A testépítés edzésének és gyakorlatainak komplexei

A Tabata a leghatékonyabb zsírégető edzésrendszer

Sok fogyni vágyó embert vonzanak a fogyáshoz szükséges Tabata gyakorlatok, melyeket a zsírégetésre a leghatékonyabbnak ismernek el. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy csak 4 - 20 percet töltsön a gyakorlatok komplexumán, és ezzel egyidejűleg gyorsabban fogyjon, mint egy teljes munkaidős kardio terhelés mellett, egyidejűleg erősítve az izmokat és fejlesztve az állóképességet. Ennek a módszernek azonban megvannak a maga árnyalatai és korlátai, és nem mindenki számára megfelelő. Vegye figyelembe a képzés összes jellemzőjét, képzési programjait, valamint az alap- és középfokú kész programok példáit.

Az edzés lényege a Tabata rendszerben az, hogy a szuperintenzív terhelés rövid időszaka még rövidebb pihenőidővel váltakozik. Ez a rendszer a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) extrém változata, benne a változó intenzitású váltakozó terhelések elve kerül a legszélsőségesebbé.

A cikk tartalma:

Mi a Tabata

A Tabata rendszert a szerző, a fiziológia japán doktorának nevezték el. 1996-ban egy általa vezetett tudóscsoport foglalkozott a sportolók állóképességének javításával. Az 1,5 hónapig tartó kísérlet során szenzációs eredményeket értek el.

A résztvevők egy csoportja, akik minden nap másnap edzettek az új nagy intenzitású rendszer használatával, mindössze 4 percig, sokkal jobban javították az aerob állóképességi teljesítményüket, mint azok, akik hetente ötször kapták meg a szokásos egyórás kardio terhelést. És ami a legfontosabb, ezen kívül az első csoport résztvevői regisztrálták az anaerob állóképesség növekedését, amelyet a fizikai aktivitás képez és soha nem növekszik a normál kardio gyakorlatokhoz képest.

Ilyen eredményeket annak köszönhetünk, hogy az edzők rövid távú extra intenzív munkájának időszakában pulzusuk a maximális 80% -ot meghaladó frekvenciát ért el, vagyis átment az anaerob zónába. A Tabata-módszer magas hatékonyságát nem lehetett figyelmen kívül hagyni, hamarosan széles körben népszerűvé vált az egész világon.

Valójában ez a rendszer nem egyes gyakorlatok komplexusa, hanem egy edzési rendszer, intenzív munka és pihenés intervallumainak szigorú váltakozásával. A gyakorlatok bármilyenek lehetnek. Ezért ennek a módszernek a helyesebb neve a Tabata protokoll.

Séma protokoll Tabata:

20 másodperces ultrahagy intenzitású terhelések;
10 másodperces szünet;
Összességében ezt a 30 másodperces ciklust (20 + 10 másodperc) 8-szor megismételjük, 4 perces kört alkotva;
Az 1 edzés fordulói lehetnek 1-től (kezdőknek) 4-ig (jól képzetteknél), a Tabata fordulók közötti szünet 40-120 másodperc.

Az edzés teljes időtartama, figyelembe véve a bemelegítést és a bekapcsolást, amelyek ebben a rendszerben kötelezőek, 4 perc és 22 perc között mozoghat (4 forduló között két perc szünetek vannak).

A módszer előnyei

Más Tabata képzési rendszerekhez képest:

A rendszer jellemzői

A Tabata edzés fő jellemzője, hogy a gyakorlatokat maximális sebességgel kell végrehajtania. Vagyis 20 másodpercig a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie, miközben nem sérti a testgyakorlás technikáját. A várt hatás elérése érdekében meg kell dolgozni azon erők határát, amelyeknél a szív „kiugrik a mellkasból”.

8 ilyen ciklus elvégzése egymás után - egy 4 perces Tabata forduló még a jó fizikai erőnlétű emberek számára sem könnyű. A sportolók rendkívül nehéznek ítélik meg ezt a terhelést. Az a tény, hogy a vérben a fáradtság jelzőjeként szolgáló laktátszint a Tabata edzés alatt átlagosan háromszor magasabb, mint a laktátküszöb, jelzi ennek a terhelésnek a nehézségi fokát. Ez nagyon kimerítő, kimerítő terhelés.

Ezért a gyenge fizikai erőnlétű emberek számára a Tabata potenciálisan veszélyes. Akik végül felálltak a kanapéról, és úgy döntöttek, hogy fizikai formájukat felveszik, hiába gondolják, hogy a Tabata kezdőknek megfelel majd nekik. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen intenzitású terhelések kezdői azok, akik legalább 2 hónapig szisztematikusan foglalkoznak kardió- és erősítő edzéssel, és rendelkeznek tapasztalattal a nagy intenzitású intervall edzésben.

Annak a ténynek a következtében, hogy ennek a protokollnak a végrehajtása során a szív és az ízületek nagy terhelésnek vannak kitéve, az órák elején és végén fel kell melegedni és megakadni. Ez felkészíti a testet intenzív munkára, majd simán eltávolítja a szív- és érrendszert a stressz rendszerből.

