt egyszerűen olyan stratégia, amelynek célja az éhezés időtartamának meghosszabbítása és az etetés időtartamának csökkentése. A szakaszos böjtöt gyakran gyakorolják egészségi, hosszú élettartamú, fogyókúrás, vagy akár lelki és vallási okokból.

A szakaszos böjt leggyakoribb típusai

Időben korlátozott étkezés:

Ez a böjt módszer magában foglalja a táplálékbevitel korlátozását a nap folyamán kijelölt időn belül. Ez lehet 14:10 (14 órás böjt, 10 órás evés), 16: 8 vagy akár 20: 4. Ez általában magában foglalja az alvással töltött időt, és magában foglalja a reggeli késleltetését a nap későbbi részébe.

A harcos étrend:

Ez a diéta általában magában foglalja a nap folyamán csak gyümölcsök, diófélék és magvak fogyasztását, majd egy nagy étkezés elfogyasztását éjszaka.

5: 2 diéta:

A hét öt napján normálisan eszel. A másik kettő esetében a kalóriabevitelt 500 - 600 közé korlátozza.

24 órás böjt:

Hosszabb ideig tartó böjt, általában az előző esti vacsorától egészen a másnapi vacsoráig tart.

Mint korábban említettük, sok ember vallási okokból is böjtöl, például a muszlim ramadán hagyomány miatt.

És vannak olyan emberek, akik hosszabb ideig tartanak böjtöt orvosi vagy lelki okokból, de e cikk alkalmazásában egyelőre kizárólag a szakaszos böjtre fogunk összpontosítani.

A szakaszos böjt előnyei

Az időszakos böjtölés számos előnnyel jár, és egyre több kutatás folyik különböző módokon, amelyek hatással lehetnek egészségünkre. Itt kell tudnia:

Az időszakos böjt elősegítheti a fogyást

Az emberek egyik fő oka az időszakos böjtölés a fogyás megkísérlése. Számos kutatási anyag készült az időszakos böjtölésről és a fogyásról, amelyek közül sok pozitív eredményt mutat.

Az egyik példa egy 2015-ös klinikai áttekintés, amely az alternatív napi böjt zsírhullásra gyakorolt hatásait vizsgálta. Az áttekintés azt mutatta, hogy az alanyok átlagosan 3,5 és 5 kg testzsír között vesztettek 3 - 12 hét alatt, és triglicerid- és koleszterinszintjük csökkenését is kimutatták¹.

Ami azonban kevésbé egyértelmű ezekből a vizsgálatokból, az az, hogy maga az időszakos böjt fokozza-e a fogyást, vagy egyszerűen az ebből fakadó kalória-korlátozás. Az étkezési idő csökkentésével sokkal nehezebb annyi kalóriát fogyasztani. Könnyű enni három nagy ételt és harapnivalót egy normál napon, de az egész ételt megpróbálni egy 8 órás ablakba betömni sokkal nehezebb.

Tehát bár az időszakos koplalás nagy segítség lehet a fogyásban, még nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez maga a koplalás mechanizmusa okozza a zsírsejtek elolvadását. Inkább az időszakos böjt egyszerűen hatékony módszer az adott nap vagy hét során elfogyasztott kalóriák mennyiségének ellenőrzésére.

Továbbá azt is fontos szem előtt tartani, hogy az időszakos éhgyomorra és a fogyásra vonatkozó vizsgálatoknak két kérdése van:

1. Túlnyomó többségük rövid távú tanulmány, hetek és hónapok időtartama alatt, nem pedig évek alatt. Ez azt jelenti, hogy nem veszik figyelembe az időszakos koplalás hosszú távú hatását az anyagcsere-egészségre és a testsúly kezelésére.

2. A tanulmányok nem veszik figyelembe az izomvesztést, ezért nem világos, hogy az időszakos koplalás a nehezen megkeresett izomraktárak mellett a zsír mellett is táplálkozik-e. Az anyagcsere-egészségi állapotától függően ez személyenként nagyon eltérő lesz.

A lényeg az, hogy az időszakos böjt hatékony segítség lehet a fogyáshoz, de gyakran nem ez a „szent grála”. A fogyás legfontosabb eleme mindig az elfogyasztott ételek mennyisége és minősége lesz.

