A szivárványos pisztráng táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A szivárványos pisztráng a lazacfélék gyengéd, pelyhes, sugárúszójú hala. A hús fehér, rózsaszín vagy narancs színű lehet. A szivárványos pisztráng enyhe ízű, ami nagyszerű hír azok számára, akik nem szeretik a túl halas ízű tenger gyümölcseit. Ez a népszerű hal tele van fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal, például D-vitaminnal és ásványi anyagokkal.

A halat az omega-3 zsírsavak két formájának - az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) - egyik legjobb forrásának tartják, amelyek segítenek megőrizni szívünk egészségét.

A szivárványos pisztrángot lehet sütni, roston sütni, grillezni, füstölni, serpenyőben sütni, pirítani vagy párolni. Jól párosul olyan zöldségekkel, mint spárga, vörös burgonya, rizs vagy zöld saláta. Itt van minden, amit tudnia kell a szivárványos pisztráng táplálkozási tényeiről, az egészségügyi előnyökről, az elkészítésről és tárolásáról.

A szivárványos pisztráng táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja, és a vad, nyers szivárványos pisztráng 3 uncia adagjára vonatkozik. A

Kalóriák: 103.
Zsír: 2,94 g
Nátrium: 41mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 17,4 g

Szénhidrát

A szivárványos pisztráng nem tartalmaz szénhidrátot. Ezért nem jó táplálék-szénhidrátforrás.

A vadon élő és a tenyésztett szivárványos pisztrángnak egyaránt van zsírja, de a vad fajtának a fele a zsírban van, mint a gazdaságban nevelt. A vad szivárványos pisztráng összes zsírtartalma 2,94 gramm, 0,614 gramm telített zsír, 0,96 gramm egyszeresen telítetlen zsír és 1,05 gramm többszörösen telítetlen zsír bontásával.

A gazdaságban nevelt szivárványos pisztráng 5,25 gramm zsírt tartalmaz, 1,18 gramm telített zsír, 1,68 gramm egyszeresen telítetlen zsír és 1,28 gramm többszörösen telítetlen zsír bontásával.

Fehérje

A szivárványos pisztráng gazdag fehérjeforrás, mind a vad, mind a tenyésztett halak 3 uncia adagja körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szivárványos pisztrángban magas a kalcium-, kálium-, magnézium- és niacinszint. A szivárványos pisztráng 3 uncia adagjában 57 mg kalcium, 409 mg kálium, 26,4 mg magnézium és 4,58 mg niacin található. 52,7 NE A-vitamint, 3,78 mg B-12-vitamint és 645 NE D-vitamint is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A szivárványos pisztráng sovány fehér hal mellett jelentős egészségügyi előnyöket kínál a terhes nők, valamint az agy, a szív és a csontok számára. Íme néhány módszer, amellyel a szivárványos pisztráng növelheti egészségét.

Nagy fehérjeforrás

A fehérje az izmok, a csontok, a bőr, a vér és a porc nélkülözhetetlen építőköve. Míg a naponta szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, például testtömegétől és aktivitási szintjétől, a napi 46–56 gramm fehérje minimumkövetelmények elérése ideális. A

Az olyan halak, mint a szivárványos pisztrángok heti legalább kétszeri bevonása segíthet a fehérjeigény kielégítésében. Ráadásul, ha fogyni próbál, sovány fehérjeforrás, például hal kiválasztása a zsíros vörös hús helyett csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.

Szívre egészséges zsírok

A szivárványos pisztráng tele van szívvel egészséges omega-3 zsírsavakkal, amelyek mind az egészséges emberek, mind a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára előnyösek. A trigliceridszint csökkentése mellett az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást, megakadályozhatják a plakk eltömődését az artériákban, és megakadályozhatják az aritmiák kialakulását. A

Agynövelő zsírok terhesség alatt

A szív egészsége mellett az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az agy egészségéhez is. A terhesség alatt az omega-3 zsírsavak elősegítik a magzat egészséges agyi fejlődését. A halakban lévő omega-3 előnyeinek kihasználása érdekében az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának (ACOG) irányelvei szerint a terhes nőknek hetente legalább két adag halat kell megenniük terhesség alatt és szoptatás alatt.