Gyakorlatok kiválasztása

A Tabata gyakorlatait szív- és érrendszeri gyakorlatokból, erőnléti edzésekből saját súlyával, kis megterheléssel végezhetjük. Ezek lehetnek guggolások, ugrások, berpik, lécek, lökések, fekvőtámaszok, sprintelés és még sok más. A legfontosabb dolog -, hogy végre a lehető leggyorsabban.

Felveheti a gyakorlatokat, összpontosítva a problémás területek tanulmányozására, de jobb, ha az egész testet terheli - felső, alsó és nyomógombos.

Egy 4 perces forduló során, amely 8 ciklust tartalmaz, 1-8 különböző gyakorlatot hajthat végre. A lehetőségek a következők lehetnek:

1 gyakorlatot 8 sorozatban ismételnek meg;
2 különböző gyakorlatot hajtanak végre az egyik séma szerint: 11112222, 12121212, 11221122;
4 különböző gyakorlatot hajtanak végre az egyik séma szerint: 12341234, 11223344;
8 különböző gyakorlatot hajtanak végre egy megközelítéssel.

Egy Tabata forduló ajánlott kezdőknek. A képzett emberek 2–4 kört tudnak végrehajtani, 40–120 másodperces szünetekkel. Gyakorlataik lehetnek különbözőek vagy megismételhetők.

Minden megközelítést el kell kezdeni és befejezni az időzítő jelére. A megközelítések és a körök közötti időközönként nem szabad megállni, hanem tovább mozogni - lassan járni, egyszerű mozdulatokat végrehajtani a légzés helyreállításához.

A Tabata gyakorlatok komplexumát 3 edzésenként ajánlott megváltoztatni, hogy a test ne szokjon meg azonos típusú terheléseknél. Ebben az esetben az osztályok hatékonysága nem csökken. Időről időre lehetséges visszatérni a régi programokhoz, de kiegészítve azokat új gyakorlatokkal.

A Tabata protokoll szerinti napi gyakorlat nem megengedett. Ez fáradtságot és ideges kimerültséget okozhat. Elég edzeni heti 3-4 alkalommal. Nem ajánlott ezen a rendszeren edzeni éhgyomorra vagy lefekvés előtt.

Ellenjavallatok

A Tabata rendszerben messze nem lehet érintett. A következő kategóriákra potenciálisan veszélyes:

szív- és érrendszeri betegségekben szenved: szívhibák, iszkémiás szívbetegségek, érelmeszesedés, magas vérnyomás, szívritmuszavarok;
Rossz fizikai erőnlétű személyek, akik nem rendelkeznek tapasztalatokkal a nagy intenzitású intervallum edzésben;
az ízületek és az izom-csontrendszer betegségei;
terhes nők;
ragaszkodás a mono-, szénhidrátmentes és alacsony szénhidráttartalmú étrendhez;
alacsony állóképességgel rendelkezik.

A menstruáció napjaiban sem ajánlott ezt a módszert alkalmazni lányok és nők számára.

Kinek szól ez a módszer?

A Tabata edzőrendszer csak azoknak ajánlható, akiknek nincs ellenjavallata, és átlagos vagy magas fizikai erőnlétűek. Különösen hasznos a Tabata protokollon való edzés az egyének számára:

fogyni és javítani a fizikai erőnlétet;
azok, akik fogyás közben tapasztalják a fennsík hatását;
akik megállították az izomépítés fejlődését;
növelni az állóképességet és növelni a fizikai erőnlét szintjét.

Még akkor is, ha megfelelő fizikai kondícióval rendelkezik, és nincsenek ellenjavallatai, óvatosan kezdjen el edzeni ezzel a rendszerrel. Ha szédülés, gyengeség, fájdalom jelentkezik, vegyen részt jóindulatúbb HIIT lehetőségekben.

Képzési programok

Kínálunk hozzávetőleges képzési programokat a Tabata számára kezdő és középszintűeknek.

Első szint

Az edzés megkezdése előtt - bemelegítés 10 perc.

Futás a lábak hátradobásával, amíg a sarok nem érinti a feneket - 2 készlet.
Fenékhídon emelkedés - 2 megközelítés.
Ugrás tenyészlábbal és kézfelemelés - 2 készlet.
Push-up térdtől - 2 készlet.

Hitch - amíg el nem éri a normális pulzusszámot.

Átlagos szint

Az edzés megkezdése előtt - bemelegítés 10 perc.

Ugrás tenyészlábakkal és kézzel az érintkező láb megérintésével - 4 készlet.
Oda-vissza tüdő ugrással - 4 megközelítés.

Burpy pushups nélkül - 4 készlet.
Guggolással ugrik és kapcsolja be a 180 ° -ot - 4 megközelítés.

Deszka alternatív emelő lábakkal - 4 készlet.
„Könyv”: ülve, hangsúlyozva a mögöttes kezeket, csatlakozunk és mozogunk a mellkastól és a térdtől - 4 készlet.

Hitch - amíg el nem éri a normális pulzusszámot.