Az időszakos böjt növelheti az emberi növekedési hormont

Az emberi növekedési hormon (HGH) az agy agyalapi mirigyében termelődik, és létfontosságú szerepet játszik az izmok, sőt a létfontosságú szervek egészséges emberi szövetének növekedésében és helyreállításában. Az emberi növekedési hormon emellett felgyorsítja a lipolízist, a lipidek (zsírsejtek) lebomlását glicerinné és szabad zsírsavakká (energia).

Ha Ön sportrajongó, akkor valószínűleg hallott olyan sportolókról, akik illegálisan kiegészítik a HGH-t a teljesítmény növelése érdekében. Szerencsére számos módon növelhetjük természetesen a HGH-t, többek között az ellenállóképzés és a sok alvás révén.

Kutatások szerint a szakaszos böjt szintén hozzájárulhat a HGH szintünk növekedéséhez. Úgy tűnik azonban, hogy a jelentős előnyök hosszabb böjtölés után (2-5 nap között) jelentkeznek, ezért fontos, hogy ezeket a böjtöket szigorú felügyelet mellett folytassuk2.

Bizonyíték van arra is, hogy az időszakos böjt csökkenti az inzulinszintet, mivel meghosszabbítjuk az étkezés nélkül eltöltött időszakot. Kutatások szerint az inzulin tüskék megzavarhatják természetes növekedési hormon termelésünket3.

Az inzulinszint kezelésének azonban számos más módja is van, ideértve a fehérjében és rostokban gazdag étrend fogyasztását, valamint a rezisztencia edzését.

Az időszakos koplalás fokozhatja az autofágia kialakulását

Ami az időszakos koplalásban tetszik nekem a legjobban, az a lehetőség, hogy növeljük testünk természetes sejttelenítő folyamatát, más néven autofágia⁴.

Ez a folyamat magában foglalja a sejtek lebontását és metabolizmusát az idővel felhalmozódó diszfunkcionális fehérjékben. Ez egy természetes hulladékeltávolítási folyamat, amelyről bebizonyosodott, hogy védelmet nyújt a különböző betegségek, köztük a rák ellen is against.

Továbbá, az éhezésről kiderült, hogy jótékony változásokat eredményez a génexpresszióban, amelyek a megnövekedett hosszú élettartammal és a betegségekkel szembeni megelőzéssel kapcsolatosak.

De ha a böjt nem neked való, vannak olyan ételek is, amelyekről bebizonyosodott, hogy ugyanolyan jótékony változásokat okoznak a génexpresszióban; zöld tea, kelkáposzta, alma, kakaó, petrezselyem, kurkuma és áfonya.

Az időszakos böjt megvédheti az agyadat

A sejtszintű előnyök mellett bizonyítékok utalnak arra, hogy az időszakos koplalás megvédheti az agyad egészségét.

Először is vannak bizonyítékok arra, hogy a koplalást összekapcsolják az Alzheimer-kór csökkent kockázatával⁸. Ez számos mechanizmusnak köszönhető, ideértve a gyomor csökkenését, az alacsonyabb inzulinrezisztenciát és a megnövekedett sejtszintű megújulást, amelyek a koplalás következményei.

Ezenkívül számos állatkísérlet kapcsolódik az éhezéshez az agy egészségi állapotának javított biomarkereihez, ideértve az egereken végzett kutatást is, amelyek az éhezéssel javított memóriát és tanulási funkciót találtak⁹.

További kutatások szükségesek az embereknél a vizsgálatok érvényességének megerősítéséhez.

Az időszakos böjt javíthatja az emésztőrendszer egészségét

Egy másik ok, amiért szeretem a böjtöt, az emésztési egészség javításának képessége.

A legtöbb ember napjait folyamatosan legelészi és nassolja, ami azt jelenti, hogy emésztőrendszere túlórázik az összes elfogyasztott étel lebontásában. Ha hosszabb időszakokat engedélyezünk étkezés nélkül, akkor időt adunk a bélünknek a pihenésre, az enzimkészlet helyreállítására és a bélbélés helyreállítására, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges emésztéshez.

Ezeket az előnyöket úgy is elérhetjük, hogy több időt hagyunk az étkezések és az éjszaka korábbi étkezése között.

Mostanra valószínűleg kezded esni a szakaszos böjtöt, nem igaz? Mielőtt azonban a stoppert beállítaná az első, időben korlátozott étkezési ablak kiszámításához, ne feledje, hogy az időszakos böjt nem mindenkinek való. Sok esetben valóban többet árthat, mint használ.

