A glikémiás index előnyei és hátrányai

Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása széles körben ajánlott az egészség javítása és a fogyás érdekében, mi az előnye és hátránya az ilyen étrendnek.

Mi a GI?

A GI vagy a glikémiás index az egyes élelmiszerek szénhidrátjának a vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke, amikor elfogyasztják őket.

0-tól 100-ig terjedő skála, közepesen alacsony GI-értékű, 55-nél alacsonyabb GI-t tartalmazó és 70-nél magasabbnak tartott élelmiszerekkel.

Az ételek számot kapnak a skálán annak alapján, hogy miként emelik a vércukorszintet egy referencia-étellel összehasonlítva, amely általában glükóz vagy fehér kenyér.

Az alacsonyabb GI-értékű ételek lassabban engedik szabadon a cukrot, és fokozatosan növelik a vércukorszintet, ezért az inzulin felszabadulását. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint hosszabb ideig stabilabb marad, mérsékeltebb szinten.

A magas GI-vel rendelkező ételek gyakran sok feldolgozáson esett át, például finomított liszttel készült kenyér vagy cukor alapú ételek, például cukorkák. Egyes élelmiszereknek természetesen magas a GI-je, még akkor is, ha semmilyen feldolgozást nem végeztek, például burgonya és görögdinnye.

Az alacsonyabb GI-értékű ételek általában azok, amelyekben nagyobb a teljes kiőrlésű gabona mennyisége, kevesebb a feldolgozásuk, vagy amelyekben magasabb a rost- vagy zsírtartalom, mivel ez lelassítja az emésztés sebességét és ezáltal a cukor felszabadulását a vérbe.

Alacsony GI diétát követve tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek legtöbbször alacsony és közepes GI értékkel rendelkeznek, és kerüljék a magas GI-vel rendelkezőket. Ha magas GI-tartalmú ételt választanak, akkor azt alacsonyabb GI-értékű ételekkel együtt kell fogyasztani, hogy mérsékeljék a vércukorszintre gyakorolt hatást. (Lásd még: 20 módszer a cukor eltávolítására az étrendből)

Milyen előnyei vannak az alacsony GI diétának?

Hasznos az egészségre

Az alacsony GI-tartalmú étrendről széles körben úgy gondolják, hogy jótékony hatással van az egészségre, és számos tanulmány megállapította, hogy több alacsony GI-tartalmú étel fogyasztása pozitív hatással jár. A magas GI-tartalmú ételek a vércukorszint éles emelkedését és ezáltal az inzulin hormon növekedését okozzák, amely felelős a cukor eltávolításáért a vérből és a sejtekbe történő szállításáért energiaként.

Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata

Az alacsony GI-tartalmú ételek kevesebb inzulintermelést okoznak, ami alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Előnyös a súlygyarapodás szempontjából

Az alacsony GI-tartalmú étrend szintén előnyös lehet a súlygyarapodás szempontjából, mivel a glükóz lassabb felszabadulása a vérbe azt jelenti, hogy a vércukorszint stabilabb marad, ami viszont hosszabb ideig teltebbé tesz és megakadályozhatja a felesleges kalóriák fogyasztását. A magas GI-tartalmú ételek által okozott hirtelen vércukorszint-csökkenés az édes ételek utáni vágyakozáshoz és energiahiányhoz vezethet, ami túlevést okozhat, különösen a magas cukortartalmú ételek esetében.

Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek fogyasztása számos olyan egészségügyi jelző javulásával járt, amelyek az életmódbeli betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás fokozott kockázatával járnak.

Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása különösen fontos a cukorbetegek számára, mivel valószínűleg stabilabbá teszi a vércukorszintet, és megakadályozza az éles eséseket és emelkedéseket, amelyek veszélyesek lehetnek (Bár a szénhidrát mennyisége is fontos).

Az alacsony GI-tartalmú étrend a kevésbé feldolgozott, rostokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdagabb és tápanyagokban gazdagabb élelmiszerek fogyasztását is ösztönzi, ami további egészségügyi előnyökkel járhat.

Van-e hátránya az alacsony GI-diétának?

Kétségtelen, hogy az alacsony GI-értékű étkezési lehetőségek kiválasztása hozzájárulhat az egészség javításához, sőt egyes betegségek kockázatát is csökkentheti. Az a kiválasztásakor azonban továbbra is figyelembe kell venni más tényezőket egészséges diéta. Íme néhány hátrány és szempont, amelyeket figyelembe kell venni az alacsony GI-tartalmú étrend követése során.

Az élelmiszerek glikémiás indexe számos tényezőtől függ, például érettségtől, változatosságtól, tárolási időtől és az étel elkészítésétől. A földrajzi táblázatok általában csak átlagos értékek, és változhatnak, és valóban csak útmutatóként, és nem végleges értékként tekinthetők meg.

Bármely folyamat, amely megváltoztatja az élelmiszer formáját, hozzájárulhat a GI változásához. Az ételek főzése és lebontása az elfogyasztás előtt hajlamos lehet emelni a GI-t, mivel a testnek kevesebb feldolgozási feladata van, és így az emésztés gyorsabb. A főtt tészta például magasabb GI-vel rendelkezik, mint a nyers, és a lé általában magasabb GI-vel, mint egy darab friss gyümölcs.

Ételkombinációk

A táblázatokban megadott GI-értékek csak az adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásán alapulnak. Ezeket az ételeket azonban általában más ételekkel együtt fogyasztják, ami hatalmas változást okozhat a vércukorszintre gyakorolt hatásban.

Ha szénhidrát alapú ételeket fogyaszt másokkal, amelyekben sok rost, zsír vagy fehérje van, az étkezés teljes GI-je csökkenhet. Ha azonban magas és alacsony GI-értékű ételek kombinációját eszi, az étkezés valószínűleg közepes glükózválaszt eredményez.

Nem minden alacsony GI-tartalmú étel egészséges

A csokoládénak és a fagylaltnak egyaránt alacsony a GI-je, azonban ezek nem egészséges ételek, és mértékkel kell fogyasztani. Ezen élelmiszerek magas zsírtartalma lelassítja az emésztési időt és alacsonyabb glikémiás választ eredményez. Ugyanakkor magas a kalóriatartalma, és a zsír hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az életmódbeli betegségekhez. Hasonlóképpen, néhány magas GI-tartalmú étel alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, és biztosítja értékes tápanyagok, mint például néhány gyümölcs, vagyis nem szabad őket teljesen kizárni az étrendből.

Egyéb tényezők

Az alacsony GI-értékű étrend fogyasztása nem befolyásolja azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak a rossz egészségi állapothoz vagy a súlygyarapodáshoz. A GI csak a szénhidrátalapú ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának mértéke, és nem veszi figyelembe azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot.

Fontos figyelembe venni a zsírtartalmat, a kalóriákat és az adagok méretét, valamint az ételek tápértékét vitaminok és ásványi anyagok amikor kiválasztja az egészségének legmegfelelőbb étrendet.

Bár az alacsony GI-tartalmú étrend előnyökkel járhat az egészség és a fogyás szempontjából, azt egy általános egészséges étrend részeként kell használni, amely egyéb szempontok szerint hozzájárul az egészséghez.