Az ACOG szerint "bizonyos típusú halakban magasabb a higanyszint, mint másokban. A higany olyan fém, amely születési rendellenességekkel függ össze. Ne egyél nagyszemű tonhalat, makréla, marlin, narancssárga durva cápa, kardhal vagy tilefish. Korlátozza a fehér (germon) tonhalat heti 6 oz-ra. Ellenőrizze a helyi vizeken kifogott halakkal kapcsolatos tanácsokat is. " A

A 19 éves és idősebb felnőtteknek 1,1–1,6 gramm omega-3-ot kell kapniuk minden nap. A terhes nőknek napi 1,4 grammra kell törekedniük. És a szoptató nőknek napi 1,3 grammot kell kapniuk.

Kiváló D-vitamin forrás

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely a csontok növekedéséhez és a csontok átalakításához szükséges. Ezenkívül elősegíti a kalcium felszívódását, csökkenti a test gyulladását, és elősegíti a neuromuszkuláris és immunfunkciókat. Mivel a D-vitamin természetesen csak néhány élelmiszerben van jelen, beleértve a halakat, például a szivárványos pisztrángot, kiváló módja annak, hogy egészséges dózisú D-vitamint kapjon az ételből. A szivárványos pisztráng 3 uncia adagja körülbelül 645 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 81 százaléka. A

Allergiák

Bármilyen ételre reagálva bármilyen életkorban kialakulhat allergia. Az ételallergiák gyakori tünetei a csalánkiütés, légszomj, zihálás, hányás vagy gyomorgörcs, a nyelv duzzanata, szédülés és ritka esetekben anafilaxia. Ha úgy gondolja, hogy allergiája van a szivárványos pisztrángra, hagyja abba az ételt, és beszéljen orvosával.

Fajták

A szivárványos pisztráng vadon élő vagy a gazdaságban nevelt fajtákban egyaránt kapható.

Amikor a legjobb

A szivárványos pisztráng tél végén vagy tavasszal ívik, pontosabban március és május között, de szivárványos pisztrángot egész évben lehet vásárolni és enni. Annak érdekében, hogy a hal friss legyen, érezze meg a szagát, mielőtt megvásárolná. A halnak friss és enyhe illatúnak kell lennie. Ha savanyú vagy ammónia-szerű illata van, ne vegye meg.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A boltban vagy a piacon csak hűtött vagy jégen elhelyezett halakat vásároljon. Ha otthon van, tárolja a friss szivárványos pisztrángot a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban. Tekerje műanyagba vagy fóliába, és tegye egy légmentesen lezárt edénybe. Ha azt tervezi, hogy a szivárványos pisztrángot a vásárlástól számított két napon belül megeszi, hűtőszekrényben tárolhatja.

Ellenkező esetben szorosan csomagolja be a szivárványos pisztrángot, helyezze egy légmentesen lezárt edénybe vagy fagyasztóba táskába, és tárolja a fagyasztóban. Ha készen áll a megfagyott szivárványos pisztráng főzésére, vegye ki a mélyhűtőből, és egy éjszakán át olvasztsa fel a hűtőszekrényben. Ne olvadjon fel szobahőmérsékleten.

Hogyan készítsünk

A szivárványos pisztráng elkészítésének számos módja van, beleértve a sült, grillezett, serpenyőben sült, kemencében sült, pirított, főtt és füstölt. A szivárványos pisztrángot, hasonlóan más típusú tenger gyümölcseihez, 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre kell főzni. A

A szivárványos pisztrángnak gazdag íze van, amelyet citrom, bors, olívaolaj, fokhagyma, kapros gyom, kakukkfű és sok más ízesítővel lehet fokozni. Ha maradt szivárványos pisztrángja, feltétlenül csomagolja be és tárolja hűtőszekrényben. Ne hagyja szobahőmérsékleten.