Az időszakos böjt első hátránya, hogy az étkezés nélküli hosszabb időszakok stresszt jelentenek a szervezet számára. Ha étkezés nélkül megyünk, testünk a kortizol és az adrenalin stressz hormonjainak magasabb szintjét választja el. Ez egy természetes túlélési mechanizmus, amelyet arra terveztek, hogy éberebbé váljon az élelmiszerhiány idején, így hatékonyabban vadászhat vagy takarmányozhat az élelemért.

A testünk folyamatos magas stressz állapotba helyezése azonban nagyon megterheli idegrendszerünket, és kiégés vagy mellékvese fáradtságának tüneteihez vezethet; például alacsony energiaszint, csökkent hormonfunkció, alacsony testhőmérséklet és még depresszió is.

Sokan foglalkozunk már magas stresszel járó munkákkal és életmóddal, vagyis az egyenlet további stressz hozzáadása nem jó ötlet.

A hosszú éhgyomri periódusok szintén csökkenthetik a leptinszintünket és lelassíthatják anyagcserét1⁰. Ez egy másik túlélési mechanizmus, amelyet arra terveztek, hogy segítsen energiatakarékosságban és kevesebb kalóriát égetni az élelmiszerhiány idején.

Továbbá, ha sportoló vagy nehéz edzésprogramja van, javasolnám az időszakos böjtölést. A tested sok glikogénben ég, és az aminosavak iránti igény sokkal nagyobb lesz, mint egy mozgásszegény ember számára, ezért ajánlatos rendszeresen feltölteni az energiakészleteket minőségi fehérje- és szénhidrátforrásokkal.

Végül, ha étkezési zavarban szenvedett, vagy az étellel szemben negatív kapcsolatban állt a múltban, akkor elkerülném az időszakos böjtöt, mivel ez végső soron a korlátozó étkezés egyik formája.

Jelek Az időszakos böjt nem neked való

Ha magas kortizolszint vagy csökkent mellékvese-működés tüneteit tapasztalja, javasoljuk, hogy kerülje az időszakos böjtöt, mint a pestis.

Ezek a tünetek a következők:

Alacsony testhőmérséklet
Hideg kezek és lábak
A reggeli ébredés nehézségei
Éjszakai elalvási nehézségek
Ébredés többször
Agy köd/krónikus fáradtság
Gyenge immunfunkció
Alacsony libidó
Alacsony vércukorszint
Száraz bőr

Jellemzően az az oka, hogy a legtöbb ember ennyire jól érzi magát a szakaszos böjt első hónapjaiban, az az oka, hogy energiát keresnek a mellékvese raktáraiban. Ez eredményezi azt az eufórikus, produktív érzést, amelyet az emberek tapasztalnak, amikor először megpróbálják a szakaszos böjtöt.

Azonban idővel a mellékvesei elkezdnek verni, és elkezd összeakadni néhány egészségügyi problémával, amelyet korábban említettem. Ha a mellékvese működése sérül, sok pihenésre és gyógyulásra lehet szükség a gyógyuláshoz.

Ezért ajánlom gyakran rövid távú szakaszos böjtöt azoknak, akik szeretnék kipróbálni. Így hozzáférhet azokhoz az előnyökhöz, amelyekről korábban beszéltünk, anélkül, hogy testét krónikus stressz állapotba hoznánk. Minden hónapban bőven elég néhány napos időszakos böjt, ahelyett, hogy ezt minden egyes nap elvégeznék.

Továbbá, ha mégis megpróbálkozik a szakaszos böjtöléssel, mindenképpen a testére figyeljen, és ne az órára. Ha 16 órát szeretett volna böjtölni, de a 14. órára csökkent a vércukorszintje, és erős éhséget tapasztal, akkor igyon valamit. A tested többet tud, amire szüksége van, mint a stopperóra.

Miért nem ajánlom az időszakos böjtöt az embereknek

Míg az időszakos böjt hasznos eszköz lehet egyesek számára, az emberek többsége még mindig elsajátítja az egészséges táplálkozás alapjait, és nem kell aggódnia emiatt.

A legtöbb ember, akivel beszélek, még mindig igyekszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget enni, elegendő vizet inni és 8 órán át aludni minden este. Az utolsó dolog, ami miatt aggódniuk kell, az etetési idő 6 órás ablakba sűrítése.

A legjobb „diétás feltörés”, amelyet általános egészségi állapotának és hosszú élettartamának köszönhet, nem a szakaszos böjt. Egészséges fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúly fogyasztása, és minden étkezéskor annyi élénk színű gyümölcs és zöldség megtöltése a tányérján.

Összpontosítson erre, naponta háromszor, minden nap. És ha mégis szeretne beszélni az időszakos böjtölésről, hat hónap múlva újra felülvizsgálhatjuk.

A másik ok, amiért nem ajánlom gyakran az időszakos böjtöt, az az, hogy az emberek többsége a szemgolyóig feszült.

Korábban arról beszéltünk, hogy az étkezés nélküli hosszú időszakok mennyire megterhelik a testet. Tehát ha elfoglalt munkája, mozgalmas életmódja és egymilliárd iPhone-értesítése azt jelenti, hogy a stressz szintje már a tetőn van, akkor az utolsó dolog, amire szüksége van, az a szakaszos böjt, hozzáadva egy újabb kortizolt a koktélhoz.

Ismételten ez nem azt jelenti, hogy a szakaszos böjt nem működik. Ez egyszerűen egy eszköz, amelyet a megfelelő embereknek kell használniuk, a megfelelő időben, a legjobb eredmény elérése érdekében.

Böjtölök?

Tehát mára valószínűleg azon gondolkodik, hogy gyakorolom-e magam szakaszos böjtölést.

A válasz… igen és nem.

Szándékosan nem megyek hosszabb ideig étkezés nélkül. Nem állítok be időzítőt, nem eszem korlátozott időn belül és nem hagyom figyelmen kívül a testem természetes éhségjelzéseit.

Vacsorázni azonban meglehetősen korán este szoktam, a legtöbb nap 19 és 20 óra között ér véget. Nem szeretek túl későn enni, mert nem alszom olyan jól, amikor igazán jól érzem magam.

És nem eszem reggelit, amikor először felébredek. Ehelyett van egy kis citromvíz és egy zöld lé, és az első étkezésemet általában 9-10 óra körül szoktam megenni. Mindez azt jelenti, hogy bár nem szándékosan böjtölök, a legtöbb nap 13 - 14 órás ablakom van étkezés nélkül.

De a „böjt” ilyen formáját soha nem erőltetik, és nem arról szól, hogy szigorúan meghatározott ideig tartózkodjanak az ételtől. Csak arról szól, hogy meghallgatom a testemet. Ha az éttermi foglalás később lesz, mint máskor, megeszem. Ha reggel éhes vagyok, akkor eszem. Ha vannak barátaim, és este 10-kor sütünk csokoládé diós karamellrudat, akkor biztos vagyok benne, hogy eszem.

Nem hiszem, hogy a fogyókúra bármilyen formájának, legyen az időszakos böjt, több teljes étel elfogyasztása vagy akár vegáné válás, a korlátozásról kell szólnia. Ennek arról kell szólnia, hogy mennyi étel fogyasztható csodálatosan, és milyen előnyökkel jár az életmód.

Tehát, ha a szakaszos böjt remekül érzi magát, illeszkedik életstílusához és lehetővé teszi, hogy egészséges és aktív maradjon ... folytassa! Csak győződjön meg róla, hogy szemmel tartja, hogy érzi a testét a böjtölés során, és ne legyen annyira „bezárva” IF-hez, hogy akkor sem hajlandó beállítani a dolgokat, ha a testének igényei kezdenek változni. Az, hogy az IF most neked megfelelő, még nem jelenti azt, hogy hat hónap múlva is neked lesz megfelelő.

Vagy ha az időszakos böjt túlságosan megterhelőnek tűnik, kimerültnek érzi magát, vagy akár azt is jelenti, hogy el kell utasítania a társasági alkalmakat ... ne aggódjon emiatt. Ha nem ez a csodaszer, gyakran elkészítik, és tökéletesen egészséges lehet, ha naponta három rendszeres ételt fogyaszt.

(és egy késő esti süti hébe-hóba.)

Némi inspirációt arról, hogy mit együnk, olvassa el INGYENES izomépítő recept útmutatónkat. Az összes recept könnyen elkészíthető és csodálatos az egészségére nézve.